پهن شدن اصولی شانه ها راه دارد

برای پهن شدن شانه ها و تقویت عضلات کمر نیازی به مکمل ها نیست و می توانید با تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب اندام زیبا و جذاب داشته باشید.

برای پهن شدن شانه ها چه کنیم؟

پشت شما اغلب آخرین چیزی است که افراد می بینند اما به این معنا نیست که مهم هم نمی باشد. از آنجا که شما وقتی در آینه نگاه می کنید، پشت خود را نخواهید دید، اغلب نادیده گرفته می شود اما مهم است که رشد ماهیچه های جلو و پشت بدن را متعادل کنید.

یک شانه قوی نه تنها زیبا است، بلکه به حفظ بدن شما با مبارزه با درد کمر، بهبود وضعیت بدنی و ارتقای عملکرد روزمره و ورزشی کمک می کند و یا حتی شاید می خواهید یک شانه بزرگ و زیبا داشته باشید که به شکل V باشد که اغلب حتی از جلو هم قابل مشاهده است.

با ساختن ماهیچه های کمرتان با وزنه برداری و افزایش رشد ماهیچه با انتخاب های مناسب غذایی می توانید شانه های پهن و زیبا بسازید که در این قسمت از ورزش و تناسب اندامفان به آن ها می پردازیم .

نکات و توصیه های اصولی برای پهن شدن شانه ها

تهیه یک برنامه تمرینی لیفتینگ:

به اندازه کافی آسان است که به یک باشگاه بروید و شروع به وزنه زدن کنید و از آنجا که شما یک هدف خاص دارید - ایده خوبی است که با یک برنامه لیفتینگ همراه شوید که به شما کمک می کند ماهیچه هایتان را به بهترین شکل گسترش دهید و می توانید برنامه خود را به تنهایی و یا با یک مربی خصوصی انجام دهید که ممکن است تمرینات ورزشی مختلف و موثرتری را برای شما پیشنهاد کند.

به این فکر کنید که می خواهید چه مقدار وزنه را بلند کنید و باید هر گروه ماهیچه را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید تا بهترین نتیجه را به دست آورید و بعد یک تمرین سومی را برای به حداکثر رساندن نتیجه تان اضافه کنید و به یاد داشته باشید که بین لیفتینگ ها استراحت کردن مهم است که به بدن شما اجازه ریکاوری و ساخت ماهیچه را می دهد.

از تمرین هایی استفاده کنید که ماهیچه های کمر شما را هدف قرار می دهند تا بهترین نتیجه را بدست آورید که این شامل استفاده از کل محدوده حرکتی از طریق تمرینات مختلف است.

هفت تا هشت ورزش را انتخاب کنید که ماهیچه های شانه تان را هدف قرار می دهند و هر چند هفته دو ست مختلف انجام دهید و تعداد تکرار ها را هر چند هفته یک بار تغییر دهید تا بهترین دستاورد های قدرتی، سایزی و استقامتی را به دست آورید و همچنین می توانید یک سری تمرین ها را برای به حداکثر رساندن قدرت در نظر بگیرید و حتما در بین هر ست ها یک دوره استراحت 45 تا 60 ثانیه ای داشته باشید.

یک ترکیب از تمرینات شانه انتخاب کنید:

وقتی کسی به داشتن شانه ای پهن فکر می کند، این به طور کلی به معنی داشتن ماهیچه های پشتی پهن است و این ماهیچه های شما بزرگ ترین ماهیچه های کمریتان هستند و شکل V را به بدن می دهند. ترکیبی از سه تا چهار مورد از تمرینات زیر را انتخاب کنید که قدرت این ماهیچه ها را هدف قرار داده و بهبود م بخشد و توسعه می دهد .

تمرین با یک میله بلند را انجام دهید:

این یک تمرین وزنه برداری است که باید در یک موقعیت خم شده یک میله طویل را بلند کنید و هم زمان کار با میله را بار دستان خود شروع کنید، کف دست تان باید به سمت شما باشند و زانوهایتان را کمی خم کنید و به سمت باسن تان خم شوید و پشت خود را صاف نگاه دارید و بگذارید تا بازوها اجازه مستقیم آویزان شوند اما آرنج خود را قفل نکنید، این موقعیت شروع است.

نفس بکشید و از ساعدتان برای بلند کردن میله بلند به سمت خود استفاده کنید و آرنج را داخل و تنه خود را ثابت نگه دارید و مکث کرده و عضلات کمر را منقبض کنید و سپس به آرامی دست خود را به سمت شروع موقعیت ببرید و به بالا بردن میله ادامه دهید تا زمانی که تکرارتان تمام شود، فقط دقت کنید که تیغه های شانه را پایین نگه دارید تا ماهیچه های پشتی را هدف قرار دهید و در برخی موارد، زود منقبض کردن آن ها به شما کمک می کند که به طور موثرتر و بهتری این گروه ماهیچه را درگیر کنید.

خودتان را بالا بکشید:

بالا کشیدن وزن بدن یکی از موثرترین و دشوارترین روش ها برای ساخت ماهیچه های پشتی است و شما می توانید انواع مختلف گریپ ها را برای ساخت قدرت این ماهیچه ها انجام دهید.

دستان خود را بر روی یک میله با استفاده از یک گیره باریک یا پهن قرار دهید و زمانی که به طور ایمن آویزان شده اید، عضلات شکم خود را درگیر کنید و کل بدنتان را بالا بکشید تا زمانی که چانه تان بالای میله قرار بگیرد و اگر قدرت ندارید جایگزین های آسان تری را انجام دهید.

به عنوان مثال می توانید یک جعبه زیر پای خود بگذارید و خود را بالا بکشید تا این که چانه تان بالای میله قرار بگیرد و سپس به موقعیت شروع برگردید و این کار را انجام دهید تا زمانی که قدرت انجام یک کشش منظم را داشته باشید.

چگونه می توان بدون استفاده از مکمل شانه ها را پهن تر کرد؟

تمرین ردیف های دستگاه سیم کش را انجام دهید:

نوع دیگری از تمرین که می توانید برای هدف قرار دادن ماهیچه های پشتی خود انجام دهید، ردیف سیم کش نشسته می باشد. اگر میله بلند برای شما خیلی سنگین است و یا می خواهید نوع متفاوتی از تمرین ردیف را امتحان کنید، ردیف های سیم کش را امتحان کنید.

یک دستگاه سیم کش را در باشگاه خود پیدا کنید و می توانید از انواع میله ها و دسته ها برای ردیف های سیم کش نشسته استفاده کنید، از جمله دسته های باریک "y" شکل، دسته های مستقیم، دسته های طنابی، میله های W شکل و میله های راست و وزنه ای اضافه کنید که بتوانید به راحتی بلند کنید ولی هنوز هم با چالش هایی مواجه باشید.

روی صندلی بنشینید و پاها و بازوهایتان را به آرامی خم کنید و کمر خود را صاف و شکم را محکم نگه دارید و حالا سیم وزنه دار را به طرف خود بکشید تا این که آرنج هایتان در کنار دنده هایتان قرار بگیرند و از کشیدن کابل به سرعت به سمت خود خودداری کنید چون به طور موثری روی ماهیچه های پشتیتان کار نمی کند و به آرامی دسته را به حالت شروع ببرید که این کار به ایجاد ماهیچه کمک می کند .

پایین کشیدن وزنه با بازو ها:

مانند بالا کشیدن، پایین کشیدن می تواند راهی موثر برای هدف قرار دادن ماهیچه های پشتی باشد.

بر خلاف بالا کشیدن، شما از یک میله بر روی یک دستگاه کابل استفاده می کنید. پایین کشیدن ایستاده یا نشسته را انتخاب کنید و همچنین می توانید هر دو را در یک دستگاه کابلی انجام دهید اما ممکن است نیاز به استفاده از وزنه های متفاوتی داشته باشید.

در همان موقعیت برای ردیف های کابل بنشینید و دقت کنید که میله بالای سر شما باشد و آن را با کف دست هایتان به سمت بیرون در دست بگیرید و شانه های خود را بالا ببرید و ماهیچه های بین شانه تان را برای کمک به جلوگیری از آسیب محکم کنید.

ماهیچه های پشتی را منقبض کنید و میله را پایین بکشید و مرکز میله را در جناغ سینه تان هدف قرار دهید و اگر نمیتوانید میله را آنقدر پایین بکشید، نگران نباشید - بخش ورزش و تناسب اندامفان توصیه می کند مقداری از وزنه را کم کنید و محدوده حرکت خود را در طول زمان بسازید و بعد وزنه را رها کنید تا وضعیت شروع شود و تا زمانی که ست خود را به پایان نرساندید، ادامه دهید.

رو به ماشین سیم کش که درست پایین تر از ارتفاع شانه قرار دارد بایستید و دست های خود را بر روی دسته میله قرار دهید و تیغه های شانه تان را جمع کنید. در هنگام انجام این تمرین از وزنه کمتری استفاده کنید و میله را پایین بیاورید و دست ها را به طور کامل به جلو دراز کنید و تنها کمی آرنج را خم کنید تا میله به آرامی ران شما را لمس کند و به آرامی وزنه را کنترل کنید و به موقعیت شروع برگردید و تعداد ست خود را به پایان برسانید.

بسیار مهم است که تیغه های شانه خود را قبل و بعد از ورزش به پشت و پایین بکشید و این به شما امکان می دهد که به ماهیچه های پشتی دسترسی داشته باشید.

پرورش دلتوئید ها:

کار روی دلتوئیدها. پرورش ماهیچه های شانه و یا ماهیچه های دلتوئیدها هم برای به دست آوردن شانه پهن تر مفید است. شما می خواهید مطمئن شوید که این سه نوع ماهیچه هایتان را پرورش می دهید - قدامی، میانی و خلفی- همراه با روتاتور کاف.

انجام کار بر روی شانه ها می تواند به حداکثر رساندن دستاوردهای قدرت شما کمک کند و باعث شود که شما پهن تر به نظر برسید و درست مانند ماهیچه های پشتی، از سه تا چهار تمرین زیر برای ساخت دلتوئیدها استفاده کنید.

پرس بالا سر شانه:

پرس بالا سر شانه یکی از موثرترین راه ها برای بالا بردن شانه های شماست. یک میله یا مجموعه ای از دمبل ها را مستقیماً بالای سرتان بلند کنید و دقت کنید که وزنه ای راحت اما هنوز برای شما چالش برانگیز باشد، کمی پهن تر از شانه های خود میله یا دمبل ها را در دست بگیرید و زمانی که این پرس را صاف و مستقیم به بالا بلند می کنید عضلات شکم خود را سفت کنید و صاف بایستید و وزن را به موقعیت اصلی برگردانید و تعداد ست های باقیمانده خود را به پایان برسانید.

با یک وزنه راحت و سبک شروع کنید و همان طور که قدرت را افزایش می دهید، وزنه را افزایش دهید به طوری که 10 بار تکرار برایتان چالش برانگیز باشد.

دمبل یا کتلبل را به صورت جانبی بلند کنید:

کشش جانبی نیاز دارد که وزنه را با کف دست هایتان به سمت بالا حمل کنید، این راهی خوب برای ضربه زدن به هر سه سر ماهیچه دلتوئید است.

شما می توانید دمبل یا کتلبل را براساس اولویت خود بلند کنید و ممکن است متوجه شوید با قوی شدنتان گرفتن کتلبل ها آسان تر از دمبل ها است ،دمبل یا کتلبل را در یک موقعیت طبیعی با کف دست هایتان رو به داخل نگاه دارید و با استفاده از ماهیچه های شانه، وزنه را تا بالای شانه بالا ببرید و کف دست شما باید در زمان بلند کردن وزنه ها رو به زمین باشد و سپس دست ها را جا به جا کنید تا به هر یک از آن ها در بین ست ها استراحت دهید.

پرورش و رشد سایر ماهیچه های کمر:

بقیه کمرتان را پر کنید. پهنا ممکن است هدف اصلی شما باشد، اما همچنین مهم است که روی بقیه ماهیچه های کمرتان کار کنید تا به یک شکل V زیبا برسید و اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شما به درستی متعادل هستند به طوری که به خودتان آسیب نمی رسانید.

توجه داشته باشید که بسیاری از تمرینات مربوط به ماهیچه های پشتی و دلتوئید نیز به عنوان یک اثر ثانویه به عضلات کمر و میانی ضربه خواهند زد اما شما باید یک یا دو تمرین را انجام دهید که این گروه ها را نیز هدف قرار می دهد. هر کدام از تمرینات زیر را انتخاب کنید تا ماهیچه های کمر خود را پر کنید:

• تمرین های پاندولی
• ددلیفت
• شش کابل صورت

تقویت رشد عضلات کمر و پهن شدن شانه ها با تغییر در سبک زندگی

نوشیدن شیک مکمل :

ورزش باعث افزایش جریان خون به ماهیچه های فعال می شود و نوشیدن یک شیک با آمینو اسیدها و کربو هیدرات ها می تواند به ایجاد ماهیچه کمک کند و نوشیدن یک پروتیین آب پنیر 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش برای بالا بردن نتایج تمرینات وزنه برداریتان عالی است. شیک را با مواد غذایی خوبی تهیه کنید و برچسب های محصول را بخوانید تا مخلوطی از اسیده ای آمینه و کربو هیدرات ها باشد و برای مثال، شما می توانید نسبت 6 گرم پروتئین تا 35 گرم کربوهیدرات را دریافت کنید.

اگر نمی توانید شیک بخورید، یک ساندویچ بوقلمون با یک تکه پنیر روی نان گندم را بخورید که این جایگزین ممکن است همان تاثیر را داشته باشد .

روزانه پنج تا شش وعده غذای کوچک و سالم بخورید:

خوردن پنج تا شش وعده غذای کوچک پر از غذاهای مقوی و مغذی در روز می تواند سلامتی شما را حفظ کند و هم چنین می تواند به ایجاد ماهیچه ها کمک کند، به خصوص اگر یک میان وعده سالم مثل یک فنجان پنیر روستایی بعد از ورزش باشد. از هر یک از پنج گروه غذایی - میوه ه ا، سبزیجات، غلات گندم، پروتیین و فراورده های لبنی استفاده کنید تا مطمئن شوید که تغذیه مناسب برای ورزش کردن و ایجاد ماهیچه دارید.

برای کمک به ایجاد تود عضلانی و کسب وزن سالم افزودن مواد غذایی زیر به رژیم غذاییتان را در نظر بگیرید:

چغندر. برنج قهوه ای. پرتقال. طالبی. پنیر کوتاژ. کوینوا. اسفناج. سیب. جوانه. غلات. آرد گندم. نخود. عدس. لوبیا. بذر کتان.

مصرف و جذب پروتیین را افزایش دهید:

پروتیین به ساخت ماهیچه ها کمک می کند. دریافت پروتئین به اندازه کافی از منابع غذایی لخم به افزایش توده عضلانی شما کمک می کند. گوشت های بدون چربی مثل مرغ و محصولات لبنی مانند ماست یونانی را برای دریافت پروتیین بیشتر انتخاب کنید و برخی دیگر از منابع خوب پروتیین که ممکن است بخواهید در رژیم غذایی خود اضافه کنید ، عبارتند از:تخم مرغ. شیر ارگانیک. پنیر کوتاژ. گوشت گاو علف خورده. آجیل و کره های مغزهاو مرغ. غذاهای دریایی از قبیل اسکالوپ. ماهی ها مانند ماهی تن، سالمون و ساردین.

هیدراته نگه داشتن بدن:

درست مانند یک رژیم غذایی سالم برای کمک به التیام و ساخت ماهیچه به اندازه کافی مهم است، بنابراین آب کافی بنوشید که عملکرد شما را هنگام تمرینات نیز بهبود می بخشد .

بر اساس میزان فعال بودن شما ، روزانه 2 تا 4 لیتر آب بنوشید و به یاد داشته باشید که خوردن بسیاری از میوه ذها و سبزیجات مغذی همچنین مصرف آب روزانه شما را افزایش می دهند. دقت کنید که قبل از ورزش به درستی آب بنوشید تا عملکرد خود را بهینه کنید و در طی ورزش یک بطری آب را دم دست نگه دارید تا مطمئن شوید که مایعات از دست رفته را جایگزین می کنید.

استراحت کافی داشته باشید:

هر فرد به استراحت کافی نیاز دارد تا به او کمک کند از خستگی فعالیت های روزانه بهبود یابد. این به خصوص اگر سخت تمرین شود درست است. خوابیدن به اندازه کافی در هر شب به بهبود و رشد ماهیچه ها کمک می کند و در حقیقت، به اندازه کافی استراحت نکردن می تواند تمام فعالیت های آموزشی و رژیم غذایی شما را خراب کند .

برای اینکه بتوانید سرشانه های پهن تری داشته باشید، هر شب هفت تا نه ساعت خواب داشته باشید و اگر احساس خستگی می کنید، استراحت کنید و حتی 30 دقیقه چرت بزنید.