تمرینات شکم در خانه برای خانم ها؛ ۳۵ حرکت ورزشی مؤثر برای تقویت عضلات

معمولا در طول روز و در فعالیت‌های روزانه، خیلی از عضلات شکم و پهلو استفاده نمی‌کنیم؛ ولی توجه به تقویت این عضلات علاوه‌ بر زیبایی و تناسب اندام، در سلامتی و کیفیت زندگی ما نقش زیادی دارد. خوشبختانه لزومی ندارد که حتما به باشگاه ورزشی بروید؛ با اجرای حرکات ورزشی شکم در خانه هم می‌توانید عضلات مرکزی قوی و نیرومندی داشته باشید. در ادامه، شما را با انواع تمرینات شکم و پهلو در خانه برای خانم ها آشنا می‌کنیم و بهترین حرکات شکم و پهلو را به شما آموزش می‌دهیم: حرکاتی که به‌راحتی و با تجهیزاتی بسیار اندک می‌توانید در خانه انجام دهید. اجرای این تمرین‌ها چندان سخت نیست و با انجام منظم آنها به‌مرورزمان به اندام زیبا و رؤیایی خود دست می‌یابید. پس تلویزیون را خاموش کنید، فهرست آهنگ‌های موردعلاقه‌تان را پخش کنید و ورزش را شروع کنید.

نکاتی که باید پیش از شروع تمرین‌ها بدانید

۱. شناخت عضلات شکم و پهلوها

شکم و پهلوها دارای شبکه عضلانی پیچیده‌ای هستند. عضلات اصلی قسمت میانی بدن یا تنه به چهار گروه تقسیم می‌شوند. این چهار گروه عبارت‌اند از:

• عضلات عرضی شکم (transverse abdominis)؛
• عضلات راست شکم (rectus abdominis)؛
• عضلات مورب داخلی شکم (internal obliques)؛
• عضلات مورب خارجی شکم (external obliques).

برای تقویت این عضلات باید از تمرین‌های متفاوتی استفاده کنید: تمرین‌هایی که در جهت‌های متفاوتی از جلو به پشت، پهلو به‌ پهلو و به‌صورت مورب انجام می‌شوند. پس نباید فقط بر تمرین‌هایی مانند کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch) یا درازنشست تمرکز کنید؛ زیرا این تمرین‌ها فقط عضلات راست شکم را تقویت می‌کنند (عضلاتی که در قسمت جلوی شکم از بالا تا پایین امتداد دارند و با تقویت آنها می‌توانیم به شکم شش‌تکه دست پیدا کنیم). کارکردن روی عضلات باسن، کمر و سینه هم برای داشتن عضلات مرکزی قوی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی لازم است.

یکی از مواردی که باید موردتوجه قرار گیرد، عضلات مورب شکم (obliques) یعنی همان ماهیچه‌های پهلوها هستند. این عضلات برای فعالیت‌های روزانه مانند پیاده روی، درازکردن دست برای برداشتن گوشی هنگام صبح یا حتی برداشتن کیسه‌های خرید ضروری هستند. عضلات مورب شکم در ایجاد ثبات و پایداری بدن، هماهنگی تنفس و حمایت از کمر نقش دارند. به‌علاوه با تقویت این عضلات می‌توانید بارهای سنگین‌تری را بردارید.

۲. ابزارهای مورداستفاده در تمرین‌ها

در بیشتر حرکت‌هایی که آموزش می‌دهیم، فقط از وزن بدن استفاده می‌شود؛ ولی در بعضی از تمرین‌ها، برای دشوارترشدنِ حرکت‌ها از توپ طبی (medicine ball)، دمبل و کتل‌بل (kettlebell/ دمبل روسی) هم استفاده می‌شود. اگر نمی‌خواهید برای خرید این وزنه‌ها پولی بپردازید، می‌توانید از چیزهایی مانند بطری پر از آب یا قوطی مواد خوراکی استفاده کنید.

۳. تعویض پی‌درپی تمرینات شکم و پهلو

تعویض پی‌درپی تمرینات شکم و پهلو باعث می‌شود که ورزش‌کردن برای شما خسته‌کننده نشود یا به‌دلیل بیش‌ از حد کارکردن روی یک قسمت، دچار آسیب‌دیدگی در آن قسمت نشوید. با تعویض پی‌درپی حرکات ورزشی شکم، سریع‌تر می‌توانید عضلات مرکزی بدنتان را شکل دهید.

۴. ایجاد دور تمرینی

برای ایجاد یک دور تمرینی (circuit)، چند تمرین را انتخاب کنید و هربار دو یا سه دور این تمرین‌ها را انجام دهید. هر تمرین را طبق توضیحات انجام دهید و سپس سراغ تمرین بعدی بروید. پس از هر دور تمرینی، ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس دور بعدی را شروع کنید. می‌توانید این تمرین‌ها را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و دو یا سه بار در هفته انجام دهید.

تمرینات شکم در خانه برای خانم ها

۱. کرانچ دوچرخه؛ از تمرینات شکم در خانه برای خانم ها

به پشت و درحالی‌که دست‌ها را پشت سرتان قرار داده‌اید، روی تشک دراز بکشید. شانه‌ها را از روی تشک بلند کنید. سپس پاها را طوری بلند کنید که زانوها ۹۰ درجه خم شده باشند. درحالی‌که گردن را آرام نگه داشته‌اید، نگاهتان به ران‌ها باشد. این وضعیت ابتدایی شماست.

با درگیرکردن عضلات شکمی، آرنج راست را به‌سمت زانوی چپ بچرخانید و هم‌زمان پای راست را دراز کنید و تا جای‌ ممکن و بدون اینکه روی تشک قرار بگیرد، به کف زمین نزدیک کنید. به وضعیت اولیه برگردید و همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید و سپس سراغ تمرین بعدی بروید.

۲. پل جانبی باسن (Side Hip Bridge)

ابتدا روی پهلوی راست دراز بکشید و پای چپ را روی پای راست قرار دهید. سپس ساعد راست را طوری روی تشک قرار دهید که آرنج زیر شانه باشد. کف ‌دست صاف و انگشتان دست از هم باز باشند. دست چپ نیز روی لگن قرار بگیرد.

با درگیرکردن عضلات مورب شکمی، باسن را طوری بلند کنید که خط مستقیمی از سر تا پاشنه‌های پا ایجاد شود. به‌اندازه یک نفس مکث کنید و سپس باسن را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید. ۱۰ بار این حرکت را روی پهلوی راست انجام دهید. سپس بچرخید و روی پهلوی چپ دراز بکشید و ۱۰ بار این حرکت را روی پهلوی چپ انجام دهید. سپس سراغ حرکت بعدی بروید.

۳. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)؛ از تمرینات شکم در خانه برای خانم ها

ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. پاها را با زاویه ۴۵ درجه بالاتر از زمین نگه دارید و انگشتان پا نیز کشیده باشند. دست‌ها را روی زمین فشار دهید و با درگیرکردن عضلات مرکزی بدن، زانوها را به‌سمت قفسه سینه حرکت دهید؛ طوری که باسن از روی تشک بلند شود. به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید و سپس سراغ تمرین بعدی بروید.

۴. ضربه در هوا (Air Chop)

طوری بایستید ‌که پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. بازوها را تا بالای سر بالا ببرید. آرنج‌ها را طوری خم کنید که دست‌ها بتوانند پشت بدن در هم قلاب شوند و عضلات دوسربازو در دو طرف صورت قرار بگیرند.

با درگیرکردن عضلات بازو، بازوها را در جلوی صورت پایین بیاورید. وقتی بازوها تا سطح قفسه سینه پایین آمدند، حرکت را متوقف کنید. به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس سراغ حرکت بعدی بروید.

۵. ضربه به شانه (Shoulder Tap)

ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. درحالی‌که باسن را صاف نگه داشته‌اید، با دست راست شانه چپ را لمس کنید و سپس کف ‌دست راست را دوباره روی زمین قرار دهید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید و سپس سراغ تمرین بعدی بروید.

۶. حرکت ترکیبی سگ پرنده و پلانک با دستان کشیده (Extended Arm Plank Bird Dog)

ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. با درگیرکردن عضلات مرکزی، درحالی‌که باسن را تا جای ‌ممکن صاف نگه داشته‌اید، بازوی چپ و پای راست را هم‌زمان از تشک بلند کنید. به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن هم انجام دهید. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید و سپس سراغ تمرین بعدی بروید.

۷. حرکت پلانک با دستان کشیده به‌شکل تی (Extended Arm Plank To T-Raise)

ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. درحالی‌که انگشتان پا را در جای خود نگه داشته‌اید، پاشنه پاها را به‌سمت راست پایین بیاورید تا به تشک برسند. هم‌زمان با پاها تنه را به‌سمت چپ تشک بچرخانید و بازوی چپ را به‌سمت آسمان و هم‌راستا با شانه‌ها بلند کنید. به وضعیت اولیه برگردید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید. ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید و سپس سراغ تمرین بعدی بروید.

۸. حرکت پلانک با لمس پا (Plank To Toe Touch)؛ از تمرینات شکم در خانه برای خانم ها

در وضعیت پلانک قرار بگیرید. با درگیرکردن عضلات پایین شکم، باسن را بلند کنید تا بدن در وضعیتی شبیه «۸» قرار بگیرد. هم‌زمان دست راست را به عقب دراز کنید و مچ پای چپ را لمس کنید (پاشنه پاها تمام مدت باید بالا باشند). به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید و سپس سراغ تمرین بعدی بروید.

۹. چرخش نشسته (Seated Rotation)؛ از تمرینات شکم در خانه برای خانم ها

روی زمین بشینید و قسمت بالای بدن را به عقب تکیه دهید؛ طوری که عضلات شکمی درگیر شوند. پاها را بالا بیاورید و ۹۰ درجه خم کنید. بازوها خم‌شده، دست‌ها در هم قلاب و آرنج‌ها نیز باز باشند. این وضعیت اولیه است. تنه را به‌سمت راست بچرخانید؛ طوری که آرنج راست درست بالای تشک حرکت کند. بدون حرکت‌دادنِ پایین بدن و پاها، قسمت بالای بدن را به‌سمت چپ بچرخانید؛ طوری که آرنج چپ درست بالای تشک قرار بگیرد. به وضعیت اولیه برگردید. در طول انجام این تمرین، نگاهتان باید به حرکت دست‌ها باشد. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید و سپس سراغ تمرین بعدی بروید.

۱۰. نگه‌داشتن بدن در وضعیت مقعر (Hollow Hold)

به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها و پاها را روی زمین دراز کنید. بازوها و پاها را بلند کنید؛ طوری که فقط از خط سینه‌بند تا پایین کمر روی زمین قرار بگیرد و بدن حالتی شبیه موز پیدا کند. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

۱۱. حرکت Corkscrew؛ از تمرینات شکم در خانه برای خانم ها

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را در هوا نگه دارید؛ طوری که پاشنه‌ها بالای باسن، زانوها آزاد و دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشند. پاها را به هم بچسبانید، باسن را از روی تشک بلند کنید و انگشتان پا را به‌سمت سقف بکشید. هم‌زمان با اینها، زانوها را بچرخانید تا روبه‌روی شانه راست شما قرار بگیرند. به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را در جهت مخالف و شانه چپ خود انجام دهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۱۲. درازنشست به‌ حالت دو (Sprinter Situp)

به پشت روی زمین بخوابید. دست‌ها در کنار بدن و پاها کشیده و صاف روی زمین قرار بگیرد. به‌سرعت بشینید و هم‌زمان زانوی راست را به‌سمت قفسه سینه حرکت دهید. دست راست را عقب و دست چپ را جلو ببرید؛ طوری که در قسمت آرنج زاویه‌ای ۹۰ درجه تشکیل دهند. به وضعیت اولیه برگردید. در طرف دیگر بدن نیز این حرکت را تکرار کنید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۱۳. حرکت کوه‌نوردی ضربدری (Cross-Body Mountain Climber)

در حالت پلانک قرار بگیرید؛ طوری که شانه‌ها در بالای مچ دست‌ها قرار بگیرند و پاها صاف باشند. زانوی راست را به‌سمت آرنج چپ حرکت دهید. سپس به‌حالت پلانک برگردید و به‌سرعت همین حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید؛ طوری که هر بار فقط یک پا روی زمین قرار داشته باشد. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۱۴. نیمه برخاستن (Half Get-Up)؛ از تمرینات شکم در خانه برای خانم ها

به پشت روی زمین بخوابید. درحالی‌که پای چپ خم شده و کف ‌پای چپ روی زمین است، پای راست را کشیده و روی زمین دراز کنید. بازوی راست مستقیم روی زمین قرار گرفته است و با بدن زاویه ۴۵ درجه دارد. کف‌ دست راست روی زمین است. بازوی چپ خم شده و عضله سه‌سر بازوی چپ روی تشک قرار گرفته است. درصورت تمایل، می‌توانید وزنه‌ای را در دست چپ نگه دارید.

درحالی‌که کف ‌دست چپ به‌سمت داخل است، بازوی چپ را مستقیم به‌سمت بالا بکشید. در حال نگاه‌کردن به وزنه (کتل‌بل)، وزن بدن را به باسن راست منتقل کنید و به‌سمت راست بچرخید. سپس با تکیه‌ بر ساعد دست راست، بدن را به‌سمت بالا بکشید. با فشار کف‌ دست راست روی زمین، بازوی راست را کشیده و صاف کنید. به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید. سپس همین حرکات را در سمت دیگر بدن انجام دهید.

۱۵. پلانک جانبی یا پلانک از پهلو (Side Plank)

روی پهلوی راست دراز بکشید؛ طوری که ساعد راست روی زمین و موازی با بالای تشک قرار گرفته و آرنج زیر شانه باشد. دست چپ روی باسن باشد. زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شده و پاشنه پا‌ها هم‌راستا با باسن قرار گرفته باشند. باسن را از روی تشک بلند کنید تا پاها صاف شوند و خط مستقیمی از سر تا پاشنه‌های پا تشکیل شود. ۴۵ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۱۶. پلانک رنگین‌کمان (Rainbow Plank)؛ از تمرینات شکم در خانه برای خانم ها

در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید؛ طوری که شانه‌ها بالای آرنج‌ها باشد. درحالی‌که ناف را به‌سمت ستون‌فقرات کشیده‌اید، باسن را به‌سمت چپ حرکت دهید. سپس در حرکتی به‌شکل رنگین‌کمان و با قوسی اندک، باسن را به مرکز و سپس به‌سمت راست حرکت دهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

۱۷. جابه‌جایی دمبل در حالت پلانک (Plank Dumbbell Drag)

در وضعیت پلانک بلند (high plank) قرار بگیرید؛ طوری که شانه‌ها بالای مچ دست‌ها قرار بگیرند و پاها بیشتر از عرض شانه باز باشند. یک دمبل (یا هر وزنه دیگری) را کنار مچ دست راست خود قرار دهید. درحالی‌که باسن و شانه‌ها را صاف نگه داشته‌اید، دست چپ را از زیر بدن عبور دهید و وزنه را کنار محل قرارگیری مچ دست چپ قرار دهید. به وضعیت پلانک بلند برگردید و همین حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۱۸. وی‌آپ جانبی (Side V-Up)

روی سمت راست باسن بخوابید و بازوی راست را با زاویه ۴۵ درجه از بدن روی زمین قرار دهید. کف ‌دست راست روی زمین قرار دهید. پاها به هم چسبیده و با زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند شده باشند. بازوی چپ به‌طور مستقیم بالای سر کشیده شده باشد. کف‌ دست راست را به زمین فشار دهید و روی ساعد راست از زمین بلند شوید. درحالی‌که در قسمت کمر خم شده‌اید، پاها را بالا ببرید و دست چپ را پایین بیاورید تا پاها را لمس کند؛ طوری که بدنتان به‌شکل حرف وی (V) دربیاید. بدون اینکه شانه‌ها یا پاها زمین را لمس کنند، کمر را پایین بیاورید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، تا جایی که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۱۹. حرکت گربه (Cat Pose)

روی چهاردست‌وپا قرار بگیرید؛ طوری که شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و باسن بالای زانوها قرار بگیرد. سپس ناف را بالا ببرید، استخوان دنبالچه یا کوکسیکس را به داخل بکشید و کمر را قوس دهید. سر را به‌سمت زمین پایین بیاورید. دست‌ها و روی پاها را به کف زمین فشار دهید و هم‌زمان نفس‌هایی بلندی با تأکید بر خروج هوا در بازدم بکشید. یک‌لحظه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۲۰. حرکت Cross-Body Iso Deadbug

به پشت روی زمین بخوابید؛ طوری که دست‌ها در دو طرف بدن و پاها صاف باشند. زانوی چپ و دست راست را در بالای باسن به هم برسانید و به یکدیگر فشار دهید تا جایی که عضلات شکم شروع به لرزیدن کنند. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۲۱. ضربه به زانوها در حالت پلانک (Plank Knee Taps)

در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید؛ طوری که شانه‌ها بالای آرنج‌ها باشند. زانوی چپ را به‌اندازه‌ای پایین بیاورید که به زمین ضربه آهسته‌ای بزند. سپس به وضعیت اولیه برگردید و همین کار را با زانوی راست انجام دهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۲۲. حرکت خزیدن چهاردست‌وپا (Beast Crawls)

در قسمت پایین تشک، چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید؛ طوری که شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و باسن بالای زانوها قرار بگیرد و انگشتان پا به‌سمت داخل خمیده باشند و زانوها ۲٫۵ سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین قرار گرفته باشند. درحالی‌که پاها را خمیده و باسن را موازی با زمین نگه داشته‌اید، با دست چپ و پای راست یک گام به‌سمت جلو حرکت کنید.

سپس همین حرکت را روی سمت دیگر انجام دهید و به جلو حرکت کنید تا جایی که انگشتان دست به لبه جلوی تشک برسند. به‌سمت عقب و وارونه گام بردارید تا به موقعیت اولیه برگردید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۲۳. حرکت پنگوئن (Penguin)

به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را خم کنید و کف‌ پاها را روی زمین قرار دهید. سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و بازوها را در طرفین بدن و در هوا، صاف و کشیده نگه دارید؛ طوری که کف ‌دست‌ها روبه‌بالا باشند. انگشت کوچک دست راست را به‌سمت پاشنه پای راست حرکت دهید. سپس به مرکز برگردید و همین کار را روی سمت چپ بدن انجام دهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۲۴. حرکت Twisting Knee-In

روی زمین بشینید. بازوها خمیده، دست‌ها بالاتر از باسن، انگشتان دست به‌سمت باسن، پاها فشرده‌ به‌ هم و کمی خمیده و پاشنه‌های پا روی تشک باشند. کف‌ دست‌ها را به زمین فشار دهید تا تنه از زمین بلند شود و هم‌زمان به‌طرف چپ باسن بچرخید و زانوها را به‌سمت قفسه سینه حرکت دهید. به مرکز برگردید. پاها را دراز کنید، بدون اینکه پاشنه‌ها زمین را لمس کنند. همین حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۲۵. پلانک ساشای (Sashay Plank)

در وضعیت پلانک قرار بگیرید و شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و پاها چسبیده ‌به ‌هم باشند. پای راست را از زیر پای چپ و سپس پای چپ را از زیر پای راست عبور دهید. این حرکت را به‌طور متناوب اجرا کنید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۲۶. حرکت آسیاب‌بادی در حالت نیمه‌زانوزده (Half-Kneeling Windmill)

در وضعیتی نیمه‌زانوزده قرار بگیرید: پای چپ جلوی بدن و پای راست در عقب روی زمین قرار بگیرند؛ طوری که هر دو با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. کتل‌بل را در دست چپ و در سطح شانه نگه دارید. دست راست به‌صورت مشت‌کرده کنار دسته کتل‌بل قرار بگیرد. با یک حرکت، بازوی چپ را صاف کرده و وزنه را به‌سمت سقف بالا ببرید. هم‌زمان از کمر خم شوید و کف ‌دست راست را روی زمین و کنار پای چپ قرار دهید (هنگام بالابردن وزنه نگاهتان به وزنه باشد). به وضعیت اولیه برگردید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۲۷. حرکت هیزم‌شکن در حالت نیمه‌زانوزده (Half-Kneeling Woodchopper)

در وضعیت نیمه‌زانوزده قرار بگیرید: پای راست جلوی بدن و پای چپ در عقب قرار بگیرد؛ طوری که هر دو با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. یک توپ طبی را بالای سر نگه دارید. به‌سرعت توپ را به‌طور مورب پایین بیاورید؛ طوری که در مقابل ران پای چپ قرار بگیرد. در زمان اجرای این حرکت، تنه عمودی و شانه‌ها و باسن روبه‌جلو باشند. به‌آرامی توپ را بالا بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۲۸. مشت‌زدن به حریف خیالی (Shadowbox Hooks)

در وضعیت مشت‌زنی قرار بگیرید: پای غالب را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید. زانوها کمی خمیده باشند و دست‌ها مشت‌کرده در جلوی چانه قرار بگیرند. درحالی‌که آرنج را بالا نگه داشته‌اید و تنه و باسن را به‌سمت راست حرکت می‌دهید و روی قسمت جلو و پنجه پا می‌چرخید، به‌سرعت با مشت چپ به جلو ضربه بزنید. مشت چپ را پایین و به‌سمت قفسه سینه بیاورید و این حرکت را با مشت راست خود تکرار کنید. به‌طور متناوب مشت بزنید و وضعیت قرارگیری خود را تغییر ندهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۲۹. لانج به جلو و چرخش (Forward Lunge And Twist)

درحالی‌که یک توپ طبی را روی سینه نگه داشته‌اید، در قسمت عقب تشک بایستید. با پای چپ گام بلندی به‌سمت جلو بردارید و تا وضعیت لانج پایین بیایید؛ طوری که هر دو پا با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. هم‌زمان با پاها، دست‌ها را دراز کنید تا هم‌سطح شانه کشیده و صاف شوند. بازوها و تنه را در بالای پای چپ بچرخانید و به مرکز برگردید. سپس به عقب گام بردارید و به وضعیت اولیه برگردید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید. در ۴۵ تا ۶۰، ثانیه هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۳۰. حرکت رژه با چمدان (Suitcase Marches)

با پاهای جفت‌شده بایستید. یک کتل‌بل را در دست چپ نگه دارید. دست راست را مشت کنید و برای ایجاد تعادل در کنار پهلو به‌سمت بیرون دراز کنید. به‌آرامی زانوی راست را در راستای باسن بلند کنید. سپس آن را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۳۱. کرانچ مورب ایستاده (Standing Oblique Crunch)

در حالت ایستاده، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را پشتسر قرار دهید و آرنج‌ها را کاملا از هم باز کنید. زانوی چپ را تا سطح باسن بالا بیاورید و تنه را به‌سمت آن بچرخانید. سپس آرنج راست را از مقابل بدن به‌سمت زانوی چپ حرکت دهید. به وضعیت اولیه برگردید. همین حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۳۲. ضربه‌زدن در حالت رنگین‌کمان (Rainbow Slam)

در حالت ایستاده، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک توپ طبی را مقابل باسن راست خود نگه دارید. روی پنجه پا بلند شوید و وزن خود را بالا بگیرید و روی پای راست بچرخید تا بدن به‌سمت چپ بچرخد. هم‌زمان با حرکت پاها، توپ طبی را در مسیری هلالی حرکت دهید و باقدرت در کنار پای چپ به زمین بزنید. توپ را بگیرید و به وضعیت اولیه برگردید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید. به‌طور متناوب، جهت اجرای تمرین را تغییر دهید.

۳۳. لانج مورب (Oblique Lunge)

در حالت ایستاده، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را پشت‌سر قرار دهید و آرنج‌ها را کاملا از هم باز کنید. با پای راست به جلو و به‌سمت گوشه سمت راست بالای تشک حرکت کنید و هم‌زمان بدن را در همان جهت بچرخانید. سپس در حالت لانج پایین بیایید؛ طوری که هر دو پا زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. سپس باتکیه‌بر پای جلو و فشاردادن آن روی زمین بلند شوید و به وضعیت اولیه برگردید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۳۴. لانج تاکتیکی (Tactical Lunge)

در حالت ایستاده، یک کتل‌بل را در دست چپ نگه دارید و دست‌ها در دو طرف بدن باشند. با پای چپ یک گام به عقب بردارید تا در حالت لانج قرار بگیرید؛ طوری که هر دو پا زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. وزنه را از زیر ران پای راست به دست راست بدهید. با پای چپ یک گام به جلو بردارید و به وضعیت اولیه برگردید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۳۵. چمباتمه‌زدن با وزنه (Offset Front Squat)

در حالت ایستاده، پاها را زیر شانه‌ها قرار دهید. بازوی راست را در کنار بدن و برای ایجاد تعادل به‌سمت بیرون بکشید. بازوی چپ را مقابل بدن قرار دهید و با دست چپ یک کتل‌بل را در سطح شانه نگه دارید. زانوها را خم کنید، سینه را بالا نگه دارید و به‌حالت چمباتمه پایین بیایید. با فشاردادن پاشنه‌ها روی زمین، به‌حالت ایستاده برگردید. در ۴۵ تا ۶۰ ثانیه، هر چند بار که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید. در نیمه این زمان، جای دست‌ها را با هم عوض کنید.

در این مقاله، سعی کردیم شما را با انواع حرکات شکم در بدن‌سازی آشنا کنیم و تمرین‌های مفید برای تقویت عضلات شکم و پهلو را آموزش دهیم. در اجرای این تمرین‌ها زیاده‌روی نکنید و خیلی به خودتان فشار نیاورید. با تعدادی از این تمرین‌ها شروع کنید. وقتی عضلات مرکزی بدنتان قوی‌تر شد، به‌تدریج، تعداد حرکات ورزشی شکم را در برنامه ورزشی روزانه‌تان افزایش دهید تا به نتیجه مطلوب و موردنظرتان برسید.