چطور با وجود درد شانه ورزش کنیم و خوش اندام بمانیم؟

اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید یا همیشه ورزش می‌کنید، ممکن است بر اثر آسیب‌دیدگی، درد شانه را تجربه کرده باشید؛ اما دلیل نمی‌شود که با آسیب دیدن شانه بخواهیم ورزش را کنار بگذاریم. شما می‌توانید در کنار آسیب‌دیدگی شانه ورزش هم بکنید. از شما دعوت می‌کنیم با رعایت نکات این مقاله، به ورزش خود ادامه دهید.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

دلیل درد شانه، باید‌ها و نباید‌ها | نکاتی برای بعد از بهبودی درد شانه | ورزش کششی برای بهبود شانه درد | حرکات قدرتی برای بهبود درد شانه

مفصل شانه یکی از پرکاربردترین مفصل‌های بدن انسان است؛ چون می‌تواند در هر جهتی بچرخد و حرکت کند. به‌دلیل همین چرخش‌ها و حرکت‌ها، این مفصل در معرض ساییدگی بیشتری است. ترمیم و بهبود مفصل شانه نیز بسیار طولانی است؛ پس باید ابتدا نوع آسیب‌دیدگی شانه مشخص شود تا بتوانید ورزش مناسب خودتان را انجام دهید.

نکته: بعد از بهبودی درد شانه، تمرین‌ها را از حرکت‌های ساده شروع کنید و سپس تمرین‌های تقویتی انجام دهید.

دلیل درد شانه، باید‌ها و نباید‌های ورزشی

آسیب دیدگی شانه علل مختلفی مانند پارگی تاندون، آسیب به عضلات گرداننده شانه، التهاب تاندون و بورسیت دارد. با افزایش سن نیز ممکن است مشکلات دیگری مانند گرفتگی مفاصل و آرتروز باعث شانه درد شوند.

تمریناتی که نباید آنها را انجام داد

• تمرینات پرس بالای سر مانند پرس شانه و نظامی
• تمرینات پرس سینه خوابیده
• تمریناتی که باعث فشار بر شانه می‌شود مانند پلانک و حرکت سگ با صورت رو به پایین
• هرگونه تغییر شیب

اگر در هر یک از حرکات، دیگر احساس درد و ناراحتی نداشتید آن حرکت را تا بهبودی کامل انجام ندهید.

انجام دوباره تمرینات بعد از بهبودی

قبل از بازگشت به تمرینات، باید عضلات بهبود یافته را تقویت کنید تا بتوانید آنها را به راحتی تکان دهید. مثلاً می‌توانید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید و بر روی حرکات صحیح کار کنید. بهتر است انجام این حرکات زیر نظر متخصص و فیزیوتراپیست باشد؛ زیرا تکان دادن بیش از حد شانه می‌تواند باعث پارگی تاندون یا آسیب دیدگی لابروم شود.

فراموش نکنید که در کنار فیزیوتراپی و انجام حرکات آرام، باید از چیزهایی که باعث شدید شدن آسیب می‌شود، جلوگیری کنید. تنها با گذر زمان درد شانه شما خوب می‌شود، پس هرگز برای بهبودی زودتر عجله نکنید. بعد از بهبودی نیز حرکات همیشگی و ورزش شانه خود را به آرامی انجام بدهید تا بدنتان خودش را با شرایط جدید هماهنگ کند.

نکاتی برای بعد از بهبودی درد شانه

دوران بهبودی در افراد مختلف متفاوت است؛ اما بعد از بهبودی کامل، باید تمرین‌ها مجدداً شروع شود. برای بهتر شدن اوضاع بعد از بهبودی شانه درد، نکات زیر را رعایت کنید.

• مفصل شانه و عضلات اطراف آن را تکان دهید

یکی از مشکلات رایج عضلات بعد از بهبودی این است که عضلات سینه سفت و عضلات فوقانی ضعیف می‌شود. بنابراین شما باید با انجام حرکاتی آنها را به تعادل برسانید.

• عضلات تثبیت‌کننده را تقویت کنید

با تقویت عضلات تثبیت‌کننده، می‌توانید کتف خود را به راحتی حرکت دهید. این حرکت باعث می‌شود تا بتوانید تمرین‌های شانه را بهتر انجام دهید.

• حرکات ورزش شانه را تمرین کنید

هنگامی که تمرینات صحیح ورزشی را برای درد شانه انجام می‌دهید، ممکن است مجبور شوید وزن خود را کمی کاهش دهید. کاهش وزن، باعث جلوگیری از آسیب‌های بعدی و حرکت بهتر عضلات می‌شود.

• کم‌کم حجم وزنه و میزان تمرینات را افزایش دهید تا بدنتان مقاوم شود

بعد از این که حرکات درست را تمرین کردید، می‌توانید کم‌کم حجم وزنه و میزان تمرینات خود را افزایش دهید. فراموش نکنید در هر بار تمرین، تنها حجم وزنه یا میزان تمرینات خود را بیشتر کنید و هیچ‌وقت هر دو را همزمان با هم افزایش ندهید. اگر احساس کردید که خسته شده‌اید و دیگر نمی‌توانید یک حرکت را به صورت صحیح انجام دهید، بهتر است انجام آن را متوقف کنید. اگر با وجود خستگی انجام حرکات‌تان را ادامه دهید، فشار بیش از حد به شانه‌ها وارد می‌کنید که می‌تواند موجب آسیب‌دیدگی، کشیدگی یا رگ‌به‌رگ شدن عضلات شود.

توجه کنید که عضلات بدنتان درد نگیرد. برای جلوگیری از آسیب بیشتر، باید به بدن خود توجه کنید. هر زمان که احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.

حرکات کششی برای بهبود شانه درد

ابتدا با حرکات کششی تمرینات خود را شروع کنید. مثلاً دست‌های خود را کاملاً باز کنید و ۹۰ درجه بچرخانید. از وزنه استفاده نکنید. در این مرحله می‌خواهید بدانید بدنتان تا چه حد می‌تواند وزن دست و شانه‌تان را تحمل کند؛ همچنان خواهید دید چقدر می‌توانید بدون درد و با خیال راحت ورزش کنید.

بعد از این که بدون درد دستان خود را ۹۰ درجه حرکت دادید، می‌توانید وزنه‌های سبک را انتخاب کرده و تمرینات خود را شروع کنید. کم‌کم می‌توانید وزنه‌های سنگین را نیز امتحان کنید. همچنین می‌توانید از حرکات دیگر مثل کشش طناب به سمت صورت، ددلیفت یا زیربغل تک دمبل خم هم استفاده کنید. حرکات پاندولی، خم کردن بازو و پاروی ایستاده نیز می‌توانند برای بهبود ثبات بدن مفید باشند.

۱. حرکات چرخشی از پهلو

• به طرف قسمت سالم دراز بکشید و سرتان را روی بازوی خود بگذارید؛
• یک حوله، روی شانه آسیب دیده بگذارید و آرنج را روی آن قرار دهید؛
• آرنج خود را ۹۰ درجه بچرخانید و ساعد را عمود بر بدن قرار دهید؛
• آرنج را به پهلوی خود بچسبانی؛
• سپس دست خود را تا جایی که می‌توانید بلند کنید و بدن خود را بچرخانید؛
• کمی صبر کنید و دوباره به نقطه شروع برگردید؛
• این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید. بعد به طرف مخالف دراز کشیده و حرکت را تکرار کنید.

۲. چرخش شانه طبق عقربه ساعت

• به طرف قسمت سالم دراز بکشید و سرتان را روی بازو بگذارید؛
• دست و شانه آسیب دیده خود را در کنار بدنتان صاف نگه دارید، طوری که کف دستتان به سمت پایین باشد؛
• دست خود را صاف نگه‌ دارید و سپس به صورت نیم دایره به طرف سرتان ببرید؛
• در حرکت بعدی، دستتان را بر خلاف عقربه‌های ساعت حرکت داده و به جای اول برگردانید، اما این بار کف دست به سمت بالا باشد؛
• وقتی به نقطه شروع رسیدید، دوباره کف دست خود را به سمت پایین برگردانید؛
• این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید. سپس به طرف مخالف دراز کشیده و حرکت را تکرار کنید.

بعد از اینکه انجام دادن این حرکت برای شما آسان شد، می‌توانید وزنه‌های کوچک را نیز به این تمرین اضافه کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات چرخاننده شانه‌ها و تثبیت استخوان بازو در مفصل می‌شود.

اگر عضلات چرخاننده ضعیف باشند، در هنگام حرکت بازو، مفصل کشیده می‌شود و تاندون در بین استخوان‌ها قرار می‌گیرد.

۳. حرکات پاندولی

همانطور که گفته شد این حرکت برای بهبود ثبات و تحرک بدن مفید است.

• روی میز خم شوید، یک دست خود را روی میز بگذارید تا تعادل شما حفظ شود؛
• دست دیگر باید آزادانه در کنار شما باشد تا آن را به طرف جلو و عقب، چپ و راست یا دایره ای تکان دهید.

۴. حرکت کششی کراس اور بازو

این حرکت با کشیدن ماهیچه‌های شانه، باعث می‌شود که آنها حرکات بهتر و بیشتری داشته باشند.

• برای انجام کراس اوور، باید ابتدا شانه‌های خود را شل کنید و دست چپ تان را را به سمت راست بکشید؛
• با دست راستتان ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید؛
• سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را برای دست راستتان تکرار کنید.

می توانید این حرکت را ۴ بار در روز انجام دهید.

۵. چرخش داخلی منفعل

برای انجام این حرکت می‌توانید از یک چوب استفاده کنید تا حرکت عضلات خود را بهبود ببخشید.

• دو طرف چوب را با دست به آرامی پشت سر خود بگیرید؛
• سعی کنید چوب را ۳۰ ثانیه به صورت افقی در یک جهت به آرامی بکشید تا عضلات شانه شما نیز کشیده شود؛
• ۳۰ ثانیه صبر کنید و حرکت را در جهت مخالف دوباره تکرار کنید.

میتوانید این حرکت را ۴ بار در روز انجام دهید.

۶. چرخش خارجی منفعل

این حرکت بر تحرک داخلی عضلات تاثیر می‌گذارد.

• دو طرف یک چوب را با دست، مقابل خود بگیرید؛
• آرنج‌هایتان را به کنار بدن خود بچسبانید و به آرامی چوب را به صورت افقی به طرف چپ بکشید؛
• ۳۰ ثانیه نگه دارید و به نقطه اول برگردید؛
• سپس چوب را به طرف راست کشیده و دوباره ۳۰ ثانیه نگه دارید.

حرکات قدرتی برای بهبود درد شانه

۱. نشر از پهلو

بعد از اینکه تحرک عضلات شانه خود را افزایش دادید، می‌توانید برای تقویت عضلات، نشر از پهلو را امتحان کنید. حتی می‌توانید این حرکت را با شانه درد نیز به آرامی انجام دهید.

• برای شروع، دو دمبل هم وزن را انتخاب کنید و آنها را با دستان خود نگه دارید؛
• زانوهایتان را خم و کمرتان را صاف کنید، و سینه خود را بیرون دهید؛
• بازوها نیز باید صاف در کنار بدن باشند؛
• به آرامی بازو های خود را بالا ببرید تا موازی زمین قرار بگیرند؛
• سپس به نقطه اول برگردید.

۲. فلای سینه

فلای سینه یک حرکت دیگر برای افزایش قدرت عضلانی شما است.

• روی نیمکت دراز بکشید و با هر دست یک دمبل بردارید؛
• پاهای شما باید روی زمین باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید؛
• بازوهای خود را باز نگه دارید. کف دستان شما باید روبروی هم باشند؛
• سپس دست خود را کمی خم کنید تا حدی که موازی زمین قرار بگیرد؛
• برای اینکه به خود آسیب نزنید، دست خود را تا امتداد شانه پایین آورده و هرگز زیر بدن خود نبرید؛
• در آخر بازوها را به آرامی به سمت بالا و نقطه شروع برگردانید؛
• این ورزش شانه را تا وقتی که درد در شانه احساس نمی‌کنید، می‌توانید ادامه دهید.

۳. نشر از جلو با صفحه

این حرکت را می‌توان با بدترین درد شانه هم انجام داد. زیرا باعث تقویت ماهیچه دلتوئید می‌شود. برای جلوگیری از شانه درد بیشتر، به جای دو دمبل جداگانه، از یک صفحه استفاده کنید.

• برای شروع، زانوها را خم و کمرتان را صاف کنید؛
• سینه خود را بیرون بدهید و بازوها را صاف در کنار خود نگه دارید؛
• صفحه دمبل را با دو دست بگیرید و به آرامی بالا بیاورید تا با زمین موازی شود؛
• سپس دست خود را پایین بیاورید تا به نقطه شروع برگردید؛
• این ورزش شانه را تا زمانی که درد و ناراحتی در بدن و شانه خود احساس نمی‌کنید، می‌توانید تکرار کنید.

۴. کراس اور سیم کش

این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های سینه مناسب است.

• برای شروع، وزن سیم کش را مناسب شرایط بدنی خود تنظیم کنید؛
• صاف بایستید و دستان خود را روبروی بدن خود قرار دهید؛
• دستتان را مشت کنید، طوری که کف دست به سمت بدن قرار بگیرد؛
• به آرامی دست خود را کاملاً باز کرده و بالا ببرید تا زمانی که دستانتان در مقابل سرتان ضربدری شود؛
• سپس با یک حرکت آهسته دستتان را به سمت پایین و نقطه شروع برگردانید.

اگر با بالا بردن دست خود در ناحیه شانه درد احساس کردید، بهتر است انجام این حرکت را متوقف کنید.

۵. حرکت پارویی عمودی

این حرکت باعث تقویت عضله‌های پهلو و دلتوئید می‌شود.

• برای انجام حرکت، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• دو دست را با دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد؛
• سپس دستان خود را به آرامی تا نزدیک سینه بالا بیاورید؛
• همانطور که دستان خود را بالا می‌آورید، آرنج‌ها را از بدن جدا کنید؛
• اگر این حرکت را بالاتر از سینه انجام دهید، باعث فشار به شانه شما می‌شود؛
• پس فقط وزنه‌ها را تا سینه بالا ببرید و بعد به سمت پایین و نقطه شروع برگردید.

انجام این حرکت نباید فشاری بر شانه‌ها وارد کند.

۶. حرکت پارویی خمیده

این ورزش شانه باعث تقویت عضلات پشت شما می‌شود.

• دو دمبل هم وزن را در دست گرفته و کنار خود نگه دارید، طوری که کف دست به سمت بدن قرار بگیرد؛
• کمر خود را خم کنید تا بدن شما موازی زمین باشد؛
• دستتان را جلوی خود نگه دارید و بازوها را به آرامی به سمت بدن بکشید و آرنج خود را خم کنید؛
• سپس بازوها را به آرامی به سمت پایین و نقطه اول برگردانید؛
• این ورزش را تا وقتی که دردی احساس نکرده‌اید، ادامه دهید.

۷. تمرین‌های هوازی

اگر شانه شما آسیب دیده است، می‌توانید ورزش‌های هوازی انجام دهید تا آمادگی جسمانی شما از بین نرود. این تمرین‌ها را تا وقتی که احساس درد شانه نداشته باشید، می‌توانید ادامه دهید. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که هر هفته یک یا دو ساعت ورزش‌های هوازی انجام دهید. برای کاهش درد شانه خود، می‌توانید ورزش‌هایی را انجام دهید که نیازی به حرکت شانه ندارند؛ مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، لانگ، اسکوات یا بالا بردن پا و غیره. بسیاری از ورزش‌های پایین تنه، فشاری بر شانه‌ها وارد نمی‌کنند.

۸. پرس دمبل تک دست

• روی زمین دراز بکشید و و زانوهای خود را خم کنید؛
• دمبل را در در دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت پاهایتان باشد؛
• سپس آرنجتان را ۹۰ درجه خم کنید؛
• یکی از دمبل‌ها را بالا ببرید و دست خود را کاملاً صاف کنید؛
• آرنج خود را به آرامی خم کنید و دوباره به سمت پایین بیاورید؛
• همین کار را برای دست مخالف نیز انجام دهید.

۹. پشت بازو دمبل خوابیده

• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛
• دمبل را بالای سرتان نگه دارید، طوری که کف دست‌هایتان روبروی هم باشد؛
• دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• سپس آرنجتان را خم کنید و دمبل‌ها را تا کنار سر خود پایین بیاورید. آرنجتان باید ثابت باشن؛
• در آخر دستتان را به نقطه اول برگردانید.

۱۰. زیر بغل دمبل خم

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل را در کنار خود بگیرید؛
• به سمت جلو خم شوید و باسن‌تان را عقب ببرید؛
• زانوهایتان را کمی خم کنید تا بالاتنه شما با زمین موازی شود؛
• به جلوی پاهای خود روی زمین نگاه کنید تا گردنتان ثابت باشد؛
• دمبل را تا قفسه سینه خود بالا بیارید؛
• بازوی خود را به بدنتان بچسبانید و شانه‌های خود را برای ۲ ثانیه بالا نگه دارید؛
• سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.

۱۱. پوش آپ با شیب منفی

• دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را روی یک سطح بلند مثل جعبه، پله یا نیمکت بگذارید؛
• پاها را پشت سر خود دراز کرده و به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• آرنج خود را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید؛
• سپس دست‌های خود را دوباره صاف کنید.

۱۲. حرکت پلانک ضربه به شانه

• کف دست‌هایتان را زیر بدنتان، روی زمین به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• پاها را نیز از پشت به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• با دست راست خود به شانه چپ‌تان ضربه بزنید؛
• همین کار را با دست و شانه مخالف نیز انجام دهید.

در طول تمرین لگن شما باید ثابت باشد.

اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، پاهای خود را کمی بیشتر باز کنید.

اگر در زمان انجام ورزش شانه احساس درد کردید، می‌توانید مقداری یخ روی آن ناحیه بگذارید. یخ، از التهاب و تورم عضلات جلوگیری می‌کند. پیراهن فشرده سازی نیز به ثابت نگه داشتن شانه در محل درد کمک کند.

سخن آخر

شانه مفصلی است که ربات‌ها، تاندون‌ها و عضلات زیادی را درگیر می‌کند. پس در هنگام درد شانه باید فعالیت خود را کاهش دهید. فراموش نکنید که انجام تمرینات ذکر شده باید زیر نظر متخصص باشد. یک متخصص می‌تواند میزان فعالیت و مدت زمان آن را برای شما مشخص کند. هر زمان که احساس کردید درد شانه شما بیشتر می‌شود، باید ورزش را قطع کرده و بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید. فراموش نکنید که با استراحت کافی، می‌توانید سلامت خود را زودتر به دست آورید.

منبع beachbodyondemand

حرکات ورزشیورزش

0

اشتراک‌گذاریWhatsAppTelegramFacebookLinkedinTwitterپرینتایمیل