میان وعده بین وعده های غذایی: راه حل کاهش وزن یا علت افزایش وزن؟

میان وعده در طول سال ها شهرت بدی پیدا کرده است. هنگامی که بیشتر مردم اصطلاح "غذای میان وعده" را می شنوند، معمولاً غذاهای فوق فرآوری شده مانند کوکی ها، چیپس و آب نبات به ذهن خطور می کنند. با این حال، یک میان وعده به سادگی به عنوان هر غذا یا نوشیدنی ای که بین وعده های غذایی مصرف می کنید تعریف می شود.

هیچ تحقیق قطعی ای وجود ندارد که ثابت کند دفعات غذا خوردن بر تعداد کالری هایی که می سوزانید تأثیری دارد. به طور مشابه، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف میان وعده بین وعده های غذایی باعث افزایش یا کاهش وزن شما می شود. در حالی که برخی از مطالعات ارتباط بین میان وعده های پر پروتئین و فیبر بالا و کاهش وزن را نشان می دهند، برخی دیگر نشان می دهند که میان وعده ها در بین وعده های غذایی می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شکمی شود.

با همه این نتایج متنوع، چگونه متوجه می شوید که میان وعده سالم است؟ به مناسبت ماه ملی تغذیه، به طور مفصل به این سوال پاسخ می دهیم.

به بدنت گوش کن

وقتی گرسنه هستید بخورید. آیا به کالری اضافی یک میان وعده نیاز دارید یا بی حوصله، مضطرب یا افسرده هستید؟ مردم اغلب برای تغییر احساس خود به جای رفع گرسنگی یا افزایش انرژی به سراغ میان وعده ها می روند. برای اینکه ذهن و بدنتان غذا را با لذت همراه نکند، سعی کنید فقط در زمان گرسنگی غذا بخورید و نه برای تفریح یا آرامش.

بخور تا بهبودی پیدا کنی علاوه بر سن و جثه شما، کالری دریافتی شما باید بر اساس سطح فعالیت شما باشد. اگر به تازگی یک تمرین شدید را به پایان رسانده اید، یک میان وعده ممکن است برای پر کردن بدن و حمایت از رشد عضلانی کاملا مناسب باشد.

کالری خود را افزایش ندهید. میان وعده می تواند مانع از خوردن وعده های غذایی بیش از حد بزرگ شود، اما اگر اندازه وعده غذایی خود را تنظیم نکنید، در خطر افزایش وزن هستید. یکی از دلایل رایج افزایش وزن افراد هنگام خوردن میان وعده این است که میان وعده خود را در میزان کالری دریافتی روزانه خود لحاظ نمی کنند.

وعده های غذایی کوچکتر بخورید

سه وعده غذایی 400-500 کالری و سه میان وعده 100-200 کالری در روز را هدف قرار دهید. این شما را در مورد توصیه 2000 کالری FDA برای افراد عادی قرار می دهد. خوردن وعده های غذایی کوچکتر به شما کمک می کند تا در طول روز احساس تنبلی نکنید و از افزایش سطح انسولین جلوگیری کنید.

اگر بعد از اتمام وعده غذایی خود احساس سیری نکردید، 20 دقیقه صبر کنید، زیرا این مدت زمانی است که بدن شما برای ثبت سیر بودن یا نبودن خود طول می کشد. و از آنجایی که بدن شما کمی طول می کشد تا به تغذیه پاسخ دهد، سعی کنید وعده های غذایی خود را آهسته تر بخورید. این می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند.

یکی از دلایل رایج افزایش وزن افراد هنگام خوردن میان وعده این است که میان وعده خود را در میزان کالری دریافتی روزانه خود لحاظ نمی کنند.

وقتی میان وعده می خورید مهم است

بر اساس مقاله فیزیولوژی و رفتار، تحقیقات نشان می دهد که خوردن میان وعده در اواخر شب می تواند سطح کلسترول و قند خون را افزایش دهد و شما را نسبت به انسولین مقاوم تر کند. در واقع، مطالعه‌ای که توسط دانشگاه واندربیلت انجام شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که صبحانه، ناهار و شام می‌خوردند در مقایسه با افرادی که ناهار، شام و میان‌وعده آخر شب می‌خوردند، چربی بیشتری در طول شب می‌سوزانند.

با توجه به این موضوع، ممکن است بخواهید میزان کالری دریافتی خود را در اواخر روز کاهش دهید. کوچکترین وعده غذایی شام می تواند به بدن شما زمان کافی برای هضم قبل از خواب بدهد و به پایین نگه داشتن قند خون در طول شب کمک کند و باعث می شود سوخت و ساز بدن شما کار خود را انجام دهد.

به جای آن از این میان وعده های سالم استفاده کنید

دلیلی وجود دارد که چرا چوب شور، بادام زمینی و سیب از اولین خوراکی های میان وعده در ایالات متحده بودند – مصرف آن ها آسان است، نیازی به یخچال ندارند و در حد متعادل سالم هستند. اگر بین وعده‌های غذایی نیاز به یک میان وعده دارید، غذاهای فرآوری نشده و تک‌جزئی (معروف به غذاهای کامل) مانند میوه‌ها، سبزیجات و آجیل‌ها را انتخاب کنید.

مهم است که مصرف میان وعده خود را تعدیل کنید، حتی اگر میان وعده ها سالم باشند.

بیشتر تنقلات پایدار، از جمله میله های پروتئینی و شیک، احتمالاً ناسالم هستند زیرا فرآوری شده اند (به این معنی که حاوی چربی ها، قندها و مواد نگهدارنده اضافه شده هستند). فرآوری غذا باعث افزایش ماندگاری آن می شود، اما ارزش غذایی آن را نیز کاهش می دهد. غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فیبر، چربی‌های غیراشباع و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، گزینه‌های عالی هستند، زیرا انرژی را تامین می‌کنند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. در اینجا لیستی از میان وعده های سالمی که باید در طول روز داشته باشید آورده شده است:

آجیل ها منبع بسیار خوبی از چربی های مفید برای قلب و مغز هستند، اما به دلیل اینکه کالری متراکم دارند، اندازه سرو آن ها کوچک است. با یک مشت آجیل بدون نمک و شیرین نشده مانند بادام یا بادام هندی شروع کنید.

میوه ها و سبزیجات همیشه یک میان وعده خوب هستند، زیرا به طور طبیعی سرشار از فیبر، ویتامین ها و قندهای دیر هضم هستند. خوردن میوه ها و سبزیجات در بین وعده های غذایی می تواند شما را بدون احساس سیری و تنبلی پرانرژی نگه دارد.

پاپ کورن ساده و هواپز جایگزین سالمی برای ذرت بو داده فرآوری شده در مایکروویو و از پیش بسته بندی شده است. این یک غذای کم کالری است که به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. برای اینکه طعم پاپ کورن خود را بدون به خطر انداختن ارزش غذایی آن افزایش دهید، مقدار کمی از آن را اضافه کنیدلیوان روغن زیتون و کمی نمک دریا.

هوموس مملو از پروتئین و چربی های مفید برای قلب است. همچنین معمولاً قند کمی دارد. برای اطمینان از اینکه هوموس شما قندها و چربی‌های غیراشباع چندگانه مانند روغن کانولا ندارد، برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید یا خودتان آن را درست کنید. با یک قوطی نخود سریع و آسان است! هوموس خود را با چوب شور یا سبزیجات از قبل خرد شده مانند هویج و فلفل میل کنید.

پنیر منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است، اگرچه کالری و سدیم بالایی دارد و حاوی چربی اشباع شده است. برای کسانی که به لاکتوز حساسیت ندارند، پنیرهای سفت مانند پارمزان راحت تر هضم می شوند. برای یک میان وعده سالم و سیر کننده، یک چوب پنیر یا چند تکه پنیر سفت بین وعده های غذایی اضافه کنید.

یک تخم مرغ آب پز سفت حاوی اسیدهای چرب امگا 3، 6 گرم پروتئین و هر 9 اسید آمینه ضروری است. و به دلیل محتوای پروتئینی که دارد، تخم مرغ آب پز یکی از سیر کننده ترین میان وعده هایی است که می توانید بخورید.

مهم است که مصرف میان وعده خود را تعدیل کنید، حتی اگر میان وعده ها سالم باشند. و به یاد داشته باشید، اولین قدم برای جلوگیری از تنقلات ناسالم، خرید فقط غذاهای سالم است. داشتن میان وعده های ناسالم فقط شانس شما را برای خوردن آنها افزایش می دهد!

در طول روز آب بنوشید

قبلاً شنیده اید: نوشیدن آب برای شما مفید است. آب نه تنها به ما کمک می کند که هیدراته بمانیم، بلکه می تواند به ما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشیم. نوشیدنی‌های قندی نقش مهمی در افزایش وزن و دیابت دارند، بنابراین به هر قیمتی از مصرف آن اجتناب کنید. اگر به کمی طعم و مزه اضافی نیاز دارید، بین وعده های غذایی از یک آب سلتزر با طعم طبیعی و بدون کالری استفاده کنید.

غذای آماده

فقط در صورتی که گرسنه هستید و نزدیک یک وعده غذایی نیستید میان وعده بخورید.

میان وعده های سالم را انتخاب کنید.

میان وعده خود را با دقت تعدیل کنید.

تنقلات از قبل آماده شده را در دسترس داشته باشید.

اندازه وعده های غذایی خود را بر اساس میان وعده های خود تنظیم کنید.

اگر می توانید به آن کمک کنید، در اواخر شب میان وعده نخورید.

با جراحان زیبایی میشیگان، فرم خود را کنترل کنید

یک ناامیدی در رژیم غذایی وجود دارد که می توانیم به آن کمک کنیم: حذف هدفمند چربی. در حالی که کاهش وزن طبیعی در سراسر بدن اتفاق می افتد، جراحی زیبایی اینجاست تا به شما کمک کند دقیقاً چگونه می خواهید شکل خود را بهبود بخشید. بسیاری از بیماران لیپوساکشن و شکم ما اظهار می کنند که پس از "تنظیم" شکل خود، نسبت های خود را بیشتر دوست دارند و کمتر در مورد وزن خود احساس نگرانی می کنند. و از آنجایی که لیپوساکشن سلول های چربی را به طور دائم از بین می برد، این روش ها می توانند حفظ اندام جدید را برای شما آسان تر کنند.

این نکته مهم را را نیز در نظر داشت باشید برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید زیر نظر متخصص تغذیه قرار بگیرید و برای صرفه جویی در زمان می توانید از رژیم درمانی آنلاین استفاده کنید