شب امتحان چه بخوریم؛ غذاهایی که شما را برای نمره ۲۰ آماده می کند

شب امتحان که می‌شود، انگار عقربه‌های ساعت تندتر می‌دوند و استرس مثل سایه دنبالمان می‌آید. همه ما دنبال راهی هستیم که مطالب را بهتر حفظ کنیم و سر جلسه با تمرکز کامل حاضر شویم. اما آیا می‌دانستید که «بشقاب غذای شما» به اندازه «کتاب درسی‌تان» در نمره نهایی تاثیر دارد؟

بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان فکر می‌کنند آمادگی برای آزمون فقط یعنی خواندن و خواندن. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مغز برای پردازش اطلاعات و یادآوری آن‌ها، به سوخت خاصی نیاز دارد. اگر مدام می‌پرسید «برای استرس امتحان چی بخوریم» یا «خوراک شب امتحان» باید چه باشد، این مقاله نقشه راه شماست. در اینجا نه تنها بایدها و نبایدها را می‌گوییم، بلکه به شما یاد می‌دهیم چطور با غذا، مغزتان را هک کنید!

چرا تغذیه شب امتحان اینقدر مهم است؟

امتحان سخت، دقیقاً مثل یک دوی ماراتن ذهنی است. همان‌طور که یک دونده قبل از مسابقه پیتزا و نوشابه نمی‌خورد، شما هم نباید با معده پر از چربی و قند سر جلسه بروید. متخصصان تغذیه معتقدند رژیم غذایی صحیح می‌تواند:

• تمرکز و هوشیاری را بالا ببرد.
• حافظه را تقویت کند (بازیابی اطلاعات).
• استرس و اضطراب را کاهش دهد.

در ادامه به تفکیک زمان (شب قبل و صبح روز امتحان) به شما می‌گوییم چه کار کنید.

۱. شب امتحان چی بخوریم؟ (شام قهرمانان)

شام شب قبل از امتحان باید دو ویژگی داشته باشد: ۱. سبک باشد تا راحت بخوابید ۲. مغذی باشد تا مغز را برای روز بعد شارژ کند.

بهترین گزینه‌ها برای خوراک شب امتحان:

• ماهی‌های چرب: این‌ها بمب امگا-۳ هستند. امگا-۳ برای تقویت حافظه در شب امتحان معجزه می‌کند و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.

• کربوهیدرات‌های پیچیده: برخلاف باور عموم، حذف کامل شام کار اشتباهی است. مقداری برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار یا پاستا (در حجم کم) باعث ترشح سروتونین می‌شود که به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند.

• سبزیجات بخارپز: کلم بروکلی، اسفناج و هویج سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و فشاری به دستگاه گوارش نمی‌آورند.

شب قبل امتحان چی بخوریم تا راحت بخوابیم؟

اگر استرس مانع خوابتان می‌شود، یک لیوان شیر گرم یا دمنوش‌های گیاهی مثل بابونه میل کنید. از خوردن غذاهای سنگین، پرادویه و چرب در وعده شام جداً پرهیز کنید، چون بدن به جای استراحت و بازسازی مغز، درگیر هضم غذا می‌شود.

۲. صبح روز امتحان چی بخوریم؟

بدترین کاری که می‌توانید بکنید، حذف صبحانه است. مغز شما تمام شب را کار کرده و حالا قند خونش پایین است. برای اینکه سر جلسه کم نیاورید:

فرمول جادویی صبحانه:

ترکیبی از پروتئین + فیبر + کربوهیدرات سالم

• تخم‌مرغ: منبع عالی کولین است که مستقیماً بر عملکرد حافظه اثر دارد. آب‌پز یا نیمرو با روغن کم، عالی است.

• جو دوسر (اوت‌میل): انرژی را آرام‌آرام آزاد می‌کند. یعنی برخلاف کیک و شیرینی که اول انرژی می‌دهند و بعد باعث افت قند می‌شوند، جو دوسر شما را تا پایان امتحان هوشیار نگه می‌دارد.

• مغزها (گردو و بادام): چند عدد گردو کنار پنیر صبحانه، سوخت‌رسانی به مغز را تضمین می‌کند.

۳. برای استرس امتحان چی بخوریم؟

وقتی کورتیزول (هورمون استرس) بالا می‌رود، قدرت تفکر منطقی پایین می‌آید. خوشبختانه برخی خوراکی‌ها دشمن استرس هستند:

• شکلات تلخ (بالای ۷۰ درصد): یک تکه کوچک شکلات تلخ باعث ترشح اندروفین می‌شود و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد.

• منابع منیزیم: منیزیم آرام‌بخش طبیعی بدن است. موز، بادام و اسفناج سرشار از منیزیم هستند. یک موز قبل از رفتن به جلسه می‌تواند تپش قلب ناشی از استرس را آرام کند.

• ویتامین C: مرکبات مثل پرتقال و لیمو سیستم ایمنی را قوی کرده و سطح هورمون‌های استرس را کنترل می‌کنند.

۴. لیست سیاه: شب امتحان چه نخوریم؟

بعضی غذاها مثل دشمن خانگی عمل می‌کنند. آن‌ها را بشناسید و دوری کنید:

1. قندهای مصنوعی (شیرینی، کیک، نوشابه): این‌ها انرژی کاذب می‌دهند. شاید اولش حس خوبی داشته باشید، اما درست وسط امتحان دچار سقوط قند می‌شوید و تمرکزتان را از دست می‌دهید.

2. غذاهای نفاخ و سنگین: لوبیا، غذاهای پرچرب یا فست‌فود، تمرکز خون را از مغز به سمت معده می‌کشانند.

3. نوشیدنی‌های انرژی‌زا: شاید فکر کنید بیدارتان نگه می‌دارند، اما باعث تپش قلب، اضطراب و لرزش دست می‌شوند که برای امتحان سم است.

4. الکل: الکل حافظه را پاک می‌کند و تمرکز را از بین می‌برد. هرگز شب قبل از امتحان سمت آن نروید.

۵. تقویت حافظه در شب امتحان با چند ترفند ساده

علاوه بر غذا، این نکات را برای هک کردن حافظه رعایت کنید:

• آب بنوشید: مغز هیدراته، مغز باهوش‌تری است. کم‌آبی حتی به میزان کم، تمرکز را مختل می‌کند. یک بطری آب همراه داشته باشید.

• مولتی‌ویتامین: اگر تغذیه کاملی ندارید، ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B12) و آهن برای کارکرد مغز حیاتی هستند.

• میان‌وعده سر جلسه: اگر امتحان طولانی است (مثل کنکور)، حتماً خوراکی‌های کوچکی مثل مویز، خرما یا گردو همراه ببرید. قند طبیعی این‌ها بهترین سوخت برای لحظات پایانی امتحان است.

سخن پایانی

تغذیه شب امتحان و روز آزمون، جادو نمی‌کند اما بستر لازم برای موفقیت شما را فراهم می‌کند. اگر ماه‌ها درس خوانده‌اید، حیف است با خوردن یک غذای سنگین یا قندی، زحماتتان را هدر دهید. پس برنامه غذایی‌تان را هم مثل برنامه درسی‌تان جدی بگیرید:

1. شام سبک و مقوی بخورید.

2. صبحانه کامل و پرپروتئین میل کنید.

3. آب کافی بنوشید و از قندهای مصنوعی دوری کنید.

موفقیت در یک قدمی شماست؛ کافیست درست سوخت‌گیری کنید!

برگرفته از:

• Harvard Health Publishing: Foods linked to better brainpower

• BBC Good Food: What to eat for an exam