چگونه وزن اضافه کنیم

بسیاری از افراد با متابولیسم بالا، بدن نازک یا اشتهای کم برای رژیم افزایش وزن تلاش می کنند. چه بخواهید توده عضلانی بسازید یا وزن روزانه سالم تری پیدا کنید، بهترین راه حل برای افزایش وزن این است که بیشتر بخورید و درست بخورید. در این مقاله به شما آموزش می دهیم که چگونه و چه چیزی بخورید تا افزایش وزن، رشد عضلانی و فواید طولانی مدت سلامتی خود را به حداکثر برسانید.

غذا خوردن برای افزایش وزن

به وعده های غذایی که درست می کنید کالری اضافه کنید. هنگامی که در حال تهیه غذا هستید، به چند روش خلاقانه برای افزایش کالری شماری فکر کنید. آیا ساندویچ شما می تواند از یک تکه پنیر استفاده کند؟ در مورد شکار کردن یک تخم مرغ در سوپ گرم شده خود چطور؟ روی سبزیجاتتان روغن زیتون بپاشید یا روی سالادتان دانه ها، آجیل یا پنیر بپاشید.

غذاهای پرکالری به شما کمک می کنند سریعتر وزن پیدا کنید. چربی هایی مانند روغن یا کره را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا انرژی غلیظ تر شود."

میان وعده های پرچرب را ذخیره کنید. چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی شما است و خوردن آن می تواند راهی سالم برای تنظیم وزن شما باشد. آجیل، دانه ها و کره دانه ها و آجیل بخورید. پنیر و کراکر یا میوه های خشک و ماست پرچرب را امتحان کنید. هوموس روی نان یا سبزیجات عالی است و با مقدار زیادی تاهین و روغن زیتون می تواند به شما در افزایش کالری کمک کند. زیتون و پنیر زمانی عالی هستند که چیزی واقعاً خوش طعم می خواهید.

اسپری‌هایی مانند گواکامول، تاپناد، پستو و هوموس را در یخچال خود نگه دارید تا میان‌وعده‌های آسانی بخورید.

میله های آجیل همراه خود داشته باشید تا هوس های خود را در زمانی که بیرون از خانه هستید پر کنید.

شیر و سایر نوشیدنی های پرکالری بنوشید. نوشیدن آب برای شما مفید است، اما می تواند اشتهای شما را کم کند. اگر متوجه شدید که در طول وعده های غذایی با مایعات پر می شوید، سعی کنید این مایعات را به حساب بیاورید. شیر، اسموتی و شیک بنوشید.

به جای شیر پرچرب، به سراغ شیر پرچرب بروید.

کره بادام زمینی یا پودر پروتئین را در اسموتی ها و شیک های خود بریزید.

شیرهای گیاهی مانند شیر نارگیل و شیر بادام زمینی چاق کننده و خوشمزه هستند.

نوشیدنی های مغذی سنتی از سراسر جهان را امتحان کنید. کفیر، هورچاتا، چیا فرسکا، لاسی، میسوگارو و تلبا همگی دارای کالری و پروتئین بالایی هستند.

بعد از صرف غذا آب و نوشیدنی های کم کالری بنوشید.

پروتئین های خود را دریافت کنید. پروتئین برای افزایش وزن ضروری است. گوشت قرمز می تواند به افزایش وزن شما کمک کند، به خصوص اگر روی عضله سازی کار می کنید. ماهی قزل آلا سرشار از کالری و چربی های سالم است. ماست سرشار از پروتئین است.

سایر ماهی های روغنی نیز می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند. کنسرو ساردین و ماهی تن را در انبار خود نگه دارید.

لوبیا منبع خوبی از پروتئین و نشاسته است.

اگر برای تامین پروتئین کافی مشکل دارید، می توانید از مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر استفاده کنید.

سبزیجات و میوه ها را با مقداری سنگین مصرف کنید. به جای سیر کردن با کرفس و سایر سبزیجات آبکی، سبزیجات با مقداری کالری مصرف کنید. آووکادو چربی سالمی دارد و یک ماده همه کاره است. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و ذرت نیز می توانند به افزایش وزن کمک کنند.

میوه هایی مانند موز، زغال اخته، انگور و انبه می توانند کالری و فیبر به شما بدهند.

نان سبوس دار تهیه کنید. نان سبوس دار، انواع پاستا و کراکرها نسبت به غلات فرآوری شده مواد مغذی و کالری بیشتری دارند. نان خود را با کره، روغن زیتون، کره بادام زمینی، آووکادو یا مقداری تاهین و عسل میل کنید.

یه دسر بخور در حالی که نباید به غذاهای شیرین تکیه کنید، اما گاه به گاه میان وعده های شیرین خوب است. نگران مصرف گهگاهی کیک یا بستنی نباشید. اگر هر شب هوس دسر می‌کنید، سعی کنید بخش‌های کوچک و گزینه‌های سالم‌تری داشته باشید: شکلات تلخ، ماست پر چرب با میوه و گرانولا، مخلوط دنباله‌دار، میله‌های گرانولا، یا شیرینی‌های غلات کامل.

وعده های غذایی بیشتری بخورید. اگر کمبود وزن دارید، ممکن است به سرعت پر شوید. برای رفع این مشکل، وعده های غذایی بیشتری بخورید. سعی کنید 5 تا 6 وعده غذایی کوچکتر را در روز خود بگنجانید، نه اینکه به سه وعده غذایی تکیه کنید. در این بین تنقلات بخورید.

یک وعده غذایی یا میان وعده درست قبل از خواب بخورید. خوردن قبل از خواب می تواند به افزایش وزن کمک کند.

ساخت توده عضلانی

با تمرینات قدرتی عضلات خود را بسازید. وزن عضله بیشتر از چربی است، بنابراین با عضله سازی وزن اضافه خواهید کرد. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید. می توانید با انجام حرکات کرانچ، لانژ و اسکات در خانه تمرینات قدرتی انجام دهید. وزنه بردارید، با کتل بلز و توپ های طبی ورزش کنید، یا از لوله استفاده کنید.

اگر به یک باشگاه ورزشی تعلق دارید، تقریباًn قطار روی ماشین های وزنه.

برای کلاس پیلاتس ثبت نام کنید.

قبل از شروع یک شکل جدید از ورزش، در کلاس شرکت کنید یا یک ویدیوی تمرینی تماشا کنید.

به یاد داشته باشید، اگر درد دارید متوقف شوید. اگر چیزی دردناک باشد، در خطر آسیب دیدگی هستید.

ورزش هوازی انجام دهید. فعالیت هوازی منظم به اندازه تمرینات قدرتی عضله را فشرده نمی کند، اما به شما کمک می کند تا روال تمرینی خود را متعادل کنید. تمرینات قلبی عروقی قلب شما را تقویت می کند، برخی از بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا یا دیابت را بهبود می بخشد یا مدیریت می کند و استقامت بیشتری در طول روز به شما می دهد.

تمرینات قلبی می تواند شامل: دویدن یا پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا پیاده روی باشد.

اگر تمرینات هوازی انجام می دهید و در حفظ وزن خود مشکل دارید، ممکن است لازم باشد شدت، دفعات یا مدت تمرینات هوازی خود را کاهش دهید.

قبل و بعد از تمرین غذا بخورید. کربوهیدرات‌ها به استقامت شما قبل از تمرین کمک می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین با هم به بهبود عضلات شما بعد از تمرین کمک می‌کنند.

حداقل یک ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورید.

اگر یک وعده غذایی پر حجم خورده اید، سه تا چهار ساعت قبل از ورزش صبر کنید.

میان وعده های خوب بعد از ورزش ممکن است شامل ساندویچ کره بادام زمینی، ماست و میوه، شیر شکلات و کراکر یا اسموتی با شیر، ماست یا پروتئین وی باشد

به یک مربی شخصی مراجعه کنید. اگر در پیدا کردن یک برنامه تمرینی مناسب برای شما مشکل دارید، یک مربی شخصی می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد. آن‌ها می‌توانند شما را از طریق تمرین‌ها یا روتین‌های خاص راهنمایی کنند که می‌تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.

در باشگاه محلی برای یک مربی بررسی کنید. بسیاری از اوقات می توانید یک مربی را در آنجا ببینید و حتی ممکن است برای اولین بازدید شما یک مشاوره با تخفیف ارائه دهند.

در مورد وزن و اهداف خود با مربی خود صحبت کنید. به آنها بگویید که به افزایش وزن سالم علاقه دارید.

ایمن ماندن

به آرامی وزن اضافه کنید. افزایش وزن سریع نه سالم است و نه عملی. اگر آنقدر غذا می خورید که احساس ناراحتی می کنید، ممکن است آسیب های دیگری به بدن خود وارد کنید. پرهیز از پرخوری: زمانی که احساس سیری کردید دست از خوردن بکشید. اگر نگران هستید که به اندازه کافی غذا نخورده اید، بعداً آن را با یک میان وعده کوچک جبران کنید.[14]

هدف افزایش وزن خود را با همکاری پزشک، متخصص تغذیه یا مربی شخصی خود تعیین کنید.

اگر به افزایش وزن خود متعهد باشید و رژیم خود را تمرین کنید، می توانید ماهانه 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) از وزن عضلانی خود را افزایش دهید. ممکن است در ماه بیشتر اضافه کنید، اما ترکیبی از ماهیچه و چربی خواهد بود. افزایش وزن سالم حدود 1 تا 2 پوند در هفته است.

اگر وزنه‌بردار نیستید، می‌توانید ماهیانه حدود 2 تا 4 پوند (0.91 تا 1.81 کیلوگرم) وزن عضلانی و چربی اضافه کنید.

غذای ناسالم را کنار بگذارید. در حالی که افزایش کالری دریافتی‌تان بسیار آسان‌تر می‌شود، اگر فقط در هر وعده غذایی فست فود بخورید، سلامتی شما از هر نظر آسیب خواهد دید. در عوض، اگر وقت دارید، روی تهیه غذای خود تمرکز کنید. اگر از آشپزی متنفرید یا خیلی شلوغ هستید، راه های سالمی برای غذا خوردن در بیرون پیدا کنید. فروشگاه هایی که تمام مواد تشکیل دهنده غذای شما را فهرست می کنند، مانند ساندویچ فروشی ها و اسموتی فروشی ها، شرط خوبی هستند.

اگر دوست دارید خودتان غذا درست کنید اما در طول هفته همیشه مشغول هستید، سعی کنید در آخر هفته غذای زیادی درست کنید. اگر نگران خراب شدن آن هستید، می توانید نیمی از آنچه را که درست می کنید، منجمد کنید.

به عنوان یک قاعده، از غذاهای سرخ شده، تنقلات شیرین، نوشابه و آب نبات اجتناب کنید.

با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. اگر کاهش وزن ناخواسته دارید، با پزشک خود صحبت کنید. این احتمال وجود دارد که یک مشکل اساسی باعث کاهش وزن شما شود. پزشک شما می تواند تیروئید شما را بررسی کند و ببیند آیا عدم تعادل هورمونی دارید یا خیر. اگر پزشکتان نمی تواند به شما کمک کند، برای مشاوره به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید یا از طریق رژیم درمانی آنلاین اقدام نمایید.