به گفته متخصصان تغذیه، 10 راه برای متوقف کردن واقعی تنقلات بدون فکر
هیچ کدام از آنها قدرت اراده را شامل نمی شود.
وضعیت خیلی آشناست: شما یک کیسه چیپس را باز می‌کنید و قصد دارید فقط چند عدد چیپس بخورید و چیز بعدی که می‌دانید، خرده‌های ته کیسه را از روی انگشتانتان می‌لیسید و متعجب می‌شوید که چطور باید این کار را انجام دهید.
هیچ‌کس به شما نمی‌گوید که تنقلات را به‌کلی کنار بگذارید (این کار بدی است) - اما نحوه خوردن میان‌وعده تفاوت را ایجاد می‌کند.
در این مقاله ما به شما مواردی خواهیم گفت که مانع از ایجاد اضافه وزن و چاقی شکمی با استفاده از تنقلات برای شما می شود.
جسیکا کوردینگ، متخصص تغذیه، نویسنده کتاب The Little Book of Game-Changers می‌گوید: «میان‌وعده‌های عمدی می‌تواند بسیار مفید باشد، زیرا تضمین می‌کند که مواد مغذی کافی را در بین وعده‌های غذایی دریافت می‌کنیم، که می‌تواند بعداً از پرخوری جلوگیری کند».
آلیسا رامسی، متخصص تغذیه، MS، RD، می‌گوید: «اگر چیزی را بدون فکر می‌خورید، احتمالاً برای طعم دادن و قدردانی از آن وقت نمی‌گذارید، به این معنی که کمتر سیر خواهید شد.» بنابراین، حتی اگر از نظر جسمی پر، عدم رضایت به این معنی است که شما بیشتر به دنبال غذای بیشتری خواهید بود."
علاوه بر از بین بردن موجودی انباری شما و از بین بردن بودجه تنقلات شما، خوردن تنقلات بدون فکر نیز پیامدهای جدی برای سلامتی طولانی مدت شما دارد.
کری گانز، متخصص تغذیه، نویسنده کتاب The Small Change، می‌گوید: «وقتی بدون فکر میان‌وعده می‌خورید، کالری‌ها به سرعت افزایش می‌یابند – و هرچه کالری اضافی روزانه مصرف کنید، وزن بیشتری اضافه می‌کنید و سلامت خود را بیشتر به خطر می‌اندازید.» رژیم غذایی.
حتی با وجود اینکه این غذا به وضوح بی‌نوع نیست، نمی‌توان انکار کرد که مهار تنقلات بی‌اهمیت واقعاً سخت است - به‌ویژه اگر در خانه کار می‌کنید یا برای آخر هفته دنج هستید.
با این حال، ترک عادت تصادفی از بین بردن چیپس پیتا ممکن است. این 10 نکته مورد حمایت متخصصین تغذیه به تحقق آن کمک می کند.
1. بسته های یک بار مصرف بخرید
از آنجایی که شما فقط می‌توانید چیزی را که در مقابلتان است بخورید، وقت آن است که خودتان را در بازی خودتان، اعضای باشگاه Snackers بدون فکر، شکست دهید. در خرید بعدی خواربارتان، بسته‌های کوچکتر و در اندازه‌های فردی تنقلات مورد علاقه‌تان را بردارید.
گانز می‌گوید: بسته‌های کوچکتر و کنترل‌شده با وعده‌های غذایی باعث می‌شود کمتر در یک وعده غذا بخورید.
مطمئناً، ممکن است پس از اتمام بسته بندی بادام، همچنان یک بسته دوم بادام را به چشم بیاورید، اما کوردینگ می گوید: «مرحله اضافی باز کردن یک بسته جدید به مغز شما این فرصت را می دهد که فکر کند، آیا این واقعا همان چیزی است که من در حال حاضر به آن نیاز دارم؟» این فضا ممکن است تمام چیزی باشد که برای درک اینکه در واقع راضی هستید، نیاز دارید.
داده ها نیز از این موضوع پشتیبانی می کنند. برای مثال، یک مجله بازاریابی متاآنالیز دریافت که (اینجا شوکه کننده نیست...) وقتی غذای بیشتری داده می شود، مردم تمایل به خوردن بیشتری دارند. به طور خاص، هنگامی که به اندازه دو وعده داده می شود، مردم به طور متوسط 35 درصد بیشتر غذا می خورند.
2. از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر استفاده کنید
کوردینگ می گوید: «ما تمایل داریم که چیزهایی را با چشمانمان بخوریم. بنابراین، اگر یک کاسه بزرگ را با چوب شور پر کنید، احتمالاً احساس خواهید کرد که باید آن را خرد کنید تا احساس رضایت کنید.
از طرف دیگر، اگر یک کاسه کوچکتر را با چوب شور پر کنید، "این سیگنالی به مغز شما ارسال می کند که غذای بیشتری دارد."
3. راه های سالم تری برای ارضای هوس های خود بیابید
اگر به خاطر نمک یا ترد بودن به تنقلاتی مانند چیپس علاقه دارید، در نظر بگیرید که چه گزینه های بهتری ممکن است تجربه مشابهی را ارائه دهند.
برای مثال، اگر می‌دانید که طرفدار ترد هستید، چوب هویج را با کره بادام زمینی، کرفس با گواک یا یک مشت بادام امتحان کنید، Cording توصیه می‌کند. به این ترتیب، اگر کمی زیاده روی کنید، حداقل غذاهای مغذی می خورید.
35 میان وعده خوشمزه با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات
کوردینگ می‌گوید: «ممکن است کمی آزمون و خطا طول بکشد تا ببینید چه چیزی واقعاً رضایت‌بخش است، اما صرف این زمان برای در نظر گرفتن آنچه واقعاً آرزو دارید می‌تواند مفید باشد.»
4. غذاهای مورد علاقه خود را دور از چشم نگه دارید
اگر میان‌وعده‌ای دارید که همیشه بی‌خبر می‌خورید، تهیه آن را سخت‌تر کنید.
کوردینگ توصیه می‌کند: «آن را در یک کابینت دور از دسترس قرار دهید تا همیشه در دید شما نباشد.» سپس، اگر به دنبال آن هستید، وقت دارید که فکر کنید، آیا من واقعاً می خواهید این میان وعده بخورید؟»
ساده به نظر می رسد، اما کار می کند. یک مطالعه قدیمی نشان داد که کارمندان اداری که به کاسه های شفاف آب نبات دسترسی داشتند، افرادی که آب نبات را در ظروف مات نگه می داشتند، روزانه 2.2 آب نبات بیشتر می خوردند.
5. رفتن به میان وعده های ناسالم را ناخوشایند کنید
رامزی می‌گوید حذف کامل میان‌وعده‌های نه چندان سالم مورد علاقه‌تان می‌تواند باعث شود در هنگام خوردن آنها زیاده روی کنید. او می‌گوید: «من توصیه نمی‌کنم عمداً برخی از غذاها را خارج از خانه خود نگه دارید. این فقط آنها را خاص‌تر و مطلوب‌تر می‌کند.»
مانند تنقلات سالمی که تمایل به زیاده روی در آنها دارید، رامزی توصیه می‌کند که تنقلات کم‌مغذی را در مکان‌های سخت‌تر (مانند بالای قفسه‌هایی که برای رسیدن به آن نیاز به نردبان دارد) نگهداری کنید.
امید: وقتی آن میان وعده را می خورید، بیشتر از آن قدردانی کنید و با دقت بیشتری از آن لذت ببرید.
آن مطالعه کاسه آب نبات اداری همچنین عادات میان وعده های افراد را در زمانی که آب نبات به راحتی در مقایسه با دورتر دسترسی داشت، تجزیه و تحلیل کرد. جای تعجب نیست که وقتی کاسه‌ها دورتر بودند، مردم کمتر غذا می‌خوردند.
6. به آرامی میان وعده بخورید
این مورد را قبلا شنیده اید: آهسته غذا خوردن در نهایت باعث می شود کمتر غذا بخورید. گانز می‌گوید: «هرچه آهسته‌تر غذا بخورید، معده‌تان زمان بیشتری دارد تا به مغزتان اطلاع دهد که سیر هستید.
یک مطالعه BMJ Open که داده‌های 60000 نفر را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد افرادی که با سرعت معمولی غذا می‌خورند، 29 درصد کمتر از افرادی که سریع غذا می‌خورند، چاق می‌شوند. با این حال، افرادی که آهسته غذا می خورند، 42 درصد کمتر در معرض خطر چاقی قرار دارند. در واقع آنها با گذشت زمان وزن خود را کاهش دادند.
برای کاهش سرعت تنقلات، سعی کنید با دست غیر غالب خود غذا بخورید یا میان وعده خود را در انتهای میز نگه دارید تا چنگ زدن بیشتر نیاز به تلاش بیشتری داشته باشد.
7. در مورد آنچه به صورت عمده می خرید تجدید نظر کنید
بارگیری در Costco و BJ بسیار رضایت بخش به نظر می رسد، اما به گفته Gans، داشتن یک انبوه غذا در اختیار شما این احتمال را افزایش می دهد که مقدار زیادی از آن را به یکباره بخورید.
اگر خرید عمده تنقلات به تنقلات بی فکر شما کمک می کند، به فکر کاهش دادن آن باشید.
در غیر این صورت، به محض اینکه به خانه رسیدید، آن وان 64 اونسی بادام را در ظروف قابل استفاده مجدد بریزید. به یاد داشته باشید، خوردن میان وعده در بسته‌های کوچکتر به شما کمک می‌کند پس از خالی شدن ظرف، در مسیر خود توقف کنید.
8. بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا خیر
ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما در سنین پایین خوردن تنقلات بی فکر می تواند شما را از نشانه های گرسنگی شما دور کند.
گانز می گوید: «متاسفانه بسیاری از مردم گرسنگی واقعی را نمی شناسند. درعوض، بسیاری از مردم در هنگام بی حوصلگی، مضطرب یا فقط به این دلیل که ساعت میان وعده است، میان وعده می خورند – و به خوردن میان وعده ادامه می دهند.
قبل از اینکه به چیزی برسید، مکث کنید و با خودتان بررسی کنید که چرا در وهله اول چرت و پرت هستید. او می‌گوید: «گرسنگی‌تان را با یک ترازو بررسی کنید، با پر کردن «یک» (مثل اینکه یک وعده غذایی مقرون‌به‌صرفه خوردید) و «10» آنقدر گرسنه باشید که فکر کنید ممکن است بی‌هوش شوید.
ساعت در هفت یا بالاتر؟ چیزی خوردن. پس از چند لقمه، دوباره با خودتان چک کنید تا محل سقوطتان را دوباره ارزیابی کنید.
9. هنگام خوردن میان وعده چند کار را انجام ندهید
وقتی میان‌وعده می‌خورید، تلفن/کامپیوتر/تلویزیون/کتاب خود را کنار بگذارید و فقط کمی وقت خود را صرف غذا کنید. کوردینگ می گوید: «روی جویدن و در واقع چشیدن آن تمرکز کنید. این باید به شما کمک کند که احساس رضایت بیشتری داشته باشید و از میزان غذا خوردن خود آگاه باشید.
تحقیقات زیادی در مورد این مورد وجود دارد و بله، همه آنها نشان می دهد که وقتی واقعاً روی چیزی که روی دهان خود می گذارید تمرکز می کنید کمتر غذا می خورید. به عنوان مثال، یک متاآنالیز از 24 مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، نشان داد که «تغذیه با دقت» در واقع می تواند به کاهش وزن افراد در طول زمان بدون شمارش کالری کمک کند.
در همین حال، مطالعه‌ای که در روان‌شناسی زوج و خانواده: تحقیقات و تمرین منتشر شد، نشان داد که خانواده‌هایی که در طول وعده‌های غذایی با صداهای بلند حواسشان پرت می‌شود، بیشتر از آنهایی که در فضایی آرام غذا می‌خورند، غذا می‌خورند.
10. میان وعده هایی را انتخاب کنید که نیاز به کمی تلاش دارند
خیلی ساده است: میان وعده هایی که خوردن آنها به کمی کار نیاز دارد، مانند پسته یا گیلاس تازه، سرعت شما را کاهش می دهد. رامسی می‌گوید: «این به شما امکان می‌دهد بیشتر مراقب آنچه می‌خورید باشید.
بعلاوه، داشتن پوسته ها یا گودال های باقی مانده به عنوان نشانه های بصری باعث می شود که شما در واقع مقدار مناسبی از غذا را خورده اید.
این نکته را در نظر داشته باشید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم شما باید زیر نظر متخصص تغذیه قرار بگیرید و برای این کار می توانید از رژیم درمانی آنلاین نیز استفاده کنید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها