داشتن مقداری چربی برای بدن ضروری است. در بدن انواع مختلفی از چربی وجود دارد. تاثیر این چربی‌ها بر سلامت متفاوت است. چربی احشایی نوعی از چربی بدن است که در حفره شکمی ذخیره می‌شود. این چربی در نزدیکی اندام‌های ضروری مانند کبد، معده و روده‌ها قرار گرفته است. همچنین ممکن است این نوع چربی در سرخرگ‌ها نیز تشکیل بشود. چربی احشایی از مضرترین چربی‌ها برای سلامت بدن است. در این مطلب می‌خواهیم بدانیم چربی احشایی چیست و چگونه می‌توانیم از شر آن خلاص شویم.
آنچه در این مطلب می‌خوانید:
چربی احشایی | شناسایی چربی احشایی | اندازه‌گیری چربی احشایی | عوارض چربی احشایی بالا | رهایی از چربی‌های احشایی | مراجعه به پزشک مراجعه
وجود چربی در شکم الزاما به‌معنای وجود چربی احشایی نیست. چربی در شکم می‌تواند شامل چربی زیرپوستی نیز باشد. چربی زیرپوستی نوعی چربی است که در زیر پوست ذخیره می‌شود. این نوع چربی در بازوها و پا نیز یافت شده و به‌راحتی قابل مشاهده است. درحالی‌که چربی احشایی در داخل حفره شکمی قرار گرفته و به‌راحتی قابل‌مشاهده نیست.
تنها راه قطعی شناسایی چربی احشایی انجام سی‌تی اسکن (مقطع‌نگاری رایانه‌ای) و ام‌آرآی (تصویرسازی تشدید مغناطیسی) است. این روش‌ها گران‌قیمت و زمان‌بر هستند.
به‌جای این روش‌ها متخصصین سلامت از دستورالعمل‌های کلی‌تری برای ارزیابی میزان چربی احشایی و خطرات احتمالی آن برای سلامت استفاده می‌کنند.
براساس ارزیابی‌ها در حدود ۱۰٪ از کل چربی بدن را چربی احشایی تشکیل می‌دهد. بنابراین اگر کل چربی بدن‌تان را اندازه‌گیری بکنید، با تقسیم آن بر عدد ۱۰ به میزان چربی احشایی می‌رسید.
یک راه آسان برای اندازه‌گیری میزان چربی احشایی و خطرات بالقوه آن برای سلامتی، اندازه‌گیری میزان دور کمر است. براساس اعلام مدرسه سلامت عمومی دانشگاه هاروارد آمریکا، اندازه دور کمر ۸۹ سانتی‌متر و به بالا در خانم‌ها و ۱۰۱ سانتی‌متر به بالا در آقایان زنگ خطری برای بروز مشکلات ناشی از چربی احشایی بالا است.
هیچ راه دقیقی برای اندازه‌گیری درصد چربی احشایی در خانه وجود ندارد. بااین‌حال روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند در سنجش تقریبی آن موثر باشند.
یکی از روش‌های اندازه‌گیری تقریبیِ چربیِ احشایی، اندازه‌گیری نسبت دور کمر به دور باسن است. برای اندازه‌گیری این شاخص اقدامات زیر را انجام بدهید.
۱. صاف بایستید.
۲. لاغرترین یا باریک‌ترین قسمت کمرتان را مشخص کنید. معمولا این نقطه بالای ناف قرار دارد. سپس محیط آن را به‌وسیله متر اندازه‌گیری بکنید. با این روش اندازه دور کمرتان مشخص می‌شود.
۳. سپس عریض‌ترین قسمت باسن‌تان را مشخص کرده و با متر آن را اندازه‌گیری بکنید. با این روش دور باسن‌تان مشخص می‌شود.
۴. اندازه دور کمرتان را بر دور باسن‌تان تقسیم بکنید. با تقسیم این دو نسبت دور کمر به دور باسن مشخص می‌شود.
براساس گزارشی که سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۸ میلادی منتشر کرد نسبت دور کمر به دور باسن بالای ۰٫۸۵ در زنان و بالای ۰٫۹ در مردان نشان‌دهنده چاقی شکمی است.
این چاقی می‌تواند خطر بروز مشکلات سوخت‌وساز مانند دیابت را افزایش بدهد.
یک راه دیگر برای اندازه‌گیری تقریبی چربی احشایی استفاده از نسبت دور کمر به قد است.
براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ میلادی منتشر شد اندازه‌گیری نسبت دور کمر به قد در مبتلایان به دیابت نوع یک به‌طور ویژه‌ای موثر است.
پژوهشگران دریافته‌اند که بالابودن نسبت دور کمر به قد یکی از بهترین شاخص‌هایی است که نشان می‌دهد مبتلایان به دیابت نوع ۱ در خطر بروز عوارض ناشی از چربی احشایی بالا قرار دارند.
این روش از روش نسبت اندازه دور کمر به دور باسن، شاخص توده بدنی و شاخص شکل بدن بهتر است.
برای اندازه‌گیری نسبت دور کمر به قد در خانه باید دور کمرتان را بر قدتان تقسیم بکنید. مقیاس اندازه‌گیریِ (اینچ یا سانتی‌متر) هر دو باید یکسان باشد. نسبت دور کمر به قد ایده‌آل معمولا نباید بیشتر از ۰٫۵ باشد.
تاثیرات سلول‌های چربی در بدن بیش از ذخیره انرژی است. این سلول‌ها در تولید ترکیبات و هورمون‌های التهابی نقش دارند. سلول‌هایِ چربیِ احشایی فعالیت بسیار بالایی داشته و هورمون‌های التهابی تولید می‌کنند. این هورمون‌ها در گذر زمان می‌توانند موجب بروز التهابات درازمدت و افزایش بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی بشوند.
التهاب درازمدت می‌تواند موجب تشکیل پلاک و تجمع آنها در سرخرگ‌ها شده و احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش بدهد. پلاک ترکیبی از کلسترول و سایر ترکیبات است. پلاک‌ها در مرور زمان بزرگ‌تر شده و ممکن است در نهایت شکسته بشوند. در پی این اتفاق خون در سرخرگ‌ها لخته شده و ممکن است جریان خون به‌طور محدود یا کامل بسته شود. در سرخرگ‌های کرونری یک لخته خون می‌تواند روند خون‌رسانی به قلب را مختل کرده و موجب بروز حمله قلبی بشود.
همچنین چربی‌های احشایی موجب تولید عوامل التهابی و اسیدهای چرب آزاد می‌شوند. این عوامل مضر در طول سیاهرگ دروازه‌ای حمل شده و به سمت کبد می‌روند و سلامت کبد را تهدید می‌کنند. سیاهرگ دروازه‌ای خون را از روده‌ها، پانکراس و طحال به کبد می‌برد. این اتفاقات می‌تواند موجب تجمع چربی در کبد و بروز مقاومت به انسولین در کبد و دیابت نوع ۲ بشود.
چربی احشایی بالا می‌تواند موجب شروع مشکلات جدی برای سلامتی بشود. این چربی‌ها می‌توانند مقاومت به انسولین را افزایش داده؛ حتی اگر به دیابت یا پیش‌دیابت مبتلا نباشید. براساس چندین مطالعه چربی احشایی موجب افزایش ترشح پروتئینی می‌شود که مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد.
چربی‌های احشایی می‌توانند به‌سرعت فشار خون را نیز افزایش بدهند. فشار خون بالا نیز احتمال بروز مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد.
داشتن چربی احشایی خطر بروز مشکلات جدی و کشنده را در فرد افزایش می‌دهد. از جمله این مشکلات می‌توان به افزایش بیماری‌های قلبی و حملات قلبی، دیابت نوع دو، سکته مغزی، سرطان پستان، سرطان روده بزرگ و بیماری آلزایمر اشاره کرد.
سعی کنید برنامه روزانه‌تان را طوری بچینید که حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش بکنید. بهتر است هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی را انجام بدهید. ازجمله تمرینات هوازی می‌توان به دوچرخه‌سواری و دویدن اشاره کرد. این تمرینات به چربی‌سوزی سریع‌تر کمک می‌کنند.
تمرینات قدرتی توانایی کالری‌سوزی تمرینات هوازی را ندارند. اما با انجام تمرینات قدرتی عضلات‌تان قوی‌تر شده و به‌صورت عادی انرژی بیشتری مصرف می‌کنند.
در بهترین حالت بهتر است در هفته ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای ورزش هوازی و ۳ جلسه تمرینات قدرتی داشته باشد.
دنبال‌کردن رژیم‌های با کربوهیدرات پایین یک راه موثر برای کاهش چربی احشایی است. مطالعات زیادی از تاثیر این رژیم‌های غذایی در کاهش چربی‌های احشایی حکایت دارند. حتی تاثیر این رژیم‌ها از رژیم‌های با چربی پایین بیشتر است.
همچنین رژیم کتوژنیک که محتوی مقدار بسیار کم کربوهیدرات است نیز می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک بکند.
فیبر به دو دسته محلول و غیرمحلول تقسیم می‌شود. فیبر محلول با آب ترکیب شده و ترکیب ژل‌مانندی را تشکیل می‌دهد. این ترکیب موجب کاهش سرعت حرکت غذای هضم‌شده از معده به روده‌ها شده و درنتیجه فرد دیرتر احساس گرسنگی می‌کند.
زمانی‌که فیبر محلول به روده بزرگ می‌رسد، توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌کند. این اسیدهای چرب از منابع اصلی تغذیه‌ای سلول‌های روده بزرگ هستند. همچنین آنها می‌توانند با کاهش اشتها به کاهش چربی احشایی کمک بکنند. کاهش اشتها نتیجه افزایش تولید هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین است.
برای افزایش مصرف فیبر محلول از تخم کتان، حبوبات و غلات کامل بیشتر در رژیم غذایی‌تان استفاده بکنید. همچنین می‌توانید از مکمل‌های فیبر محلول نیز مصرف بکنید.
پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش چربی در بدن است. مصرف پروتئین می‌تواند با افزایش سطح هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی به کاهش گرسنگی کمک بکند.
بر اساس مطالعات مصرف پروتئین می‌تواند سوخت‌وساز را افزایش داده که این امر در کاهش وزن و کاهش چربی احشایی موثر است.
همچنین افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، معمولا مقدار کمتری چربی احشایی دارند. براساس مطالعات کسانی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، شاخص توده بدنی کمتر، کلسترول خوب (HDL) بیشتر و دور کمر کمتری دارند.
برای افزایش مصرف پروتئین در رژیم روزمره سعی کنید در هر وعده‌تان منابع پروتئین را بگنجانید. برخی از بهترین منابع دریافت پروتئین عبارت‌اند از: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و پروتئین آب پنیر.
بسیاری از غذاهای تجاری به‌وسیله شرکت‌ها شیرین‌تر می‌شوند تا مطلوبیت‌شان برای مصرف‌کننده افزایش یابد. این کار به‌کمک شکر یا سایر شیرین‌کننده‌هایی که ارزش غذایی پایینی دارند، انجام می‌گیرد. افزودن شکر به محصولات غذایی آنها را به گزینه‌ای ناسالم تبدیل می‌کند. شکر محتوی هیچ‌گونه ویتامین و مواد معدنی نبوده و مصرف زیادش می‌تواند موجب افزایش وزن بشود.
همچنین مطالعات نشان داده است کسانی که مقدار بیشتری شکر مصرف می‌کنند، معمولا چربی احشایی بیشتری دارند.
شکر معمولا محتوی ۵۰درصد فروکتوز است. فروکتوز یک قند ساده است که در کبد تجزیه می‌شود. در مقادیر بالا فروکتوز می‌تواند در کبد تبدیل به چربی بشود. این امر میزان چربی احشایی را افزایش می‌دهد. بنابراین کاهش مصرف غذاهای شیرین‌شده و فروکتوز راهی موثر برای کاهش چربی احشایی است.
برای کاهش مصرف غذاهای شیرین‌شده بهتر است از غذاهای کاملی مانند سبزیجات، میوه‌ها، گوشت بدون چربی و ماهی استفاده بکنید.
مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند بر روی سلامت و اندازه دور کمرتان تاثیر منفی بگذارد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند موجب افزایش ذخیره چربی به شکل چربی احشایی بشود.
تاکنون مطالعات محدودی که در این زمینه صورت گرفته، حاکی از تاثیر چشمگیر نوشیدنی‌های الکلی بر افزایش چربی احشایی است. اما همچنان برای پی‌بردن به تاثیر دقیق الکل بر چربی احشایی به مطالعات بیشتری نیاز است.
اگر یک چیز باشد که متخصصین سلامت بر سر آن اتفاق‌نظر داشته باشند، این است که مصرف چربی‌های ترانس برای سلامت بدن مضر است. چربی‌های ترانس یک نوع مصنوعی از چربی‌ها هستند که با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی تولید می‌شوند. چربی‌های ترانس به‌سرعت چربی‌های معمولی فاسد نمی‌شوند و زمان نگهداری‌شان بیشتر است. به‌همین دلیل شرکت‌ها چربی ترانس را به غذاهای فراوری‌شده مختلفی مانند چیپس سیب‌زمینی اضافه می‌کنند. این امر در حالی است که براساس مطالعات مصرف چربی‌های ترانس می‌تواند چربی احشایی را افزایش داده و مشکلات متعددی را برای سلامت فرد ایجاد بکند.
به‌همین دلایل در بسیاری از کشورها از تولیدکنندگان محصولات غذایی خواسته شده تا مصرف چربی‌های ترانس را در محصولات غذایی متوقف کنند.
خواب کافی می‌تواند تاثیراتی باورنکردنی بر سلامت‌تان داشته باشد. بااین‌حال بیش‌از یک‌سوم بزرگسالان آمریکایی خواب کافی ندارند. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند احتمال افزایش چربی احشایی را بالا ببرد و در مقابل افزایش زمان خواب می‌تواند باعث کاهش چربی احشایی بشود. براساس مطالعات افزایش زمان خواب از ۶ ساعت یا کمتر به ۷ تا ۸ ساعت می‌تواند میزان چربی احشایی را تا ۲۶٪ کاهش بدهد.
براساس مطالعات بروز آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) که تنفس را با مشکل مواجه می‌کند، خطر افزایش تشکیل چربی احشایی را بالا می‌برد.
اگر سخت به خواب می‌روید، می‌توانید قبل‌از رفتن به رختخواب با تکنیک‌هایی آرامش‌تان را افزایش داده و مکمل منیزیم مصرف کنید. همچنین می‌توانید از روش‌های علمی مختلف برای کمک به خواب استفاده بکنید.
در صورت بروز آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب، بهتر است به پزشک مراجعه بکنید.
استرس و نگرانی مشکلات جدی‌ای محسوب می‌شوند که بر اکثر مردم تاثیر می‌گذارد. استرس و نگرانی موجب تولید مقدار بیشتری هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمون استرس است.
مطالعات نشان داده‌اند مقدار زیاد کورتیزول می‌تواند موجب افزایش میزان چربی احشایی بشود. علاوه‌براین استرس در درازمدت می‌تواند موجب افزایش پرخوری شده که این نیز وضعیت را بدتر می‌کند.
زنانی که نسبت اندازه دور کمر به دور باسن‌شان بیشتر است، در زمان استرس مقدار بیشتری هورمون کورتیزول ترشح می‌کنند.
استراتژی‌های اثبات‌شده‌ای برای کاهش یا مدیریت استرس وجود دارند. ازجمله آنها می‌توان به ورزشکردن، یوگا، تکنیک تنفس عمیق ازجمله تکنیک ۸-۷-۴، مدیتیشن و گذراندن وقت بیشتری با دوستان و خانواده اشاره کرد.
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند برای دستگاه گوارش مفید باشند. آنها در مکمل‌ها و غذاهایی مانند ماست، کفیر و زاواکراوت (کلم ترش) یافت می‌شوند.
براساس مطالعات برخی پروبیوتیک‌های خاص می‌توانند به کاهش وزن و کاهش چربی احشایی کمک بکنند. آنها می‌توانند جذب چربی را در دستگاه گوارش کاهش داده و میزان آن در مدفوع را افزایش بدهند.
علاوه‌براین پروبیوتیک‌ها می‌توانند موجب افزایش سطح هورمون‌های سیری شده و بر تولید پروتئینی که به کاهش ذخیره چربی کمک می‌کند، تاثیر بگذارند.
براساس مطالعات برخی باکتری‌های پروبیوتیک تاثیر بیشتری در کاهش چربی احشایی دارند. ازجمله آنها می‌توان به برخی اعضای خانواده «لاکتوباسیلوس»ها مانند «لاکتوباسیلوس فرمنتوم»، «لاکتوباسیلوس آمیلووروس» و به‌طور خاص «لاکتوباسیلوس گاسری» اشاره کرد.
البته جالب است بدانید تاثیر همه پروبیوتیک‌ها بر کاهش چربی احشایی یکسان نیست. براساس تحقیقات برخی از انواع پروبیوتیک‌ها مانند «لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس» حتی می‌توانند موجب افزایش وزن بشوند.
درمجموع مطالعات در این حوزه کاملا تازه هستند و مطالعات آینده می‌تواند ارتباط بین مصرف پروبیوتیک‌ها و چربی احشایی را به‌طور دقیق‌تری مشخص کند.
روزه‌داری متناوب یکی از راه‌های معروف برای کاهش وزن است. در این روش فرد در الگوهای زمانی مشخصی نباید غذا بخورد (چیزی شبیه به روزه‌داری در اسلام). برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب مصرف هیچ نوع غذایی را محدود نمی‌کند. درواقع این رژیم بر زمان خوردن غذا تمرکز دارد. دنبال‌کردن این الگوی غذاخوردن می‌تواند باعث بشود فرد غذای کمتری مصرف کرده و کالری مصرفی‌اش کاهش یابد.
براساس یک مطالعه دنبال‌کردن یک الگو از روزه‌داری متناوب توانست چربی احشایی را در یک بازه ۶ تا ۲۴ هفته‌ای ۴ تا ۷ درصد کاهش بدهد.
اگر شما مردی هستید که اندازه دور کمرتان ۱۰۱ سانتی‌متر یا بیشتر است و اگر زنی هستید که دور کمرتان ۸۹ سانتی‌متر یا بیشتر است، بهتر است در اسرع وقت به پزشک مراجعه کرده و در مورد خطرات بالقوه چربی احشایی و تغییرات سبک زندگی با او مشورت بکنید.
پزشک از تست‌هایی مانند تست خون و الکتروکاردیوگرام برای بررسی خطرات بالقوه سلامتی مرتبط با چربی احشایی بالا استفاده می‌کند. همچنین ممکن است پزشک شما را نزد متخصص تغذیه بفرستد.
چربی احشایی به‌طور باورنکردنی‌ای مضر است و می‌تواند خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و حتی برخی از انواع سرطان‌ها را افزایش بدهد.
خوشبختانه استراتژی‌های اثبات‌شده‌ای برای مبارزه با چربی احشایی وجود دارد. برخی از آنها عبارت‌اند از: کاهش مصرف کربوهیدرات، کاهش مصرف غذاهای شیرین‌شده، افزایش تمرینات هوازی و افزایش مصرف پروتئین. با انجام این استراتژی‌ها شما می‌توانید میزان چربی احشایی را کاهش داده و به سلامت‌تان کمک بکنید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها