ورزش برای خوش فرم شدن سینه؛ تقویت سینه ها بدون پروتز یا تزریق چربی

در پاسخ به این سؤال که چگونه سینه های خوش فرم داشته باشیم بعضی عقیده دارند چیزی به‌جز جراحی یا افزایش چربی بدن نمی‌تواند اندازه سینه‌ها را افزایش دهد. منتها رشد عضلات سینه نیز می‌تواند موجب افزایش حجم و زیباترشدن آن شود. بهتر است از ورزش برای خوش فرم شدن سینه خود استفاده کنید. انجام ورزش‌های زیر موجب تقویت عضلات سینه و در نتیجه لیفت سینه می‌شود. چند بار در هفته ترکیبی از این تمرین‌ها را انجام دهید تا سینه‌ای خوش‌فرم‌تر از همیشه داشته باشید.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

دلیل افتادگی سینه‌ها | ۲۲ ورزش برای خوش فرم شدن سینه | مواردی که باید در نظر داشته باشید

دلیل افتادگی سینه‌ها چیست؟

با افزایش سن، پوست روی سینه‌ها ضخامت و حالت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد. رباط‌های موجود در سینه‌ها، که رباط‌های کوپر (Cooper’s ligaments) نام دارند، بلند می‌شوند و جاذبه نیز موجب فشار و کشیدگی بیشتر آنها می‌شود. در نتیجه سینه‌ها حالتی افتاده پیدا می‌کنند. تغییرات هورمونی، کاهش وزن ناگهانی یا بارداری نیز معمولا روی اندازه و شکل سینه‌ها اثر می‌گذارند.

۲۲ ورزش برای خوش فرم شدن سینه

می‌توانید بدون جراحی و با انواع ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها، اقدام کنید. با انجام تمرین‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، می‌توانید عضلات سینه را تقویت کنید و حجم و فرم سینه خود را بهتر کنید.

۱. حرکت کبری (Cobra Pose)

حرکت کبری تمرینی عالی برای سفت‌کردن عضلات سینه است. این تمرین برای گرم‌شدن پیش از تمرینات سینه عالی است و عضلات سینه را فعال می‌کند.

1. روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید (روی پاها روی زمین قرار بگیرند)؛
2. دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها قرار دهید و آرنج‌ها خمیده باشند؛
3. سر و سینه را از زمین بلند کنید و هم‌زمان شانه‌ها را به عقب بکشید. گردن را خنثی نگه دارید. تا جایی که می‌توانید و اذیت نمی‌شوید، بالا بروید و بازوها را صاف کنید؛
4. عادی نفس بکشید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
5. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

۲. پلانک متحرک (Traveling Plank)

حرکت پلانک تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت کلی بدن و از رایج‌ترین انواع ورزش برای خوش فرم شدن سینه و تقویت عضلات آن است. با افزودن پویایی و تحرک، این حرکت مفیدتر و بهتر نیز می‌شود. در زمان انجام این تمرین روی عضلات سینه تمرکز کنید.

1. در حالی که سروگردن خنثی‌اند و دست‌ها زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند، در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دقت کنید کمرتان پایین نیفتاده باشد؛
2. با منقبض‌کردن عضلات مرکزی دست راست و پای راست را از زمین بلند کنید و یک گام به‌سمت راست بردارید. این یک تکرار است؛
3. یک ثانیه مکث کنید و دست‌وپای دیگرتان را به‌سمت راست حرکت دهید. ۱۰ گام به‌سمت راست بردارید. سپس جهت‌ها را عوض کنید و به نقطه شروع برگردید. این بار با دست‌وپای چپ خود حرکت را شروع کنید.
4. این حرکت را ۳ ست تکرار کنید.

روش دیگر انجام این حرکت

1. ساعدها روی زمین و پاها به‌اندازه عرض باسن باز باشند؛
2. عضلات مرکزی و عضلات سرینی (Glute Muscles) را منقبض کنید. شکم و باسن را بلند کنید، طوری که شکم و باسن و شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند؛
3. با بلندکردن پای راست و بازوی چپ، در وضعیت پلانک به جلو حرکت کنید (در زمان حرکت، کف دست‌ها به‌سمت پایین و ساعدها شل باشند)؛
4. همین کار را با دست‌وپای دیگرتان نیز انجام دهید؛
5. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳. حرکت شنا (Push-Ups)

شنا، علاوه بر تقویت عضلات شکم و دوسر بازویی، عضلات سینه را نیز تقویت می‌کند. اگر انجام حرکت شنای استاندارد برایتان سخت است، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز، پاها نزدیک یکدیگر، سروگردن خنثی و عضلات مرکزی بدن منقبض باشند. بدن باید خط مستقیمی از سر تا انگشتان پا تشکیل دهد؛
2. آرنج‌ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید و تا جایی که می‌توانید سینه را به زمین نزدیک کنید. دقت کنید آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه به بیرون خم نشده باشند. آرنج‌ها باید نزدیک بدن خم شده باشند و بازوها در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه قرار داشته باشد؛
3. کمی مکث کنید و سپس با صاف‌کردن بازوها به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را دست‌کم ۲۰ بار تکرار کنید.

۴. شنا روی دیوار (Wall Push-Ups)

حرکت شنا روی دیوار عضلات شانه و سینه را تقویت می‌کند. این ورزش برای سفت شدن سینه مفید است و تمرین بسیار ساده‌ای برای بالابردن سینه به‌طور طبیعی است.

1. با فاصله ۶۰ سانتی‌متر و رو به دیوار بایستید؛
2. کف دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و روی دیوار بگذارید؛
3. آرنج‌ها را خم کنید، به‌سمت دیوار خم شوید، طوری که سینه شما دیوار را لمس کند؛
4. به وضعیت اولیه برگردید؛
5. این حرکت را در ۴ یا ۵ ست، هریک شامل ۲۰ تکرار انجام دهید.

۵. شنا روی دیوار وارونه (Inverted Wall Push-Up)

شنا روی دیوار وارونه حرکتی کامل برای تقویت و شکل‌دادن به عضلات سینه است.

1. پاها را نزدیک دیوار نگه دارید و دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند؛
2. پاها را در امتداد دیوار و تا جایی بالا ببرید که به زاویه مطلوب برای حرکت شنا برسید. بدن باید خطی مستقیم از مچ پاها تا گوش‌ها تشکیل دهد؛
3. سینه و چانه را در وضعیت شنا پایین بیاورید؛
4. بازوها را صاف کنید و به وضعیت اولیه برگردید؛
5. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۲۰ تکرار انجام دهید.

۶. شنا با توپ مدیسن‌بال (Push-ups With Medicine Ball)

این حرکت شبیه شنای استانداردی است که با استفاده از توپ مدیسن‌بال انجام می‌شود. این تمرین روی عضلات سینه و عضلات مرکزی بدن کار می‌کند.

1. در وضعیت شنای استاندارد قرار بگیرید و به‌جای قراردادن کف دست‌ها روی زمین، آنها را روی توپ مدیسن قرار دهید؛
2. توپ باید زیر سینه قرار داشته باشد. با دو دست توپ را محکم نگه دارید. بدن باید خطی مستقیم از مچ پاها تا شانه‌ها تشکیل دهد؛
3. بدن را پایین بیاورید، عضلات مرکزی را درگیر کنید و دقت کنید سینه توپ را لمس کند. در این وضعیت بمانید؛
4. با کشیدن بازوها به وضعیت اولیه برگردید. توپ را رها نکنید؛
5. زانوها را خم نکنید. دقت کنید کل بدن روی انگشتان پا تعادلش را حفظ کرده باشد؛
6. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

۷. پلانک با لمس زانو (Plank Reach-Under)

حرکت پلانک با لمس زانو شکل دیگری از حرکت پلانک است که در آن برای چالش بیشتر، به‌تناوب روی یک دست قرار می‌گیرید.

1. در حالی که دست‌ها زیر شانه قرار گرفته‌اند، سروگردن خنثی‌اند و عضلات مرکزی بدن را نیز منقبض کرده‌اید، در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛
2. در وضعیت پلانک دست راست را از زمین بلند کنید و زانوی چپ را لمس کنید؛
3. به وضعیت پلانک برگردید. ۱۰ بار این حرکت را با دست راست انجام دهید. سپس به‌سراغ دست چپ بروید و با دست چپ ۱۰ بار زانوی راست خود را لمس کنید. این یک سِت است؛
4. این حرکت را ۳ ست انجام دهید.

۸. پرس سینه دمبل (Dumbbell Chest Press)

گرچه پرس نیمکت (Bench Press) تمرین سینه متداولی است، استفاده از دمبل موجب می‌شود دامنه حرکتی بیشتری داشته باشیم و نتیجه بهتری بگیریم. پرس سینه بانوان یکی از مؤثرترین ورزش‌های لیفت سینه است که بیشتر روی عضلات سینه تمرکز دارد. ورزش با دمبل‌ را دمبل‌هایی با وزن متوسط (مانند ۴٫۵ یا ۷ کیلوگرم) شروع کنید.

1. با دمبلی در هر دست در انتهای نیمکت بنشینید؛
2. به‌پشت روی نیمکت دراز بکشید، طوری که کمرتان صاف روی نیمکت باشد، زانوها خمیده و کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند؛
3. برای انجام حرکت پرس نیمکت، بازوها را به دو طرف بدن ببرید، طوری که موازی با زمین باشند و آرنج‌ها را طوری خم کنید که دمبل‌ها با بازوها موازی شوند؛
4. با منقبض و سفت‌کردن عضلات مرکزی، نفس عمیقی بکشید و دمبل‌ها را بالای سینه ببرید و بازوها را صاف کنید. در زمان انجام این حرکت، روی عضلات سینه‌ای تمرکز کنید که حرکتشان را حس می‌کنید؛
5. وقتی بازوها کاملا صاف شدند، مکث کنید و دمبل‌ها را تا وضعیت اولیه پایین بیاورید. این یک تکرار است.
6. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۹. دمبل‌فلای (Dumbbell Fly)

این حرکت عضلات بالای بدن و عمدتا عضلات سینه را تقویت می‌کند.

1. به‌پشت روی نیمکت دراز بکشید. تنه با زمین موازی، زانوها خمیده و کف پاها صاف روی زمین باشند؛
2. در هر دست دمبلی را نگه دارید؛
3. عضلات مرکزی را سفت کنید، نفس عمیقی بکشید و در حالی‌ که آرنج‌ها کمی خم شده‌اند، دست‌ها را بالای سینه ببرید. کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشند؛
4. دمبل‌ها را طوری پایین بیاورید که دست‌ها در راستای سینه قرار بگیرند؛
5. دوباره دمبل‌ها را بلند کنید؛
6. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

۱۰. دمبل‌فلای با توپ ورزشی (Stability Ball Dumbbell Fly)

انجام حرکت دمبل‌فلای روی توپ ورزشی به‌جای نیمکت موجب می‌شود عضلات مرکزی بیشتر درگیر شوند. ابتدا با دمبل‌های سبک شروع کنید (مانند ۲ کیلوگرم یا کمتر) تا با این حرکت آشنا شوید و نحوه انجام آن را یاد بگیرید.

1. بالای بدن را روی توپ قرار دهید و با قسمت پایین بدن، زاویه‌ای ۹۰ درجه‌ای ایجاد کنید، یعنی تنه و ران‌ها صاف و مستقیم، زانوها خمیده و کف پاها صاف روی زمین باشند. در هر دست دمبلی را نگه دارید؛
2. با منقبض نگه‌داشتن عضلات مرکزی، دست‌ها را صاف کنید، طوری که کف دست‌ها به‌سمت بالا و آرنج‌ها کمی خمیده باشند. بازوها باید با زمین موازی باشند؛
3. هم‌زمان هر دو دمبل را بلند کنید و به‌سمت خط میانی بدن ببرید (باید کارکردن عضلات سینه را حس کنید). وقتی به مرکز رسیدید، به‌آرامی دست‌ها را کمی پایین‌تر از وضعیت اولیه تا جایی پایین بیاورید که کششی را در سینه احساس کنید. این یک تکرار است؛
4. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۱۱. حرکت سوپرمن با مدیسن بال (Medicine Ball Superman)

برای کارکردن عضلات مرکزی و به‌چالش‌کشیدن سینه، توپ مدیسن‌بال را به حرکت سوپرمن اضافه کنید. این حرکت یکی از بهترین تمرین‌های سفت‌کردن سینه است که عضلات سینه و مرکزی را درگیر می‌کند.

1. روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را بالای سر دراز کنید و توپ مدیسن‌بال را در دست‌هایتان نگه دارید. سروگردن خنثی و پاها کشیده باشند و انگشتان پا زمین را لمس کنند؛
2. نفس عمیقی بکشید و با درگیرکردن عضلات مرکزی و سینه، هم‌زمان سر و دست‌ها و پاها را بلند کنید و توپ مدیسن‌بال را بالا ببرید؛
3. تا جایی که می‌توانید و به گردن فشار نمی‌آید، بالا بروید و سپس مکث کنید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و توپ، سر، دست‌ها و پاها را رها کنید؛
4. به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۱۲. حرکت پلاور دمبل (Dumbbell Pullover)

برای انجام حرکت پلاور دمبل از توپ ورزشی یا نیمکت استفاده کنید. در این حرکت، تمام عضلات سینه کاملا درگیر می‌شوند. این حرکتْ عضلات کوچک فراوانی را هدف قرار می‌دهد که حتی نمی‌دانستید وجود دارند.

1. روی توپ ورزشی یا نیمکت به‌پشت دراز بکشید و یک وزنه با وزن متوسط یا دو دمبل سبک‌تر را نگه دارید؛
2. کمرتان صاف، زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم و کف پاها صاف روی زمین باشند. دمبل را با دو دست، مستقیم بالای سینه نگه دارید؛
3. با صاف‌نگه‌داشتن بازوها و خم‌شدن در قسمت شانه، دمبل‌ها را در مسیری قوسی‌شکل تا پشت‌سرتان پایین بیاورید، تا زمانی که کششی را در سینه احساس کنید. در طول انجام این حرکت، عضلات مرکزی باید منقبض باشند. مکث کنید و سپس دمبل را در همان مسیر قوسی‌شکل به وضعیت اولیه برگردانید؛
4. وزنه نباید پشت شما آویزان شود، زیرا به گردن آسیب می‌رسد؛
5. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۱۳. حرکت سیم‌کش کراس‌اُور (Cable Crossover)

یکی دیگر از انوع ورزش برای خوش فرم شدن سینه، تمرین‌دادن عضلات آن در زاویه‌ای متفاوت، مانند آنچه در حرکت سیم‌کش کراس‌اور انجام می‌دهیم، موجب می‌شود تمام قسمت‌های سینه کار کنند و سینه شکل و ظاهر بهتری پیدا کند.

1. قرقره‌های دستگاه در هر دو سمت را در بالاترین سطح تنظیم کنید و دسته‌ها را بگیرید. در مرکز دستگاه بایستید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند؛
2. در حالی که بازوها کشیده‌اند و کمی در قسمت کمر خم شده‌اید، به جلو گام بردارید و دسته‌ها را باهم در مقابل خود پایین بیاورید؛
3. توجه کنید عضلات مرکزی درگیر، ستون فقرات خنثی و کمر صاف باشد. آرنج‌ها باید اندکی خمیده باشند و مچ دست‌ها به‌سمت زمین باشند؛
4. با حرکتی کنترل‌شده، بازوها را به‌سمت بالا و بیرون حرکت دهید، تا زمانی که کششی را در سینه احساس کنید؛
5. به وضعیت اولیه برگردید، مکث کنید و مراحل بالا را تکرار کنید؛
6. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۱۴. دستگاه باترفلای (Butterfly Machine)

این تمرین عضلات سینه‌ای مرکزی را تقویت می‌کند.

1. صندلی دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید و کمرتان را به پشتی صندلی تکیه دهید. ساعدها را روی پدها بگذارید و دسته‌ها را بگیرید. اگر دستگاه پد ندارد، فقط دسته‌ها را بگیرید. دسته‌ها را طوری نگه دارید که بازوها با زمین موازی شوند؛
2. دسته‌ها را به‌سمت یکدیگر حرکت دهید و به‌آرامی نفس خود را بیرون دهید تا عضلات سینه کاملا فشرده شوند.
3. وقتی به وسط رسیدید، با کشیدن کامل عضلات سینه به وضعیت اولیه برگردید؛
4. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۱۵. پرس سینه دمبل شیب‌دار (Incline Dumbbell Chest Press)

پرس سینه دمبل در خانه تمرین مؤثری است که با تقویت عضلات بالای سینه موجب رفع افتادگی سینه‌ها می‌شود.

1. نیمکت را در وضعیت شیب‌دار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید؛
2. در حالی که زانوها خمیده و کف پاها روی زمین قرار دارند، به‌پشت روی نیمکت دراز بکشید؛
3. دو دمبل را در دست‌هایتان نگه دارید و در حالی که آرنج‌ها خمیده و بازوها موازی با زمین‌اند، آنها را هم‌سطح سینه بیاورید؛
4. دمبل‌ها را مستقیم بالای سینه ببرید و دست‌ها را صاف کنید. دقت کنید مچ دست‌ها صاف باشند. دمبل‌ها باید تقریبا یکدیگر را لمس کنند و بازوها عمود بر زمین باشند؛
5. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس دمبل‌ها را تا سینه پایین بیاورید، طوری که بازوها کمی پایین‌تر از حالت موازی با زمین قرار بگیرند. همین مراحل را تکرار کنید؛
6. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۱۶. پرس نیمکت هالتر (Barbell Bench Press)

پرس نیمکت هالتر از تمرین‌های محبوب برای تقویت بالای بدن است که عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازویی را درگیر می‌کند. برای شکل‌دادن به سینه‌ها از هالتری با وزن کم استفاده کنید.

1. روی نیمکت به‌پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید؛
2. هالتری را روی سینه نگه دارید. دست‌ها اندکی بیشتر از عرض شانه باز شوند و روی هالتر باشند؛
3. با درگیرکردن عضلات مرکزی و سینه، بازوها را کاملا کشیده کنید و هالتر را مستقیم روی سینه بالا ببرید؛
4. چند ثانیه در این حالت بمانید و به وضعیت اولیه برگردید؛
5. در انجام این حرکت، روی استفاده از عضلات سینه تمرکز کنید؛
6. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۱۲ تکرار انجام دهید.

۱۷. چرخش کابل مورب (Cable Oblique Twist)

عضلات اصلی درگیر در این تمرین شامل عضلات شکم، عضلات مورب شکمی، فلکسورهای ران و عضلات سینه هستند. در واقع، چرخش کابل مورب حرکتی برای عضلات مرکزی است که برای عضلات سینه نیز مفید است.

1. دسته قرقره کابل را در ارتفاع شانه‌هایتان تنظیم کنید؛
2. در سمت راست دستگاه بایستید و دسته را با هر دو دست بگیرید. بازوها کشیده، پاها به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خمیده باشند؛
3. با درگیرکردن عضلات مرکزی و سینه، بالاتنه را به‌سمت چپ بچرخانید و کابل را به‌سمت چپ خود بکشید، تا جایی که سرتان روبه‌سمت چپ اتاق باشد؛
4. مکث کنید و به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید؛
5. ۱۰ تکرار را در این سمت انجام دهید و همین مراحل را ۱۰ بار از چپ به راست نیز تکرار کنید‌ (این یک ست است). ۳ ست را کامل کنید.

۱۸. حرکت پاس از روی سینه (Chest Pass)

حرکت پاس از روی سینه حرکت دیگری است که می‌توانید در خانه برای تقویت عضلات سینه انجام دهید.

1. به‌پشت روی زمین دراز بکشید؛
2. توپ مدیسن بال را با دو دست نگه دارید و آن را روی سینه قرار دهید؛
3. عضلات شکم را درگیر کنید و توپ را بالا بیندازید؛
4. در حالی که دست‌ها را کشیده و صاف کرده‌اید توپ را بگیرید. دوباره توپ را تا سینه پایین بیاورید؛
5. این حرکت را در ۳ ست، هریک شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.

۱۹. بالاآوردن جانبی جفت دمبل خمیده (Rear Lateral Raise)

این حرکت برای تقویت بازوها و فرم‌دادن به آنها مفید و تمرینی عالی برای سینه است.

1. صاف بایستید و پاها را نزدیک یکدیگر نگه دارید؛
2. در هر دست دمبلی را نگه دارید و دست‌ها را به‌جلو بکشید؛
3. زانوها را خم کنید و باسن را به عقب حرکت دهید، طوری که تنه با زمین موازی شود؛
4. بازوها را صاف به‌سمت پهلوها بالا ببرید؛
5. مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

۲۰. حرکت فشردن آرنج‌ها (Elbow Squeezes)

این حرکت یکی از ساده‌ترین تمرین‌های لیفت سینه است که روی عضلات سینه کار می‌کند و آنها را سفت می‌کند. برای انجام این حرکت به دمبل نیاز دارید.

1. صاف بایستید. کمی به جلو خم شوید و در هر دست دمبلی را نگه دارید؛
2. طوری دمبل‌ها را بلند کنید که بازوها موازی زمین شوند و آرنج‌ها مستقیما زیر مچ‌ها قرار بگیرند؛
3. آرنج‌ها و بازوها را به‌سمت خط میانی بدن بیاورید. نگذارید دمبل‌ها پایین بیایند؛
4. چند ثانیه آرنج‌ها را به هم فشار دهید و دوباره دست‌ها را از هم باز کنید؛
5. به وضعیت اولیه برگردید؛
6. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.

۲۱. حرکت کمان (Bow Pose)

این حرکت در فرم‌دادن به سینه‌ها، بهبود گردش خون و تقویت کمر و ستون‌ فقرات مؤثر است.

1. صاف روی شکم دراز بکشید و صورت به‌سمت پایین باشد؛
2. کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها باشند؛
3. زانوها را خم کنید و کف پاها را به باسن نزدیک کنید و با دست‌ها مچ پاها را بگیرید؛
4. در حالی که سینه و سر را بدون فشارآوردن به گردن بلند می‌کنید، عضلات پا را درگیر کنید و پاها را به عقب و بالا بکشید؛
5. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛
6. ابتدا پاها را رها کنید و سپس تمام بدن را شل کنید.

۲۲. شنا

شنا در آب از مفیدترین ورزش‌ها برای تمام بدن است. در زمان شناکردن، عضلات سینه باید دست‌ها را به عقب و جلو حرکت دهند. هرچه بیشتر عضلات سینه را درگیر کنید، بیشتر می‌توانید سینه‌ها را سفت کنید و شکل دهید.

مواردی که باید در نظر داشته باشید

چند تمرین از موارد بالا را ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید تا شاهد تفاوت و تأثیر آنها باشید. سپس، تمرین‌ها را به‌طور چرخشی عوض کنید. نکته کلیدی در اینجا تمرکز بر ارتباط میان عضلات و ذهن است. این تمرکز موجب می‌شود از عضلات سینه به بهترین شکل ممکن استفاده کنید.

نکته مهم دیگر انتخاب وزنه‌هایی است که به‌اندازه کافی سنگین باشند. در انتهای هر سِت، باید حس کنید فقط می‌توانید حدود ۲ تکرار دیگر را انجام دهید، نه بیشتر. با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، خودتان را به چالش بکشید تا عضلاتتان بیشتر رشد کنند و ظاهر زیباتری به بدن شما بدهند.

با انواع ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها و بدون جراحی یا پروتز سینه می‌توانید سینه‌های زیباتری داشته باشید. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین‌های بالا ببرید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید تا بتوانید چربی بدن را در سطح سالمی نگه دارید. فراموش نکنید شکل‌دادن به عضلات سینه و لیفت سینه زمان می‌برد. اگر به برنامه ورزشی خود پایبند باشید، پس از چند ماه شاهد افزایش قدرت و حجم سینه خواهید بود.