حرکت کرانچ طرف‌داران و البته منتقدان زیادی دارد. کرانچ یکی از بهترین حرکت‌های ورزشی برای تقویت عضلات شکم است و انجام آن شکم را شش‌تکه و زیبا می‌کند البته در کنار حرکات ورزشی دیگر. در واقع کرانچ زمانی مؤثر خواهد بود که در تلفیق با حرکات قدرتی دیگر انجام شود یعنی حرکاتی که با چرخش و گردش بدن همراه‌اند. در ادامه درباره این حرکت ورزشی بیشتر برایتان می‌گوییم.
برای انجام حرکت کرانچ باید روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را پشت سر یا ضربدری روی سینه بگذارید. انتخاب محل قراردادن دست‌ها به عهده خودتان است و باید ببینید که در کدام حالت راحت‌ترید. بعضی از افراد معتقدند که قراردادن دست‌ها روی سینه بهتر است، چون مانع از کشیده‌شدن گردن می‌شود. بعد از آماده‌شدن برای انجام حرکت:
اگر احساس می‌کنید که گردنتان بیش از حد کشیده می‌شود، با یک دست سرتان را نگه دارید. چنانچه دست‌ها را پشت سر می‌گذارید، انگشت‌هایتان باید به‌آرامی سر را نگه دارند و مانع از فشارآمدن به گردن شوند. تمام این‌ها باید با حفظ تمرکز بر عضلات شکم انجام شوند.
کرانچ انواع مختلفی دارد. برای قوی‌کردن عضلات خود می‌توانید از انواع حرکت کرانچ شکم استفاده کنید از جمله:
برای انجام این حرکت باید:
حرکت کرانچ دوچرخه‌ای هم به این ترتیب انجام می‌شود:
مدل پرنده‌سگی یکی دیگر از انواع حرکت کرانچ است:
علاوه‌بر حرکت کرانچ شکم می‌توانید با انجام حرکاتی مانند کرانچ پا هم بدنتان را قوی کنید:
با انجام انواع حرکت شکم کرانچ می‌توانید اندامی قوی‌تر داشته باشید. کرانچ حشره مرده به این شکل انجام می‌شود:
امکان استفاده از وسایل مختلف ورزشی برای انجام حرکت کرانچ هم وجود دارد. کرانچ دمبل یا وزنه هم نوع محبوبی از این حرکت است که بدنسازان و ورزشکاران انجام می‌دهند. برای انجام کرانچ با وزنه می‌توانید مراحل زیر را طی کنید:
امکان انجام کرانچ با ابزارها و وسایل دیگری هم وجود دارد. مثلا در کرانچ سیم کش می‌توانید از قرقره باشگاه برای ورزش و انجام حرکت استفاده کنید.
انواع مختلف کرانچ برای عضله‌سازی شکم مناسب است. کرانچ نیمه یا مدل‌های دیگری که گفته شدند، راهی برای تقویت ماهیچه‌های شکمی و تقویت عضلات دیگر بدن هستند. این ورزش برای افراد زیر مناسب است:
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، پس از گرم‌کردن بدن و انجام تمرینات ابتدایی، به‌سراغ کرانچ هم بروید. انواع مختلف کرانچ مانند حرکت شکم کرانچ خوابیده به شما قدرت بیشتری می‌دهند و باعث می‌شوند که خوش‌اندام‌تر شوید.
برای انجام ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری به میان‌تنه‌ای قوی نیاز خواهید داشت. با انجام حرکات کرانچ به بسامد ۲ تا ۳ بار در هفته می‌توانید قوی و ورزیده شوید. ورزشکاران باتجربه از این روش برای تقویت بدن استفاده می‌کنند.
کسانی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند هم با انجام انواع حرکت کرانچ می‌توانند خوش‌اندام‌تر شوند و البته قوی‌تر. البته این حرکت برای رسیدن به اهداف بدنسازی کافی نیست، اما نقش مهمی در شکل‌گیری عضلات دارد.
کرانچ عضلات جلوی شکم را قوی می‌کند که به ماهیچه‌های شش‌تکه معروف‌اند. این حرکت ورزشی مانع از بروز کمردرد و باعث تقویت ثبات ستون فقرات و لگن می‌شود. انجام کرانچ در کنار تمرینات ورزشی دیگر به شما کمک می‌کند که بدنی زیبا و قوی داشته باشید و مزایایش عبارت‌اند از:
پیش از انجام حرکت کرانچ باید مطمئن شوید که مراحل آن را به‌خوبی می‌دانید و تمام آنها را به‌درستی انجام می‌دهید. در ادامه، اشتباهات رایج انجام این حرکت را مطرح کرده‌ایم.
در انجام این حرکت باید به ماهیچه‌های شکم فشار بیاورید و آنها را منقبض کنید. اگر به شانه‌هایتان فشار وارد می‌شود، یعنی حرکت را درست انجام نمی‌دهید. فقط عضلات باید در حرکت و فشار باشند. گردن، شانه و سر را ثابت و در خدمت حرکت‌دادن ماهیچه‌ها نگه دارید.
یادتان باشد که عجله‌ای در کار نیست. هر حرکت را به‌آهستگی و با زاویه و حالت درست انجام بدهید. حرکت کرانچ به شما اجازه می‌دهد که به عضلات شکم فشار زیادی وارد کنید. زمانی که شانه‌تان از زمین جدا می‌شود و دوباره برای تکرار حرکت به حالت قبلی بازمی‌گردد، کمر خود را به زمین فشار بدهید تا ارتباط میان بخش‌های مختلف بدن و میان‌تنه حفظ شود.
وقتی برای اجرای کرانچ آماده می‌شوید، چانه‌تان را کمی به‌سمت سینه‌تان جمع کنید. این وضعیت را حفظ کنید و مراقب باشید که حین حرکت چانه خود را بیشتر به‌سمت سینه پایین نیاورید. نگذارید که به سر و گردن فشار اضافه وارد شود. حرکت از ناحیه شکم انجام می‌شود نه از اندام‌های دیگر یا گردن.
اگر اهل ورزش هستید و می‌خواهید عضلات شش‌تکه شکمی یا به‌قول جوان‌ترها سیکس‌پک داشته باشید، حرکت کرانچ را یاد بگیرید. انجام درست مراحل این حرکت بسیار ضروری است. اگر نتوانید مراحل آن را به‌درستی انجام دهید، به نواحی مختلف بدن از جمله گردن و شانه‌ها فشار وارد می‌شود.
تجربه انجام حرکات کرانچ را داشته‌اید؟ نکته‌ای در ذهنتان مبهم باقی مانده است؟ اگر سؤالی دارید از ما بپرسید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها