بسیاری از ما می‌دانیم احساس خستگی چگونه است؛ به‌خصوص زمانی که دچار سرماخوردگی، تب یا سایر عفونت‌های ویروسی می‌شویم. اگر شما هم احساس خستگی و بی حالی روزانه دارید یا سر بیدارماندن برای ساعت پربیننده برنامه‌های تلویزیونی یا انجام‌دادن کارهای موردعلاقه‌تان مشکل دارید و از دلایل خستگی و بی حالی روزانه اطلاعی ندارید، خواندن این مقاله را توصیه می‌کنیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
خستگی چیست؟ | دلایل خستگی و بی حالی | رفع سریع خستگی خفیف
خستگی نوعی بی‌حالی طولانی و پیوسته است که معمولا عملکردتان را درزمینه‌های مختلف محدود می‌کند. در این وضعیت، بی‌حالی غیرقابل‌توضیح، مداوم و عودکننده‌ای دارید مشابه زمانی که به آنفولانزا مبتلا می‌شوید یا بی‌خوابی دارید. اگر خستگی مزمن یا بیماری عدم‌تحمل سیستمیک (SEID) دارید، ممکن است وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، احساس کنید اصلا نخوابیده‌اید و درنتیجه در محل کار یا خانه بازدهی کافی نداشته باشید؛ حتی ممکن است برای مدیریت امور روزانه بی‌حال باشید.
بیشتر مواقع این خستگی و بی حالی روزانه دلیلی دارد؛ مثلا: حساسیت رینیت (التهاب مخاط بینی)، کم خونی، افسردگی، فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی ـ عضلانی مزمن)، بیماری های کلیوی، بیماری های کبدی، بیماری ریوی (COPD) یا سایر بیماری‌ها. در ادامه با دلایل خستگی و بی حالی روزانه بیشتر آشنا می‌شوید.
کمبود خواب موجب خستگی می‌شود و ممکن است بر سلامتی شما اثر منفی بگذارد. هفت تا هشت ساعت در شب بخوابید. هرشب سر ساعتی مشخص به رختخواب بروید و هر صبح در زمانی معین از خواب بیدار شوید تا طبق برنامه پیش بروید. مطمئن شوید که تشکتان راحت است، اتاق به‌اندازه کافی تاریک و خنک است و تلفن و تلویزیون خاموش است. اگر بعد از انجام‌دادن تغییرات در محیط خوابتان هنوز نمی‌توانید بخوابید، برای بررسی اختلالات خواب خود به پزشک مراجعه کنید.
بیشتر افراد برای بیدارماندن کافئین مصرف می‌کنند. در حالت اعتدال، کافئین هشیاری و انرژی شما را بیشتر می‌کند. بااینحال، کافئینِ زیاد موجب لرزش، افزایش ضربان قلب یا تپش قلب، فشار خون بالا، اضطراب و بی‌خوابی می‌شود. علاوه‌براین بعد از اینکه اثر کافئین از بین رفت، فرد مصرف‌کننده به هم می‌ریزد و احساس خستگی می‌کند.
اگر مقدار زیادی چای، قهوه و نوشیدنی کافئین‌دار می‌نوشید یا داروهای کافئین‌دار مصرف می‌کنید، لازم است به‌تدریج خودتان را از این نوشیدنی‌ها، مکمل‌ها و داروها خلاص کنید. اگر کافئین را یکباره کنار بگذارید، ممکن است علائم ترک را تجربه کنید؛ پس ترک‌کردن را به‌آرامی انجام دهید و ابتدا روزانه میزان زیادی آب و مقدار کمتری نوشیدنی‌های کافئین‌دار بنوشید.
علامت شایع عفونت مجاری ادراری (UTIs) درد یا سوزش ادرار یا احساس یا نیاز فوری یا تکرر ادرار است؛ اما UTI ممکن است موجب خستگی و ضعف هم بشود. اگر به UTI مشکوک هستید، به پزشک مراجعه کنید. درمان معمول UTI آنتی بیوتیک است که باید بیماری را طی یک یا دو هفته درمان کند و خستگی و سایر علائم را کاهش دهد.
همه می‌دانیم که آب تشنگی را از بین می‌برد؛ اما آیا می‌دانستید که فقدان آن موجب خستگی می‌شود؟ زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، دچار کم آبی هستید. درست است که هر مایعی می‌تواند آب بدن شما را تأمین کند؛ اما آب بهترین گزینه است. آب فاقد شکر، کالری و کافئین است. اغلب توصیه می‌کنند که روزانه هشت لیوان آب بنوشید؛ اما اگر ورزش می‌کنید یا در محیطی گرم زندگی یا کار می‌کنید، مقدار بیشتری آب بنوشید. اگر آب کافی بنوشید، ادرار شما شفاف یا به رنگ زرد روشن خواهد بود. اگر ادرار تیره‌تر باشد، به این معنا است که به مایعات بیشتری نیاز دارید.
علائم: خستگی، سردرد، خارش، گرفتگی بینی و آبریزش بینی.
حساسیت رینیت یکی از علل شایع خستگی مزمن است؛ اما این بیماری اغلب به‌راحتی درمان‌شدنی است و فرد می‌تواند آن را مدیریت کند. برای تشخیص بیماری، پزشک باید علائم شما را بررسی کند. همچنین پزشک با بررسی تاریخچه دقیق یا آزمایش تشخیص می‌دهد که علت حساسیت یا آلرژی شما کدام‌یک از اینها است: گرده‌ها، حشرات (مایت‌های گردوغبار (نوعی بندپای میکروسکوپی) یا سوسک)، شوره حیوانات، قارچ گیاهان و کپک، تغییرات آب‌وهوایی یا عوامل دیگر.
یکی از روش‌های کاهش علائم حساسیت رینیت ازجمله خستگی این است که از عامل حساسیت‌زا (آلرژن) دوری کنید. علاوه‌براین، داروهای زیر ممکن است به بهبود علائم کمک کنند:
شات‌های آلرژی (Allergy shots)، نوعی ایمونوتراپی، هم ممکن است در موارد شدید کمک کنند. این روش درمانی شامل شات‌های محلول‌های قوی‌تر از آلرژن‌های مشکل‌زا است که باید به‌صورت هفتگی تزریق شوند. اثرگذاری شات‌های آلرژی زمان‌بر است و معمولا برای مدت سه تا پنج سال تجویز می‌شوند.
علائم: خستگی، سرگیجه، احساس سرما و کج‌خلقی.
کم‌خونی یکی از بیماری‌های بسیار شایع است. کم‌خونی شایع‌ترین عامل خستگی در زنانی است که در سنین باروری‌اند؛ به‌خصوص زنانی به این بیماری دچار می‌شوند که دوره‌های قاعدگی سنگین، تومورهای فیبروم رحم یا پولیپ‌های رحمی دارند.
کم‌خونی وضعیتی است که سلول‌های قرمز خونی فرد کافی نیستند. این کمبود ممکن است به‌دلیل خون‌ریزی یا کاهش تولید سلول‌های قرمز خونی باشد. همچنین ممکن است نتیجه هموروئید یا مشکلات معده ـ روده‌ای (GI) مانند زخم‌ها یا سرطان باشد. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن (ibuprofen) یا آسپرین، می‌توانند سبب مشکلات GI و خون‌ریزی شوند. سایر موارد کم‌خونی شامل کمبود آهن، فولیک اسید یا ویتامین ب12 (B12) است. بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا بیماری‌های کلیوی هم می‌توانند موجب کم‌خونی شوند.
کم‌خونی فقر آهن علت شایع خستگی در زنان است. سلول‌های قرمز خون اکسیژن را درون بدن حمل می‌کنند و آهن جزو اصلی این سلول‌ها است. بدون آهن کافی ممکن است بدن نتواند اکسیژن موردنیاز خود را دریافت کند. زنانی که دوره‌های قاعدگی سخت را تجربه می‌کنند یا باردار هستند، بیشتر در معرض کم‌خونی فقر آهن قرار دارند.
برای تشخیص کم‌خونی، پزشک آزمایش خون برایتان تجویز می‌کند و اگر علت خستگی شما فقر آهن باشد، برای درمان ممکن است مکمل‌های آهن را توصیه کند. برای کاهش علائم، خوب است غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج، بروکلی، گوشت قرمز، لوبیا، توفو، سیب زمینی، مغزها، غلات غنی از آهن و برنج قهوه ای به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. همچنین مصرف ویتامین C همراه وعده‌های غذایی یا همراه مکمل‌های آهن به جذب بهتر آهن کمک می‌کند و علائم را بهبود می‌دهد.
علائم: احساس دل‌تنگی، ناامیدی، بی‌ارزشی، درماندگی، خستگی، بی‌خوابی و درد.
گاهی اوقات افسردگی یا اضطراب ریشه خستگی مزمن است. زنان دوبرابر بیشتر از مردان دچار افسردگی‌اند و این موضوع اغلب بر کل خانواده اثر می‌گذارد. این حالت معمولا بین سنین پانزده تا سی‌سالگی شروع می‌شود.
زنان ممکن است پس از به‌دنیاآوردن فرزند به افسردگی بعد از زایمان مبتلا شوند. بعضی افراد هم در زمستان به اختلال عاطفی فصلی همراه با احساس خستگی و دل‌تنگی دچار می‌شوند. افسردگی شدید ممکن است قسمتی از اختلال دوقطبی هم باشد.
در افسردگی ممکن است بیشترِ روز در حالت افسردگی باشید و علاقه چندانی به فعالیت‌های روزانه نداشته باشید. علاوه بر احساس خستگی ممکن است بیشتر یا کمتر از حد غذا بخورید، بیشتر یا کمتر بخوابید، احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی کنید یا علائم وخیم دیگری داشته باشید.
علائم اضطراب هم شامل موارد زیر است:
اگر افسرده‌اید یا مدام علائم اضطراب دارید، با پزشک صحبت کنید و معاینه فیزیکی شوید. اگر دلیلی جسمی برای افسردگی یا اضطراب وجود نداشته باشد، ممکن است پزشک دارو تجویز کند یا برای ارزیابی روان‌شناختی به روان‌پزشک یا روان‌شناس ارجاعتان دهد. هرچند دلایل خاص افسردگی یا اضطراب مشخص نیست، این دو درمان‌شدنی‌‌اند. دارودرمانی و روان درمانی یا ترکیبی از اینها می‌تواند به بهبود علائم کمک کند.
علائم: خستگی مزمن، درد عضلانی عمیق، نقاط حساس دردناک، مشکلات خواب، اضطراب و افسردگی.
فیبرومیالژیا یکی از شایع‌ترین علت‌های خستگی مزمن و دردهای اسکلتی عضلانی، به‌خصوص در زنان، است. فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن جدا در نظر گرفته می‌شوند؛ اما اختلالات مرتبطی‌اند. علامت شایع این دو بیماری، خستگی شدید است که به‌شدت در زندگی افراد اختلال ایجاد می‌کند.
در فیبرومیالژیا ممکن است احساس کنید فرقی ندارد چقدر خوابیده‌اید، گویی اصلا استراحت نکرده‌اید و ممکن است در تمام ساعات روز احساس خستگی کنید. ممکن است خوابتان با بیدارشدن‌های مداوم قطع شود. بااینحال ممکن است روز بعد هیچ‌کدام از اختلالات خواب را به یاد نیاورید. بعضی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا در یک «فیبرو مه یا مه مغزی» (fibro fog) زندگی می‌کنند؛ احساس مبهم ذهنی‌ای که تمرکزکردن را سخت می‌کند.
بی‌حالی روزانه مداوم با فیبرومیالژیا اغلب سبب می‌شود فرد کمتر ورزش کند و درنتیجه آمادگی جسمانی اش کاهش یابد. همچنین می‌تواند مشکلات خلقی ایجاد کند. بهترین راه غلبه بر این اثرات، تلاش برای تمرین بیشتر است. ورزش تأثیری فوق‌العاده مفید روی خواب، خلق‌وخو و خستگی دارد.
تغییر سبک زندگی می‌تواند بعضی از علائم خستگی را کاهش دهد. می‌توانید از رویکردهایی مثل محدودکردن کافئین و نیز قراردادن رختخواب در محیطی تاریک و ساکت برای راحت خوابیدن، روش‌های آرام‌سازی، تمرین‌های سبک، قدم‌زدن و رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. اگر تلاش می‌کنید شنا کنید (یا هر ورزش ملایم دیگری انجام دهید) تا از خستگی خلاص شوید، این کار را به‌آرامی شروع کنید. وقتی به فعالیت‌های بدنی اضافه‌شده عادت کردید، می‌توانید زمان بیشتری را در استخر یا باشگاه بگذرانید. زمان منظمی برای تمرین در نظر بگیرید؛ اما مراقب باشید زیاده‌روی نکنید تا از خستگی بیشتر جلوگیری کنید.
علائم: خستگی، خواب آلودگی و خستگی مداوم.
هر آنچه می‌خورید (یا نمی‌خورید)، ممکن است روی مقدار خوابیدن یا نخوابیدن شما اثر بگذارد. نخوردن غذای کافی یا خوردن غذاهای غیرمغذی می‌تواند سبب خستگی شود. اگر غذایی می‌خورید که قند خونتان یکباره زیاد می‌شود و درعین‌حال سریع افت می‌کند، این غذا سبب می‌شود احساس خستگی می‌کنید؛ بنابراین رژیمی متعادل شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین داشته باشید. غذاهای ناسالم با قند و چربی زیاد را کنار بگذارید یا کم کنید.
قرار است غذا به شما انرژی بدهد؛ اما مطالعات پزشکی جدید نشان می‌دهند که عدم تحمل‌های مواد غذایی پنهان یا آلرژی‌ها می‌تواند خلاف این موضوع عمل کنند. درواقع خستگی می‌تواند علامت هشدار اولیه‌ای از عدم تحمل غذایی یا حساسیت غذایی باشد. بیماری سلیاک هم که براثر ناتوانی در هضم گلوتن ایجاد می‌شود، ممکن است موجب خستگی شود.
با پزشک درباره رژیم غذایی حذفی مشورت کنید. در این رژیم، غذاهای خاصی را حذف می‌کنید که انواع علائم دارند؛ مثل خواب‌آلودگی در ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای که آنها را می‌خورید. همچنین می‌توانید راجع‌به آزمایش حساسیت غذایی یا تست خانگی ALCAT با پزشک صحبت کنید. این آزمایش در تشخیص غذاهای مشکل‌ساز به شما کمک می‌کند.
علائم: خستگی براثر فعالیت‌های ساده.
اگر فهمیدید که بعد از فعالیتی ساده مثل خریدکردن، نظافت یا بالارفتن از پله‌ها خسته می‌شوید، شاید لازم باشد درباره احتمال ابتلا به بیماری قلبی با پزشک صحبت کنید. زمانی که قلب توانایی کمی در پمپاژ خون به تمام بافت‌های بدن داشته باشد، با انحراف مسیر خون از اندام‌های حرکتی، آن را به اندام‌های حیاتی مثل قلب می‌فرستد و می‌تواند موجب خستگی شود؛ بنابراین خستگی ممکن است یکی از علائم بیماری قلبی باشد. بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ‌ومیر است. اگر خستگی شما به قلبتان مربوط باشد، معمولا تغییر در سبک زندگی (برای مثال رژیم غذایی و ورزش) و روش‌های دارویی و درمانی می‌توانند به رفع مشکل، کاهش خستگی و بازگرداندن انرژی‌تان کمک کنند.
علائم: خستگی، سفتی صبحگاهی، درد مفاصل و مفاصل ملتهب.
آرتریت روماتوئید (RA)، نوعی آرتروز التهابی، علت دیگر خستگی بیشازحد است. ازآنجاکه آسیب مفصل می‌تواند موجب ناتوانی شود، درمان زود و پویا بهترین رویکرد برای آرتریت روماتوئید است.
داروهای زیر ممکن است در اوایل RA خفیف استفاده شوند:
داروهای دیگر بیشتر در اشکال وخیم RA کاربرد دارند؛ مانند داروهای ضد سیتوکین (عناصر ضدعامل نکروز تومور آلفا). تزریق و دیگر روش‌های درمانی نیز وجود دارند.
سایر اختلالات خودایمنی مانند لوپوس و بیماری شوگرن (Sjogren’s disease) هم ممکن است موجب خستگی شوند.
علائم: خستگی مزمن، احساس خستگی به‌محض بیدار شدن از خواب و خرناس (خروپف).
آپنه خواب نوعی اختلال جدی خواب است که براثر آن، تنفس برای دوره‌های کوتاهی حین خواب متوقف می‌شود. بیشتر افراد از این اتفاق آگاه نیستند؛ اما این اختلال موجب خروپف بلند و خستگی و بی حالی روزانه می‌شود. بیدارماندن شبانه، سیگار کشیدن و مصرف الکل می‌تواند تمام علائم آپنه خواب را بدتر کند. بیشتر از یک‌سوم بزرگ‌سالان در آمریکا حداقل چند شب در هفته خروپف می‌کنند که درنتیجه شخص ممکن است خواب‌آلودگی روزانه و خستگی بیشازحد داشته باشد.
آپنه خواب انسدادی موجب کاهش سطح اکسیژن خون می‌شود. علت این است که انسداد از ورود هوا به داخل ریه‌ها جلوگیری می‌کند. کاهش سطح اکسیژن همچنین روی عملکرد مغز و قلب اثر می‌گذارد. گاهی اوقات خستگی مزمن تنها سرنخی است که نشان می‌دهد آپنه خواب دارید.
برای تعیین اینکه آپنه خواب دارید یا نه، درباره آزمایش‌های چندگانه خواب یا پلی‌سومنوگرام (polysomnogram) با پزشک مشورت کنید. اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را کاهش دهید و اگر سیگار می‌کشید، ترک کنید. هم چاقی و هم سیگارکشیدن عوامل آپنه خواب هستند. خوابیدن به پهلو به‌جای پشت می‌تواند به حذف آپنه خواب خفیف کمک کند.
ممکن است پزشک دستگاه پزشکی مثل CPAP را تجویز کند که به بازنگه‌داشتن مسیر هوایی فرد درهنگام خواب کمک می‌کند. در موارد شدیدِ آپنه خواب ممکن است جراحی نتیجه دهد. جراح بافت‌های مسدودکننده مسیر هوایی را برمی‌دارد. به‌هرحال اگر آپنه خواب درمان نشود، ممکن است خطر سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد.
علائم: خستگی بیشازحد، تشنگی و گرسنگی زیاد، افزایش ادرار و کاهش غیرطبیعی وزن.
دیابت می‌تواند با افزایش یا کاهش قند خون موجب خستگی شود. زمانی که قندتان بیشتر می‌شود، به‌جای اینکه قند برای تولید انرژی مصرف شود، در جریان خون باقی می‌ماند و درنتیجه احساس خستگی می‌کنید. قند خون پایین به این معنی است که سوخت کافی برای انرژی ندارید و این موجب خستگی می‌شود.
ابتلا به دیابت نوع ۲ در بین کودکان و بزرگ‌سالان روبه‌افزایش است. اگر علائم دیابت نوع ۲ را دارید، به پزشک مراجعه کنید و درخواست آزمایش بدهید. فهمیدن اینکه دیابت دارید، ممکن است ترسناک باشد؛ اما با راهنمایی پزشک می‌توانید این بیماری را مدیریت کنید.
درمان دیابت نوع ۲ می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
سایر اقدامات مربوط به سبک زندگی نیز برای کنارآمدن با دیابت نوع ۲ مهم‌اند. این اقدامات شامل ترک‌کردن سیگار، کنترل فشار خون و کاهش کلسترول است.
علائم: خستگی بیشازحد، تنبلی، احساس مریض‌احوالی، افسردگی، تحمل‌نکردن سرما و افزایش وزن.
ممکن است مشکل، کم کاری تیروئید باشد که با نام هیپوتیروئیدی شناخته می‌شود. تیروئید غده کوچک پروانه‌ای‌شکلی است که در پایه گردن قرار دارد. این غده میزان سوخت‌وساز یا همان مصرف انرژی بدن را تعیین می‌کند.
براساس آمار بنیاد تیروئید آمریکا، حدود ۱۷درصد زنان تا ۶۰سالگی دچار اختلال تیروئید خواهند شد؛ ولی بیشتر افراد این موضوع را نمی‌دانند. شایع‌ترین علت آن نوعی بیماری خودایمنی است که تیروئیدیت هاشیموتو (Hashimoto’s thyroiditis) نامیده می‌شود. هاشیموتو تولید مقدار کافی هورمون تیروئید برای فعالیت بدن را متوقف می‌کند. نتیجه آن، هیپوتیروئیدی یا کاهش سوخت‌وساز است.
آزمایش های خون که با تی۳ (T3) و تی۴ (T4) شناخته می‌شوند، هورمون‌های تیروئید را مشخص می‌کنند. خبر خوب این است که معمولا این بیماری به هورمون‌های تیروئیدی جایگزین جواب می‌دهد. اگر هورمون‌های تیروئید بدنتان کم باشند، هورمون‌های سنتزی (داروها) موجب بهترشدن حالتان می‌شود و به‌سرعت احساس بهتری خواهید داشت.
شیفت کاری می‌تواند ساعت درونی بدن شما یا ریتم شبانه‌روزی آن را به هم بریزد. زمانی که شب‌کارید یا شیفت‌های چرخشی دارید، بدنتان نمی‌داند چه وقتی هشیار باشد و چه وقتی بخوابد و این موضوع موجب خستگی می‌شود.
روشنایی روز اغلب عامل هشیاربودن است. اگر مجبورید در طول روز بخوابید، سعی کنید محیط خوابتان را تاریک و خنک و تاحدامکان ساکت کنید. اگر باید در شب کار کنید، محیط کارتان را روشن کنید. سعی کنید شیفت‌های شب‌کاری را در یک راستا قرار دهید و از شیفت‌های چرخشی دائمی دوری کنید. از کافئین پرهیز کنید و درصورت امکان در روزهای تعطیل هم برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باشید.
بعضی افراد بدون هیچ علت پزشکی‌ای خسته‌اند. ورزش‌کردن بدن آنها را تقویت می‌کند. مطالعات همواره نشان می‌دهد افرادی که تمرین ورزشی منظمی دارند، در مقایسه با دیگران کمتر احساس خستگی می‌کنند. زمانی که برای افزایش انرژی ورزش می‌کنید، ورزش‌های سبک تا متوسط مثل پیاده روی، یوگا یا ورزش‌های مقاومتی سبک انجام دهید تا بر خستگی غلبه کنید.
اگر درباره این مقاله پیشنهاد یا نظری دارید، در قسمت دیدگاه با ما در میان بگذارید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها