شاخص گلیسمی یا شاخص قند معیاری است که برای تعیین میزان تأثیر غذا بر قند خون استفاده می‌شود و ممکن است تنظیم قند خون را برای شما راحت‌تر کند. این شاخص نه‌تنها شما را به مواد غذایی مصرفی‌تان آگاه‌تر می‌کند، بلکه در کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش کلسترول نیز نقش دارد. اما توجه انحصاری به شاخص گلیسمی مفید است؟ در این مقاله، بیشتر درباره این شاخص و نحوه استفاده از آن توضیح می‌دهیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
یکی از بهترین روش‌ها برای تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، انتخاب موادی است که قند خون را چندان افزایش ندهند. شاخص گلیسمی یا جی.آی (GI) ابزاری است که برای اندازه‌گیری میزان تأثیر غذاهای خاص بر قند خون به کار می‌رود. غذاها با شاخص گلیسمی کم، متوسط و زیاد دسته‌بندی می‌شوند و طیفی از عدد ۰ تا ۱۰۰ را به خود اختصاص می‌دهند؛ رقم این شاخص در دسته‌بندی‌های کم، متوسط و زیاد معادل بازه‌های زیر است:
غذاهایی با شاخص کمتر تأثیر کمتری بر قند خون دارند. غذاهایی مثل کربوهیدرات‌ها و قند که سریع‌تر هضم می‌شوند، شاخص گلیسمی زیادی دارند، در حالی که غذاهای حاوی پروتئین، چربی یا فیبر معمولا شاخص قند کمتری دارند. غذاهای فاقد کربوهیدرات مثل گوشت، ماهی، آجیل، دانه‌ها، گیاهان دارویی، ادویه و روغن شاخص گلیسمی ندارند.
برخی عوامل بر شاخص گلیسمی غذا اثر می‌گذارند، از جمله:
این شاخص با انجام آزمایشی سختگیرانه روی حداقل ۱۰ نفر تعیین می‌شود. محققان نمونه خون داوطلبان را قبل و ۲ ساعت بعد از مصرف ۵۰ گرم غذای آزمایش‌شده می‌سنجند. نتیجه روی یک نمودار قرار داده می‌شود و بخش زیر منحنی به‌عنوان پاسخ به گلوکز در نظر گرفته می‌شود.
در زمان دیگری همان افراد ۵۰ گرم گلوکز خالص مصرف می‌کنند و محققان پاسخ گلوکز هر فرد را ۲ ساعت بعد از مصرف می‌سنجند. سپس شاخص گلیسمی غذای آزمایش‌شده با تقسیم منحنی گلوکز مربوط به غذا به غذای مرجع برای هر فرد محاسبه می‌شود. شاخص نهایی میانگین مربوط به مجموع افراد شرکت‌کننده است. در واقع شاخص گلیسمی میانگین پاسخ قند خون افراد به کربوهیدرات خاص است. پاسخ‌های فردی ممکن است بر اساس عوامل دیگر متفاوت باشد.
| میوه‌ها | سبزیجات (پخته) | غلات | حبوبات | محصولات لبنی | شیرین‌کننده‌ها |
| سیب: ۳۶ آب سیب: ۴۱ توت‌فرنگی: ۴۱ خرما: ۴۲ پرتقال: ۴۳ هلوی‌کنسروی: ۴۳ آب پرتقال: ۵۰ موز: ۵۱ انبه: ۵۱ بلوبری: ۵۳ گلابی: ۵۹ هندوانه: ۷۶ | هویج: ۳۹ سیب‌زمینی شیرین: ۶۳ کدو: ۷۴ سیب‌زمینی: ۷۸
| جو: ۲۸ کینوا: ۵۳ جو دوسر: ۵۵ دانه کوسکوس: ۶۵ ذرت بوداده: ۶۵ برنج قهوه‌ای: ۶۸ برنج سفید: ۷۳ نان گندم کامل: ۷۴ نان سفید: ۷۵ غلات صبحانه: ۸۱ | سویا: ۱۶ لوبیا: ۲۴ نخود: ۲۸ عدس: ۳۲
| شیرسویا: ۳۴ شیر کم‌چرب: ۳۷ شیر کامل: ۳۹ بستنی: ۵۱ شیر برنج: ۸۶ | فروکتوز: ۱۵ شکلات: ۴۰ ماست میوه‌ای: ۴۱ سوپ سبزیجات: ۴۸ اسپاگتی کامل: ۴۸ اسپاگتی سفید: ۴۹ مربای توت‌فرنگی: ۴۹ نودل: ۵۳ قند نارگیل: ۵۴ شربت افرا: ۵۴ چیپس سیب‌زمینی: ۵۶ موسلی: ۵۷ عسل: ۶۱ قرص شکر: ۶۵ فرنی: ۶۷
|
رژیم غذایی با گلیسمی کم غذاهایی با گلیسمی زیاد را با غذاهای کم‌گلیسمی جایگزین می‌کند و فواید زیادی دارد از جمله:
رژیم با گلیسمی کم ممکن است ترکیبی از غذاهایی با گلیسمی کم باشد، از جمله:
هرچند مصرف هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست، مصرف غذاهایی با گلیسمی زیاد باید محدود شود، از جمله:
سعی کنید این مواد غذایی را با غذاهای کم‌گلیسمی جایگزین کنید.
روش پخت غذاهای خاص ممکن است بر شاخص قند اثر بگذارد، مثلا:
علاوه‌بر روش پخت‌و‌پز، میزان رسیدگی هم بر شاخص گلیسمی میوه ها می‌گذارد. میزان نشاسته مقاوم طی فرایند رسیدن کاهش می‌یابد و شاخص قند بیشتر می‌شود. مثلا شاخص گلیسمی موز کاملا رسیده ۵۱ است. این رقم برای موز نارس ۳۰ است.
منتقدان معتقدند افرادی که از این شاخص استفاده می‌کنند، به‌شدت روی مقدار کربوهیدرات تمرکز دارند و اطلاعات مفید دیگری را که مربوط به ارزش غذایی است نادیده می‌گیرند، از جمله:
مثلا خوردن سیب به‌تنهایی و خوردن سیب همراه کره بادام‌زمینی تفاوت دارند. پروتئین و چربی می‌تواند سوخت‌و‌ساز کربوهیدرات را به تأخیر بیندازد، درنتیجه افزایش قند خون را آهسته‌تر کند. از طرفی اگر فقط از غذاهایی با شاخص گلیسمی کم استفاده کنید، احتمالا رژیم غذایی شما نامتعادل و پر از چربی خواهد بود.
بار گلیسمی از ضرب شاخص گلیسمی در مقدار کربوهیدرات‌های دریافتی در هر وعده و تقسیم آن به عدد ۱۰۰ به دست می‌آید. مثلا شاخص گلیسمی سیب ۴۰ است و حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است. بنابراین با ضرب ۴۰ در ۱۵ و تقسیم آن بر ۱۰۰، بار گلیسمی سیب ۶ محاسبه می‌شود.
بار گلیسمی به ۳ دسته تقسیم می‌شود:
بله. به‌دلیل استفاده کمتر از کربوهیدرات ممکن است برای افرادی دیابتی مفید باشد. بااین‌حال مقدار مصرف مواد غذایی را باید در نظر گرفت.
بله. غذاهایی با شاخص گلیسمی کم باعث می‌شوند قند خون به‌آرامی افزایش یا کاهش یابد و مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این مسئله می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. بااین‌حال همه غذاهای کم‌گلیسمی سالم نیستند و تأکید روی این شاخص به‌تنهایی مفید نیست.
خیر. غذایی مثل هندوانه شاخص گلیسمی زیاد و چیزی مثل شکلات شاخص قند کمتری دارد. بنابراین باید به ارزش ماده غذایی توجه کرد.
این شاخص به کربوهیدرات توجه دارد و غذایی مثل گوشت که فاقد کربوهیدرات است، شاخص گلیسمی ندارد.
شما چقدر با شاخص گلیسمی آشنایی دارید؟ آیا در رژیم غذایی خود به این شاخص توجه می‌کنید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها