غذاهای سالم برای کاهش وزن

5 چربی سالم

غذاهای سالم برای رژیم کاهش وزن

چربی هم طعم دهنده و هم سیر کننده است و به شما کمک می کند از وعده های غذایی خود احساس رضایت بیشتری داشته باشید. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش بیش از حد مصرف چربی می‌تواند باعث شود که به سختی به رژیم غذایی خود پایبند باشید .

البته، چربی همچنین پر کالری ترین ماکرو است - کالری بیشتری را در بخش کوچکتر بسته بندی می کند، بنابراین کنترل وعده کلیدی است.

منابع اصلی چربی های سالم برای کاهش وزن عبارتند از:

1. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یا هر کره بادام زمینی یک غذای پرچرب مورد علاقه بسیاری است. همچنین مقدار مناسبی از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین E و منیزیم را در خود جای داده و تقریباً با هر میوه یا سبزیجاتی به خوبی جفت می شود.

2. بادام

مانند کره آجیل، آجیل هایی مانند بادام یک میان وعده یا رویه پرچرب عالی هستند که در عین حال شما را راضی نگه می دارند.

بعلاوه، بادام دارای بالاترین فیبر مغزی است که به آنها قدرت ماندگاری بیشتری می دهد.

3. آووکادو

آووکادو میوه‌ای پرچرب است که مقدار مناسبی از چربی‌های مفید برای قلب، فیبر و مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم را در خود دارد. و تقریباً با هر غذایی که فکرش را می کنید، از جمله سالاد، ساندویچ، سوپ، تخم مرغ و موارد دیگر، به خوبی جفت می شود!

4. ماهی چرب

ماهی قزل آلا تنها ماهی نیست که مقادیر زیادی امگا 3 تامین می کند. انواع دیگر ماهی های چرب و غذاهای دریایی مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ساردین نیز ارزش افزودن دارند.

5. دانه چیا

دانه‌های چیا، مانند بیشتر دانه‌ها، منبعی از چربی‌های گیاهی و تغذیه سالم هستند، اما همچنین دارای خاصیت منحصربه‌فردی هستند که به آنها در کنترل گرسنگی برتری می‌دهد. دانه‌های چیا وقتی با آب مخلوط می‌شوند تا 10 برابر اندازه خود منبسط می‌شوند و ژلی تشکیل می‌دهند که معده شما را پر می‌کند و شما را ساعت‌ها راضی نگه می‌دارد.

5 پروتئین بدون چربی

بهترین غذاها برای کاهش وزن

پروتئین قابل توجه ترین ماده مغذی رفع گرسنگی است. رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای مدت طولانی با بهبود سیری و کنترل اشتها همراه بوده است (5،6،7). همچنین تصور می شود که پروتئین با حمایت از توده عضلانی بدون چربی در حین رژیم غذایی، به کاهش هوس کمک می کند و از ترکیب بدنی بهتر حمایت می کند.

علاوه بر این، پروتئین کمترین احتمال را در بین تمام ماکروها دارد که در صورت زیاده روی در آن به عنوان چربی بدن ذخیره می شود.

اما همه پروتئین ها یکسان ایجاد نمی شوند. هنگامی که به منابع حیوانی مانند گوشت، لبنیات و ماهی نگاه می کنیم، گزینه های لاغرتر تمایل دارند که تغذیه عالی برای چربی اشباع و کالری کمتری ارائه دهند، و آنها را به گزینه ای عالی برای یک رژیم غذایی کنترل شده با انرژی تبدیل می کند.

برای غذاهای پر پروتئین، به دنبال گزینه هایی با حداقل 10 گرم پروتئین به ازای هر 100 کالری باشید.

برخی از محبوب ترین پروتئین های بدون چربی عبارتند از:

1. ماهی سفید

ماهی سفید اساساً پروتئین خالص است زیرا چربی بسیار کمی دارد و کربوهیدرات ندارد. بنابراین، افزودن مقداری ماهی تیلاپیا، باسا یا ماهی کاد به بشقاب خود راهی عالی برای ضربه زدن به ماکروهای پروتئینی شما به راحتی است!

2. مرغ

مسلماً محبوب ترین پروتئین بدون چربی، سینه مرغ بدون پوست است که به طرز باورنکردنی کم چربی و سرشار از مواد مغذی است. با این حال، ران مرغ بدون پوست نیز یک افزودنی خوش طعم عالی برای تنها چند کالری اضافی است.

3. ترکیه

بوقلمون، گوشت سفید دیگر، نیز یک گزینه نسبتا کم چربی است که می تواند تقریباً در هر غذایی استفاده شود و مقادیر بالایی پروتئین با کیفیت را فراهم می کند.

4. پنیر کلبه

مانند سایر گزینه های لبنی کم چرب و بدون چربی، پنیر دلمه حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی ضروری برای حمایت از اهداف شماست.

5. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون علف، تمام فواید تغذیه ای گوشت قرمز مانند آهن، ویتامین های گروه B، پروتئین و روی را با چربی و کالری کمتر فراهم می کند.

10 غذای پر فیبر

خوردن فیبر بیشتر راهی عالی برای کنترل اشتها و ارتقای سلامتی است (8). دو نوع فیبر در غذاهای گیاهی وجود دارد - محلول و نامحلول و هر دو دارای مزایای منحصر به فرد

فیبر نامحلول نوعی کربوهیدرات است که به راحتی توسط بدن جذب نمی شود، و از آنجایی که آنچه وارد می شود باید خارج شود، هنوز باید از طریق سیستم شما فشار داده شود - دقیقاً چگونه این نوع فیبر به حرکت همه چیز کمک می کند.

فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند. وقتی آن را می خورید، آب به روده شما کشیده می شود و به فیبر اجازه می دهد تا منبسط شود و به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین تصور می‌شود که این فرآیند به خارج کردن کلسترول از بدن کمک می‌کند و فواید سلامت قلب را برای شما به ارمغان می‌آورد!

به این نکته توجه داشته باشید که برای داشتن یک رژیم کاهش وزن درسن و اصولی باید زیر نظر متخصص تغذیه قرار بگیرد و برای این کار می توانید از رژیم درمانی آنلاین استفاده کنید!