بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی ما ضروری هستند. ما می‌توانیم بیشتر این مواد مفید را با رژیم غذایی سالم تأمین کنیم، اما چون بیشتر مواقع تغذیه مناسب و سالمی نداریم، دچار کمبود این مواد مغذی می‌شویم. در میان کمبودهای مواد مغذی که در معرض آنها هستیم، ۷ مورد خیلی رایج‌تر هستند. شناخت مواد مغذی ضروری برای بدن و نحوه تأمین آنها بسیار مهم است، بنابراین تصمیم گرفتیم در این مقاله به این موضوع بپردازیم. با ما همراه باشید.
راهنمای مطالعهنمایش
همه ما می‌دانیم که آهن یکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین مواد معدنی برای بدن است. این ماده معدنی بخش مهمی از گلبول‌های قرمز است که به هموگلوبین متصل می‌شود و اکسیژن را به سلول‌های بدن منتقل می‌کند. شایع‌ترین پیامد کمبود آهن کم‌خونی است؛ در این حالت، تعداد گلبول‌های قرمز خون و توانایی خون برای حمل اکسیژن کاهش می‌یابد.
علائم کمبود آهن در بدن معمولا عبارت‌اند از:
در مواد غذایی دو نوع آهن وجود دارد:
جالب است بدانید کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از ۲۵درصد مردم جهان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. متأسفانه این رقم در کودکان دبستانی به ۴۷درصد می‌رسد. حدود ۳۰درصد زنانی که پریود می‌شوند هم به‌دلیل ازدست‌دادن مقادیر زیادی خون در هر ماه، دچار کمبود آهن شوند. ۴۲درصد از زنان باردار جوان نیز با کمبود آهن مواجه هستند. علاوه بر این، افراد گیاه‌خوار و وگان نیز در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند، زیرا آنها فقط آهن غیرهِم مصرف می‌کنند که به‌خوبی آهن هِم جذب نمی‌شود.
نکته جالب‌توجه این است که ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، کلم‌پیچ و فلفل‌دلمه‌ای در کنار غذاهای غنی از آهن می‌تواند جذب آهن را به حداکثر برساند.
مکمل‌های آهن را پزشک باید تجویز کند. هرگز خودسرانه مکمل‌های آهن را مصرف نکنید. مصرف آهن بیش از حد می‌تواند بسیار مضر باشد.
ید برای عملکرد طبیعی غده تیروئید و تولید هورمون‌های تیروئید ضروری است. هورمون‌های تیروئید در بسیاری از فرایندهای بدن نقش دارند، مانند:
کمبود ید یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی است که تقریبا یک‌سوم جمعیت جهان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. شایع‌ترین علامت کمبود ید، بزرگ‌شدن غده تیروئید است که به آن گواتر نیز می‌گویند. همچنین ممکن است علائم دیگری نیز داشته باشد، از جمله:
کمبود شدید ید، به‌خصوص در کودکان، می‌تواند سبب آسیب‌های جدی شود. بعضی از این آسیب‌ها عبارت‌اند از عقب‌ماندگی ذهنی و ناهنجاری‌های رشدی.
برخی کشورها غنی‌سازی نمک خوراکی با ید را الزامی کرده‌اند که نتایج مثبتی داشته است و توانسته میزان کمبود ید را کاهش بدهد.
ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است که در بدن مانند هورمونی استروئیدی عمل می‌کند. تقریبا تمام سلول‌های بدن گیرنده‌ای برای ویتامین D دارند. ویتامین D از کلسترول پوست شما پس از قرارگرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌شود، بنابراین افرادی که دور از خط استوا زندگی می‌کنند احتمالا بیشتر دچار این کمبود می‌شوند مگر اینکه از رژیم غذایی‌شان ویتامین D کافی دریافت کنند یا مکمل ویتامین D مصرف کنند.
بزرگ‌سالانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است دچار این مشکلات شوند:
این کمبود در کودکان سبب تأخیر در رشد و نرمی استخوان (راشیتیسم) می‌شود.
افرادی که در معرض کمبود این ویتامین مهم قرار دارند، بهتر است با تجویز پزشک مکمل مصرف کنند یا قرارگرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهند. دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار است.
ویتامین B۱۲ که با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود ویتامینی محلول در آب است. وجود این ویتامین برای خون‌سازی و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است. هر سلول بدن برای داشتن عملکرد طبیعی به این ویتامین نیاز دارد، اما خود بدن قادر به تولید آن نیست و به همین خاطر باید آن را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید.
B۱۲ فقط در غذاهای حیوانی به‌مقدار کافی یافت می‌شود، بنابراین افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند در معرض خطر کمبود آن هستند. مطالعات نشان می‌دهد که ۸۰ تا ۹۰درصد گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است کمبود ویتامین B۱۲ داشته باشند. بیش از ۲۰درصد از افراد مسن نیز ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند، زیرا جذب این ویتامین با افزایش سن کاهش می‌یابد. جذب ویتامین B۱۲ پیچیده‌تر از سایر ویتامین‌هاست، زیرا پروتئینی به‌نام «فاکتور داخلی» (intrinsic factor) به فرایند جذب آن کمک می‌کند.
یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B۱۲، اختلالی خونی به‌نام کم‌خونی مگالوبلاستیک است. علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هوموسیستئین است که عامل خطری برای ابتلا به چندین بیماری است.
همه ما می‌دانیم که کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌هایمان ضروری است. علاوه بر این، کلسیم به‌عنوان مولکولی سیگنال‌دهنده عمل می‌کند، یعنی بدون آن قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب نمی‌توانند کار کنند.
غلظت کلسیم در خون شما تنظیم می‌شود و مقدار اضافی آن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. اگر میزان کلسیم دریافتی شما کم باشد، استخوان‌هایتان کلسیم آزاد می‌کنند. به همین دلیل است که شایع‌ترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که با استخوان‌های نرم‌تر و شکننده‌تر مشخص می‌شود.
ویتامین A یک ویتامین ضروری محلول در چربی است. این ویتامین مفید به شکل‌گیری و حفظ سلامت پوست، دندان‌ها، استخوان‌ها و غشای سلولی کمک می‌کند. علاوه بر این، رنگ‌دانه‌های چشم را تولید می‌کند که برای بینایی ضروری است.
دو نوع مختلف ویتامین A در مواد غذایی وجود دارد:
کمبود ویتامین A می‌تواند باعث آسیب موقت و دائمی به چشم و حتی منجر به نابینایی شود. در واقع این کمبود عامل اصلی نابینایی در جهان است. همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کرده و مرگ‌ومیر را افزایش دهد، به‌ویژه در میان زنان باردار یا شیرده و کودکان.
دریافت مقدار کافی این ویتامین بسیار مهم است، اما مصرف بیش از حد ویتامین A پیش‌ساز می‌تواند باعث مسمومیت شود.
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است. این ماده معدنی برای ساختار استخوان و دندان ضروری است، به‌علاوه در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی دخیل است. کمبود این ماده معدنی ممکن است ناشی از بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد گوارشی یا دریافت ناکافی منیزیم باشد.
کمبود منیزیم می‌تواند باعث چنین بیماری‌هایی شود:
علائم اصلی کمبود شدید منیزیم عبارت‌اند از:
علائم پنهان کمبود منیزیم که ممکن است متوجه آنها نشوید عبارت‌اند از:
هر کسی ممکن است در شرایط مختلف دچار کمبود مواد مغذی مختلف شود، اما کمبودهای ذکرشده در این مقاله رایج‌ترین کمبودها هستند. به نظر می‌رسد کودکان، زنان جوان، سالمندان، گیاه‌خواران و وگان‌ها بیشتر از دیگران در معرض خطر این کمبودها قرار دارند.
بهترین راه برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی ضروری، داشتن رژیم غذایی متعادل است که شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد. مصرف مکمل‌ها هم ممکن است برای کسانی که نمی‌توانند این ویتامین‌ها را فقط با رژیم غذایی تأمین کنند، ضروری باشد. البته پزشک باید این مکمل‌ها را تجویز کند و هرگز نباید خودسرانه شروع به خوردن هر نوع قرص یا مکمل کنید.
آیا شما هم در معرض این کمبودها قرار دارید؟ چه راهکاری برای جبران آن در پیش گرفته‌اید؟ نظرات و تجربیات‌تان را با ما و کاربران چطور در میان بگذارید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها