آشنایی با توپ بدنسازی و فواید آن + ورزش برای شروع

توپ جیم بال ابزار ورزشی مفیدی برای تقویت عضلات مرکزی و انجام تمرینات تعادلی است. شاید در ابتدا استفاده از این توپ دشوار باشد زیرا سطحی ناپایدار را ایجاد می‌کند، ولی با کمی تمرین به ابزاری عالی تبدیل می‌شود که با استفاده از آن می‌توانید از عضلات خود به روش‌های جدیدی استفاده کنید. در ادامه با این ابزار ورزشی مفید و فواید آن بیشتر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید را شرح می‌دهیم. در پایان نیز روش انجام چند حرکت ورزشی با توپ جیم بال را بیان می‌کنیم.

توپ جیم بال چیست؟

توپ جیم بال توپی مفید و کاربردی است که به آن توپ سوئیسی، فیزیوبال، توپ فیزیوتراپی، توپ تعادلی، توپ بدن‌سازی، توپ ورزشی، توپ پِزی، توپ پیلاتس، توپ یوگا، توپِ درمانی و حتی توپ سوئدی نیز می‌گویند. از این توپ برای توان‌بخشی و تناسب اندام استفاده می‌شود. استفاده از این توپ موجب می‌شود که بدن برای ایجاد تعادل و مقابله با بی‌ثباتی و ناپایداری سطح توپ تلاش کند و این منجر به فعالیت عضلانی بیشتر می‌شود. ورزش با توپ جیم بال موجب بهبود سلامت کمر و ستون فقرات، ثبات عضلات مرکزی، وضعیت بدن بهتر و تعادل عضلات می‌شود.

توپ ورزشی در دنیای تناسب‌اندام و توان‌بخشی ابزار جدیدی نیست. آکولینو کوزانی (Aquilino Cosani)، تولیدکننده محصولات پلاستیکی ایتالیایی، در سال ۱۹۶۳ نخستین توپ ورزشی را ساخت. این توپ در ابتدا «توپ پزی» (Pezzi Ball) نامیده شد.

یک دهه پس از تولید این توپ، استفاده از آن در میان فیزیوتراپیست‌های سراسر اروپا رواج یافت، از جمله فیزیوتراپیستی سوئیسی که به بهبود وضعیت و حالت بدن و توان‌بخشی کمر توجه داشت. در دهه ۱۹۸۰، فیزیوتراپیست‌های آمریکایی مجذوب روش‌های توان‌بخشی اروپایی شدند و به‌قدری تحت‌تأثیر توپ پزی قرار گرفتند که آن را با خود به آمریکا بردند و نامش را «توپ سوئیسی» گذاشتند.

با توپ ورزشی می‌توان کارهای مختلفی انجام داد، از جمله:

• حرکات کششی برای بهبود تعادل و ثبات؛
• تمرینات پیلاتس یا یوگا؛
• تمرینات قدرتی مبتدی؛
• تقویت عضلات مرکزی؛
• درگیرکردن هم‌زمان عضلات شکم، باسن و ران‌ها.

انتخاب توپ جیم بال مناسب

وقتی روی توپ می‌نشینید، باید کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. اگر توپ ورزشی را اینترنتی می‌خرید و نمی‌توانید آن را امتحان کنید، اندازه توپ را بر اساس قد خود انتخاب کنید:

در زمان انتخاب توپ مناسب باید به وزن نیز توجه داشته باشید. اگر وزنتان نسبت به قدتان زیاد است، ممکن است که برای نگه‌داشتن زانوها و پاها در زاویه مناسب به توپ بزرگ‌تری نیاز داشته باشید. توپ بادوام و ضخیمی بخرید که مقاوم باشد راحت نترکد. پس حتما پیش از خرید به میزان تحمل وزن توپ نیز توجه کنید.

فواید ورزش با توپ جیم بال

۱. بهبود سلامت کمر و ستون فقرات

تمرین‌کردن با توپ ورزشی با تقویت عضلات مرکزی و تثبیت ستون فقرات موجب کاهش درد و ناراحتی و حمایت بیشتر از ستون فقرات و کمر می‌شود. این کار منجر به تقویت کمر و تحرک بیشتر و مؤثر بدن می‌شود. در حالی‌ که شکم روبه‌بالاست، کمرتان را صاف روی توپ کشش دهید. می‌توانید بی‌حرکت روی توپ بمانید یا به جلو و عقب حرکت کنید. این تمرین پایه‌ای و ساده موجب تسکین درد و افزایش تحرک کلی می‌شود.

۲. افزایش ثبات عضلات مرکزی

۳ گروه عضلانی موجود در قسمت میانی بدن عبارت‌اند از:

• عضلات عمقی شکم (عضله عرضی شکمی، Transverse Abdominus)؛
• عضلات پشتی که از ستون فقرات کمر حمایت می‌کنند (ماهیچه چندپاره یا مولتی‌فیدوس، Tultifidus)؛
• عضلات کمر که تعادل ستون فقرات و لگن را حفظ می‌کنند (ماهیچه چهارگوش کمری یا کوادراتوس لومبار، Quadratus Lumborum)

ورزش با توپ جیم بال در پیلاتس، یوگا یا تمرینات کششی ساده راهی عالی برای تقویت این گروه از عضلات عمیق است. صرفا نشستن روی توپ عضلات تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و موجب می‌شود که با مرکز ثقل خود ارتباط برقرار کنید. بعضی از تمرینات پیشرفته‌تر با توپ ورزشی عبارت‌اند از پلانک، شنا، اسکوات و کرانچ شکم (abdominal crunch).

۳. بهبود تعادل

عضلات باید با هم کار کنند تا بتوانند وظایف مشخصی را انجام دهند. نداشتن تعادل عضلانی (muscle imbalance) ممکن است منجر به وضعیت بدنی نامناسب، درد و صدمات متعدد شود. معمولا تعادل بین عضلات قدامی (جلویی) و خلفی (پشتی) به هم می‌خورد که تا حدی بر اثر فعالیت‌های طبیعی روزمره است که در آنها عضلات جلو بیشتر از پشت درگیر می‌شوند، ولی تا حدی نیز به این دلیل است که معمولا عضلات شکم را تمرین می‌دهیم و از عضلات پشتی غافل می‌شویم. این از دلایل اصلی درد و ناراحتی کمر است. حرکات ورزشی با توپ جیم بال تمام عضلات مرکزی را درگیر می‌کنند، زیرا توپ قسمت کمر و سایر عضلات خلفی را نیز پشتیبانی می‌کند.

تقویت عضلات مرکزی رابطه مستقیمی با تعادل عضلانی دارد. بنابراین بهترین تمرینات برای تعادل عضلانی تمریناتی هستند که موجب تقویت عضلات مرکزی بدن نیز می‌شوند. کاربران حرفه‌ای می‌توانند تمرینات کرانچ شکم، شنا، اسکوات، پل و پلانک را انجام دهند.

۴. بهبود وضعیت بدن

از اثرات جانبی تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل عضلانی داشتن وضعیت بدن یا پوسچر مناسب است. تمرین منظم با توپ جیم بال موجب می‌شود که انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید که از ایجاد قوس کمر جلوگیری و به حفاظت از ستون فقرات کمک می‌کند.

صرفا نشستن روی توپ ماهیچه‌های تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و موجب می‌شود که با مرکز ثقل خود ارتباط برقرار کنید.

تمرینات و حرکات ورزشی با توپ جیم بال

۱. تمرینات مبتدی عضلات مرکزی

۱. بالا و پایین پریدن روی توپ

وقتی روی توپ می‌پرید، برای حفظ تعادل خود روی توپ عضلات مرکزی را درگیر نگه می‌دارید. در این تمرین نباید بیش از یک اینچ (۲٫۵ سانتی‌متر) بالاتر از توپ بپرید.

۲. دراز نشست

روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات مرکزی نیز باید درگیر باشند. دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه گذاشته و بالاتنه را عقب ببرید. پاها را تا جایی جلو ببرید که کمر روی توپ قرار بگیرد. بدن شما باید از زانو تا بالای سر خطی مستقیم را تشکیل دهد.

چانه را داخل برده و شانه‌ها و سر را تا جایی بالا ببرید که بتوانید زانوهایتان را ببینید. نباید کاملا بنشینید، فقط قسمت میان بالای باسن و قفسه سینه را خم کنید. سپس دوباره به حالت خوابیده برگردید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. بالاکشیدن توپ (ball lift)

درحالی‌که توپ جیم بال را بین پاها قرار داده‌اید به‌پشت دراز بکشید. انگشتان دست‌ها را پشت سرتان در هم قفل کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و توپ را میان پاهایتان فشار دهید. پاها را صاف نگه دارید و توپ را به‌سمت سقف بالا ببرید. وقتی پاها عمود بر زمین شدند توقف کنید. سپس توپ را تا یک اینچ بالای سطح زمین پایین بیاورید، ولی زمین را لمس نکنید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. پلانک با توپ (ball plank)

در وضعیت پلانک عادی قرار بگیرید و پاها را روی توپ جیم بال بگذارید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم عالی است.

۵. برد داگ (bird dog)

روی توپ ورزشی خم شوید و روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. توپ ورزشی باید ثابت و محکم زیر شکم شما باشد. هم‌زمان دست و پای مخالف را بلند کنید. دست و پایتان را صاف نگه دارید و تاجایی‌که می‌توانید از خود دور کنید. از توپ برای حفظ تعادل و ثابت نگه‌داشتن باسن استفاده کنید.

پس از چند ثانیه با کنترل کامل دست و پای خود را پایین بیاورید و دست و پای دیگر را بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ بار با هر طرف بدن انجام دهید.

۶. کشش پشت (back extension)

شکم را روی توپ جیم بال قرار دهید و هم‌زمان کف پاها را روی دیوار پشت خود بگذارید. به‌تدریج بدنتان را روی سطح توپ خم کنید و حرکت کشش پشت را انجام دهید.

۷. کشش عضلات شکم

طوری روی توپ ورزشی قرار بگیرید که توپ روی باسن شما فشار بیاورد. زانوها را کمی از روی زمین بلند کنید طوری که روی انگشتان پا یا سینه پا قرار بگیرید. با منقبض‌کردن عضلات شکم دست‌ها را از زمین بلند کنید و به طرفین ببرید تا بدنتان شکل حرف T شود. وقتی تعادل خود را حفظ کردید دست‌ها را جلو ببرید و به شکل حرف Y دربیایید. یک لحظه در این حالت بمانید. سپس دست‌ها را صاف کنید تا بدنتان خطی صاف و مستقیم را تشکیل دهد. این مراحل را ۴ بار تکرار کنید.

۲. تمرینات مبتدی برای پاها

۱. اکستنشن پا (leg extension)

روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید. یک پا را بلند و صاف کنید. ساق پا باید با زمین موازی باشد. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. برای ثابت نگه‌داشتن توپ از پای دیگر و عضلات شکم استفاده کنید.

پای خود را رها کنید و روی زمین بگذارید و پای دیگر را بلند کنید. حرکت کشش پا را ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید. اگر نمی‌توانید پای خود را صاف کنید با بلندکردن پا از روی زمین و بالا نگه‌داشتن زانو شروع کنید.

۲. نیمه‌اسکوات

توپ را به دیوار تکیه دهید تا حرکت نکند و روی آن بنشینید. درحالی‌که از روی توپ بلند می‌شوید وزن خود را به‌عقب و پاشنه‌های پا منتقل کنید. درحالی‌که زانوها هنوز خم و ران‌ها درگیرند در میانه بلندشدن توقف کنید. به‌آرامی به وضعیت نشسته روی توپ برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. اسکوات به‌کمک دیوار (wall squat)

پشت‌ به‌ دیوار بایستید. توپ جیم بال را در قسمت کمر میان خود و دیوار قرار دهید. به‌عقب روی توپ تکیه دهید و پاها را ۱ تا ۳ قدم جلو ببرید (مسافتی که پاها را جلو می‌برید به طول پاهایتان بستگی دارد). عضلات شکم را درگیر کنید و همچنان که به توپ تکیه داده‌اید، بدنتان را در وضعیت اسکوات پایین ببرید. زانوها باید هم‌راستای مچ پاها و ران‌ها موازی با زمین باشند.

اگر زانوها جلوتر از مچ پاها رفته‌اند یا پشت آنها قرار دارند، محل قرارگیری کف پاهایتان را تنظیم کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در وضعیت اسکوات بمانید. سپس بدنتان را بالا ببرید و بایستید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. فشردن قسمت داخلی ران‌ها (inner thigh squeeze)

لبه صندلی بنشینید و کمرتان را صاف کنید. زانوها را بیشتر از عرض باسن باز کنید و توپ را میان زانوها قرار دهید. این تمرین را با فشردن زانوها به یکدیگر و درگیرکردن عضلات مرکزی شروع کنید. وقتی به توپ فشار می‌آورید ۲ تا ۵ سانتی‌متر به‌عقب خم شوید. با شل‌کردن زانوها به وضعیت اولیه برگردید (دقت کنید که توپ زمین نیفتد). این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. حرکت پل

روی توپ بنشینید و دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. سپس پاها را جلو ببرید و به‌سمت پایین توپ حرکت کنید تاجایی‌که توپ زیر سر و شانه‌هایتان قرار بگیرد. کف پاها باید صاف روی زمین و زیر زانوها قرار بگیرند. باسن، شانه‌ها و زانوها نیز باید خطی مستقیم را تشکیل دهند. بدون حرکت‌دادن توپ و درحالی‌که عضلات باسن و همسترینگ را منقبض می‌کنید باسن را بالا برده و پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. حرکت پشت پا (hamstring curls)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ جیم بال قرار دهید. درحالی‌که باسن را کمی از روی زمین بلند می‌کنید، با پاهایتان توپ را به‌سمت باسن حرکت دهید و زانوها را خم کنید. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

توپ جیم بال وسیله‌ای ارزان‌قیمت و بسیار کاربردی است که همه می‌توانند از آن در برنامه ورزشی خود استفاده کنند. چه ورزشکاری حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، استفاده از این توپ فواید زیادی برای شما دارد. اگر تجربه انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال را دارید، خوشحال می‌شویم که در بخش ارسال دیدگاه تجربیات خود را با ما و سایر دوستانتان در میان بگذارید.