دانستنی هایی در مورد افزایش وزن!

در مقاله قبل به نکات طلایی برای داشتن رژیم افزایش وزن پرداختیم و در این مقاله قصد داریم تا بیشتر در مورد این نکات مهم با شما عزیزان گفتگو کنیم، پس لطفاً تا پایان با ما همراه باشید.

.1وزنه زدن را شروع کنید

سعی کنید از انجام تمرینات هوازی شدید مانند دویدن خودداری کنید، زیرا می تواند کالری اضافی را که می خورید بسوزاند و از افزایش وزن جلوگیری کند. در عوض، کاردیوی کم تاثیر مانند پیاده روی را انتخاب کنید.

«پیاده روی منبع مهمی است که بسیاری از آن برای تمرین استفاده نمی کنند. "شما از مزایای بیرون بودن بهره مند می شوید و اگر می خواهید کاردیو کمتری انجام دهید و افزایش بیشتری داشته باشید، این یک مکمل عالی برای کار قدرتی است."

.2به سراغ لبنیات پرچرب بروید

شیر کامل و همچنین خامه، ماست و پنیرهای پرچرب را بخواهید. این نسخه های پرچرب راه خوبی برای مصرف کالری بیشتر و در عین حال دریافت مواد مغذی ضروری مانند پروتئین هستند.

یک فنجان شیر کامل حاوی حدود هشت گرم پروتئین و نزدیک به 150 کالری است. یک فنجان شیر بدون چربی نیز حدود هشت گرم پروتئین دارد، اما تنها حدود 90 کالری دارد.

اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، می تواند هم به ریکاوری و هم به عضله سازی کمک کند. در یک مطالعه کوچک در سال 2013، محققان دریافتند مردانی که بعد از تمرینات مقاومتی نوشیدنی های شیری مصرف می کردند نسبت به افرادی که نوشیدنی سویا مصرف می کردند، افزایش پروتئین در عضلاتشان بیشتر بود. این تجمع و سنتز پروتئین برای افزایش توده عضلانی ضروری است.

همچنین، یک مطالعه کوچک در سال 2010 بر روی زنان جوان نشان داد که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرینات مقاومتی سنگین منجر به افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت نسبت به نوشیدن یک نوشیدنی کربوهیدراتی می شود.

در واقع، یک تجزیه و تحلیل در سال 2019 نشان داد که مصرف لبنیات منجر به کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی بدن می شود. این بدان معناست که می تواند به شما کمک کند تا به جای چربی، وزن عضلانی خود را افزایش دهید.

.3از کربوهیدرات ها و نشاسته ها نترسید

کربوهیدرات ها و نشاسته های سالم می توانند کالری دریافتی شما را افزایش دهند و در عین حال مواد مغذی مفیدی را ارائه کنند.

به عنوان مثال، غلات مانند گندم سیاه و کینوا منابع غنی پروتئین و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم هستند.

دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر همچنین می‌تواند به تمرینات قدرتی کمک کند و ممکن است به فرآیند گردش پروتئین کمک کند، که به شما در ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند.

وعده های غذایی خود را با افزودن کربوهیدرات ها و نشاسته های سالم مانند:

نان و غلات سبوس دار یا سبوس دار

جو دوسر

برنج قهوه ای

سیب زمینیها

پاستا

.4زمان غذا را عوض کنید

اگر می خواهید در طول وعده های غذایی خود بیشتر بخورید، ممکن است سعی کنید از بشقاب بزرگتر غذا بخورید. برخی تحقیقات نشان داده اند که بشقاب ها و ظروف غذاخوری بزرگتر می تواند باعث شود افراد در وعده های بزرگتر غذا بخورند. با این حال، یک مطالعه کوچک در سال 2019 هیچ ارتباطی بین اندازه بشقاب و مصرف پیدا نکرد.

در حالی که تحقیقات به هر دو سمت انجام می شود، اگر عمداً سعی می کنید کالری بیشتری مصرف کنید، خوردن از یک بشقاب بزرگتر ممکن است مفید باشد.

همچنین می توانید سعی کنید غذای خود را به ترتیب استراتژیک بخورید. به جای اینکه ابتدا سبزیجات کم کالری را پر کنید، پروتئین های متراکم خود را از سر راه خود بردارید. این به شما کمک می کند تا قبل از اینکه خیلی سیر شوید نیازهای کالری خود را برآورده کنید.

. 5مکرراً غذا بخورید و میان وعده بخورید

خوردن مکرر می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری مصرف کنید و سطح انرژی بدن خود را حفظ کنید.

خوردن وعده های غذایی بیشتر و کوچکتر در طول روز نیز می تواند مفید باشد اگر خوردن وعده های غذایی بزرگ در یک جلسه برای شما سخت است.

یک مطالعه بزرگ در سال 2017 نشان داد که خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط است، در حالی که افرادی که فقط یک تا دو وعده در روز می‌خورند، کاهش BMI دارند.

.6محصولات افزایش وزن را امتحان کنید

اگر سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی به افزایش وزن شما کمک نمی کند، محصولات و مکمل های افزایش وزن نیز وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند. آنها شامل محصولاتی مانند پودر پروتئین وزن گیر هستن، البته این کنته را در نظر داشته باشید برای داشتن یک رژیم درست و علمی باید زیر نظر متخصص تغذیه قرار بگیردو برای تسریع در زمان میتوانید از رژیم درمانی آنلاین نیز استفاده بنمایید.