اگر به‌طور مرتب ورزش می‌کنید، مصرف ۳ وعده غذایی در روز برای شما کافی نخواهد بود؛ حتما باید میان‌وعده‌هایی مقوی برای تأمین انرژی مصرف کنید. میان‌وعده‌های سبک و در عین حال آسان انتخاب خوبی برای ورزشکاران است. با ما در این مقاله همراه باشید تا با بهترین میان وعده برای ورزشکاران آشنا شوید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
چرا میان وعده برای ورزشکاران مهم است | بهترین میان وعده برای ورزشکاران | میان‌وعده‌های قبل از مسابقات | میان‌وعده‌های نامناسب
ورزشکاران در مقایسه با افرادی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کنند به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. مواد مغذی شامل کربوهیدرات‌ها، فیبرها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، انواع ویتامین و انواع مواد معدنی است. میان‌وعده سالم و مغذی کالری اضافی و مواد مغذی برای بدن شما را تأمین می‌کند.
خوردن میان‌وعده‌ای سالم قبل از ورزش انرژی‌تان را افزایش می‌دهد و شما را از پرخوری‌های ناسالم دور می‌کند.
موز خواص بسیار زیادی دارد. اگر مشغله زیادی دارید و نمی‌توانید میان‌وعده حاضر کنید، می‌توانید با مصرف ۱ موز انرژی‌تان را تأمین کنید و احساس سیری بالایی داشته باشید.
انواع آجیل از جمله بادام درختی، بادام هندی و پسته از بهترین و سالم‌ترین میان‌وعده‌ها برای ورزشکاران به حساب می‌آیند. اگر مایل به کاهش وزن هستید، از انواع آجیل خام و بدون نمک استفاده کنید. آجیل‌ها حس سیری زیادی به شما خواهند داد.
نان‌های سبوس‌دار خواص بسیار زیادی دارند و باعث کاهش اشتها در افراد می‌شوند. اگر به گلوتن حساسیت دارید، از انواع بدون گلوتن نان‌ها استفاده کنید.
کراکر سرشار از گندم است. معمولا خوردن کراکر به‌عنوان میان‌وعده باعث احساس سیری قبل از وعده غذایی اصلی می‌شود. کراکرهای سبوس‌دار و سالم را حتما امتحان کنید.
انواع غلات صبحانه آماده را به‌عنوان میان‌وعده نیز می‌توانید با مقداری شیر گیاهی مثل شیر بادام یا شیر حیوانی مخلوط کنید و میل کنید. معمولا غلات رژیمی بدون شکرند و می‌توانند بهترین میان وعده برای ورزشکاران باشند.
یک سیب زمینی پخته‌شده احساس سیری زیادی در ورزشکاران ایجاد می‌کند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قبل از ورزش، و اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بعد از ورزش حتما سیب‌زمینی کبابی یا آب‌پزشده میل کنید.
جودوسر یا بلغور جودوسر همراه با کره بادامزمینی و مقداری موز یا هر میوه خوش‌مزه‌ای بهترین منبع برای تأمین انرژی موردنیاز ورزشکاران است. این میان‌وعده بسیار مقوی و سیرکننده است.
جودوسر معمولا با همه انواع مزاج و دستگاه گوارش افراد سازگاری دارد و هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.
شیرکاکائو حاوی انواع ویتامین‌ها و سرشار از پروتئین است که برای عضله‌سازی ورزشکاران بهترین گزینه محسوب می‌شود. اگر به‌دنبال میان‌وعده‌ای راحت و قابل‌دسترس قبل از تمرینات ورزشی هستید، شیرکاکائو بهترین انتخاب برای شماست.
شما به‌راحتی و در کوتاه‌ترین زمان ممکن می‌توانید توپک‌های حاوی پروتئین بالا درست کنید. برای تهیه این توپک‌ها کره بادامزمینی و انواع آجیل بر اساس ذائقه خود را با مقداری خرما مخلوط کنید و به‌شکل دایره‌ای و توپکی درآورید و برای مزه بهتر آنها را به پودر نارگیل آغشته کنید. این توپک‌ها را تا چند روز می‌توانید در یخچال نگهداری کنید.
می‌توانید کره بادام زمینی را در خانه درست کنید یا از فروشگاه‌های مواد غذایی معتبر تهیه کنید. مصرف مقدار مناسبی از کره بادامزمینی حس سیری را در شما افزایش می‌دهد.
در هر ۱۰۰ گرم کره بادامزمینی ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد.
این پروتئین‌بارها بهترین میان وعده برای ورزشکاران پرمشغله محسوب می‌شوند. برای تهیه پروتئین‌بارها می‌توانید به فروشگاه تنقلات و حتی داروخانه‌ها مراجعه کنید.
به‌ازای هر شکلات پروتئین‌بار حدود ۴۵ گرم پروتئین وجود دارد.
اگر مجبور به خوردن میان‌وعده‌ای سریع و سیرکننده هستید، بهترین گزینه برای شما استفاده از پودرهای پروتئینی است. این پودرها باعث عضله‌سازی و تقویت بدن ورزشکاران می‌شود. پودرهای پروتئین با انواع مزه‌های مختلف از جمله شکلاتی و توت فرنگی را می‌توانید از مکمل‌شاپ‌ها یا داروخانه‌ها تهیه کنید.
ماست یونانی دارای غلظت بسیار بالا و خامه‌ای و درصد زیادی از پروتئین است که می‌تواند بهترین میان وعده برای ورزشکاران محسوب شود. این ماست برای سلامتی بدن تأثیر بسیار مثبتی دارد.
مقداری مرغ آب‌پزشده با مقداری سبزیجات بهترین و راحت‌ترین ساندویچ میان‌وعده محسوب می‌شود. فراموش نکنید بعد از تهیه این نوع از ساندویچ حتما آن را در یخچال نگهداری کنید.
در هر ۱۰۰ گرم گوشت مرغ ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد.
مقداری ماهی سالمون تازه با سبزیجات یا تن ماهی با مقداری زیتون بهترین میان وعده برای ورزشکاران است.
در هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. میزان پروتئین تن‌ماهی نیز ۵۰ گرم در هر قوطی است.
مقداری گوشت کباب‌‌شده به‌همراه سبزیجات ساندویچی خوش‌مزه و مقوی برای ورزشکاران خواهد بود.
در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز ۲۷ گرم پروتئین وجود دارد.
میان‌وعده‌ای سالم و خوش‌مزه برای ورزشکاران و افراد پرتحرک پاپ کورن است. پاپ‌کورن داری آنتی اکسیدان و مواد معدنی و مقدار بسیار زیادی فیبر است. با مصرف مقداری از آن می‌توانید به‌مدت زیادی احساس سیری کنید.
آووکادو فیبر بسیار زیادی دارد. با خوردن یک برش از آووکادو می‌توانید انواع مواد مغذی بدن خود را تأمین کنید و مدت‌زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
تمشک قرمز، تمشک سیاه و بلوبری فیبر بسیار زیادی دارند. ورزشکاران می‌توانند از این خانواده توت‌ها در میان‌وعده‌های خود استفاده کنند.
مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج دارای خواص بسیار زیادی است. با مصرف این سبزیجات به‌صورت خام، می‌توانید انرژی موردنیازتان را تأمین کنید.
کینوآ دانه‌ای پرخاصیت است که فیبر زیادی است. ورزشکاران می‌توانند مقداری از کینوآ را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنند.
انواع سیب فیبر بالایی دارند. ورزشکاران می‌توانند قبل از تمرینات ورزشی یک سیب میل کنند و انرژی خود را در هنگام تمرینات حفظ کنند.
قهوه معمولا کافئین و انرژی را در بدن افزایش می‌دهد. حتما یک فنجان قهوه در روز به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. کافئین همیشه باعث رفع تنش‌های روزانه و نیز رفع احساس خستگی می‌شود.
انرژی‌بارها میان‌وعده موردعلاقه ورزشکاران المپیک است. می‌توانید انواع انرژی‌بار را از فروشگاه‌های تنقلات و داروخانه‌ها تهیه کنید. معمولا انرژی‌بارها سریع‌ترین منبع برای تأمین انرژی ورزشکاران محسوب می‌شوند.
در زمینه کالری موردنیاز روزانه‌تان، حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید بهترین میان‌وعده‌ها را انتخاب کنید.
موادغذایی‌ای مثل انواع ماست و پنیر و ساندویچ‌هایی را که با گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ تهیه می‌شوند حتما در یخچال نگهداری کنید.
برای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن خود ۱ گرم کربوهیدرات بخورید؛ به‌عنوان مثال، اگر شما ۷۰ کیلوگرم هستید، باید ۷۰گرم کربوهیدرات بخورید.
غذاهای سرشار از فیبر مانند انواع نان سبوس‌دار ممکن است باعث ایجاد گاز و ناراحتی معده شوند.
میان‌وعده‌هایی را مصرف کنید که به خوردنشان عادت دارید. دستگاه گوارش و هضم هر فردی نسبت به هر غذایی متفاوت است. بهتر است قبل از مسابقه میان‌وعده‌های جدیدی مصرف نکنید.
ورزشکاران باید از میان‌وعده‌هایی که سرشار از چربی‌های ناسالم و قند و شکرند به‌شدت دوری کنند؛ برای مثال، دونات، انواع شیرینی، چیپس و پفک، انواع آب‌نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه. تمامی این میان‌وعده‌ها از نظر ارزش غذایی در رده ناسالم قرار دارند و نمی‌توانند برای بدن مفید واقع شوند. همچنین، این میان‌وعده‌ها نمی‌توانند انرژی لازم را برای ورزش و فعالیت‌های بدنی بالا به ورزشکاران بدهند.
از خوردن میان‌وعده‌های ناسالم که هیچ فایده‌ای برای بدن شما ندارند جدا خودداری کنید.
اگر اهل ورزش و فعالیت بسیار زیادی هستید، به خوردن مواد غذایی بیشتری نیاز دارید. میان‌وعده‌ها بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران هستند. شما با خوردن میان‌وعده می‌توانید انرژی موردنیازتان را برای فعالیت‌های بیشتر به دست آورید.
اگر در این زمینه نکته یا پرسشی دارید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» آن را با ما در میان بگذارید. لطفا این مقاله را برای دوستان ورزشکار خود نیز بفرستید.
منبع drugs memorialhermann delish
تغذیه در ورزشتغذیه سالمخوراکی های مفیدورزش
0
اشتراک‌گذاریWhatsAppTelegramFacebookLinkedinTwitterپرینتایمیل
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها