بدون هیچ شکی می‌توانم بگویم در ۱۰ سالی که سعی کرده‌ام عادت‌هایی را در خود ایجاد کنم، مدیتیشن تبدیل به مهمترین عادت من شده است. مراقبه برای شکل‌دادن به سایر عادت‌ها هم به من کمک کرده است. به من کمک کرده احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشم، بابت مسائل ناراحت‌کننده کمتر نگران بشوم و بیشتر از قبل متوجه آنچه در زندگی‌ام جریان دارد باشم و سپاسگزارتر باشم. با اینکه هنوز نقص‌هایی دارم، این عادت تا حد زیادی باعث پیشرفت من شده است. برای همین در این مقاله قصد دارم بگویم چگونه مدیتیشن کنیم و ۴۱ نکته درباره آموزش مدیتیشن در خانه را با شما در میان بگذارم. بعد هم در انتها مطلب انواع مختلف مدیتیشن و معرفی چهار تکنیک ساده مدیتیشن برای مبتدیان را با هم یاد می‌گیریم.
احتمالا مهمترین فایده این عادت برای من این بوده است که ذهنم را بهتر درک کرده‌ام. پیش از شروع مدیتیشن، هیچ‌وقت به آنچه در ذهنم جریان داشت فکر نمی‌کردم؛ افکار در ذهنم جریان داشتند و من مانند رباتی بی‌اراده تنها از دستورات ذهنم اطاعت می‌کردم. هنوز هم این فرایند در جریان است، اما من بیشتر و بیشتر به آنچه درون ذهنم می‌گذرد آگاهم. من خودم را بهتر از گذشته درک می‌کنم و این مسئله به من انعطاف و آزادی بیشتری داده است.
برای همین آموزش مدیتیشن و انجام آن را به شما هم به‌شدت توصیه می‌کنم. البته نمی‌گویم کار آسانی در پیش دارید، اما می‌توانید با قدم‌های کوچک آغاز کنید و با تمرین روز به روز بهتر شوید. انتظار نداشته باشید که در شروع کار عالی عمل کنید. اصلا به همین خاطر است که اسم این تلاش‌های اولیه را «تمرین» گذاشته‌اند!
نکات زیر برای این نیستند که مراقبه‌گری حرفه‌ای شوید. این نکات قرار است به شما برای شروع و ادامه کار کمک کنند. لازم نیست که همه این نکات را یکجا به کار ببرید. چند مورد را امتحان کنید، دوباره سری به این مقاله بزنید و مجددا یکی‌دو تای دیگر از راهکارهای آموزش مدیتیشن را امتحان کنید.
اینکه فقط ۲ دقیقه مدیتیشن کنید آن‌قدر آسان است که خنده‌دار به نظر می‌رسد. اما همین کار تمرینی عالی برای مراقبه است. کافی است به‌مدت یک هفته هر روز ۲ دقیقه در جایی بنشینید. اگر خوب پیش رفتید، هفته بعدی ۲ دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید و این ۴ دقیقه را به‌مدت ۱ هفته ادامه دهید. با اضافه‌کردنِ تدریجی زمان در هر هفته، می‌توانید در ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید و این زمان خیلی خوب است! البته برای رسیدن به آن بهتر است ابتدا با زمان کم شروع کنید. آموزش مدیتیشن را از همین نقاط کوچک شروع کنید.
تا زمانی که هنوز به انجام مراقبه عادت نکرده‌اید، احتمال دارد قرار روزانه مدیتیشنتان را فراموش کنید. پس در تلفن همراهتان یک یادآور یا زنگ تنظیم کنید. همچنین می‌توانید یادداشتی با عنوان «مدیتیشن» بنویسید و جایی جلوی چشم بگذارید که وقتی بیدار می‌شوید، آن را ببینید.
بسیاری افراد بابت اینکه کجا و چطور بنشینند، از چه زیراندازی استفاده کنند و مسائلی از این قبیل نگران می‌شوند. توجه به این موارد اگرچه خوب است، برای شروع کار آن‌قدرها هم مهم نیست. کافی است روی صندلی، مبل یا تخت خود بنشینید. اگر راحتید، می‌توانید روی زمین و چهارزانو بنشینید. به هر حال در شروع قرار است فقط ۲ دقیقه جایی بنشینید. اگر بعدا خواستید مدیتیشن طولانی‌تری داشته باشید، می‌توانید جای مناسب‌تری پیدا کنید که مدت طولانی‌تری راحت بنشینید. اما برای شروع این کار چندان اهمیتی ندارد. فقط کافی است جایی آرام و ساکت بنشینید.
وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، کافی است ببینید چه احساساتی دارید. بدن شما چه حسی را تجربه می‌کند؟ راحت و آرام است یا منقبض و خسته؟ کیفیت ذهنی شما در این لحظه چیست؟ مشغول، خسته یا مضطرب است؟ هر احساسی را که با خود به این جلسه آورده‌اید، بپذیرید. یادتان باشد در روند آموزش مدیتیشن شما باید به احساس خود توجه کنید.
اکنون که در جای خود آرام گرفته‌اید، توجهتان را به نفس‌‌هایتان معطوف کنید. کافی است توجهتان را به مسیر عبور هوا که از بینی آغاز می‌شود و راه خود را به پایین به‌سمت ریه‌ها ادامه می‌دهد، متمرکز کنید. وقتی اولین نفستان را فرو می‌برید، بشمارید «یک» و موقع بیرون‌دادن نفستان بشمارید «دو». این کار را تا رسیدن به عدد ۱۰ ادامه دهید، سپس دوباره از یک شمردن را آغاز کنید.
بدون شک ذهن شما هنگام مدیتیشن شروع به پَرسه‌زدن خواهد کرد. اصلا اشکال ندارد. وقتی متوجه شدید که حواستان از مسیر منحرف شده، لبخند بزنید و به‌راحتی و با آرامش بشمارید «یک» و به توجه بر نفس‌کشیدنتان برگردید. ممکن است در مواجهه با این حواس‌پرتی‌ها کمی احساس ناتوانی کنید، اما خارج‌شدن از حالت تمرکز بسیار طبیعی است و برای همه ما پیش می‌آید. یادتان نرود که این تمرین است و طبیعی است که از روز اول در آن عالی نباشید.
اگر حین مدیتیشن احساسات و افکاری به ذهنتان آمدند، که این اتفاق حتما پیش می‌آید، نگاهی دوستانه به آنها داشته باشید. احساسات و افکارتان را دوست خود بدانید و به آنها به‌چشم دشمن یا مزاحم نگاه نکنید. احساسات و افکار شما گرچه همه وجود شما را تشکیل نمی‌دهند، همچنان بخشی از وجود شما هستند.
ممکن است نگران باشید که مبادا مدیتیشن را درست انجام ندهید، اما مهم نیست؛ همه ما همین‌طوریم. شما اشتباه انجامش نمی‌دهید. هیچ راه بدون نقصی برای مدیتیشن وجود ندارد. فقط باید از اینکه دارید مدیتیشن می‌کنید خوشحال باشید.
بسیاری گمان می‌کنند مدیتیشن معادل خالی‌کردن ذهن یا توقف جریان فکر است. اما این تصور غلط است. این حالت گاهی در فرایند مدیتیشن پیش می‌آید، اما هدف مدیتیشن این نیست. اگر افکاری به ذهنتان می‌آیند، طبیعی است و برای همه چنین اتفاقی می‌افتد. ذهن ما کارخانه تولید فکر است و ما نمی‌توانیم با یک کلید ناگهان همه‌چیز را در آن خاموش کنیم. به‌جای این کار کافی است توجه خود را متمرکز نگه دارید و زمانی که ذهنتان شروع به پرسه‌زدن کرد، توجه‌کردن را مجددا تمرین کنید.
زمانی که فکر یا احساسی به ذهنتان آمد که حتما هم پیش خواهد آمد، سعی کنید مدتی با آنها همراه شوید. بله می‌دانم که پیش‌تر گفتم به شمارش و تمرکز بر تنفستان برگردید، اما بعد از اینکه یک هفته تمرکز بر تنفستان را تمرین کردید، می‌توانید همراهی با افکار و احساساتی را که حین مدیتیشن بروز می‌کنند نیز آغاز کنید. ما انسان‌ها تمایل داریم که با احساساتی مانند درماندگی، خشم و اضطراب روبه‌رو نشویم. یک تمرین فوق‌العاده مفیدِ مدیتیشن کمی همراه‌شدن با احساسی است که حین مدیتیشن بروز می‌کنند. کافی است با احساس و فکرتان مدتی همراهی کنید و کنجکاو باشید.
این تمرین نه فقط درباره متمرکرکردن توجه شما، بلکه درباره این است که بفهمید ذهن شما چگونه کار می‌کند و چه چیزی در آن جریان دارد. مسیر این شناخت خیلی سرراست نیست، اما می‌توانید با نگاه‌کردن به مسیرهایی که ذهنتان در آن پرسه می‌زند، مشاهده‌ی اینکه چه وقت پریشان می‌شود یا چه زمانی از مواجهه با احساسات ناراحت‌کننده امتناع می‌کند، قدم در راه شناخت خودتان بگذارید.
وقتی شروع به شناختن خود می‌کنید، با نگرشی دوستانه این کار را انجام دهید. نگرش انتقادگر را کنار بگذارید. لبخند به لب داشته باشید و به خودتان عشق بورزید.
کار دیگری که پس از کسب مهارت در دنبال‌کردنِ ریتم تنفس خود می‌توانید انجام دهید، تمرکز بر بخش خاصی از بدنتان است. از کف پای خود آغاز کنید، در کف پایتان چه حسی دارید؟ به آهستگی توجهتان را به انگشتانتان معطوف کنید، سپس به پا، قوزک پا و سایر بخش‌های بدنتان تا فرق سر توجه کنید.
پس از اینکه حداقل ۱ هفته روی تنفستان تمرکز کردید، می‌توانید بر نورهای مختلفی که در اطراف شماست تمرکز کنید. چشم خود را به یک نقطه بدوزید و به نور آنجا توجه کنید. روز دیگر می‌توانید بر صداهای اطرافتان تمرکز کنید. روزی دیگر می‌توانید علاوه‌بر نور و صدا به انرژی‌های دیگری که شما را فرا گرفته‌اند، توجه کنید.
این‌طور نباشد که بگویید چند روزی این کار را امتحان می‌کنم. حقیقتا به انجام مدیتیشن متعهد باشید. در ذهنتان حداقل به‌مدت ۱ ماه به این کار متعهد شوید. صبر، تعهد و استمرار در آموزش مدیتیشن ضروی است.
اگر به هر دلیل برنامه روزانه مدیتیشن شما دچار تغییر شد، مثلا اگر در سفرید یا هنگام صبح کاری برای شما پیش آمده، می‌توانید مدیتیشن را در دفتر کارتان، هنگام رفت‌وآمد روزانه، در پارک یا وقتی به‌سمت جایی قدم می‌زنید انجام دهید. مدیتیشن در حالت نشسته برای آغاز کار حالت ایدئالی است، اما در واقعیت شما مدیتیشن می‌کنید تا ذهن‌آگاهی را در در تمام حالت‌های زندگی‌تان به دست بیاورید. پس یادتان نرود برای مدیتیشن نیازی به داشتن مکان یا حالتی خاص ندارید.
اگر برایتان مفید است از آموزش مدیتیشن هایی استفاده کنید که در آن یک مربی شما را در مراحل مدیتیشن هدایت می‌کند استفاده کنید.
من مدیتیشن در تنهایی را ترجیح می‌دهم، اما شما می‌توانید با همسر، فرزند یا یک دوست این کار را انجام دهید. می‌توانید با یکی از دوستانتان قرار بگذارید که هر روز صبح بعد از انجام مدیتیشن، به هم خبر بدهید این کار را انجام داده‌اید. این کار شاید به شما کمک کند مدت بیشتری این عادت را حفظ کنید.
گروهی از افراد را پیدا کنید که مدیتیشن می‌کنند و به آنها ملحق شوید. این گروه می‌تواند گروه ذن یا مدیتیشن تبتی در نزدیکی محل زندگی شما باشد که شما برای مدیتیشن به آنها می‌پیوندید. همچنین می‌توانید یک گروه آنلاین پیدا کنید و برای پرسیدن سؤال، کسب حمایت و تشویق دیگران در آن عضو شوید.
بعد از اینکه مدیتیشن دودقیقه‌‌ای خود را تمام کردید، لبخند بزنید. شکرگزار باشید که توانسته‌اید این زمان را برای خودتان بگذرانید، به تعهدتان وفادار مانده‌اید، ثابت کرده‌اید که قابل‌اعتمادید و برای شناخت خود و دوست‌شدن با خودتان زمان صرف کرده‌اید. این ۲ دقیقه شگفت‌انگیزِ زندگی شماست!
برای ایجاد عادت مدیتیشن، بهتر است یک زمان مشخص را در برنامه روزانه خود تعیین کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مدیتیشن به یک بخش ثابت از روزتان تبدیل شود و فراموش کردن آن را سخت‌تر کند. این زمان می‌تواند صبح، قبل از خواب، یا حتی وسط روز باشد؛ هر زمانی که برای شما مناسب است و می‌توانید به‌راحتی انجام دهید. این اقدام نه‌تنها باعث ایجاد نظم در تمرینات شما می‌شود بلکه به مغز شما آموزش می‌دهد که هر روز در آن ساعت مشخص آماده ورود به حالت آرامش و تمرکز شود. اگر در انجام مدیتیشن پیوسته باشید، ذهن شما به‌مرور زمان عادت می‌کند که در آن زمان مشخص آرامش را تجربه کند.
مدیتیشن تنها محدود به نشستن و تنفس کردن نیست؛ شما می‌توانید در حین انجام فعالیت‌های روزمره نیز ذهن‌آگاه باشید. به‌عنوان مثال، هنگام شستن ظرف‌ها، دقت کنید که آب چگونه از دستانتان عبور می‌کند، یا هنگام پیاده‌روی به صداهای اطراف و حس حرکت بدن توجه کنید. هدف این است که بدون قضاوت و با کنجکاوی، با لحظه حال ارتباط برقرار کنید. این نوع ذهن‌آگاهی کمک می‌کند تا آرامش بیشتری در طول روز تجربه کنید و در برابر استرس و نگرانی‌های روزانه مقاوم‌تر شوید. حتی می‌توانید این تمرین را به لحظه‌های کوتاه مثل نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه نیز بیاورید.
یوگا و مدیتیشن می‌توانند ترکیبی عالی برای آرامش ذهن و بدن باشند. حرکات کششی ملایم در یوگا به شما کمک می‌کند که پیش از مدیتیشن تنش‌های فیزیکی را از بدن خود رها کنید. انجام یوگا پیش از مدیتیشن، گردش خون را بهبود می‌بخشد و ذهنتان را برای ورود به حالت آرامش آماده می‌کند. همچنین می‌توانید بعد از مدیتیشن نیز چند حرکت کششی انجام دهید تا تجربه مدیتیشن را در بدنتان تثبیت کنید. ترکیب این دو به شما کمک می‌کند که ارتباط عمیق‌تری بین ذهن و بدن برقرار کنید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
اگر صبح‌ها وقت کافی برای مدیتیشن ندارید، می‌توانید این کار را به عادات صبحگاهی خود اضافه کنید. می‌توانید مدیتیشن را بعد از بیدار شدن و قبل از شروع روز، به‌عنوان اولین کار روزانه انجام دهید. این کار کمک می‌کند که روزتان را با آرامش و تمرکز آغاز کنید و احساس بهتری داشته باشید. مدیتیشن صبحگاهی ذهن شما را برای مواجهه با چالش‌های روزانه آماده می‌کند و کمک می‌کند که در طول روز آرام‌تر و هوشیارتر باشید. حتی ۵ دقیقه مدیتیشن صبحگاهی می‌تواند تغییر بزرگی در کیفیت روزتان ایجاد کند.
اگر تازه‌کار هستید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید، اپلیکیشن‌های مدیتیشن می‌توانند راهنمای
شما باشند. این اپلیکیشن‌ها آموزش‌های صوتی و تصویری را در اختیارتان قرار می‌دهند که شما را قدم به قدم در مدیتیشن هدایت می‌کنند. برخی از اپلیکیشن‌ها مثل Headspace، Calm یا Insight Timer دارای مدیتیشن‌های هدایت‌شده برای شرایط مختلف مانند کاهش استرس، خواب بهتر یا افزایش تمرکز هستند. این ابزارها می‌توانند به شما کمک کنند که تجربه مدیتیشن را به‌طور مداوم و در زمان‌های مختلف روز انجام دهید.
ایجاد یک فضای آرام و مرتب برای مدیتیشن می‌تواند تجربه شما را بهبود بخشد. می‌توانید فضایی با نور طبیعی ملایم، شمع‌های معطر یا یک موزیک آرام ایجاد کنید تا فضایی دلپذیر و آرامش‌بخش داشته باشید. این محیط به شما کمک می‌کند تا به‌راحتی تمرکز کنید و از لحظه حال لذت ببرید. یک پتو یا زیرانداز راحت نیز می‌تواند در این محیط قرار گیرد تا در زمان مدیتیشن از نظر فیزیکی راحت باشید. نور کم، عطرهای آرامش‌بخش، و کاهش صداهای مزاحم می‌تواند تجربه مدیتیشن شما را عمیق‌تر کند.
انتخاب لباس مناسب برای مدیتیشن اهمیت زیادی دارد. لباس‌های گشاد و راحت که به شما اجازه می‌دهند به‌راحتی بنشینید و حرکت کنید، بهترین گزینه هستند. این لباس‌ها باید از جنسی باشند که احساس خوبی به پوست بدهند و در طول مدیتیشن شما را اذیت نکنند. اگر احساس ناراحتی یا محدودیت در لباس خود داشته باشید، تمرکز بر مدیتیشن دشوار خواهد بود. پس بهتر است پیش از شروع مدیتیشن از لباس‌هایی که احساس خوبی به شما می‌دهند استفاده کنید.
اگر نمی‌خواهید نگران زمان باشید و تمرکزتان از بین برود، می‌توانید از یک زنگ یا صدای آرام برای پایان مدیتیشن استفاده کنید. این زنگ باید ملایم و آرام‌بخش باشد تا به‌تدریج شما را از حالت مدیتیشن بیرون بیاورد. زنگ‌های سنگین یا تیز ممکن است حس آرامش را مختل کنند، بنابراین انتخاب صدای ملایم مانند صدای زنگ ناقوس یا صدای طبیعت می‌تواند کمک‌کننده باشد. این کار به شما کمک می‌کند که بدون نگرانی از زمان به مدیتیشن بپردازید و در پایان آرامش خود را حفظ کنید.
مدیتیشن را به‌عنوان زمانی برای استراحت ذهنی و جسمی در نظر بگیرید. این نگرش کمک می‌کند که فشار و استرس کمتری در حین مدیتیشن تجربه کنید. مدیتیشن زمانی است که شما به خودتان اجازه می‌دهید از نگرانی‌ها و مسئولیت‌های روزمره فاصله بگیرید و فقط بر نفس‌کشیدن و آرامش تمرکز کنید. با این نگرش، هر بار مدیتیشن به یک لحظه لذت‌بخش تبدیل می‌شود که می‌توانید در طول روز منتظر آن باشید و از آن بهره ببرید.
داشتن دفترچه‌ای که تجربه‌های مدیتیشن خود را در آن ثبت کنید، می‌تواند به شما کمک کند که روند پیشرفت خود را ببینید و الگوهای ذهنی و احساسی خود را بهتر بشناسید. هر روز پس از مدیتیشن، چند دقیقه وقت بگذارید تا افکار، احساسات و هر چیزی که در طول مدیتیشن تجربه کردید را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند که با مرور روزهای گذشته، بهتر بفهمید که چگونه مدیتیشن بر ذهن و روحیه شما تأثیر می‌گذارد و چگونه می‌توانید در آن بهبود پیدا کنید.
نفس‌کشیدن عمیق یکی از اصول کلیدی مدیتیشن است. زمانی که نفس عمیق می‌کشید، به خود اجازه می‌دهید که استرس و نگرانی‌ها را از بین ببرید. تمرکز بر روی ورود و خروج هوا به ریه‌ها می‌تواند به شما کمک کند که با هر نفس آرامش بیشتری به‌دست آورید. احساس ورود هوا به بدن، حس پر شدن ریه‌ها و سپس رها شدن هوا، به‌نوعی مانند یک چرخه آرامش‌بخش عمل می‌کند که به شما احساس آرامش و تمرکز می‌دهد. تمرین این نفس‌ها به‌مرور زمان شما را به کنترل بهتر روی ذهن و جسم می‌رساند.
روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد که می‌توانید بسته به نیاز و علاقه خود آنها را امتحان کنید. برای مثال، مدیتیشن ذهن‌آگاهی بر توجه به لحظه حال تمرکز دارد، درحالی‌که مدیتیشن اسکن بدن به شما کمک می‌کند تا توجه خود را به بخش‌های مختلف بدن معطوف کنید. مدیتیشن مانترا، مدیتیشن تمرکز بر صداها، یا مدیتیشن راه رفتن نیز از دیگر تکنیک‌ها هستند. امتحان کردن این روش‌ها می‌تواند به شما کمک کند که روشی که برای شما بهتر جواب می‌دهد را پیدا کنید و تجربه مدیتیشن را برای خودتان شخصی‌سازی کنید.
چشم‌ها نقش مهمی در مدیتیشن دارند. بستن آرام چشمانتان به شما کمک می‌کند که بهتر تمرکز کنید و از دنیای بیرون جدا شوید. سعی کنید چشم‌ها را بدون فشار بستن آرامی روی پلک‌ها ایجاد کنید. حتی می‌توانید به‌صورت نیمه‌باز نگه‌داشتن چشمانتان را نیز امتحان کنید، به‌طوری که به یک نقطه آرام و بدون تمرکز خاصی نگاه کنید. این روش کمک می‌کند که از دنیای بیرون جدا شوید و به درون خود متمرکز شوید.
مدیتیشن یک فرآیند تدریجی است که با تمرین روزانه به بهبود دست خواهید یافت. بهبود می‌تواند در شکل‌های مختلفی مثل کاهش استرس، افزایش تمرکز، یا احساس آرامش بیشتر خودش را نشان دهد. بهبودهای کوچک را نادیده نگیرید و به خودتان افتخار کنید که هر روز قدمی به جلو برمی‌دارید. توجه به این بهبودها باعث می‌شود که انگیزه‌تان برای ادامه مسیر بیشتر شود.
پیشرفت در مدیتیشن ممکن است کند باشد، اما هر گام کوچک شما را به سمت بهتر شدن هدایت می‌کند. حتی اگر برخی روزها تمرکز کافی نداشته باشید، این به معنای عدم موفقیت نیست. به روند پیشرفت خود اعتماد کنید و بدانید که با تمرین مداوم به نتایج مثبت خواهید رسید. ممکن است در روزهای مختلف احساسات و تجربیات متفاوتی داشته باشید؛ همه این‌ها بخشی از مسیر رشد و یادگیری شما هستند.
یکی از روش‌های حفظ انگیزه در مدیتیشن، تعیین اهداف کوچک و قابل دسترسی است. مثلاً هدف داشته باشید که هر روز به‌مدت ۵ دقیقه مدیتیشن کنید. وقتی به این هدف رسیدید، می‌توانید زمان را افزایش دهید یا هدف جدیدی مثل تمرکز بر احساسات خاص در طول مدیتیشن تعیین کنید. تعیین اهداف کوچک باعث می‌شود که حس موفقیت را تجربه کنید و با انرژی بیشتری ادامه دهید. تعیین اهداف کوچک در آموزش مدیتیشن و هر آموزشی مهم است.
داشتن مکانی اختصاصی برای مدیتیشن، به شما کمک می‌کند که به این فعالیت به‌عنوان بخشی از روزتان نگاه کنید. می‌توانید فضایی کوچک در گوشه‌ای از اتاق یا حتی کنار پنجره‌ای که نور طبیعی دارد، برای مدیتیشن در نظر بگیرید. ایجاد این فضای اختصاصی، حس آرامش و تمرکز را تقویت می‌کند و شما را برای مدیتیشن آماده‌تر می‌سازد. همچنین می‌توانید از عناصری مانند شمع، سنگ‌های زینتی، یا پتو و بالش‌های راحت استفاده کنید تا این فضا برایتان دلپذیرتر شود.
تصور ذهن به‌عنوان یک دریاچه آرام می‌تواند به شما کمک کند که آرامش بیشتری پیدا کنید. تصور کنید که افکار و احساسات شما مانند امواج کوچک روی این دریاچه هستند و با هر نفس عمیق، این امواج آرام‌تر می‌شوند. این تصویرسازی به شما کمک می‌کند که به‌جای مقاومت در برابر افکار، آنها را بپذیرید و به آنها اجازه دهید به‌طور طبیعی بیایند و بروند.
نوشتن پیام‌های انگیزشی و قرار دادن آنها در مکان‌هایی که به‌راحتی دیده می‌شوند، می‌تواند انگیزه شما را برای مدیتیشن حفظ کند. پیام‌هایی مانند «مدیتیشن برای آرامش ذهن» یا «لحظه‌ای برای خودم» می‌توانند به شما یادآوری کنند که چرا این کار را انجام می‌دهید و انگیزه‌ای برای ادامه باشند. این یادداشت‌ها به شما کمک می‌کنند که ارتباط قوی‌تری با مدیتیشن برقرار کنید.
پایان مدیتیشن می‌تواند فرصتی برای شکرگزاری باشد. بعد از مدیتیشن، چند لحظه به چیزهایی که به خاطرشان سپاسگزارید فکر کنید. این کار باعث افزایش احساسات مثبت در شما می‌شود و به تقویت آرامش کمک می‌کند. شکرگزاری می‌تواند شما را به زندگی و چیزهای خوبی که دارید متصل‌تر کند و تمرکز بر جنبه‌های مثبت زندگی را بیشتر کند.
پیشرفت در مدیتیشن زمان‌بر است و نیاز به صبر و حوصله دارد. به یاد داشته باشید که این مسیر یک سفر است و نه یک مقصد. از هر پیشرفت کوچک لذت ببرید و بدانید که هر بار که مدیتیشن می‌کنید، قدمی به سوی آرامش و خودآگاهی بیشتر برداشته‌اید. صبوری و پذیرش خود در این مسیر کلید موفقیت است و به شما کمک می‌کند که به نتایج مثبت دست یابید. یادتان باشد نه تنها در آموزش مدیتیشن بلکه در هر آموزشی صبر کلید موفقیت است.
پیشنهاد: اهمیت جشن گرفتن موفقیت‌ها: از گام‌های کوچک تا پیروزی‌های بزرگ
مدیتیشن انواع مختلفی دارد که هر کدام به شیوه‌ای خاص به آرامش ذهن کمک می‌کنند. برخی از رایج‌ترین انواع مدیتیشن عبارتند از:
مدیتیشن تمرکزی: در این نوع مدیتیشن، تمرکز بر روی یک نقطه خاص مانند تنفس، یک صدا یا یک شیء صورت می‌گیرد. این تمرکز به ذهن اجازه می‌دهد تا از افکار پریشان دور شده و به فرد به آرامش برسد.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی: هدف این نوع مدیتیشن، آگاهی از لحظه حال بدون قضاوت است. در این تمرین، به جای تلاش برای کنترل افکار، آنها را مشاهده می‌کنیم و سپس به آرامی به نقطه تمرکز بازمی‌گردیم.
مدیتیشن مانترا: در این روش، یک کلمه یا عبارت کوتاه (مانترا) را به طور مداوم تکرار می‌کنیم. تکرار مانترا به ذهن کمک می‌کند تا آرام شود و بر روی یک نقطه واحد متمرکز شود.
انتخاب مکان مناسب برای مدیتیشن، همانند انتخاب مکانی آرام برای مطالعه است. این مکان باید فاقد هرگونه مزاحمت و آرامش‌بخش باشد. می‌توانید از اتاقی ساکت در خانه، یک پارک خلوت یا حتی گوشه‌ای دنج در محل کار استفاده کنید. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که این مکان به شما احساس امنیت و آرامش بدهد. اما توصیه می شود برای مدیتیشن بیشتر به طبیعت بروید تا بتوانید انرژی مثبت طبیعت را نیز به خود جذب کنید. سعی کنید محیط هایی را انتخاب کنید که بیشتر دارای درختان زیاد و یا آب و رودخانه با دریاچه هستند.
بهترین زمان برای مدیتیشن، زمانی است که شما بتوانید بدون مزاحمت تمرکز کنید و ارامش کامل داشته باشید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند صبح زود یا قبل از خواب مدیتیشن کنند، اما شما می‌توانید هر زمانی از روز را که برایتان مناسب‌تر است و دغدغه کمتری دارید، انتخاب کنید. مهمترین نکته این است که هر روز به طور منظم مدیتیشن کنید تا به یک عادت برای شما تبدیل شود.
توجه داشته باشید که نحوه نشستن در هنگام مدیتیشن، تأثیر زیادی بر روی کیفیت تمرین شما دارد. شما می‌توانید به صورت صاف روی یک بالش بنشینید و یا بر روی صندلی بنشینید، یا حتی می توانید به آرامی راه بروید. مهمترین نکته این است که بدن شما باید در حالتی باشد که کاملا راحت باشد و بتوانید به راحتی نفس بکشید.
برای آغاز مدیتیشن و برای شروع آموزش مدیتیشن، نیازی به ابزار خاصی نیست؛ تنها کمی وقت و حوصله کافی است. در ادامه، به شما چهار تکنیک ساده و کاربردی از مدیتیشن را آموزش می دهیم که مناسب افراد مبتدی است.
در تکنیک تنفس، ما به جای اینکه اجازه دهیم ذهنمان به هر سو سرگردان شود، تمام تمرکز خود را بر روی نفس کشیدن می‌گذاریم. با هر دم و بازدم، آگاهی خود را به درون بدن هدایت می‌کنیم و به ریتم طبیعی تنفس گوش می‌دهیم. این تمرین ساده اما قدرتمند، به ما کمک می‌کند تا از هیجانات و افکارمان فاصله گرفته و به آرامش درونی دست پیدا کنیم.
شمارش نفس، یک تکنیک عالی برای تقویت تمرکز است. در این روش، با هر دم و بازدم، یک عدد را به صورت متوالی در ذهن خود تکرار می‌کنیم. هنگامی که ذهنمان از روی عدد سرگردان شد، به آرامی به شمارش ادامه می‌دهیم. این تمرین به ما می‌آموزد که چگونه ذهن خود را به یک نقطه خاص هدایت کنیم و از پریشانی ذهنی بکاهیم.
در این تکنیک، ما یک نقطه ثابت مانند شمع، یک تصویر یا هر شیء دیگری را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را بر روی آن قرار می‌دهیم. با نگاه کردن به این نقطه، ذهن خود را آرام کرده و از هرگونه افکار مزاحم دور می‌کنیم. هنگامی که ذهنمان به سمت افکار دیگر کشیده شد، به آرامی آن را به نقطه تمرکز باز می‌گردانیم. این تمرین به ما کمک می‌کند تا توانایی تمرکز خود را افزایش داده و ذهن آگاهی را تقویت کنیم.
در تکنیک اسکن بدن، ما آگاهانه به سراغ هر قسمت از بدنمان می‌رویم و به احساسات آن توجه می‌کنیم. با تمرکز بر هر بخش از بدن، تنش‌ها و گرفتگی‌های عضلانی را شناسایی کرده و به آرامی آنها را رها می‌کنیم. این تمرین به ما کمک می‌کند تا به بدن خود آگاهی بیشتری پیدا کرده و ارتباط عمیق‌تری با آن برقرار کنیم.
مدیتیشن همیشه هم کاری راحت یا توأم با آرامش نیست، ولی فایده‌های جالب‌توجهی دارد. آموزش مدیتیشن کار پیچیده‌ای نیست، اما ممارست می‌خواهد. شما می‌توانید از همین امروز این کار را آغاز کنید و برای باقی عمر آن را ادامه دهید. نظرتان چیست؟
به روز رسانی: شهریور ۱۴۰۳ – طلا عظیمی
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها