پرانایاما تکنیک های تنفس برای رسیدن به آرامش و تمرکز ذهنی

در یوگا روش‌های تنفسی مختلفی وجود دارند که ممکن است بر تجربه انجام آساناها و مراقبه اثر بگذارند. تنفس آگاهانه موجب هماهنگی عمیق‌تر با کالبدهای فیزیکی، ذهنی و عاطفی و تثبیت راحت‌تر آگاهی در لحظه حال می‌شود. در این مقاله با پرانایاما، انواع آن، نحوه انجام تمریناتش و نکات مهم پیش از انجام تمرینات آشنا می‌شویم.

پرانایاما چیست؟

پرانایاما مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی است که یوگی‌های باستانی برای پاک‌سازی، جوان‌سازی تمرکز ذهنی و شفا ایجاد کرده‌اند. پرانا یعنی «انرژی نیروی زندگی» و یاما نیز به‌معنای «تسلط بر چیزی» است. بنابراین پرانایاما تکنیکی تنفسی است که برای کنترل، پرورش و اصلاح مقدار، کیفیت، جریان و جهت انرژی حیاتی در بدن استفاده می‌شود. پرانایاما معمولا «کنترل تنفس» تعریف می‌شود و از اجزای اصلی تمرینات سنتی یوگاست.

فواید پرانایاما

تمرینات تنفسی یوگا برای جسم و ذهن و قلب فواید زیادی دارند. پرانایاما می‌تواند موجب کاهش استرس، اضطراب، خستگی و فشار خون بالا شود و عملکرد ریه‌ها، تمرکز، خواب، گوارش، متابولیسم و سلامت کلی ما را بهبود دهد.

تقویت پرانا

راحت‌ترین و سریع‌ترین راه افزایش پرانا در بدن این است که تنفس خود را تغییر دهیم تا بر کیفیت و کمیت هوایی که وارد شش‌ها می‌شود، اثر بگذاریم. پرانا در بینی از طریق اتصال آن به دو کانال انرژی یا نادی (nadi)، که به سوراخ‌های بینی ختم می‌شوند، جذب می‌شود. از پرانایاما برای کنترل، پرورش و تغییر پرانا در بدن استفاده می‌شود. تغییر در پرانا بر تمام بدن اثر می‌گذارد، نخست از نظر انرژی و سپس از نظر روانی و ذهنی و در آخر نیز جسمی. از پرانایامای پیشرفته برای پاک‌سازی ناخالصی‌ها و انسدادها در نادی‌ها و درنهایت بازکردن سوشومنا نادی (sushumna nadi) استفاده می‌شود تا پرانای کندالینی (Kundalini prana) آزادانه در این کانال و از میان هفت چاکرای ما به‌سمت بالا جریان پیدا کند.

اثرات پرانا بر ذهن و احساسات

وقتی جریان پرانا یا کانال‌های انرژی مسدود یا محدودند، ممکن است دچار کاهش تمرکز و احساسات منفی مانند اضطراب، ترس، نگرانی، تنش، افسردگی، خشم و اندوه شویم. ولی زمانی که کانال‌های پرانا یا انرژی بازند و پرانا در آنها آزادانه جریان دارد، ذهن ما آرام، متمرکز، شاد، مثبت و مشتاق می‌شود. بنابراین با استفاده ماهرانه و آگاهانه از تنفس می‌توانیم بر حالت‌های عاطفی خود اثر بگذاریم و آنها را تنظیم کنیم.

نحوه انجام پرانایاما

در بیشتر تکنیک‌های پرانایاما تنفس ما آهسته و پیوسته است. حین انجام این تمرینات باید ستون فقرات صاف و بدن آرام باشد. باید با تمرکز بر نوع تنفسی که انجام می‌دهید، افکارتان را رها کنید.

اولین چیزی که باید بر آن تسلط پیدا کنید بازدم است که باید آهسته و روان باشد. پس از تسلط بر بازدم، باید برای روان‌کردن دم و طولانی و آهسته کردن آن تمرین کنید. تا زمانی که به دم و بازدمی روان و ملایم نرسیده‌اید، نباید نفس خود را نگه دارید. در طول تمرین پلک‌ها را شل یا بسته نگه دارید. اگر برایتان سخت نیست، می‌توانید به بالا و چشم سوم یعنی نقطه میان ابروها خیره شوید.

اگر احساس سرگیجه، منگی، تنگی نفس یا نفس‌نفس‌زدن می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و تا زمان بهبودی نفس‌های معمولی و آرام بکشید. هنگام تمرین به بدن خود فشار نیاورید و وقتی خسته شدید استراحت کنید. پس از تمرین پرانایاما برای استراحت در حالت شاوآسانا دراز بکشید یا چند دقیقه مراقبه کنید.

انواع تمرینات پرانایاما

• تنفس یوگایی (تنفس دیافراگمی یا شکمی): این تمرین پایه‌ای است که همه مبتدیان برای یادگیری تنفس در یوگا می‌آموزند.
• دیرگا پرانایاما (Dirga Pranayama، تنفس سه‌بخشی یا کامل): پرانایامای پایه‌ای برای مبتدیان برای تقویت و گسترش تنفس دیافراگمی است. تنفس سه‌بخشی آگاهی به تنفس و ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد.
• پرانایامای اوجایی (Ujjayi Pranayama، نفس پیروزی یا تنفس اقیانوسی): تنفس پایه‌ای در سبک‌های آشتانگا و وینیاسانا در یوگاست که هم آرامش‌بخش و هم نشاط‌آور است و تمرکز و توجه را افزایش می‌دهد.
• ساما وریتی پرانایاما (Sama Vritti Pranayama یا تنفس برابر): این تنفس پایه‌ای بر برابربودن طول دم و بازدم تمرکز دارد، متعادل‌کننده و آرامش‌بخش برای مبتدیان مناسب است.
• نادی سودانا پرانایاما (Nadi Sodhana Pranayama) یا آنولوما ویلوما (Anuloma Viloma) (تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی): جزو تمرینات سطح متوسط و شامل نفس‌کشیدن متناوب از سوراخ‌های بینی است. این تمرین برای ایجاد هماهنگی و تعادل در مسیرهای انرژی مفید است.
• براماری پرانایاما (Bhramari Pranayama، تنفس زنبورعسل): تنفسی مناسب برای مبتدیان است که از صدا استفاده می‌کند و سبب جلوگیری از حواس‌پرتی‌ها و آرامش سیستم عصبی می‌شود.
• اوجیت پرانایاما (Udgeeth Pranayama، تنفس همراه با خواندن): در این تمرین از مانترای اوم (Om mantra) برای پاک‌سازی ذهن، رهایی از افکار منفی، تقویت ریه‌ها و بهبود تمرکز ذهنی استفاده می‌شود.
• پرانایامای کاپالابهاتی (Kapalabhati Pranayama، نفس آتش یا تنفس جمجمه درخشان): این تمرین پیشرفته را فقط باید پس از تسلط بر تمرین‌های قبلی انجام دهید. این تمرین به‌شدت انرژی را افزایش می‌دهد و موجب تمیزشدن مجاری بینی و سر می‌شود.
• بهاستریکا پرانایاما (Bhastrika Pranayama، تنفس عمیق): نسخه شدیدتری از نفس آتش است و فقط باید از مربی باتجربه آموخته شود.
• سیت‌کاری پرانایاما (Sit Cari Pranayama، تنفس با صدای هیس): تنفسی خنک‌کننده است که با واردکردن هوا از میان دندان‌ها صدای هیس ایجاد می‌کند.
• شیتالی پرانایاما (Shitali Pranayama، نفس خنک‌کننده): تنفسی خنک‌کننده است که در آن دم را از میان زبان خمیده‌‌شده انجام می‌دهید.
• چاندرا بهدانا پرانایاما (Chandra Bhedana Pranayama، تنفس از سوراخ چپ بینی): تنفسی خنک‌کننده و شبیه نادی سودانا است.
• سوریابدانا پرانایاما (Surya Bhedana Pranayama، تنفس از سوراخ راست بینی): تنفسی گرم‌کننده است که برعکس چاندرا بهداناست.
• باهیا پرانایاما (Bahya Pranayama، حبس نفس پس از بازدم): در این تکنیک تنفسی پیشرفته پس از بازدم، حین درگیرشدن با سه باندا (bandha)، نفس خود را حبس می‌کنید.

زمان انجام تمرینات پرانایاما

اشکال مختلف پرانایاما بیشتر مناسب صبح، وسط روز و شب هستند. زمان تمرین به این بستگی دارد که می‌خواهیم بدن، ذهن و قلب ما پس از تمرین چه حسی داشته باشد. اوایل صبح و تقریبا موقع طلوع آفتاب زمان ایدئال برای تمرین پرانایاماست. بهترین زمان پس از آن شب و حوالی غروب آفتاب است. می‌توانید تمرینات تنفسی نیروبخش را در صبح یا اواسط روز انجام دهید تا انرژی و تمرکز خود را افزایش دهید. پرانایامای آهسته و آرامش‌بخش را نیز بهتر است که شب‌ها انجام دهید. در مکاتب مختلف یوگا پرانایاما با تمرینات آسانا ترکیب می‌شود. تمرین‌های تنفسی پیش یا پس از هاتا یوگا یا مراقبه یا هم‌زمان با آنها آموزش داده می‌شوند. بهتر است که به آنچه در سنت یوگای شما گفته شده عمل کنید.

نکات مهم پیش از انجام تمرینات

• لباس‌های گشاد یا کش‌دار بپوشید تا احساس راحتی و آرامش کنید.
• در وضعیت راحتی بنشینید. در صورت لزوم برای راحتی بیشتر از ابزار و وسایلی استفاده کنید.
• تمرینات پرانایاما را روزانه و منظم یا چند بار در هفته به‌مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.
• در اتاقی مرتب و تمیز با تهویه مناسب تمرین کنید که در آن عوامل حواس پرتی وجود ندارد.
• بهتر است که در مکان و زمان ثابتی تمرین کنید.
• اگر هوا مطبوع است، می‌توانید تمرینات را در فضای باز انجام دهید.
• از انجام حرکات یوگا در مقابل باد پنکه یا نزدیک کولر پرهیز کنید، زیرا پرانا را مختل می‌کند و موجب پرت‌شدن حواس شما می‌شود.
• تمرین روزانه را با معده خالی انجام دهید.
• بهتر است که پیش از تمرینات شدید روده‌ها تخلیه شده باشند.
• در زمان تمرین‌کردن ذهنتان را روی حس تنفس متمرکز کنید.
• اگر در بدن خود احساس درد، تنش یا ضعف می‌کنید، روی آرام‌کردن آن ناحیه و هدایت نفس‌ها به‌سوی آن تمرکز کنید.
• عجله نکنید. تمرین آهسته و پیوسته برای پیشرفت و بهره‌مندی از اثرات پرانایاما ضروری است.

نسبت‌های تنفسی در پرانایاما

تکنیک‌های پرانایامای آهسته را می‌توان با تغییر نسبت‌های ۴ بخش مختلف تنفس تغییر داد. حبس نفس تکنیکی پیشرفته به شمار می‌رود و نباید موجب فشار یا ناراحتی شود. در کل طولانی‌کردن دم انرژی‌زاست و طولانی‌کردن بازدم آرامش‌بخش است.

۴ بخش تنفس در پرانایاما عبارت‌اند از:

• دم یا پوراکا (puraka)؛
• حبس نفس یا آنتارا-کومباکا (antara-khumbaka)؛
• بازدم یا ریچاکا (rechaka)؛
• حبس نفس پس از بازدم یا باهیا کومباکا (bahya-khumbaka).

با استفاده از جدول نسبت‌های تنفسی زیر می‌توانید تأثیر انرژی هر تکنیک پرانایامای آهسته را با تغییر نسبت‌های ۴ بخش مختلف تنفس تنظیم کنید.

با نسبت‌های تنفسی بدون حبس نفس شروع کنید. سرعت شمارش را بر اساس ظرفیت ریه و میزان راحتی خود تنظیم کنید. نسبت‌های بالا را امتحان کنید و توجه کنید که کدام‌یک برای شما بهتر است.

تنفس از سوراخ‌های بینی راست و چپ

در چند تکنیک پیشرفته پرانایاما باید یکی از سوراخ‌های بینی را ببندید. تنفس از طریق یکی از سوراخ‌های بینی انرژی ذهنی و عاطفی را تغییر چشمگیری می‌دهد. در پژوهش‌های پزشکی مشخص شده است که تنفس از سوراخ چپ بینی ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد و تنفس با سوراخ راست بینی ضربان قلب و فشارخون را بالا می‌برد. سوراخ راست بینی به پینگالا نادی (Pingala nadi) متصل است و انرژی یانگ (yang)، گرم‌کننده، روشن، خورشیدی و فعال دارد. سوراخ چپ بینی به آیدا نادی (Ida nadi) متصل است و انرژی یین (yin)، خنک‌کننده، تاریک، ماهی (قمری) و آرامش‌بخش دارد.

موارد احتیاطی و هشدارها

• اگر دچار مشکلات تنفسی هستید، پیش از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر دچار آسم یا فشارخون بالا هستید، نباید نفس خود را حبس کنید.
• در ماه‌های تابستان یا در صورت ابتلا به بیماری‌ای که با گرما تشدید می‌شود، از انجام تمرینات کاپالابهاتی (Kapalabhati)، بهاستریکا (Bhastrika) و سوریابدانا پرایاناما پرهیز کنید.
• در فصل زمستان یا در صورت ابتلا به بیماری‌ای که با سرما تشدید می‌شود، از انجام تمرینات سیت‌کاری (Sit Cari)، شیتالی (Shitali) و چاندرا بهدانا پرانایاما پرهیز کنید.
• در دوران بارداری، در صورت ابتلا به فتق یا پس از جراحی شکم از انجام تمرینات نفس آتش یا بهاستریکا پرانایاما پرهیز کنید.
• اگر احساس سرگیجه، تهوع یا منگی دارید، تمرین را متوقف و استراحت کنید.
• بهتر است برای آموزش پرانایاما به مربی یوگای باتجربه‌ای مراجعه کنید که بتواند آموزش‌هایی دقیق و کامل و متناسب با شرایط شما ارائه دهد.

سخن پایانی

چند دقیقه تمرینات تنفسی پرانایاما می‌تواند موجب افزایش انرژی یا ایجاد احساس آرامش شود. یوگی‌ها عقیده دارند که اگر بتوانیم بر تنفس خود مسلط شویم، بر ذهن خود نیز تسلط پیدا می‌کنیم.

منبع: yogabasics