مینیسک لایه‌ای غضروفی در زانو است که گاهی بر اثر ورزش شدید پاره می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده است که فیزیوتراپی می‌تواند ما را از جراحی مینیسک زانو بی‌نیاز کند. فیزیوتراپیست تمرینات مناسب را برای شرایط خاص شما تجویز و به شما کمک میکند که دوباره حداکثر دامنه حرکتی و قدرت زانوهایتان را به دست بیاورید و مشغول فعالیت‌های همیشگی‌تان شوید. در ادامه، ۱۳ ورزش برای پارگی مینیسک زانو را معرفی می‌کنیم که روی بهبود دامنه حرکتی و قدرت زانو و عملکرد کلی مفصل زانو تمرکز دارند.
راهنمای مطالعهنمایش
۱۳ ورزش برای پارگی مینیسک زانو
مینیسک زانو عملکردهای مهمی دارد از جمله:
پارگی مینیسک علائمی مانند درد، تورم و قفل‌شدن مفصل زانو دارد. خطر پارگی مینیسک در مردان بالای ۴۰ سال بیشتر است. موارد پارگی مینیسک خفیف‌تر ظرف ۴ تا ۸ هفته بهبود می‌یابند. سایر موارد ممکن است به جراحی نیاز داشته باشند و بهبودی آنها تا ۶ ماه نیز طول بکشد.
طبیعی است که انجام این ورزش‌ها کمی احساس ناراحتی ایجاد کند، ولی اگر هر یک از آنها موجب افزایش درد شد، انجامش را متوقف کنید.
پیش از شروع این برنامه یا هر برنامه تمرینی دیگری با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این ورزش‌ها برای شما ضرری ندارند.
این حرکت بدون واردکردن فشار زیاد به زانو به تقویت ماهیچه چهارسر ران و عضلات بزرگ جلوی ران کمک میکند.
برای انجام حرکت مینی اسکوات:
تکیه‌دادن کمر و شانه‌ها به دیوار فشار روی زانوها را کاهش می‌دهد.
ماهیچه چهارسر ران، زانو را صاف و از مفصل و کاسه زانو حمایت میکند. پس از پارگی یا آسیب‌دیدگی مینیسک زانو، فیزیوتراپیست از شما می‌خواهد که ماهیچه چهارسر ران را تقویت کنید که از مفصل زانویتان به‌خوبی حمایت کند.
این تمرین ایزومتریک است، یعنی با نگه‌داشتن بدن در وضعیتی ایستا عضلات را تقویت میکند.
برای انجام این حرکت:
برای انجام این حرکت می‌توانید یک حوله کوچک لول‌شده را زیر زانویتان قرار دهید.
قدرت باسن می‌تواند روی وضعیت زانو تأثیر مستقیم داشته باشد. ضعف عضلات باسن موجب می‌شود که زانوها از وضعیت و محل مناسب خود خارج شوند. بنابراین ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات باسن به نگه‌داشتن زانوها در بهترین وضعیت ممکن و در نتیجه به حداقل رساندن فشار روی مینیسک‌ها کمک می‌کنند.
حرکت بالاآوردن پا در حالت خوابیده ورزش بسیار خوبی برای افزایش قدرت باسن و کمک به زانوهاست. این تمرین موجب کشش عضلات همسترینگ و تقویت ماهیچه چهارسر ران می‌شود.
برای انجام این حرکت:
در روش دیگرِ انجام این حرکت، می‌توانید پا را آرام و کنترل‌شده بالا و پایین ببرید و نیازی نیست هر بار آن را چند ثانیه بالا نگه دارید.
می‌توانید حرکت بالاآوردن پا را در وضعیت‌های گوناگونی انجام دهید. اگر برای انجام این حرکت به‌پهلو دراز بکشید، ماهیچه سرینی میانه و اگر در حالت دَمَر قرار بگیرید، ماهیچه سرینی بزرگ کار میکند.
برای تقویت باسن می‌توانید تمرین‌های پیشرفته‌ای مانند حرکت پل تک‌پا (single-leg bridge) یا حرکت پل با توپ ورزشی (ball bridge) را نیز انجام دهید.
این تمرین موجب بهبود دامنه حرکتی زانو می‌شود. برای انجام این حرکت:
پارگی مینیسک زانو می‌تواند دامنه حرکتی زانو را محدود و خم‌کردن یا صاف‌کردن کامل زانو را دردناک کند. بازگرداندن دامنه حرکتی طبیعی و بدون درد زانو باید یکی از اهداف برنامه توانبخشی شما باشد.
این تمرین موجب تقویت عضلات همسترینگ می‌شود. عضلات همسترینگ ماهیچه‌های پشت ران‌ها هستند. برای انجام این حرکت:
تمرین همسترینگ دیگری است که به تقویت عضلات شکم کمک میکند. برای انجام این حرکت:
این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مفید است. برای انجام این حرکت:
این حرکت روی عضلات زیادی اثر می‌گذارد از جمله عضلات دورکننده ران (hip abductors) و عضلات باسن.
برای انجام این حرکت:
این تمرین به تقویت ران‌ها کمک میکند. برای انجام این حرکت:
برای انجام تمرین چهار قوس کوتاه (SAQ):
استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند بخش مهمی از برنامه ورزش برای پارگی مینیسک زانو باشد. مزیت‌های دوچرخه‌سواری فراوان است، از جمله:
فیزیوتراپیست می‌تواند زمان دوچرخه‌سواری و درجه مقاومت مناسب برای شما را تعیین کند. به‌طور کلی، توصیه می‌شود که چند روز در هفته و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
حس عمقی یعنی توانایی بدن برای درک اینکه در فضا و محیط اطراف خود در کجا قرار دارد. مفاصل و عضلات با مغز در ارتباط هستند و به مغز می‌گویند که هر چیزی در کجا قرار دارد و این حس عمقی است.
گاهی پس از آسیب‌دیدگی مینیسک زانو، حس عمقی مختل می‌شود که می‌تواند بر اثر دوره‌ای از بی‌تحرکی پس از آسیب‌دیدگی باشد. تمرین‌های تعادل و حس عمقی می‌توانند بخش مهمی از برنامه توانبخشی را تشکیل دهند.
بعضی از تمرین‌های تعادلی عبارت‌اند از:
هنگام انجام تمرین‌های تعادل و حس عمقی ایمنی را نیز در نظر بگیرید. در محیطی امن این تمرینات را انجام دهید و دقت کنید چیزی باشد که در صورت ازدست‌دادن تعادل با استفاده از آن خودتان را نگه دارید.
پس از چند هفته تمرین برای بازیابی دامنه حرکتی طبیعی و قدرت و تعادل، شاید زمانش باشد که توانایی دویدن، پریدن و فرودآمدن مناسب را تقویت کنید. این‌طوری می‌توانید دوباره مشغول فعالیت‌های کاری و ورزشی سطح بالا شوید.
تمرین‌های پلایومتریک شامل یادگیری پریدن و فرودآمدن درست هستند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند که توانایی عصبی‌عضلانی بهینه عضلات اطراف باسن و زانوهایتان را بازیابید و می‌توانند در به حداقل رساندن فشار اطراف زانو در زمان دویدن، پریدن و انجام مانورهای برشی مؤثر باشند.
بعضی از تمرین‌های پلایومتریک و عصبی‌عضلانی زانوها عبارت‌اند از:
یکی از نکات مهم هنگام انجام تمرین‌های پلایومتریک این است که موقع پریدن و فرودآمدن، زانو و مچ پا در یک راستا قرار بگیرند. فیزیوتراپیست می‌تواند به انجام درست این تمرین‌ها نظارت کند.
بعضی از ورزش‌ها برای کسانی که دچار پارگی مینیسک شده‌اند بسیار سخت و دشوار هستند. اگر دچار پارگی مینیسک شده‌اید، نباید:
پارگی مینیسک آسیبی دردناک و آزاردهنده است که ما را از فعالیت‌های کاری و تفریحی عادی محروم میکند. ورزش برای پارگی مینیسک زانو موجب سریع‌ترشدن روند بهبودی می‌شود و احتمال بازگشت آسیب را نیز کاهش می‌دهد. با همکاری پزشک و فیزیوتراپیست و اجرای برنامه ورزشی فعال، می‌توانید به‌سرعت و بدون نگرانی به سطح بهینه فعالیت و عملکرد خود بازگردید.
در بخش «ارسال دیدگاه» می‌توانید از تجربه‌ها و نظرات ارزشمندتان برایمان بگویید. آیا تابه‌حال این ورزش‌ها را امتحان کرده‌اید؟ انجام این ورزش‌ها چه تأثیر و فایده‌ای برایتان داشته است؟
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها