شش تکه شدن شکم دیگر فقط محدود به افراد مشهور و ورزشکارها نیست. خیلی‌ها به‌دنبال راز شکم شش تکه هستند: اینکه چگونه سیکس پک بسازیم، برای رسیدن به این هدف چه برنامه‌ای باید داشته باشیم، حرکات و تمرینات سیکس پک چه‌ها هستند، آیا اتکا به این تمرین‌ها و حرکت‌ها برای رسیدن به نتیجه مطلوب کافی است یا باید مسائل دیگری را هم در نظر داشته باشیم. در این مقاله، پاسخ تمامی این سؤال‌ها را خواهید یافت. همراه ما بمانید با معرفی چند برنامه تمرینی سیکس پک. خواندن این مطلب و انجام حرکات تمرینی آن می‌تواند قدم مهمی برای شما باشد تا به ظاهر ایدئالی که در ذهن دارید، برسید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
معرفی حرکات برنامه تمرینی سیکس پک | رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب برای شش تکه شدن شکم | توصیه‌های مرتبط با سبک زندگی مناسب برای برنامه تمرینی سیکس پک
برنامه ساخت سیکس پک فقط به انجام حرکات تمرینی و ورزشی خلاصه نمی‌شود. برای داشتن شکم شش تکه باید علاوه بر ورزش، رژیم غذایی صحیح و سبک زندگی سالم هم داشته باشیم. بنابراین، در ادامه، نخست ۹ حرکت مفید برای رسیدن به سیکس پک را معرفی می‌کنیم و سپس از سبک زندگی صحیح و بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای داشتن شکم شش تکه صحبت خواهیم کرد.
حرکات و تمرین‌هایی را که معرفی می‌کنیم می‌توانید در فضای گرم و ایمن خانه خودتان انجام دهید و نیاز به تجهیزات خاصی برای انجامشان نخواهید داشت؛ اما اگر فکر می‌کنید این به معنای ساده‌بودن حرکات است، کاملا اشتباه می‌کنید. مجموعه ۹ حرکتی که برای داشتن شکم شش تکه معرفی می‌شوند، کاملا حساب‌شده انتخاب شده‌اند تا در سریع‌ترین زمان ممکن، تمامی نقاط و عضله‌های شکم بهترین شکل ظاهری را پیدا کنند و تقویت شوند؛ بنابراین انتظار زحمت‌کشیدن و تمرین‌کردن دشوار را داشته باشید و خود را از لحاظ ذهنی و جسمی کاملا آماده کنید.
تعداد ست: ۱ ست، ۱۵ بار
استراحت: ندارد
هدف از طراحی این تمرین سیکس پک درگیرکردن حداکثری عضله‌های مرکزی شکم است. مثل هر نوع شنای سوئدی دیگر، مدل مرد عنکبوتی هم قفسه‌سینه و عضله‌های سه‌سر را تقویت می‌کند. اتفاق اصلی در این حرکت زمانی می‌افتد که یکی از پاها را از زمین بلند می‌کنید و به‌سمت آرنج می‌کشید. وقتی بدن مجبور شود با اتکا به سه نقطه، تعادل و وزن خود را نگه دارد، برای این حفظ تعادل، بیشتر به عضله‌های مرکزی شکم فشار وارد می‌کند. این دقیقا همان چیزی است که برای داشتن شکم شش تکه به آن نیاز خواهیم داشت.
تعداد ست: ۱ ست، ۱۵ بار
استراحت: ندارد
این حرکت یکی از سخت‌ترین و در عین حال، کارآمدترین حرکاتی است که برای داشتن شکم شش تکه می‌توانید انجام دهید. برای انجام این حرکت به میله بارفیکس نیاز دارید. اگر می‌خواهید تمرین را در منزل انجام دهید (که در ایام قرنطینه، توصیه ما هم همین است)، بهتر است یک میله بارفیکس معمولی تهیه کنید.
تمرین شکم شش تکه در خانه و با استفاده از بارفیکس و اساسا هر تمرین اصولی دیگری که بدن و شکم را این‌طور تحت‌فشار قرار دهد، مدت‌زمان رسیدن به ظاهر مطلوب و شکم شش تکه را کمتر خواهد کرد و سریع‌تر به نتیجه خواهید رسید. البته باید در نظر داشت که انجام این حرکت‌ها در بلندمدت دشوارتر از تمرین‌های دیگر خواهد شد و باید از لحاظ ذهنی خوب آماده باشید و کاملا برای رسیدن به هدفتان یکدل شده باشید.
تعداد ست: ۱ ست، ۲۰ بار
استراحت: ۲ دقیقه
کرانچ به‌طور کلی حرکت بسیار کارآمدی است و نقش مهمی در تقویت عضله‌های شکم دارد. به‌خاطر همین، در بیشتر فهرست‌های حرکات شکم برای سیکس پک حداقل یکی از مدل‌های مختلف آن یافت می‌شود. انجام این حرکت به‌ویژه برای تازه‌کارانی خوب خواهد بود که عضله‌های شکم‌شان هنوز برای انجام تمرین‌های سخت‌تر آماده نشده است.
تعداد ست: ۱ ست، ۲۵ بار
استراحت: ندارد
دراز نشست از لحاظ تأثیری که روی عضله‌های شکم می‌گذارد مثل کرانچ است و به همان اندازه، برای تقویت عضلات شکم مؤثر است. دراز نشست برای بانوان هم ورزش خوبی است. شما می‌توانید با اتکا به آن در اوایل مسیر، راه را برای داشتن سیکس پک زنانه هموار کنید.
تعداد ست: ۱ ست، ۱ دقیقه
استراحت: ۲ دقیقه
گنجاندن این حرکت در برنامه شش تکه شدن شکم حتما توصیه می‌شود. وقتی بدن را در این حالت نگه می‌دارید، عضله‌های مرکزی شکم برای حفظ وزن و تعادل بدن تحت فشار قرار می‌گیرند.
تعداد ست: ۱ ست، ۲۰ بار
استراحت: ندارد
کرانچ از دیگر حرکات محبوبی است که باید در برنامه برای شش تکه شدن شکم گنجانده شود. برای اجرای این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
کرانچ از حرکات قدیمی و محبوب برنامه تمرینی سیکس پک محسوب می‌شود. بی‌دلیل نیست که با گذر این همه سال هنوز در برنامه‌های ورزشی دیده می‌شود و از آن برای تناسب اندام و داشتن شکم شش تکه استفاده می‌کنند. در پژوهشی که در شورای ورزش آمریکا (American Council of Exercise) صورت گرفت، کارایی کرانچ با کارایی برخی تجهیزات ورزشی مخصوص شکم، مثل رولرهای شکمی و نظایر آن مقایسه شد. در نتیجه و در کمال تعجب محققان این پژوهش، مشخص شد که کرانچ در مقایسه با چنین تجهیزاتی نتایج بهتر و مطلوب‌تری دارد.
تعداد ست: ۱ ست، ۲۰ بار
استراحت: ندارد
تعداد ست: ۱ ست، ۱ دقیقه روی هر پهلو
استراحت: ندارد
برای انجام این حرکت از برنامه ساخت سیکس پک مراحل زیر را دنبال کنید:
پلانک روی پهلوها، به‌خاطر زاویه و حالت خاصی که به بدن می‌دهد، علاوه بر پهلو و برخی عضله‌های شکم، عضله‌های قسمت پایینی کمر را هم درگیر و تقویت می‌کند. با اتکا به این حرکت می‌توانید دردهای این ناحیه از کمر را تسکین دهید و در بلندمدت، از بروز عارضه و ناراحتی در آن پیشگیری کنید.
تعداد ست: ۱ ست، ۲۵ بار
استراحت: ندارد
این حرکت و تمرینی که به بارفیکس نیاز داشت، تنها تمرینات این فهرست هستند که برای انجامشان به وسیله خاصی نیاز است. برای انجام این حرکت به یک وزنه نیاز خواهید داشت. چرخش روسی برای رسیدن به شکم شش تکه و تقویت عضلات شکم، بسیار مؤثرتر از چرخش ایستاده عمل می‌کند.
سیکس پک سریع در خانه: اگر در مراحل متوسط کار هستید و احساس می‌کنید عضله‌های شکم به‌اندازه کافی تقویت شده‌اند، می‌توانید برای آنکه شکم سریع‌تر شش تکه شود، از تمرین‌های سوپرست استفاده کنید؛ یعنی ۲ یا چند حرکت را از فهرست انتخاب کنید و بدون وقفه و استراحت، هر چند حرکتی را که انتخاب کرده‌اید پشت‌سرهم انجام دهید.
در ابتدای مطلب اشاره شد که برای پاسخ به این سؤال که چگونه سیکس پک داشته باشیم صرف اتکا به حرکت‌ها و تمرین‌های معرفی‌شده کافی نیست. در این بخش، نخست یک نمونه جدول برنامه رژیم غذایی مخصوص شش تکه شدن شکم به شما پیشنهاد می‌کنیم و سپس توصیه‌هایی درباره رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب ارائه خواهیم داد.
| زمان وعده‌های غذایی | غذای هر وعده |
| صبح زود (۷:۰۰ تا ۷:۴۵) | یک فنجان آبلیمو با عسل و دارچین |
| صبحانه (۸:۱۵ تا ۹:۰۰) | کینوآ یا بلغور جو دوسر یا تخم‌مرغ + یک عدد نان چندغله + یک فنجان شیر + ۴ تا ۶ عدد بادام |
| ناهار (۱۲:۳۰ تا ۱:۰۰) | سالاد مرغ همراه با سبزیجات (کاهو و سبزیجات دیگر) |
| عصرانه (۴ بعدازظهر) | چای سبز یا آب‌میوه تازه + ذرت‌پفکی (ذرت بوداده) بدون نمک |
| شام (۷:۰۰ تا ۷:۳۰ شب) | سوپ قارچ یا مرغ، با مقدار زیادی سبزیجات تازه با فیبر زیاد و یا خوراک لوبیا و سبزیجات |
پروتئین غذای اصلی عضله‌ها است و باید در طول روز میزان کافی از آن را جذب کرد.
نیازی به حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی نیست. این چربی‌ها نه‌تنها باعث چاقی نمی‌شوند، بلکه با درمان التهاب به کاهش وزن هم کمک می‌کنند. بادام، گردو، آووکادو، ماهی چرب، روغن زیتون، تخم کتان، پنیر، شکلات تلخ و تخم‌مرغ ازجمله خوراکی‌های حاوی چربی سالم هستند.
برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام و ظاهر مطلوب نباید مصرف کربوهیدرات‌ها را به‌کلی متوقف کرد. فیبر رژیمی یکی از انواع کربوهیدرات‌های سالمی است که برای محقق‌کردن اهدافی که گفته شد به آنها نیاز خواهیم داشت.
کلم بروکلی، تخم کتان، هلو، گلابی، سیب درختی، انواع توت‌ها، جو، نخودفرنگی، انار و برنج قهوه‌ای ازجمله خوراکی‌های حاوی فیبر رژیمی هستند.
در طول روز، اگر تشنه باشید و آب ننوشید، احساس گرسنگی خواهید کرد و در نتیجه کالری بیشتری به بدن وارد می‌کنید. علاوه بر این، ننوشیدن آب کافی عملکرد سلول‌ها را مختل می‌کند و در نتیجه به کاهش سوخت‌وساز بدن، یبوست و نفخ منجر می‌شود.
روزانه دست‌کم ۲ تا ۳ لیتر آب یا مایعات مفید بنوشید.
اگر فکر می‌کنید برای کاهش وزن و لاغری باید گرسنه بمانید، سخت در اشتباهید. گرسنگی‌کشیدن باعث می‌شود که مصرف کالری‌ها در بدن متوقف شود و کالری‌ها به چربی تبدیل شوند و در نتیجه دچار افزایش وزن شوید.
هر ۲ تا ۴ ساعت، خوراکی سالم بخورید تا سوخت‌وساز بدن شما فعال باشد و سلول‌ها به‌درستی کار کنند.
برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی علاوه بر تغذیه بدن، نقش چربی‌سوزی دارند. گریپ‌فروت، چای سبز، برنج قهوه‌ای، کینوآ، فلفل کاین، فلفل سیاه، کرفس، دارچین، ماست، شیر کم‌چرب، آجیل، زردچوبه، شکلات تلخ، سرکه سیب، اسفناج، گل‌کلم، سیر و کره بادام‌زمینی از جمله این خوراکی‌ها هستند.
مسئله دیگری که در طرح‌ریزی برنامه تمرینی سیکس پک باید به آن توجه کنید، سبک زندگی است. سبک زندگی سالم در رسیدن به هدفی که برای خود در نظر گرفته‌اید، به‌اندازه حرکت‌ها و رژیم غذایی مهم است.
با ایجاد این تغییرات در سبک زندگی خود می‌توانید راحت‌تر شکم شش تکه پیدا کنید.
صبح‌ها ۱ یا ۲ ساعت زودتر از خواب بیدار شوید تا برای آماده‌کردن صبحانه و حتی ورزش‌کردن فرصت داشته باشید.
استرس با آزادکردن هورمون کورتیزول باعث چاقی و اضافه‌وزن می‌شود و در بلندمدت، خطر بروز عارضه‌هایی چون دیابت را بیشتر خواهد کرد.
ورزش‌کردن، یوگا، مراقبه، شناکردن، نقاشی و نظایر اینها به کاهش استرس کمک خواهند کرد.
برای کارکرد طبیعی بدن به این وعده غذایی مهم نیاز دارید. اگر صبحانه شما کامل نباشد، تمام روز احساس گرسنگی خواهید کرد.
وعده صبحانه باید شامل فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشد.
این خوراکی‌ها میزان زیادی کربوهیدرات، کالری و بعضا قند دارند و خوردنشان توصیه نمی‌شود. خوراکی‌هایی مثل چیپس، پفک، مرغ سوخاری، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نظایر اینها را از زندگی‌تان حذف کنید.
حداقل ۴ ساعت در هفته ورزش کنید تا فرم بدن‌تان حفظ شود.
با کسانی که برای کاهش وزن یا پیداکردن شکم شش تکه ورزش می‌کنند، در ارتباط باشید
وقتی قصد خوردن این نوع خوراکی‌ها را دارید دوست یا همسرتان را هم در خوردن آنها شریک کنید تا کالری و چربی کمتری مصرف کنید.
هنگام غذاخوردن از ظرف و بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید تا به مغز شما این پیام منتقل شود که غذای کافی خورده‌اید.
برای داشتن بهترین برنامه سیکس پک لازم است علاوه بر حرکت‌های معرفی‌شده، به رژیم غذایی و سبک زندگی هم توجه کنید. از اهمیت این‌دو غافل نشوید که نقشی مهم در رسیدن به هدف مطلوب خواهند داشت.
پیشنهاد ما آن است که برنامه زمان‌بندی هفتگی مشخصی برای انجام حرکات داشته باشید و به آن پایبند بمانید تا بتوانید از ثمرات بلندمدت تمرین‌ها بهره‌مند شوید.
اگر سؤالی درباره موضوع مطلب دارید یا می‌توانید اطلاعات و راهکارهای دیگری اضافه کنید، حتما در قسمت «ارسال دیدگاه» مطرح کنید. تجربه‌های شما برای دیگران راهگشا خواهد بود.
اگر احساس می‌کنید مطلبی که خوانده‌اید، مطلب مفیدی است، لطفا آن را با دوستان به اشتراک بگذارید. اگر روش‌های مختلف را برای داشتن سیک پک امتحان کرده‌اید، بد نیست تجربه‌تان را با ما در میان بگذارید.
منبع stylecraze menshealth
انواع ورزشحرکات ورزشیرژیم غذایی سالملاغری شکمورزش
0
اشتراک‌گذاریTelegramWhatsAppFacebookLinkedinTwitterپرینتایمیل
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها