۲۴ حرکت سودمند برای سرد شدن بدن پس از ورزش

انجام ورزش برای سرد شدن بدن مزایای بسیار زیادی دارد. اگر به‌طور مرتب ورزش می‌کنید، بعد از انجام تمرینات ورزشی برای اینکه احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید بهتر است ورزش سرد کردن بدن را انجام دهید. با ما در این مطلب همراه باشید.

حرکات ورزشی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش، دمای بدن و سطح فشار خونتان را کاهش می‌دهد. شما با انجام این حرکات می‌توانید از مزایای بسیار زیادی برخوردار شوید. باهم این حرکات را بررسی می‌کنیم.

مزایای ورزش برای سرد شدن بدن

• بهبود روند بازیابی عضلات؛
• کاهش حرارت بدن؛
• افزایش عملکرد عضلات؛
• کاهش آسیب‌های جدی؛
• افزایش انعطاف‌پذیری بدن؛
• کاهش تجمع اسیدلاکتیک در بدن؛
• کاهش گرفتگی عضلات و ماهیچه‌ها؛
• آرامش بیشتر بعد از تمرینات ورزشی؛
• کاهش دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب.

ورزش سرد کردن بدن برای همه افراد

۱. درجازدن یا راه‌رفتن

یکی از ساده‌ترین حرکات برای خنک‌شدن بدن بعد از ورزش درجازدن یا آرام راه‌رفتن است. فقط کافی است ۳ تا ۵ دقیقه درجا بزنید یا آرام قدم بزنید.

۲. کشش بالاتنه

1. در حالت ایستاده یا نشسته، انگشتان دست‌هایتان را در هم قفل کنید و آنها را به‌سمت بالای سر بکشید؛
2. پشت خود را کامل صاف کنید و دستانتان را به‌سمت بالا بکشید؛
3. سپس دست چپ و راستتان را سعی کنید از پشت‌سرتان به هم برسانید و کف دستانتان را به هم بچسبانید و تا جای ممکن به‌سمت عقب بکشید؛
4. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.

۳. کشش به‌سمت جلو در حالت نشسته

1. بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید؛
2. دستانتان را بالا ببرید؛
3. کمر و لگنتان را به‌سمت جلو خم کنید؛
4. دستانتان را روی پاها یا روی زمین قرار دهید؛
5. این حالت را ۱ دقیقه نگه دارید.

۴. چسباندن زانو به سینه

1. به پشت دراز بکشید و پای چپتان را بکشید یا خم کنید؛
2. زانوی راستتان را به‌سمت سینه بکشید و انگشت‌هایتان را روی ساق پایتان قرار دهید؛
3. این حالت را ۱ دقیقه نگه دارید؛
4. این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید؛
5. این حرکت را برای هر سمت ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

۵. پروانه خوابیده

1. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را به‌ یکدیگر بچسبانید، به‌طوری که زانوها از هر طرف خم شود؛
2. دستانتان را کنار بدن یا بالای سر قرار دهید؛
3. این حالت را ۵ دقیقه نگه دارید.

۶. حرکت بچه

1. در حالت دوزانو بنشینید و دستانتان را تا بالای سر بکشید و در همان حالت از کمر به‌سمت جلو خم شوید؛
2. اجازه دهید قفسه سینه شما روی ران‌هایتان بیفتد و بعد نفس عمیق بکشید؛
3. پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید؛
4. این حرکت را بین ۱ تا ۳ دقیقه نگه دارید.

۷. پیچ نشسته

1. صاف بنشینید و پاهایتان را دراز کنید؛
2. پای راستتان را کنار پای چپ قرار دهید؛
3. وضعیت عمود ستون فقرات خود را حفظ کنید؛
4. دست چپ را از آرنج بشکنید و روی زانوی راست قرار دهید؛
5. نیم‌تنه بالا را به‌سمت راست برگردانید؛
6. شروع به تنفس کنید و عمل دم‌وبازدم را به‌طور مداوم انجام دهید؛
7. این‌ کار را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

۸. کشش چرخشی عضله پشت

1. به پشت دراز بکشید؛
2. زانوها را بالا بیاورید؛
3. تا جایی که می‌توانید زانوهایتان را به‌سمت چپ و راست بچرخانید؛
4. این حرکت را برای هر طرف به تعداد دلخواه انجام دهید.

۹. کشش عضله پشت ساعد

1. در حالتی که راحت هستید، بایستید یا بنشینید؛
2. شانه‌هایتان را به‌سمت عقب بکشید؛
3. بازوها را در هم قفل کنید؛
4. به‌میزان دل‌خواه این حرکت را انجام دهید.

۱۰. گربه‌گاو

1. چهاردست‌وپا روی دست و زانوهایتان دراز بکشید؛
2. روی ستون فقرات خود قوس ایجاد کنید و سرتان را بالا بگیرید، به‌طوری که کشش نرمی روی گردنتان حس کنید؛
3. بعد از چند ثانیه به حالت اول بازگردید؛
4. این حرکت را به‌تعداد دل‌خواه می‌توانید تکرار کنید.

۱۱. سگ سربالا

1. روی شکم بخوابید و پیشانی‌تان را روی زمین قرار دهید. کف دست‌های دو طرف بدنتان را در حالت آزاد قرار دهید و آرنج‌ها را به بدن بچسبانید و در نهایت، نوک انگشت‌هایتان را به‌سمت سر بگذارید؛
2. پاهایتان را به‌طور کامل بکشید و صاف کنید؛
3. پنجه‌های پاها را روی زمین قرار دهید و عضلات بالای زانو و باسنتان را تا حد توان منقبض کنید؛
4. شروع به تنفس کنید و بعد در حالت دم قرار بگیرید و در این حین، کف دست‌ها را تا حد امکان روی زمین فشار دهید و قفسه سینه خود را به‌سمت جلو و رو به بالا حرکت دهید؛
5. ساق، زانوها و ران پاهایتان را از زمین بلند کنید و قفسه سینه خود را به‌سمت جلو فشار دهید و ستون فقرات را خم کنید؛
6. گردنتان را تا حدی که احساس کشش داشته باشید به‌سمت بالا بکشید؛
7. وزن بدن را روی کف دست‌ها و انگشت‌های پا بیندازید؛
8. این حرکت را به تعداد دل‌خواه انجام دهید.

۱۲. اسکوات سومو کششی

1. بایستید و پاهایتان را ۲ برابر عرض شانه‌ها باز کنید؛
2. در حالت اسکوات قرار بگیرید؛
3. آرنج‌هایتان را داخل ران‌ها درست بالای زانو آورید؛
4. روی زانوها بنشینید و تا حد توان این حالت را نگه دارید؛
5. این حرکت را به‌تعداد دل‌خواه انجام دهید.

۱۳. کشش شانه به‌سمت بالا

1. بایستید و دم بگیرید؛
2. هر دو دستتان را به‌سمت بالای سر بکشید؛
3. بازوی سمت چپ را از سمت عقب خم کنید و با دست سمت راست آن را بگیرید؛
4. وقتی بازو را خم می‌کنید، حتما عمل بازدم را انجام دهید؛
5. شانه‌‌ها را دور از گوش‌ها نگه دارید؛
6. چند ثانیه این حرکت را نگه دارید؛
7. این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید؛
8. این حرکت را به‌تعداد دل‌خواه انجام دهید.

۱۴. لانچ کششی

1. بایستید و پای چپتان را به‌سمت جلو و پای راستتان را به‌سمت عقب قرار دهید؛
2. زانوی پای چپ را خم کنید و پای راست را تا حد توان صاف بکشید؛
3. احساس کشیدگی را روی پاهایتان حس کنید؛
4. چند ثانیه در این حالت بمانید؛
5. این حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید؛
6. این حرکت را به‌تعداد دل‌خواه انجام دهید.

ورزش برای سرد شدن بدن بعد از دویدن

۱۵. کشش ایستاده چهار سر ران

1. در حالت ایستاده، زانویتان را به‌سمت عقب خم کنید، طوری که پاشنه‌تان به باسنتان برخورد کند؛
2. مچ پا را با یک دست یا هر دو دست بگیرید؛
3. زانوها را کنار هم قرار دهید و اجازه ندهید زانوها از بغل بیرون بزند؛
4. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
5. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید؛
6. برای هر طرف این حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه انجام دهید.

۱۶. سگ سرپایین

1. در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید و بعد باسنتان را به‌سمت بالا و عقب بکشید. فراموش نکنید در این حرکت پشتتان باید صاف باشد؛
2. انگشتانتان را باز کنید و وزن بدنتان به‌طور مساوی روی آنها پخش کنید؛
3. تا جایی که می‌توانید پاشنه‌تان را به زمین بچسبانید؛
4. این حالت را ۱ دقیقه نگه دارید.

۱۷. خم‌شدن به جلو روی زانو

1. در حالی که نشسته‌اید، پای راستتان را دراز کنید و پای چپ را در قسمت داخلی ران پای راستتان فشار دهید؛
2. دستانتان را بالای سرتان قرار دهید و قفسه سینه خود را با داخل پای راستتان منطبق کنید؛
3. باسنتان را خم کنید و بعد سعی کنید سرتان را روی زانوی پای راست‌ برسانید؛
4. این حالت را ۱ دقیقه نگه دارید؛
5. این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.

ورزش سرد کردن بدن برای سالمندان

۱۸. ایستاده به جلو خم شدن

1. در حالت ایستاده به‌آرامی باسنتان را به‌سمت جلو خم کنید؛
2. ستون فقرات خود را بکشید و اجازه دهید سرتان به‌سمت زمین برسد (توجه داشته باشید زانوها نباید خم شوند)؛
3. دست‌هایتان را روی زمین یا پشت ساق پاها یا از پشت محکم به هم قفل کنید؛
4. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.

اگر نمی‌توانید دست‌هایتان را به زمین برسانید، می‌توانید تغییراتی در این حرکت ایجاد کنید؛ فقط کافی است یک آجر یوگا یا یک جسم محکم روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را به آن برسانید.

۱۹. کشش شانه‌ها

1. در حالت ایستاده یا نشسته، بازوی راستتان را خم کنید و سعی کنید دستتان را از پشت به‌سمت چپ گردن برسانید؛
2. دست چپتان را روی بازوی دست راستتان بگذارید و به‌آرامی به آن فشار وارد کنید؛
3. برای اینکه حس کشش را بیشتر کنید می‌توانید دست چپتان را از پشت به زیر بغل سمت راستتان برسانید و بازوهایتان را در هم قفل کنید؛
4. می‌توانید برای کشش بیشتر، از حوله یا کش ورزشی استفاده کنید؛
5. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
6. برای دست مخالفتان نیز این حرکت را اجرا کنید.

۲۰. بالابردن پاها روی دیوار

1. از سمت راست بدنتان کنار دیوار بنشینید؛
2. به پشت دراز بکشید و پاها را در امتداد دیوار بچرخانید و بالا ببرید؛
3. باسنتان را به دیوار بچسبانید یا چند سانت از دیوار فاصله بگیرید؛
4. بازوها را کنار بدن یا روی شکم یا بالای سرتان قرار دهید؛
5. این حالت را ۵ دقیقه نگه دارید.

۲۱. حرکت جسد

1. به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید. کف دست‌ها را به‌سمت بالا بگیرید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
2. بدنتان را در حالت آرام بدون هیچ نوع تنش و فشاری بگذارید؛
3. در حالی که نفس می‌کشید، وزن بدنتان را روی زمین رها کنید؛
4. این حالت را ۵ دقیقه یا حتی بیشتر نگه دارید.

حرکات سرد کردن بدن برای کودکان

۲۲. پیچش نخاعی

1. به پشت دراز بکشید و پای چپتان را خم کنید یا بکشید؛
2. زانوی راستتان را به‌سمت سینه بکشید؛
3. دست راست را از قسمت پهلو به‌سمت بیرون بکشید و دست چپ را روی ساق پای راست قرار دهید؛
4. آرام به‌سمت چپ بپیچید؛
5. این حرکت را ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
6. این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

۲۳. حلقه دورانی دست‌ها

1. یک جا بایستید و دست‌هایتان را از هم باز کنید؛
2. دست‌ها را به‌صورت دورانی رو به جلو ۸ تا ۱۰ مرتبه بچرخانید؛
3. دست‌ها را به‌صورت دورانی رو به عقب ۸ تا ۱۰ مرتبه بچرخانید.

۲۴. تکان‌دادن بدن

1. دست راست و سپس دست چپ و بعد هر دو دست را به‌آرامی تکان دهید؛
2. بعد پای راست و چپ را تکان دهید؛
3. و در آخر، سر، باسن و کل بدن را تکان دهید؛
4. هر قسمت بدن را ۱۵ ثانیه تکان دهید.

سخن پایانی

بهتر است بعد از تحرکات زیاد شروع کنید به ورزش برای سرد شدن بدن. اگر می‌خواهید بعد از ورزش عضلات شما دچار تحلیل یا گرفتگی نشود، حتی این نوع حرکات سرد کردن را در برنامه ورزشی‌تان قرار دهید.

درباره انواع ورزش برای سرد شدن بدن برایمان بگویید. شما می‌توانید نظرات و راهکارهایتان را در قسمت «ارسال دیدگاه» با ما و مخاطبان «چطور» در میان بگذارید. از پیام‌های شما برای بهبود کیفیت مطالب بهره خواهیم برد.