شاید حرکت دراز نشست ساده به نظر برسد، ولی به مهارت فنی بیشتری از آنچه تصور میکنیم نیاز دارد. حرکت دراز نشست برای لاغری شکم و افزایش قدرت عضلات مرکزی و انعطافپذیری ستون فقرات مفید است. منتها انجام نادرستش ممکن است موجب آسیبدیدگی شود. در این مقاله، از این حرکت، انواع آن، مزیتها و اشتباههای رایج در انجام حرکت دراز نشست هم برایتان خواهیم گفت.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
مراحل حرکت دراز نشست معمولی | مزیتهای حرکت دراز نشست | حرکت دراز نشست کدام عضلات را درگیر میکند | انواع حرکت دراز نشست | نکات مهم در انجام حرکت دراز نشست | اشتباههای رایج در انجام حرکت دراز نشست
در حرکت دراز نشست از وزن بدن برای تقویت و سفتکردن عضلات شکم استفاده میشود و نیز، با تقویت عضلات کمر و ماهیچههای سرینی، حالت و شکل بدن بهبود مییابد. تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا شما را با مراحل انجام حرکت دراز نشست و مزیتها و انواع آن آشنا کنیم.
پیش از شروع، برای راحتی بیشتر و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و جلوگیری از واردشدن فشار زیاد بر آن، تشک یا زیرانداز مناسب و باکیفیتی تهیه کنید. انجام حرکت دراز نشست روی سطوح سخت ممکن است موجب کبودی روی استخوان دنبالچه و احساس ناراحتی در ستون فقرات شود.
اولین و آشکارترین مزیت دراز نشست افزایش قدرت عضلات مرکزی است. با تقویت و سفتکردن عضلات مرکزی، احتمال بروز کمردرد و آسیبدیدگی کمر کاهش مییابد. بهعلاوه، انجام فعالیتهای روزمره و شرکت در فعالیتهای ورزشی را نیز برای ما آسانتر میکند.
عضلاتی که در اطراف ستون فقرات، کمر و نواحی شکم و لگن قرار دارند عضلات مرکزی یا Core نامیده میشوند. این عضلات در حفظ وضعیت بدن و تعادل و ثبات تنه نقش بسیار مهمی دارند.
حرکت دراز نشست علاوه بر افزایش قدرت عضلات مرکزی، ثبات و کنترل عضلات مرکزی را نیز بهبود میبخشد. ثبات عضلات مرکزی برای انجام فعالیتهای روزمره و جلوگیری از درد ناشی از افزایش سن اهمیت دارد؛ برای نمونه، اگر عضلات مرکزیِ باثباتی داشته باشید، وقتی پایتان میلغزد و در حال افتادن هستید، بهتر میتوانید تعادلتان را حفظ کنید. بهعلاوه، با داشتن ثبات و کنترل عضلات مرکزی میتوانید راحتتر کارهای روزمره مانند جابهجاکردن مواد غذایی یا مبلمان را انجام دهید.
دراز نشست قدرت عضلات شکم و باسن را افزایش میدهد. عملکرد ما در دراز نشست ممکن است نشاندهنده کاهش توده عضلانی باشد. در پژوهشی در سال ۲۰۱۶، احتمال کمماهیچگی یا سارکوپنیا (Sarcopenia) در زنان مسنی که توانایی انجام دراز نشست را داشتند کمتر بود. سارکوپنیا ازدسترفتن طبیعی عضلات بهدلیل افزایش سن است. زنانی که توانایی انجام بیش از ۱۰ دراز نشست را داشتند از نظر عملکرد و توده عضلانی شرایط بهتری داشتند.
تحرک ستون فقرات در کاهش سفتی و خشکی ستون فقرات و مفاصل مؤثر است. دراز نشست رانها و کمر را انعطافپذیرتر میکند و این انعطافپذیری تحرک را افزایش میدهد و تنش و گرفتگی را برطرف میکند. افزایش انعطافپذیری در بهبود گردش خون، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مؤثر است.
با عضلات مرکزی قوی و محکم، در یک راستا نگهداشتن باسن و ستون فقرات و شانهها آسانتر است. این امر شکل و حالت بدن را بهبود میبخشد. مناسببودن وضعیت بدن نیز درد و تنش را کاهش میدهد و سطح انرژی و تنفس را بهبود میبخشد.
پژوهشها نشان میدهد داشتن عضلات مرکزی قوی در سلامت کمر و ستون فقرات نقش مهمی دارد. عضلات مرکزی ضعیف نمیتوانند از ستون فقرات پشتیبانی کنند و این موضوع با گذشت زمان گاهی موجب وضعیت نامناسب بدن و دردهای عضلانی میشود. پژوهشها نشان میدهد که حتی ممکن است مهارتهای مربوط به ثبات عضلات مرکزی از قدرت عضلات مرکزی نیز مهمتر باشند، که دراز نشست برای هر دو مورد مفید است.
حرکت دراز نشست کمر، رانها و لگن را تقویت میکند. با داشتن عضلات مرکزی قوی، هسته بدن قوی و محکم میشود و احتمال درد و آسیبدیدگی کمر کاهش مییابد.
انجام حرکت دراز نشست شکم راه خوبی برای تمرین تنفس دیافراگمی است. دراز نشست شکم را فشرده میکند و این فشردگی اغلب اثر مثبتی روی دیافراگم دارد. دیافراگم قوی و سالم الگوی تنفسی را بهبود، استرس را کاهش و استقامت ورزشی را افزایش میدهد.
فلکسورهای ران شامل ماهیچههای مسئول خمکردن رانها و بلندکردن پاها از قسمت مفصل ران هستند. با استفاده از این ماهیچهها پایهایترین حرکت انسان یعنی راهرفتن را انجام میدهید. فلکسورهای ران شامل ماهیچه خاصرهای، ماهیچه خاصرهای مازویی و ماهیچه راست رانی هستند. دراز نشست علاوه بر عضلات شکمی این عضلات را نیز تقویت میکند.
در پاسخ به این سؤال که حرکت دراز نشست مربوط به کدام فاکتور آمادگی جسمانی است باید بگوییم که دراز نشست در افزایش قدرت و استقامت عضلانی در عضلات مرکزی بدن و انعطافپذیری ستون فقرات و مفاصل مؤثر است.
دراز نشست ماهیچه راست شکم، عضلات مورب داخلی و خارجی شکم (Internal and External Obliques)، ماهیچه راست رانی، عضله تنسور فاسیا لاتا، ماهیچه عرضی شکم، قفسهسینه و عضلات گردن را درگیر میکند. اینها عضلاتیاند که ستون فقرات و بدن را صاف نگه میدارند و از فروریختن و پیچخوردن ستون فقرات جلوگیری میکنند و در حرکت گردن و مفصل ران نیز مؤثرند.
حرکت دراز نشست، از نظر نحوه انجام و ماهیچههایی که درگیر میکند، با کرانچ متفاوت است. کرانچ فقط روی عضلات شکمی کار میکند؛ ولی در دراز نشست تقریبا تمام بدن درگیر میشود و بنابراین حرکت بسیار مفیدی است.
روی تشک دراز بکشید. زانوها خمیده، کف پاها صاف روی زمین و پاها بهاندازه عرض باسن باز باشند. دستها را بالای سر دراز و بهاندازه عرض شانه از هم باز کنید. توجه کنید که پایین کمر در حالت تیلت خلفی باشد. با انجام بازدم، تنه را بالا بیاورید. همزمان دستها را از بالای سر به کنار پاشنههای پا حرکت دهید. سپس با انجام دم، به وضعیت اولیه برگردید. چانه را به داخل خم نکنید و نگاهتان به سقف باشد.
مانند دراز نشست معمولی است، با این تفاوت که بهجای خمکردن زانوها باید پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در این حرکت، وابستگی ما به فلکسورهای ران کاهش مییابد و بیشتر از عضلات شکمی استفاده میکنیم. روی زمین دراز بکشید. پاها بهاندازه عرض باسن باز و دستهای بالای سر باشند و به سقف نگاه کنید. این وضعیت ابتدایی است. با انجام بازدم بالاتنه را به حالت نشسته بالا بیاورید. دستها را کشیده بالای سر نگه دارید. با انجام دم به وضعیت اولیه روی تشک برگردید.
روی تشک بنشینید. زانوها خمیده و کف پاها صاف روی زمین باشند. رانها را از هم باز کنید و کف پای راست را مقابل کف پای چپ قرار دهید. بهآرامی بهپشت روی تشک قرار بگیرید. دستها را بالای سر دراز کنید و به سقف نگاه کنید. این وضعیت اولیه است. با انجام بازدم، بالاتنه را به حالت نشسته بالا بیاورید. همزمان دستها را از بالای سر به جلوی انگشتان پا بیاورید. با انجام دم بهآرامی به وضعیت اولیه برگردید.
روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را بالای سر نگه دارید و به سقف نگاه کنید. این وضعیت اولیه است. با انجام بازدم، بالاتنه را به حالت نشسته بلند کنید. دستها باید همچنان بالای سر باشند. با انجام دم به وضعیت اولیه برگردید.
میتوانید این حرکت را با دمبل یا وزنه انجام دهید. روی تشک بنشینید. پاها بهاندازه عرض باسن باز، کف پاها صاف روی زمین، ستون فقرات صاف و شانهها آزاد باشند. وزنه را با دو دست نگه دارید و آن را درست بالای سرتان ببرید. توجه کنید که آرنجها کمی خمیده باشند.
بهآرامی بهپشت بخوابید. توجه کنید که ستون فقرات صاف روی زمین باشد و دستها درست بالای سر قرار گرفته باشند. این وضعیت اولیه است. با انجام بازدم بنشینید. پاها را از زمین بلند نکنید و کمر را صاف نگه دارید. چانه را نیز به داخل خم نکنید. با انجام دم به وضعیت اولیه برگردید.
روی توپ ورزشی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بهآرامی به عقب تکیه دهید تا شانهها، کمر و استخوان دنبالچه روی توپ قرار بگیرند. پاها را طوری تنظیم کنید که زانوها بهطور مستقیم بالای مچ پاها قرار بگیرند و رانها با زمین موازی باشند. قسمت میانی کمر روی بالای توپ قرار بگیرد.
انگشتان دست را در پایین جمجمه در هم فرو کنید، استخوانهای کتف را به هم نزدیک کنید و آرنجها را به عقب بکشید. در حالی که عضلات مرکزی را درگیر میکنید، بازدم را انجام دهید و تنه را بهسمت رانها بیاورید و از روی توپ بلند کنید. در این وضعیت، مکث کنید و سپس با انجام دم بهآرامی دوباره روی توپ برگردید.
استفاده از توپ ورزشی، با حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار روی مهرهها، از کمردرد جلوگیری میکند.
برای سختترکردن حرکت دراز نشست میتوانید آن را روی میز پرس سینه (Decline Bench) انجام دهید. در دراز نشست روی میز شیبدار، کشش نیروی جاذبه بالاآوردن تنه را دشوارتر میکند.
بهپشت روی زمین دراز بکشید و انگشتان دست را در پایین جمجمه در هم فرو ببرید. پاها را از زمین بلند کنید. زانوها باید خم باشند. تنه را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ نزدیک شود و زانوی چپ را بهسمت سینه حرکت دهید. همزمان پای راست را صاف کنید و بهسمت بیرون بکشید تا با زمین موازی شود. همین مراحل را در سمت مخالف انجام دهید.
این تمرین نوعی حرکت دراز نشست چرخشی است که روی عضلات مورب خارجی و داخلی شکم کار میکند و موجب چرخش آرام ستون فقرات میشود.
حرکت دراز نشست به آگاهی از بدن و کنترل عضلانی بالایی نیاز دارد. سعی کنید در انجام حرکت دراز نشست اشتباههای زیر را انجام ندهید.
یکی از اشتباههای رایج در انجام حرکت دراز نشست این است که افراد برای حرکتدادن بدن، از کشیدن بازوها به جلو و عقب استفاده میکنند. اگر برای بالا و پایین بردن بدن باید از بازوهایتان استفاده کنید، یعنی هنوز برای انجام دراز نشست آماده نیستید.
بعضیها هنگام انجام حرکت دراز نشست در وضعیت «سربهجلو» قرار میگیرند. در این حالت، گردن به جلو کشیده میشود و شانهها نیز خمیده میشوند. کشیدن گردن به جلو ممکن است باعث درد و، در بدترین حالت، کشیدگی عضله در گردن یا بالای کمر شود. در طول انجام دراز نشست، گردن خود را در وضعیتی طبیعی و همراستا با ستون فقرات نگه دارید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
مبتدیان گاهی وقتی بدنشان را پایین میآورند، ناخواسته به زمین ضربه میزنند؛ زیرا عضلات مرکزی آنها ضعیف یا خسته است و نمیتوانند مرحله پایینآمدن را کنترل کنند. در این حالت، ستون فقرات پایین کمر با زمین تماسی پیدا نمیکند و بالای کمر تمام ضربه را احساس میکند. ضربهزدن هنگام پایینآمدن، علاوه بر آسیب ناشی از ضربه، ممکن است موجب درد کمر نیز بشود؛ زیرا فرد در طول حرکت دراز نشست ستون فقرات کمر را بیشازحد خمیده نگه میدارد.
عضلات اصلی درگیر در انجام دراز نشست عضلات شکمی و فلکسورهای ران هستند. کسانی که فلکسورهای ران قویای دارند، برای بالاکشیدن تنه، ناخواسته بهجای عضلات شکمی از این عضلات استفاده میکنند. در حالی که برای تقویت عضلات مرکزی بهتر است عضلات شکمی بیشتر درگیر شوند و از عضلات فلکسور ران کمتر استفاده شود.
حرکت دراز نشست بهترین ورزش برای افزایش قدرت، ثبات و پویایی عضلات مرکزی بدن نیست. گرچه این ورزش مزیتهایی دارد، ولی برای افرادی مناسب است که عضلات آنها برای حمایت از ستون فقرات بهاندازه کافی قوی شده است یا دراز نشست بخشی از برنامه تمرینی حرفهای آنهاست.
اگر این ورزش را دوست دارید، باید برای انجام آن عضلات مرکزی قوی داشته باشید، قبل از انجام آن بهخوبی بدنتان را گرم کنید و نیز آن را با دقت و درست انجام دهید.
حرکت دراز نشست پهلو و شکم را تا حدی آب میکند، ولی کافی نیست. برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو باید فعالیت روزانهتان را افزایش دهید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید. بهتر است که در هفته، ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشید و دستکم ۲ روز نیز تمرینهای قدرتی انجام دهید. برای افزایش قدرت، تعادل و انعطافپذیری بدن نیز میتوانید در کلاسهای یوگا و پیلاتس شرکت کنید.
منابع دیگر: healthline
منبع livestrong stylecraze verywellfit
حرکات ورزشیورزش در خانه
0
اشتراکگذاریTelegramWhatsAppFacebookLinkedinTwitterپرینتایمیل
پاسخ ها