نکات طلایی برای افزایش وزن

به گفته متخصصان تغذیه، 12 روش سالم برای افزایش ایمن وزن و عضله سازی سریع وجود دارد که در این مقاله 6 مورد و در مقاله بعدی 6 مورد دیگر را در اختیار شما عزیزان میگذاریم.

اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، 500 کالری در روز مصرف کنید.

اگر متابولیسم سریعی دارید، ممکن است برای  رژیم افزایش وزن نیاز به دریافت کالری بیشتری داشته باشید.

پس از افزایش وزن، تمرینات قدرتی را شروع کنید تا مطمئن شوید که عضله اضافه می کنید نه چربی.

 

در واقع، کمبود وزن - BMI 18.5 یا کمتر - می تواند منجر به عوارض سلامتی مانند سیستم ایمنی ضعیف یا استخوان های شکننده شود.

 

عوامل مختلفی مانند ژنتیک، مصرف برخی داروها، غذا نخوردن کافی یا بهبودی پس از یک بیماری جدی می توانند در کم وزن بودن نقش داشته باشند.

 

اگر برای اهداف زیبایی نیاز به افزایش وزن دارید یا می خواهید وزن خود را افزایش دهید، مهم است که این کار را به گونه ای انجام دهید که تغذیه مناسب را تضمین کند. در اینجا 12 نکته برای افزایش وزن به روشی سالم آورده شده است.

 

1. کالری بیشتری بخورید

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید. به طور متوسط، شما به 3550 کالری اضافی نیاز دارید تا با خیال راحت یک پوند وزن بدن خود را افزایش دهید. اگر به دنبال اضافه کردن یک پوند در هفته هستید، این حدود 500 کالری اضافی در روز است.

 

اهداف افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است و باید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه در میان بگذارید، اما به طور کلی، افزایش وزن حدود نیم تا یک پوند در هفته بی خطر تلقی می شود. برنامه رژیم غذایی دانشگاه ایالتی.

 

 

متابولیسم شما نیز نقش دارد. اگر متابولیسم سریعی دارید، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند که می تواند افزایش وزن را دشوار کند. افرادی که متابولیسم سریع دارند برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به افراد معمولی مصرف کنند.

 

 

2. میوه ها و سبزیجات پر کالری را انتخاب کنید

چه در تلاش برای افزایش، کاهش یا حفظ وزن خود باشید، خوردن یک رژیم غذایی کامل از میوه ها، سبزیجات، پروتئین و غلات کلید دریافت مقادیر کافی ویتامین و مواد معدنی است.

 

یک راه آسان برای برآوردن نیازهای روزانه میوه و سبزیجات، انتخاب محصولات پر کالری مانند:

 

خرما (66 کالری در هر خرما)

کشمش (120 کالری در 1/4 فنجان)

لوبیا سیاه (220 کالری در 1/2 فنجان)

موز (112 کالری در هر میوه)

 

3. غذاهای پر انرژی مصرف کنید

یکی از راه‌های مصرف کالری بیشتر بدون احساس سیری بیش از حد، خوردن غذاهای پرانرژی است که در هر گرم کالری بیشتری دارند.

 

غذاهای پر انرژی عبارتند از:

 

آووکادو (240 کالری در هر میوه)

آجیل، مانند بادام (180 کالری در ¼ فنجان)

روغن زیتون (120 کالری در یک قاشق غذاخوری)

میوه خشک، مانند زردآلو (90 کالری برای حدود پنج قطعه)

شیر کامل (حدود 150 کالری در هر فنجان)

مهم: حتی اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، مهم است که بیشتر غذاهای مغذی مصرف کنید. محصولات پخته‌شده مانند پای، کیک و کلوچه‌ها نیز کالری بالایی دارند و در حد متعادل مصرف می‌شوند. اما این غذاها حاوی قندهای اضافه هستند که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد، بنابراین بهتر است مصرف خود را محدود کنید.

 

 

4. کالری خود را بنوشید

نوشیدنی هایی مانند اسموتی ها یا شیک های حاوی پروتئین نیز می توانند به کالری دریافتی روزانه شما کمک کنند. چند نمونه از نوشیدنی های پر کالری عبارتند از:

 

اسموتی با کره بادام زمینی، دانه چیا، میوه، ماست و شیر کامل.

آب میوه 100% که کالری بیشتری نسبت به میوه کامل دارد. افراد سالم می توانند هر روز یک وعده – یک فنجان – آب 100% را به عنوان یکی از وعده های میوه خود بگنجانند.

پودر پروتئین شیرین نشده، که می تواند به نوشیدنی ها، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه شود.

 

5. مواد اضافی مانند چاشنی ها، سس ها و چاشنی ها را اضافه کنید

افزودن سس‌ها و چاشنی‌ها به غذاها می‌تواند به افزایش کالری دریافتی شما کمک کند. برخی از چاشنی ها و چاشنی ها برای افزودن به وعده های غذایی عبارتند از:

 

چیلی را با پنیر رنده شده (حدود 110 کالری در ¼ فنجان) پر کنید.

کره بادام زمینی (حدود 190 کالری برای دو قاشق غذاخوری) یا کره بادام (حدود 190 کالری برای دو قاشق غذاخوری) روی نان تست یا پنکیک بمالید.

تهیه سبزیجات برشته با روغن زیتون (120 کالری در هر قاشق غذاخوری).

سالاد را با تخمه آفتابگردان (85 کالری در هر قاشق غذاخوری) و پنیر رنده شده (حدود 110 کالری در ¼ فنجان) پر کنید.

مهم: افزودن مواد اضافی می تواند به افزایش دریافت کالری کمک کند، اما مراقب قندهای اضافه شده، سدیم و چربی اشباع شده در سس ها و چاشنی ها باشید.

 

 

6. مصرف پروتئین را افزایش دهید

با افزایش وزن، هم چربی و هم عضله اضافه خواهید کرد.

 

ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند، بنابراین خوردن پروتئین بیشتر در حین تمرینات قدرتی تضمین می کند که کالری اضافی بیشتر به سمت عضله سازی و کمتر به سمت چربی می رود.

 

یک مطالعه کوچک در سال 2012 اثرات کم، متوسط،و رژیم های پر پروتئین در افزایش وزن. شرکت کنندگان به مدت هشت هفته کالری مازاد مصرف کردند که یک گروه رژیم غذایی پروتئینی 5 درصد، گروه دیگر رژیم غذایی 15 درصدی پروتئین و گروهی دیگر رژیم غذایی پروتئینی 25 درصدی دریافت کردند.

 

افرادی که دارای بالاترین رژیم غذایی پروتئین بودند حدود 14 پوند اضافه وزن داشتند، در حالی که آنهایی که در پایین ترین گروه بودند حدود 7 پوند اضافه وزن داشتند. ترکیب چربی بدن در همه گروه ها یکسان بود.

 

نمونه هایی از غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:

 

ماهی سالمون (29 گرم پروتئین در پنج اونس)

تخم مرغ (6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ)

لوبیا (6 گرم پروتئین در ½ فنجان لوبیا سیاه)

آجیل (6 گرم پروتئین ¼ فنجان او)

پروتئین بیش از حد می تواند احتمال کم آبی بدن را افزایش دهد، بنابراین هنگام افزایش مصرف پروتئین، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید. مصرف پروتئین خود را به بیش از 35٪ از کالری روزانه خود محدود کنید. همچنین ایده خوبی است که با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت نام شده صحبت کنید تا یک برنامه شخصی را ایجاد کنید.

در ادامه مقاله بعد مطالب بیشتر از این مبحث در اختیار شما عزیزان می گذاریم.

شما عزیزان می توانید با دریافت رژیم درمانی آنلاین سرعت سلامت خود را افزایش دهید.