دیافراگم عضله‌ای بزرگ و گنبدی‌شکل است که زیر ریه قرار دارد. تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی تا حدی سبب کاهش فشار خون و ضربان قلب و آرامش فرد می‌شود. می‌دانید تنفس دیافراگمی چطور انجام می‌شود و چه فواید دیگری دارد؟ برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این نوع تنفس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
دیافراگم چیست؟
دیافراگم مؤثرترین عضله برای تنفس است. در واقع دیافراگم یک عضله بزرگ و گنبدی‌شکل است که زیر ریه قرار دارد. عضلات شکمی به حرکت دیافراگم کمک می‌کنند تا با قدرت بیشتری ریه را تخلیه کنید.
تنفس شکمی چیست؟
تنفس دیافراگمی که تنفس شکمی هم نامیده می‌شود، به شما کمک می‌کند هنگام تنفس، درست از دیافراگم استفاده کنید. هنگام تنفس دیافراگمی، برای تنفس عمیق مداوم از دیافراگم استفاده می‌کنید. زمانی که طبیعی نفس می‌کشید، از تمام ظرفیت ریههایتان استفاده نمی‌کنید، اما تنفس دیافراگمی به شما کمک می‌کند از ۱۰۰درصد ظرفیت ریه استفاده کنید و کارایی ریه را افزایش دهید. این روش تنفسی پایه بسیاری از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن است.
فواید تنفس دیافراگمی
از جمله فواید تنفس شکمی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت دیافراگم؛
- کاهش عمل تنفس با آهسته‌کردن نرخ تنفس؛
- افزایش اکسیژن دریافتی و کاهش درخواست اکسیژن بدن؛
- کاهش تلاش و انرژی برای تنفس؛
- آرامش‌شدن؛
- بهبود عملکرد عضله هنگام ورزش؛
- آسان‌ترشدن خروج گازهای دفعی از ریه؛
- کاهش فشار خون؛
- کاهش ضربان قلب.
تنفس دیافراگمی و بهبود بیماری
ممکن است بعضی بیماری‌ها مثل بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD) مانع عملکرد مناسب دیافراگم شوند. ریه در حالت طبیعی پر و خالی می‌شود، اما این بیماری هوا را درون ریه‌ها به دام می‌اندازد و دیافراگم را به‌سمت پایین فشار می‌دهد. به همین دلیل عضلات گردن و قفسه سینه باید سهم بیشتری را در عمل تنفس به عهده بگیرند. بیماری‌هایی مثل انسداد ریوی مزمن می‌توانند موجب ضعیف و تخت‌شدن دیافراگم شوند و کارایی آن را کاهش دهند.
تنفس دیافراگمی ممکن است سبب بهبود عوارض تنفسی بعضی از بیماری‌ها شود، از جمله:
- اضطراب؛
- آسم؛
- انسداد ریوی مزمن؛
- استرس.
هرچند تنفس دیافراگمی می‌تواند به درمان بیماری‌های خاص کمک کند، نباید به‌عنوان تنها راه درمان در نظر گرفته شود. شما می‌توانید از تنفس دیافراگمی در کنار سایر درمان‌هایی که پزشک پیشنهاد می‌دهد استفاده کنید.
آموزش تنفس دیافراگمی
ساده‌ترین نوع تنفس دیافراگمی بر اساس دم از راه بینی و بازدم دهانی است. اولین باری که از تکنیک تنفس دیافراگمی استفاده می‌کنید، شاید در حالت درازکش راحت‌تر باشید. به این ترتیب عمل کنید:
- به پشت روی یک سطح صاف یا تخت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و زیر سرتان چیزی بگذارید. می‌توانید زیر زانوهایتان بالش بگذارید تا از پاهایتان حمایت کند.
- یک دست را بالای قفسه سینه و دیگری را درست زیر دنده‌ها بگذارید. این کار به شما اجازه می‌دهد حرکت دیافراگم در زمان تنفس را حس کنید.
- به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا جایی که شکم شما به‌سمت بیرون حرکت کند و موجب بالاآمدن دست روی شکم شود. دستی که روی قفسه سینه است باید تا حد امکان ثابت بماند.
- عضلات معده را سفت کنید. همان‌طور که از طریق دهان بازدم را انجام می‌دهید، شکم و دست شما به‌سمت پایین می‌روند. دستی که روی قفسه سینه است باید تا حد امکان ثابت بماند.
تنفس دیافراگمی در حالت نشسته
زمانی که بیشتر تمرین کردید، می‌توانید تنفس دیافراگمی را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید. راحت روی صندلی بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و شانه، سر و گردنتان را شل کنید، سپس تمام مراحل بالا را تکرار کنید.
ممکن است در ابتدا با انجام تمرین دیافراگم خسته شوید، اما با تمرین بیشتر این کار برایتان آسان‌تر می‌شود و به شما کمک می‌کند تا به‌درستی از دیافراگمتان استفاده کنید.
تعداد دفعات تمرین
در ابتدا روزی ۳ تا ۴ بار به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید و به‌تدریج زمان انجام تمرین را افزایش دهید. حتی می‌توانید با قراردادن یک کتاب روی شکمتان انجام این تمرین را سخت‌تر کنید.
سایر تمرینات تنفس عمیق
۱. تنفس کششی دنده (Rib-stretch breathing)
کشش دنده یکی دیگر از تمرینات تنفس عمیق مفید است که به شما کمک می‌کند نفستان را در داخل قفسه سینه پخش کنید.
- راست بایستید یا بنشینید؛
- دست‌به‌سینه شوید و کف دستهایتان را در دو طرف قفسه سینه بگذارید؛
- بدون هیچ زور و فشاری از راه بینی نفس بکشید تا جایی که نتوانید هوای بیشتری وارد قفسه سینه کنید؛
- حین انجام تمرین باید احساس کنید که دنده‌هایتان دستهایتان را از هم دور می‌کنند؛
- نفستان را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید؛
- به‌آرامی هوا را از طریق دهانتان خارج کنید. می‌توانید این کار را طبیعی یا با لب‌های جمع‌شده انجام دهید.
۲. تنفس شمارشی
تنفس شمارشی تمرین خوبی برای کنترل الگوی تنفس است.
- راست بنشینید یا بایستید؛
- چشم‌هایتان را ببندید و آرام باشید؛
- بدون هیچ زور و فشاری از راه بینی نفس بکشید تا جایی که نتوانید هوای بیشتری وارد قفسه سینه کنید؛
- بازدم را انجام دهید تا جایی که تمام هوای ریه شما تخلیه شود؛
- چشم‌هایتان را بسته نگه دارید و دوباره دم بگیرید؛
- چند ثانیه هوا را در ریه نگه دارید و بعد آن را خارج کنید؛
- این تنفس را شماره ۱ در نظر بگیرید؛
- دوباره کامل نفس بکشید؛
- نفستان را چند ثانیه نگه دارید و بعد آن را خارج کنید؛
- این تنفس را شماره ۲ در نظر بگیرید؛
- تنفس عمیق و نگه‌داشتن نفس و بازدم را تکرار کنید و آن را تنفس شماره ۳ در نظر بگیرید؛
- این کار را تا ۱۰ تنفس ادامه دهید.
اگر راحت هستید، می‌توانید تعداد بیشتری تنفس داشته باشید. اگر تصادفی بیشتر از ۱۰ تنفس داشتید، می‌توانید برای تمرکز بیشتر دوباره از شماره ۱ شروع کنید.
۳. تنفس با قسمت پایین کمر (Lower-back breathing)
شما نمی‌توانید با کمر یا شکم نفس بکشید و تنفس تنها از راه ریه انجام می‌شود، اما این تمرین با انبساط یا بازکردن ریه‌ها به تحریک حس و حرکت در قسمت پایین کمر کمک می‌کند. در واقع تنفس با پایین کمر یا تنفس کلیوی به شما کمک می‌کند به‌جای تنفس ساده، تنفس کروی را یاد بگیرید.
- کف دست‌تان را در پایین کمر قرار دهید به‌طوری که انگشت شست‌تان بالای استخوان ران را لمس کند. در این حالت دست شما تقریبا موازی با کلیه‌های شماست؛
- به‌آرامی از بینی نفس بکشید و روی این موضوع تمرکز کنید که هوا به‌سمت دستهایتان در پایین کمر می‌رود؛
- می‌توانید به‌آرامی شکمتان را منقبض کنید تا روی حرکت پایین کمرتان تأکید کنید؛
- ممکن است حرکت پایین کمرتان غیرممکن باشد یا هیچ حرکتی را حس نکنید؛
- به‌آرامی هوا را از طریق بینی یا دهان خارج کنید و اجازه دهید شکم و اطراف پهلوهایتان به‌آرامی منقبض شوند؛
- دوباره نفس بکشید و روی انبساط پایین کمر در نزدیکی دستهایتان تمرکز کنید؛
- بازدم را انجام دهید و هوا را کاملا خارج کنید؛
- این کار را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. تنفس جعبه‌ای
تنفس جعبه‌ای تنفس مربعی هم نامیده می‌شود، زیرا هرکدام از ۴ مرحله آن ۴ ثانیه طول می‌کشد.
- راست بنشینید یا بایستید؛
- به‌آرامی از طریق دهان بازدم و تمام اکسیژن را از ریههایتان خارج کنید؛
- هنگام دم ذهنی تا ۴ بشمارید و بدون هیچ تقلایی ریههایتان را کاملا پر کنید؛
- هوا را نگه دارید و باز تا ۴ بشمارید؛
- حال هوا را در ۴ ثانیه خارج کنید؛
- بعد از خروج هوا تا ۴ بشمارید؛
- این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۵. تنفس ۸-۷-۴
تمرین ۸-۷-۴ بر اساس یک تکنیک قدیمی یوگا به‌نام پرایاناما (pranayama) است که دکتر اندرو ویل (Andrew Weil) آن را به‌روز کرده است.
- اجازه دهید لب‌هایتان کمی از هم باز شوند و هوا را کاملا از دهانتان خارج کنید. در این حالت صدای صفیر ایجاد می‌شود.
- دهانتان را ببندید و در حالی که در تا ۴ می‌شمارید، به‌آرامی هوا را از طریق بینی وارد ریه کنید تا جایی که بدون هیچ زوری ریههایتان کاملا از هوا پر شوند.
- ۷ ثانیه هوا را نگه دارید.
- طی ۸ ثانیه هوا را از دهانتان خارج کنید.
- این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
خطرات تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی همیشه مفید نیست. این تنفس نمی‌تواند جایگزین سایر درمان‌های پزشکی شود هرچند طبق تحقیقات قدیمی، ممکن است ترکیب تنفس با روش‌‌های دیگر مثل درمان شناختی‌رفتاری یا هیپنوتیزم‌درمانی برای بیماری‌های مربوط به سیستم عصبی خودمختار مثل سندرم روده تحریک‌پذیر مفید باشد.
برای بعضی افراد مثل افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر یا بیماری ذهنی مشابه ممکن است تمرین تنفس دیافراگمی موقتا احساس اضطراب را افزایش دهند. اگر این اتفاق افتاد، سعی کنید از تمرینات دیگری برای کسب آرامش استفاده کنید. اگر بیماری تنفسی مثل آسم یا بیماری ریوی مزمن دارید، قبل از انجام تمرینات تنفس دیافراگمی با پزشک مشورت کنید.
نکاتی برای شروع تمرین تنفسی و ادامه‌دادن آن
یک روش عالی برای تبدیل تنفس دیافراگمی به عادت ایجاد روتین است، از جمله:
- تمرین را هر روز در جایی یکسان انجام دهید. تا حد امکان فضایی آرام و ساکت را انتخاب کنید.
- اگر نمی‌توانید تمرین را درست یا به‌اندازه انجام دهید، نگران نباشید. نگرانی ممکن است استرس اضافی ایجاد کند.
- تا حد امکان ذهنتان را از چیزهای استرس‌زا خالی کنید و در عوض روی صدا و ریتم تنفس یا محیط اطرافتان تمرکز کنید.
- حداقل روزی یکی‌دو بار تمرین تنفس را انجام دهید. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص تمرین را انجام دهید تا به عادت تبدیل شود.
- برنامه‌هایتان را به نحوی بچینید که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برای انجام تمرین تنفس وقت داشته باشید.
شما بگویید
شما چقدر با تنفس دیافراگمی آشنایی دارید؟ آیا تابه‌حال این تمرین ساده و مؤثر را انجام داده‌اید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها