ایروبیک به ورزش های هوازی گفته می‌شود. این ورزش فواید فراوانی دارد. از بهبود عملکرد قلب تا کاهش فشار خون و افزایش قدرت ذهنی، با انجام تمرین ایروبیک امکان‌پذیر است. تمام افراد، با هر سطح توانایی بدنی و سنی که باشند، می‌توانند از این ورزش‌ها برای حفظ و بهبود سلامتی خود استفاده کنند. بسیاری از افراد از ایروبیک برای لاغری و چربی سوزی هم استفاده می‌کنند. در این مقاله، به نقل از کارشناسان معتبر دنیا، به‌طور کامل توضیح می‌دهیم که ورزش ایروبیک چه فوایدی دارد، در زمان تمرین ایروبیک چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد، برای دستیابی به فواید این ورزش چقدر باید تمرین کنید و چگونه تغییرات خود را بررسی کنید. با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
ورزش ایروبیک چیست | با ورزش ایروبیک در بدن چه اتفاقی می‌افتد | فواید ایروبیک | اندازه‌گیری ضربان قلب در حین ورزش ایروبیک | ایروبیک و لاغری | راهنمای زمانی ورزش ایروبیک | کالری‌سوزی در تمرین ایروبیک | ایروبیک در خانه
فرض کنید در حال تمرین هستید. دارید عرق می‌کنید، سرسختانه نفس می‌کشید، قلبتان تند می‌زند، خون در رگ‌هایتان در جریان است تا اکسیژن را به عضله‌هایتان برساند و شما می‌توانید به این تمرین بیش از چند دقیقه ادامه دهید. این ایروبیک است! در دایره لغات باشگاه‌های ورزشی به آن کاردیو هم می‌گویند. ورزش هوازی به ورزشی گفته می‌شود که بیش از چند دقیقه ادامه داشته باشد و در آن، قلب و ریه‌ها و ماهیچهها دائم فعالیت کنند.
همان طور که پیش از این گفتیم، ورزش هوازی به تمرین‌هایی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش بدهند؛ اما نه تا حدی که دیگر نتوانید تمرین را بیش از چند دقیقه ادامه دهید. ایروبیک یعنی «همراه هوا»؛ بنابراین ورزش غیرهوازی به ورزشی گفته می‌شود که بعد از چند دقیقه، نفس کم می‌آورید (مانند زمان‌هایی که برای افزایش مقاومت بدن، وزنه بلند می‌کنید یا از تعداد زیادی پله بالا می‌روید).
شنا، ایروبیک در آب، دوچرخه سواری، پیاده روی، کوهنوردی، بالارفتن از پله (برای اینکه تمرین سنگین‌تری به حساب بیاید، دوتایکی بالا بروید)، کیک بوکسینگ، تمام ورزش‌هایی که با دستگاه کاردیو انجام می‌شود و خیلی تمرین‌های دیگر، نمونه‌های از ورزش ایروبیک هستند. این تمرین‌ها نباید به‌صورت سنگین انجام شوند، چون در این صورت به ورزش غیرهوازی تبدیل می‌شوند؛ مثلا دوچرخه‌سواری در شیب تند در این دسته‌بندی قرار نمی‌گیرد و در عوض، دوچرخه‌سواری تفریحی با سرعت ۹ تا ۱۳ کیلومتر در ساعت تمرین هوازی محسوب می‌شود. شدتی که در انجام ورزش به کار می‌گیرید تعیین می‌کند که آن ورزش جزو تمرین‌های ایروبیک به حساب می‌آید یا خیر.
پرسش: برخی می‌گویند ورزش در ضربان قلب کمتر، چربی بیشتر و کالری کمتری می‌سوزاند. چه مدل ورزشی کمک بیشتری به کاهش وزن می‌کند؟
پاسخ: در ورزش با شدت زیاد، ماهیچهها درصد بیشتری از چربی را نسبت به کربوهیدرات می‌سوزانند؛ اما لزوما در کل چربی‌سوزی یا کالری‌سوزیِ بیشتری نسبت به فعالیت با شدت زیاد ندارند. این را هم در نظر داشته باشید که حتی وقتی در حال استراحت هستیم، بدن چربی می‌سوزاند. در تک‌تک دقایق ورزش هم چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد. بنا بر این‌ها، شایعه است که حتما باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به ورزش ادامه دهیم تا چربی‌سوزی آغاز شود.
ورزش ایروبیک با تنفس صحیح آغاز می‌شود. فردی بالغ و سالم به‌طور متوسط در هر دقیقه بین ۷ تا ۸ لیتر هوا دم و بازدم می‌کند. زمانی‌که ریه‌های خود را پر می‌کنید، لوله‌های کوچکی به‌نام برونشیت اکسیژن موجود در هوا (۲۰ درصد از هوا اکسیژن است) را غربال می‌کنند. سپس این گاز غربال‌شده به آلوئول‌ها (Alveoli) می‌رسند. آلوئول‌های تنفسی یا کیسه‌های هوایی کیسه‌های میکروسکوپی‌اند که اکسیژن از آنجا وارد خون می‌شود. این قسمت مستقیم به قلب متصل است.
قلب ۴ محفظه (۲ دهلیز و ۲ بطن) دارد که پر از خون می‌شوند و خون را پمپ می‌کنند. همچنین تعدادی عروق کرونری (Coronary arteries) هم دارد که بسیار فعال‌اند. به‌دلیل سطح فعالیتی که قلب دارد، به یک منبع اکسیژن تازه نیاز دارد. همان طور که پیش از این توضیح دادیم، این منبع اکسیژن از طریق ریه‌ها تأمین می‌شود. قلب آنچه را نیاز دارد استفاده می‌کند. سپس خون و اکسیژن و سایر مواد مغذی را به تمام اندام‌ها، عضلات و بافت‌های موردنیاز پمپ می‌کند. این کار را از طریق بطن چپ و سیستم گردش خون (سیستم قلبی و عروقی) انجام می‌دهد.
حجم قلب زیاد به این معناست که دیگر لازم نیست قلب برای تأمین نیاز بدن به پمپاژ سریع روی آورد. ضربان قلب کمتر و ارسال خون بیشتر به‌معنی بهره‌وری بیشتر قلب است. پمپی را تصور کنید که از زیرزمینی آب تخلیه می‌کند. پمپ زمانی بهتر کار می‌کند و عمر طولانی‌تری دارد که بتواند حجم آب بیشتری را در هر چرخه پمپاژ کند. در مقابل، پمپی را تصور کنید که مجبور باشد به‌دلیل ظرفیت کمتری که دارد، با سرعت بیشتری کار کند. حجم زیاد قلب همان دلیلی است که قلب ورزش‌کاران در طول ورزش نیازی به پمپ سریع ندارند و آنها با ضربان قلب کم قادر به ادامه ورزش هستند. بعضی از ورزش‌کاران حتی با ضربان قلب ۴۰ ورزش می‌کنند؛ در حالی که متوسط ضربان قلب افراد معمولی بین ۶۰ تا ۸۰ است.
وقتی قلب شما در هر دقیقه بین ۶۰ تا ۸۰ بار می‌تپد، یعنی در روز ۱۰۰هزار بار و در سال ۳۰میلیون بار تپش قلب دارید. قلب یک فرد ۷۰ساله در مجموع ۲٫۵میلیارد بار تپیده است. قلب با هر تپش، حجمی از خون را ارسال می‌کند. این خون اکسیژن و سایر مواد حیات‌بخش را با خود به همراه دارد و در تمام بدن به جریان می‌افتد. قلب یک فرد سالم در هر دقیقه حدود ۵ لیتر خون را پمپ می‌کند.
با ورزش ایروبیک، قلب شما قوی‌تر می‌شود و خون بیشتری را با هر بار تپش پمپاژ می‌کند. ورزش‌کاران حرفه‌ای بیش از ۲ برابر متوسط میزان افراد عادی، اکسیژن مصرف می‌کنند. تازه، قلب‌های شرطی‌شده قطر و حجم بیشتری دارند! بله، قلب ماهیچه است و وقتی آن را تمرین بدهید، بزرگ‌تر می‌شود؛ بنابراین می‌تواند با بهره‌وری بیشتری خون را پمپ کند و مدت‌زمان بیشتری بدن را اشباع نگه دارد. چون محفظه قلب گنجایش خون بالاتری دارد، پس به‌تبع آن، با هر تپش، خون بیشتری را هم پمپ می‌کند.
تمام اکسیژنی که به‌وسیله خون پمپ می‌شود مهم است. شاید با اصطلاح «اکسیژن مصرفی» (Consumption Oxygen) آشنا باشید. در دنیای علم به آن VO2 یا «حجم اکسیژن مصرف‌شده» می‌گویند. این واژه به میزان اکسیژنی اشاره دارد که ماهیچهها از خون استخراج می‌کنند. واحد سنجش آن میلی‌لیتر در هر کیلوگرم از بدن در دقیقه (میلی‌لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه) است.
بعد از قلب، نوبت به ماهیچه‌هایتان می‌رسد. ماهیچهها زمانی در مصرف اکسیژن کارآمدترند که به‌طور منظم ورزش‌های هوازی انجام دهید. یادتان باشد مصرف اکسیژن به این معنی است که ماهیچهها اکسیژن را از خون استخراج کنند. تصور کنید ۱۰۰ مولکول اکسیژن در اطراف ماهیچه در حال حرکت‌اند. اگر بتوانید تمام این ۱۰۰ مولکول را جذب کنید، ۲ برابر حالتی که بتوانید ۵۰ عدد را جذب کنید تناسب‌اندام خواهید داشت. به زبان دیگر، اگر حجم اکسیژن مصرفی‌تان ۶۰ میلی‌لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه باشد، نسبت به کسی که عدد ۳۰ را در این زمینه دارد، ۲ برابر اندام متناسب‌تری خواهید داشت. در ورزش هم بدنتان مقاومت بیشتری خواهد داشت، چون ماهیچه‌هایتان از اکسیژن تخلیه نخواهد شد.
با ورزش ایروبیک، راکیزه یا میتوکندری (Mitochondria) در ماهیچهها از لحاظ تعداد و میزان فعالیت افزایش می‌یابند. میتوکندری‌ها مرکز انرژی سلول‌ها هستند. آنها از اکسیژن برای سوزاندن چربی و کربوهیدرات استفاده می‌کنند. این اندامک‌ها تمام این وظایف سنگین را انجام می‌دهند تا شما بتوانید به حرکت خود ادامه دهید. خبر خوب اینکه اگر ورزش ایروبیک را در هر سنی که هستید به عادت تبدیل کنید، این اعضا حدودا ۵۰ درصد تکثیر می‌شوند.
ماهیچهها مانند موتورهایی‌اند که سوخت مصرف می‌کنند. مثل ماشینی که با سوخت حرکت می‌کند. یگانه تفاوتش این است که ماهیچهها به‌جای بنزین، چربی و کربوهیدرات می‌سوزانند. در اینجا اکسیژن نقش مهمی ایفا می‌کند. اکسیژن زمانی‌که به ماهیچهها می‌رسد، به سوزاندن چربی و کربوهیدرات کمک می‌کند. بدین ترتیب، ماهیچهها سوخت کافی برای حرکت را خواهند داشت. هرچه ماهیچهها در دریافت اکسیژن موفق‌تر باشند، برای فعالیت، سوخت بیشتری در اختیارمان خواهد بود، تناسب‌اندام بهتری خواهیم داشت و زمان بیشتری می‌توانیم به ورزش ادامه دهیم.
تست استرس تردمیل (زمانی‌که از فرد خواسته می‌شود به سریع‌ترین حالت ممکن راه برود) نشان می‌دهد میزان اکسیژن مصرفی بزرگ‌سالان کم‌تحرک عموما حدود ۳۵ میلی‌لیتر در کیلوگرم در دقیقه است. معنی این عدد این است که فرد در هر دقیقه برای هر کیلوگرم از وزن خود، ۳۵ میلی‌لیتر اکسیژن مصرف می‌کند. ورزش‌کاران حرفه‌ای می‌توانند این عدد را به ۹۰ برسانند. چطور چنین چیزی ممکن است؟ شاید بخشی از دلیل این معجزه، ژن ورزش‌کاران باشد! اما تمرین مستمر هم اثر بسزایی دارد. به‌تدریج، بدن آنها با این روند سازگار می‌شود. خبر خوب این است که بدن افراد معمولی نیز به‌تدریج با ورزش سازگار می‌شود.
با توجه به بخش‌های قبل، حتما متوجه شده‌اید که ایروبیک فواید فراوانی برای بدن دارد. به‌طور خلاصه، به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:
ضربان قلب در طول ورزش هوازی افزایش می‌یابد. ممکن است ضربان قلب از عدد میانگین ۷۰ تا عدد ۱۷۰ هم افزایش یابد. بسته به شدت ورزش، میزان تناسب‌اندام، سن و سایر عوامل این عدد ممکن است متغیر باشد.
برخی افراد دوست دارند درباره ضربان قلب خود در طول ورزش اطلاعات دقیق‌تری داشته باشند تا آن را تحلیل کنند. شاخص ناحیه ضربان قلب هدف (Target heart rate zone) می‌تواند در این ارزیابی به شما کمک کند. ناحیه ضربان قلب هدف عددی بین ۵۰ تا ۱۰۰ درصدِ بیشینه ضربان قلب شماست. بیشینه ضربان قلب هرکس هم بر اساس سن او تعیین می‌شود، که در ادامه توضیح می‌دهیم. این عدد برای ورزش ایروبیک زیر ۸۵ درصد و برای ورزش‌های غیرهوازی بالای ۸۵ درصد است. بهترین عدد برای شروع ۵۰ تا ۶۵ درصد است و برای افراد واجد شرایط عددی بین ۶۵ تا ۸۵ درصد است.
در ادامه فرمول محاسبه این شاخص را در اختیار شما قرار داده‌ایم:
برای فهم بهتر این فرمول، به این مثال توجه کنید:
فرض کنید ضربان قلب در حالت استراحت ۷۰ باشد. سن فرد ۲۷ سال باشد و بخواهد حدود تمرینی ۷۰ درصد را تجربه کند:
پس فردی ۲۷ساله باید سعی کند ضربان قلبی معادل ۱۵۶ را در طول ورزش ایروبیک حفظ کند.
پیش از این اشاره کردیم که چربی و کربوهیدرات سوخت ماهیچهها هستند. تفاوت این دو این است که چربی ۹ کالری در هر گرم دارد، اما کربوهیدرات فقط ۴ کالری در هر گرم دارد؛ پس با سوختن هر گرم چربی، انرژی بیشتری دریافت می‌کنید و می‌توانید فعالیت بیشتری انجام دهید. به همین دلیل است که چربی سوخت کارآمدتری برای مصرف است. در ضمن، بهتر است از ایروبیک برای لاغری نیز استفاده کنید تا چربی اضافه را هم بسوزانید. مشکل اینجاست که چربی متراکم‌تر است و برای سوزاندن آن به اکسیژن بیشتری نیاز دارید. همان طور که گفتیم، با تمرین مداوم ورزش ایروبیک، بدن شما در تولید اکسیژن و سوزاندن چربی قوی‌تر می‌شود.
دو نوع راهنمای ورزش ایروبیک وجود دارد. در مدل اول، به ایروبیک به‌چشم توصیه‌ای برای سبک زندگی نگاه می‌شود؛ یعنی می‌توانید بر اساس زندگی روزانه و فعالیت روزمره‌تان آن را تعدیل کنید. توصیه این است که تمام بزرگ‌سالان در طول روز ۳۰ دقیقه فعالیتی نیمه‌سنگین انجام دهند. این فعالیت می‌تواند پیوسته و منسجم نباشد؛ مثلا ۱۰ دقیقه صبح، ۱۰ دقیقه بعد از ناهار و ۱۰ دقیقه هنگام شام به آن بپردازید. منظور از فعالیت نیمه‌سنگین این است که احساس گرما کنید و کمی به نفس‌نفس بیفتید. به‌تازگی میزان اثربخشی و فایده این نوع راهنما کمی بحث‌برانگیز شده است؛ اما هنوز معتبر است.
راهنمای دوم توصیه می‌کند ۳ تا ۵ روز در هفته، بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش ایروبیک را به‌طور پیوسته ادامه دهید. این تمرین را تا حدی انجام دهید که به ۶۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود برسید. این توصیه بیشتر از توصیه قبلی به «ورزش» نزدیک است. اگر دوست داشته باشید، می‌توانید به این راهنما ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش سنگین‌تر هم بیفزایید. به‌گفته متخصصان، هیچ ایرادی ندارد که در کنار تمرین‌های هوازی، فعالیت بدنی خود را هم افزایش دهید؛ مثلا پله‌های بیشتری را بالا و پایین بروید، باغچه‌هایتان را سروسامان دهید، پیاده‌روی کنید و فعالیت‌هایی از این قبیل. برخی از کارشناسان نیز توصیه می‌کنند هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک نیمه‌سنگین (پیاده‌روی سریع یا شنا) یا ۷۵ دقیقه ورزش ایروبیک سنگین (دویدن یا دوچرخه‌سواری) داشته باشید.
اینکه کدام توصیه را انتخاب کنید به تصمیم شخصی خودتان بستگی دارد. توصیه نوع اول ممکن است برای افرادی که انگیزه کافی ندارند شروع خوبی باشد. کم‌کم وقتی انگیزه خوبی یافتید، می‌توانید به توصیه دوم عمل کنید.
تمرین ایروبیک کالری زیادی می‌سوزاند. در جدول زیر توضیح داده‌ایم بر اساس وزنی که دارید هرکدام از ورزش‌ها را چند دقیقه باید انجام دهید تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.
در جدول زیر نیز فهرست فعالیت‌های هوازی و میزان حدودی کالری را خواهید دید که هر فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم در هر ساعت خواهد سوزاند:
پیشنهاد متخصصان برای آغاز ورزش در خانه همیشه یکی است: ساده شروع کنید، قابل‌اجرا برنامه ریزی کنید، راحت برگزار کنید و واقع‌بین باشید. اگر مدت‌های زیادی است که فعالیت نداشته‌اید، در ابتدا به خودتان سخت نگیرید. زمان و نوعی از فعالیت را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند بمانید. ممکن است پیاده‌روی را دوست نداشته باشید، اما مزیت پیاده‌روی این است که به هیچ دانش و تجهیزات خاصی احتیاج ندارد؛ بنابراین برای شروع ساده‌ترین گزینه است.
لازم است برای ورزش خود برنامه داشته باشید. برنامه‌ریزی به تغییر رفتار کمک می‌کند. خوب است برای هر هفته خود اهدافی در نظر بگیرید؛ مثلا اینکه قرار است چه روزهایی ورزش کنید، چه ساعتی را برای ورزش در نظر دارید، می‌خواهید چند دقیقه ورزش کنید، کجا و با چه حرکاتی تمرین خود را ادامه می‌دهید. واقع‌بین باشید. همین که شروع کرده‌اید خیلی ارزشمند است. لازم نیست ایدئال فکر کنید.
برنامه ساده دیگری که پیشنهاد می‌کنیم این است که از مکانی که هستید به‌اندازه ۵ دقیقه دور شوید و دوباره به نقطه اول برگردید. این برنامه ثابت و قابل‌اجراست. درست است که کار خاصی نیست؛ اما سطح فعالیت‌تان را بیشتر می‌کند. کم‌کم می‌توانید زمان این تمرین را افزایش دهید. اگر انگیزه و اشتیاق داشتید، می‌توانید درازونشست یا شنای سوئدی را به تمرین خود اضافه کنید. ممکن است نتوانید حرکت شنا را به‌روش استاندارد خود انجام دهید. در این صورت، آن را ساده‌سازی کنید. با تکیه به دیوار یا میز انجامش دهید، یا زانوهای خود را روی زمین بگذارید.
با ۲ یا ۳ دوره درازونشست و شنا شروع کنید و در هر دوره ۱۲ تا ۱۵ بار حرکت را تکرار کنید. این تمرین را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید. وقتی با تکرار، بدنتان به این تمرین عادت کرد، می‌توانید تعداد هر دوره را افزایش دهید یا حرکات را آهسته‌تر انجام دهید. پیشنهاد مربیان این است که نتایج خود را ثبت کنید و آنها را رصد کنید. برنامه‌ریزی‌تان را حداقل ۳ ماه ادامه دهید. بعد از ۳ ماه می‌توانید پیشرفت خود را بررسی کنید و بر اساس نتیجه‌ای که به دست آورده‌اید تصمیمات جدید بگیرید.
چه زمانی می‌توانید از نوشتن برنامه هفتگی خود دست بردارید؟ زمانی که مطمئن باشید تا ۶ ماه آینده به تمرین منظم ادامه خواهید داد. اگر از انگیزه خود مطمئن نبودید، به ثبت برنامه ادامه دهید.
ورزش ایروبیک تمرینی فوق‌العاده است. قلب شما را قوی می‌کند، به کشش ماهیچهها کمک می‌کند، سوخت‌وساز عضلات را بهبود می‌بخشد، مقاومت و انرژی‌تان را بیشتر می‌کند، حالتان را بهتر می‌کند و تناسب‌اندام و سلامت‌تان را محقق می‌سازد. فقط ۳۰ دقیقه از روزتان را به تمرین ایروبیک اختصاص دهید تا نتایج آن را مشاهده کنید. سلامتی شما مهم است؛ پس برای حفظ و ارتقای آن تلاش کنید. اگر درباره این مقاله سؤالی دارید، در بخش «ارسال دیدگاه» با ما در میان بگذارید.
منبع healthline medicinenet emedicinehealth
انواع ورزشفواید ورزشورزش در خانه
0
اشتراک‌گذاریTelegramWhatsAppLINEFacebookLinkedinTwitterپرینتایمیل
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها