آیا می توان با نوشیدن آب وزن کم کرد؟

در اینجا چیزی است که علم در مورد اینکه آیا عادت H2O شما می تواند به رژیم کاهش وزن ناخواسته شما کمک کند، می گوید.

اگر یک راز " جام مقدس" برای سالم نگه داشتن بدن شما وجود داشته باشد، نوشیدن آب فراوان است. سازمان زمین شناسی ایالات متحده اشاره می کند که آب 60 درصد از بدن ما را تشکیل می دهد و مسئول همه چیز از دفع مواد زائد بدن گرفته تا تنظیم دمای بدن است.

آلبرت دو، MD، MPH، متخصص گوارش و مدیر بالینی می گوید: «بدن ما بسیار به آب وابسته است، زیرا تمام سلول ها، محفظه های بدن و مایعات بدن (به عنوان مثال خون) در بدن انسان تا حدی حاوی آب هستند. برنامه کبد چرب در Yale Medicine در نیوهیون، کانکتیکات. او می افزاید که کلیه های ما در مدیریت مقدار آب درون بدن ما خوب هستند. آنها در حالت مصرف آب اضافی ادرار بیشتری می سازند و در دوره هایی که مصرف آب کاهش می یابد تولید ادرار را کاهش می دهند. اما بدن نسبت به حالت های کمبود آب حساس تر است و به طور کلی نمی تواند بیش از یک هفته بدون آب زنده بماند.

آب علاوه بر اینکه با کمک به عملکرد سیستم های بدن شما را زنده نگه می دارد (که بدیهی است بزرگترین مزیت هیدراته ماندن است!)، آب همچنین می تواند به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند. اما این به سادگی آب نیست، وزن کم است. در اینجا چیزی است که باید بدانید که چگونه آب ممکن است به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک کند.

اما دانشمندان و علم د این باره چه می گویند؟

شواهد علمی وجود دارد که از آب به عنوان ابزاری برای کاهش وزن از طریق مکانیسم‌های مختلفی حمایت می‌کند. دکتر دو تأکید می‌کند که «معلوم نیست» که نوشیدن آب به طور مستقیم منجر به کاهش وزن می‌شود و می‌گوید این دو ممکن است به طور غیرمستقیم مرتبط باشند.

سینتیا ساس، MPH، RDN، متخصص تغذیه ورزشی مستقر در لس آنجلس، اشاره می کند که آب تنها یک تکه از پازل کاهش وزن است و او توصیه نمی کند که روی آن به عنوان تنها راه حل کاهش وزن حساب کنید. او توضیح می دهد: «با این حال، آب برای هر فرآیندی در بدن - از جمله گردش خون سالم، هضم، و دفع مواد زائد - مورد نیاز است، بنابراین نوشیدن آب کافی از راه های دیگر برای سلامتی مفید است.

مصرف آب ممکن است منجر به مصرف کمتر غذا شود

یک مطالعه کوچک، که اکتبر 2018 در تحقیقات تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا به طور طبیعی به کاهش کالری دریافتی کمک می کند، که به نوبه خود ممکن است از مدیریت وزن سالم حمایت کند. زمانی که آزمودنی‌ها قبل از غذا یک و یک چهارم فنجان آب می‌نوشیدند، در مقایسه با گروه‌هایی که به همان میزان بعد از غذا می‌نوشیدند یا اصلاً چیزی نمی‌نوشیدند، کمتر می‌خوردند. این مطالعه تنها شامل 15 شرکت‌کننده بود که همگی بین 20 تا 30 سال داشتند، بنابراین مطالعات وسیع‌تر و متنوع‌تری مورد نیاز است.

دو توضیح می دهد: «به عبارت دیگر، نوشیدن آب قبل از غذا یا همراه با غذا ممکن است منجر به کاهش غذای مصرف شده و در نتیجه منجر به کاهش وزن شود. نوشیدن آب یک ساعت قبل از خوردن غذا ممکن است به سیگنال‌های هورمونی سیری اثر بگذارد و منجر به گرسنگی کمتر در زمان غذا شود.

او همچنین خاطرنشان می کند که افزایش مصرف فیبر قبل از غذا، یا انتخاب میان وعده های متعدد و کوچکتر در طول روز (به جای سه وعده غذایی بزرگتر) ممکن است تأثیر مشابهی داشته باشد.

افزایش مصرف آب ممکن است به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک کند

مروری بر مطالعات ژوئن 2016، که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، به این نتیجه رسید که افزایش مصرف آب نه تنها باعث کاهش وزن از طریق "کاهش تغذیه" می شود، بلکه با افزایش لیپولیز به سرعت متابولیسم کمک می کند (تجزیه چربی ها و سایر چربی ها با هیدرولیز برای آزاد شدن). اسیدهای چرب).

ساس می‌افزاید: «تحقیقات نشان می‌دهد که آب می‌تواند به بهبود متابولیسم کمک کند، و در حالی که تأثیر آن ممکن است خفیف باشد، می‌تواند گلوله برفی را در طول زمان تأثیر بیشتری بگذارد».

برای کاهش وزن چقدر آب باید بنوشید؟

Do می‌گوید مقدار خاصی از آب برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود، زیرا رابطه بین این دو از نظر علمی ثابت نشده است. اما «برای حفظ تعادل هیدراتاسیون»، او توصیه‌های آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی را پیشنهاد می‌کند: 15.5 فنجان (3.7 لیتر یا 124 اونس) برای مردان و 11.5 فنجان (2.7 لیتر یا 92 اونس) برای زنان. او می گوید که این شامل آب و مایعات غذا می شود.

چه زمانی برای کاهش وزن باید آب بنوشید؟

در مورد اینکه چه زمانی باید برای کاهش وزن به حداکثر برسد، قبل از غذا ممکن است به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند. و از آنجایی که آب می تواند به هضم غذا کمک کند، مقداری از آن را بعد از غذا بنوشید. به طور کلی، Sass توصیه می کند مصرف آب خود را در طول روز پخش کنید.

علاوه بر این، برخی نوشیدنی ها حاوی مواد شیمیایی مانند کافئین هستند که تولید ادرار را تحریک می کنند. ction،» یادداشت کنید. به عبارت دیگر، آنها اثر معکوس و کم‌آبی دارند. در حالی که برای اهداف هیدراتاسیون نیازی به مصرف بدون کافئین ندارید، او پیشنهاد می کند که تشخیص دهید چه زمانی باید مصرف آب اضافی در نظر گرفته شود - به عنوان مثال، در مواردی که در معرض هوای گرم یا فعالیت بدنی قرار می گیرید - و مطمئن شوید که در پاسخ به آن آب را دوباره آب کنید. .

چگونه می توانید مصرف آب خود را افزایش دهید؟

مانند سایر رفتارهای سبک زندگی سالم، گنجاندن آب در برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند تا به این تمرین پایبند باشید. این می تواند به معنای ارتباط مصرف آب با عادات فعلی باشد (مثلاً نوشیدن یک فنجان آب بعد از مسواک زدن در شب) یا تنظیم یادآوری برای انجام این کار.

روش دیگر ممکن است اضافه کردن غذاهای حاوی آب به رژیم غذایی شما باشد. کلینیک مایو اشاره می کند که بسیاری از میوه ها و سبزیجات دارای محتوای آب بالایی هستند و هندوانه و اسفناج را به عنوان دو ماده غذایی که تقریباً 100 درصد آب تشکیل می دهند برجسته می کند.

Sass پیشنهاد می‌کند که یک بطری آب همراه خود داشته باشید و یادآوری‌هایی را در دستگاه خود تنظیم کنید تا از خود بخواهید نوشیدنی بنوشید. همچنین می توانید از یک بطری آب هوشمند مانند HidrateSpark کمک بگیرید، که میزان آب مورد نیاز برای نوشیدن را محاسبه می کند و میزان مصرف شما را پیگیری می کند.

در نهایت، Sass پیشنهاد می‌کند که با عطر و طعم دادن به آب، به خودتان انگیزه بدهید تا آب بنوشید. او پیشنهاد می‌کند: «اگر طرفدار آب ساده نیستید، آن را با افزودنی‌های سالم مانند لیمو یا لیموترش، نعناع تازه، خیار تکه‌شده، زنجبیل تازه یا تکه‌های کمی له شده از میوه‌های فصلی بنوشید».

وزن آب چیست (و چگونه می توان آن را از دست داد)؟

ساس توضیح می دهد: "وزن آب، وزن مایعی است که بدن شما به آن می چسبد." و اگر تا به حال رژیمی را شروع کرده اید و متوجه شده اید که اعداد روی ترازو تقریباً بلافاصله کاهش می یابد، احتمالاً به دلیل کاهش وزن آب است. دو اضافه می کند که "وزن بدن از آب می تواند از روز به روز متفاوت باشد و به وضعیت فعلی هیدراتاسیون، عادات غذایی علاوه بر آب، موقعیت جغرافیایی از جمله آب و هوا و ارتفاع و عوامل دیگر بستگی دارد."

ساس ادامه می دهد که وزن آب اغلب به دلیل مصرف بیشتر از حد معمول سدیم است، زیرا سدیم اضافی باعث احتباس مایعات می شود. او می افزاید: "وزن آب نیز می تواند به دلیل تغییرات هورمونی حفظ شود." اگر وزن آب به دلیل سدیم اضافی است، از قضا بهترین راه برای از دست دادن آن نوشیدن آب بیشتر و افزایش مصرف پتاسیم است که باعث آزاد شدن سدیم و مایعات اضافی می شود. طبق کلینیک کلیولند، غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، موز، آووکادو، و سبزیجات برگدار مانند اسفناج.

از دیدگاه سلامتی، وزن آب مضر نیست - در واقع، طبیعی است که بدن مقداری وزن آب را نگه دارد. در عوض، وزن از بافت چربی (همچنین بافت چربی یا توده چربی شناخته می شود) برای سلامتی نگران کننده است. او ادامه می‌دهد: «وزن کل بدن جایگزینی برای وزن توده چربی است، زیرا اندازه‌گیری مستقیم وزن توده چربی دشوار است». مقدار توده چربی به طور مستقیم باعث مشکلات سلامت متابولیک مانند افزایش کلسترول، مقاومت به انسولین و دیابت، بیماری های قلبی عروقی و کبد چرب می شود.

آیا سایر منابع غذایی آب می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟

به گفته ساس، غذاهای غنی از آب – که شامل هندوانه، توت فرنگی، طالبی، هلو، پرتقال، خیار و حتی ماست و پنیر می شود – می تواند حدود 20 درصد از کل مایعات مصرفی شما را تامین کند. با این حال، محاسبه میزان مصرف آب از منابع غذایی دشوار است. دو می‌گوید: «در همه غذاها [به درجات مختلف] آب وجود دارد، بنابراین اندازه‌گیری دقیقاً چقدر آب در روز می‌نوشد دشوار است».

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید محتوای تغذیه‌ای هر ماده غذایی - از جمله کالری، کربوهیدرات و گرم پروتئین - و تأثیر آنها بر رژیم غذایی کلی را نیز در نظر بگیرید.

آیا برای کاهش وزن باید آب ناشتا را امتحان کنید؟

روزه آب نوعی روزه است که فقط شامل مصرف آب می شود. ساس این عمل را تایید نمی‌کند، "به خصوص نه به تنهایی، بدون نظارت کامل پزشکی." (شرایط خاصی وجود دارد که در آن پزشک شما ممکن است قبل از انجام یک عمل پزشکی مانند کولونوسکوپی یا آزمایش خون، ناشتا بودن موقت را توصیه کند.)

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن موقت ممکن است ناشی از اکثر روزه‌ها و پاک‌سازی‌های مایعات از جمله روزه آب باشد. اما شواهد علمی اندکی و یا هیچ مدرکی مبنی بر کاهش وزن طولانی مدت در این نوع برنامه غذایی وجود ندارد. و، در حالی که کاهش وزن موقت ممکن است تنها "طرفدار" بالقوه برای انجام ناشتا بودن در آب باشد، لیست "معایب" بسیار طولانی است. از جمله پیامدهای بالقوه سلامتی؟ دو می گوید: آسیب کلیوی، کمبودهای تغذیه ای، غش، مه مغزی، خستگی، و در زنان، تغییرات سطح هورمونی.

آخرین کلمه در مورد هیدراتاسیون و وزن شما

آب یک مؤلفه حیاتی برای سلامت کلی ما است - به هر حال، ما به معنای واقعی کلمه برای زنده ماندن به آن نیاز داریم. اما در حالی که نوشیدن آب می تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن به طور غیر مستقیم با کاهش کالری i کمک کندبا مصرف یا سرعت بخشیدن به متابولیسم، نمی توانید به سادگی به مقدار کمتری در ترازو بنوشید.

نکته مهمی که در پایان باید یاداوری شد این است که برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب وجود و زیر نظر قرار گرفتن یک متخصص تغذیه الزامی است و شما می توایند به صورت رژیم درمانی آنلاین از این متخصص استفاده کنید.