ورزش ویلیامز؛ ورزش هایی برای کاهش کمردرد

ورزش ویلیامز روش ساده‌ای برای افزایش تحرک کمر و کاهش کمردرد است. این ورزش فشار اندکی به کمر وارد می‌کند و می‌توان آن را در حالت خوابیده نیز انجام داد. طبق تحقیقات، ورزش های ویلیامز برای بهبود تنگی کانال نخاعی، سُرخوردگی مهره کمر (spondylolisthesis) و مشکلات مفصل فاست کمری (lumbar facet joint) مفیدند. به‌علاوه ورزش های ویلیامز برای سیاتیک هم مفیدند. در ادامه، بیشتر با این ورزش و فواید آن آشنا می‌شویم و هفت تمرین اصلی ویلیامز و نکات مهم برای انجام این تمرینات را شرح می‌دهیم.

معرفی ورزش ویلیامز

تمرینات فلکشن ویلیامز بر قراردادن مهره‌های کمری (lumbar spine) در وضعیت خمیده‌ای تمرکز دارند که موجب کاهش فشارهای ناشی از گودی یا لوردوز کمری می‌شوند. این تمرینات برای تقویت عضلات شکم، گلوتئال (سرینی) و چهارسر ران و کشش عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها (ارکتور اسپاینا، erector spinae)، همسترینگ و ماهیچه کشنده نیام پهن یا عضله تنسور فاسیا لاتا (tensor fasciae latae muscles) و رباط خاصره‌ای رانی یا ایلیوفمورال (iliofemoral ligament) طراحی شده‌اند.

تمرینات فلکشن ویلیامز مجموعه یا سیستمی از تمرینات فیزیکی مرتبط‌اند که با هدف افزایش فلکشن (خمیدگی) کمر، جلوگیری از اکستنشن (کشش) کمر و تقویت عضلات شکم و گلوتئال انجام می‌شوند. هدف از این تمرینات مهار درد کمر بدون جراحی است. دکتر پل سی ویلیامز (Paul C. Williams) در سال ۱۹۳۷ این سیستم را ابداع کرد. دکتر ویلیامز در آن زمان جراح ارتوپدی در دالاس بود.

پایه و اساس این تمرینات

ویلیامز عقیده داشت که علت اصلی درد، فشار بر دیسک بین‌مهره‌ای است که به‌سبب وضعیت نامناسب بدن ایجاد می‌شود. او این نظریه را مطرح کرد که گودی ستون فقرات کمر فشار بسیار زیادی بر عناصر خلفی دیسک بین‌مهره‌ای وارد می‌کند و موجب اختلال عملکردی زودرس کمر می‌شود. به‌نظر او عدم خمیدگی کمر در فعالیت‌های روزمره و تجمع نیروهای کششی به دیسک آسیب می‌رساند.

فواید ورزش ویلیامز

تمرینات ویلیامز موجب این موارد می‌شوند:

• بازکردن سوراخ‌ها یا مجراهای داخل‌مهره‌ای.
• کشش اکستنسورهای پشت، فلکسورهای لگن و مفصل‌ها.
• تقویت عضلات شکمی و گلوتئال.
• به‌حرکت‌درآوردن مفاصل لومبوساکرال (lumbosacral junctions).

انجام تمرینات فلکشن کمر برای بهبود مشکلات خاصی مانند کمردرد مفید است. به‌علاوه ورزش ویلیامز برای سیاتیک نیز مفید است. می‌توانید تمرینات فلکشن کمر را در دوره بهبودی فتق دیسک کمر یا تورم دیسک (bulging disc) نیز انجام دهید.

ورزش ویلیامز برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

در موارد خاصی نباید تمرینات فلکشن کمر را انجام دهید. اگر با انجام ورزش ویلیامز علائم شما بدتر می‌شوند، انجام تمرینات را ادامه ندهید و با پزشک مشورت کنید. مرکزی‌شدن درد (یعنی انتقال درد ستون فقرات که در باسن، ران یا پاها حس می‌شود به کمر) که با ورزش‌کردن رخ می‌دهد، نشان‌دهنده این است که این ورزش برای شما مناسب است. ولی افزایش درد در باسن، ران یا پاها پس از انجام این ورزش نشانه خوبی نیست. در این شرایط باید انجام این تمرینات را فورا متوقف کنید. پیش از شروع این تمرینات یا هر تمرین دیگری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات اصلی ورزش ویلیامز

ویلیامز عقیده داشت که کمردرد نتیجه تکامل انسان از حرکت چهاردست‌وپا به وضعیت عمودی است. یعنی وضعیت ایستاده علت درد کمر است، زیرا کمر را در انحنای لوردوز (lordotic curve) یا انحنایی مقعر قرار می‌دهد. ویلیامز برای به‌حداقل‌رساندن انحنای کمر ۷ تمرین را پیشنهاد داد که آنها را در ادامه توضیح داده‌ایم.

۱. تیلت لگن (pelvic tilt)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بدون فشاردادن پاها به زمین، قسمت گودی کمر را صاف کنید و به زمین بچسبانید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۲. درازنشست جزئی (partial sit-ups)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. درحالی‌که دست‌ها پشت سر قرار دارند، قسمت بالایی تنه را بلند کنید تا کتف از روی زمین بلند شود و فشاری روی عضله راست شکم (Rectus abdominis) وارد شود. پس از بازگشتن به وضعیت اولیه، همین مراحل را چند بار دیگر نیز تکرار کنید.

۳. کشش زانو به سینه (knee-to-chest)

کشش زانو به سینه را می‌توان به دو صورت تک‌پا و جفت‌پا انجام داد.

زانو به سینه تک‌پا

به‌پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. به‌آرامی زانوی راست را به‌سمت شانه بیاورید و ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. زانو را پایین بیاورید و همین حرکت را با زانوی دیگرتان انجام دهید.

زانو به سینه جفت‌پا

مانند حالت قبلی روی زمین دراز بکشید. پس از بردن زانوی راست به‌سمت سینه، زانوی چپ را به‌سمت سینه ببرید و هر دو زانو را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. به‌آرامی و یک‌به‌یک پاها را پایین بیاورید.

اگر فشار روی زانوها موجب درد می‌شود، می‌توانید ران‌ها را از قسمت زیر زانو نگه دارید.

۴. کشش همسترینگ (Hamstring stretch)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو دست را پشت یک زانو قرار دهید. زانویتان را صاف کنید و ران را به‌سمت سر بیاورید. ویلیامز عقیده داشت که انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ برای فلکشن یا خمیدگی کامل ستون فقرات کمر ضروری است. گرچه سفتی عضلات همسترینگ خم‌شدن کمر هنگام ایستادن با زانوی صاف را محدود می‌کند، اکنون می‌دانیم که عضلات همسترینگ سفت لگن را به‌سمت عقب کج می‌کند و سبب خم‌شدن تنه می‌شود.

۵. لانگ ایستاده (Standing lunges)

اگر این تمرین درست انجام شود، موجب اکستنشن یا کشش مهره‌های کمری می‌شود. لانگ ایستاده تمرین کششی خوبی برای کل اندام تحتانی، به‌ویژه ماهیچه تهیگاهی مازویی یا عضله ایلیوپسواس (iliopsoas)، است. سفتی غیرطبیعی یا اسپاسم این ماهیچه می‌تواند موجب کمردرد شود.

برای انجام لانگ روبه‌جلو در حالت ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس درحالی‌که تنه را نسبتا صاف نگه داشته‌اید، با پای راست گام بلندی به‌ جلو بردارید. برای به‌حداقل‌رساندن فشار روی مفصل زانو باید زانو درست بالای مچ پا قرار بگیرد.

۶. فلکشن تنه در حالت نشسته (Seated trunk flexion)

انجام این حرکت با حداکثر فلکشن تنه و کشش مستقیم بافت نرم لومبوساکرال همراه است. برای انجام حرکت فلکشن تنه روی صندلی بنشینید و زانوها را باز کنید. سپس با خم‌شدن در قسمت کمر، بالاتنه را کاملا به‌ جلو خم کنید. دست‌ها را به‌سمت زمین و بین زانوها پایین ببرید. ۲ تا ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

۷. اسکوات کامل (Full squat)

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و لگن و زانوها را تا حداکثر دامنه حرکتی ممکن خم کنید. پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، باسن را ۱۵ تا ۲۰ بار به بالا و پایین پرتاب کنید، طوری که در هر پرش ۵ تا ۸ سانتی‌متر حرکت کند. این مراحل را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.

توصیه‌های مهم برای انجام ورزش ویلیامز

• برای انجام تمرینات فلکشن کمر در حالت خوابیده، به‌پشت روی سطحی دراز بکشید که به‌اندازه کافی محکم باشد و تشک یا روکش نرمی نیز داشته باشد. انجام تمرینات فلکشن کمر روی تختخواب توصیه نمی‌شود، مگر اینکه گزینه دیگری نداشته باشید.
• ورزش های ویلیامز را می‌توان چند بار در روز انجام داد. هنگامی که درد فروکش کرد و علائم بیماری‌تان بهبود یافت، می‌توانید این تمرینات را ۱ بار در روز و در کنار سایر تمرینات کمر انجام دهید.
• هنگام انجام این تمرینات حتما به درد و علائم خود توجه کنید. اگر درد کاهش یافته یا متمرکز شده است، تمرینات را کامل کنید. ولی اگر درد شدیدتر شده است، دیگر این تمرینات را انجام ندهید و با پزشک خود مشورت کنید.
• زمانی که انجام تمرین فلکشن کمر به‌پشت برایتان آسان شد، بهتر است که به سراغ تمرینات پیشرفته‌تر بروید. به خاطر داشته باشید که تمرینات فلکشن ویلیامز نباید موجب درد شوند. اگر افزایش سختی تمرینات موجب درد شده است، باید انجام آنها را متوقف کنید. بهتر است که به تمرین فلکشن قبلی برگردید که موجب درد نمی‌شود. مشورت‌کردن با فیزیوتراپیست نیز فکر خوبی است.
• بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌کنند که پس از انجام تمرینات فلکشن چند بار به‌ عقب خم شوید. با این کار نیروی خمشی (flexion load) که در طول تمرین به ستون فقرات وارد شده است، خنثی می‌شود. تمرینات ساده‌ای که می‌توانید انجام دهید شامل حرکت شنا در حالت خوابیده روی شکم (prone press up) و حرکت فیله یا اکتنشن کمر (lumbar extension) در حالت ایستاده است. معمولا یکی‌دو بار تکرار این تمرین‌ها بعد از ورزش ویلیامز کافی است. فیزیوتراپیست می‌تواند تمرینات اکستنشن برای ستون فقرات را به شما آموزش دهد.

سخن پایانی

ورزش ویلیامز سال‌ها روش اصلی استفاده‌شده در بیشتر برنامه‌های پیشگیری و درمان کمردرد بوده است. این تمرینات بی‌شک به هدف کاهش گودی و انحنای کمر دست یافتند و فیزیوتراپیست‌هایی که با صدمات ورزشی و صنعتی سروکار داشتند، انجام آنها را توصیه کردند. گرچه موفقیت این تمرینات محدود بود، برنامه جامع ویلیامز نشان داد که برای جلوگیری از کمردرد و بهبود قدرت عضلات مرکزی به عضلات شکمی قوی نیاز داریم. اگر دچار کمردردید، ورزش ویلیامز می‌تواند بخشی از برنامه ورزشی شما برای بازگشتن به فعالیت و عملکرد طبیعی باشد.

شما بگویید

در صورت انجام این تمرینات خوشحال می‌شویم که تجربه خود را با ما و سایر دوستانتان در میان بگذارید و در بخش ارسال دیدگاه درباره تأثیر این تمرینات بر کمردرد و بهبود سلامتی خود بنویسید.