خیلی‌ها آرزوی داشتن فرزند خودشان را دارند. همه خانم‌ها نیز دوست دارند لذت مادرشدن را تجربه کنند. منتها دوران بارداری سختی‌های بسیار زیادی دارد، خصوصا اگر مادر ورزشکار باشد، به‌ویژه ورزشهای سنگین! علاوه بر اینها، تناسب اندام بعد از زایمان یکی از دغدغه‌های تمامی خانم‌هاست. نگران نباشید. با ما همراه باشید تا روش‌های صحیح ورزش و تناسب اندام در دوران بارداری و ورزش های ممنوع در دوران بارداری را باهم بیاموزیم.
درمورد میزان مفید ورزش در دوران بارداری باید بگوییم که بر اساس توصیه رسمی دانشگاه ACOG (کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا)، حداقل ۵ روز در هفته هر بار ۳۰ دقیقه ورزش (برابر با ۱۵۰ دقیقه در هفته) برای دوران بارداری بسیار مفید است. در ادامه، نکات و توصیه‌هایی درباره ورزش در دوران بارداری را برایتان شرح می‌دهیم.
در پاسخ به اینکه در دوران بارداری از کدام ورزش‌ها باید خودداری کنیم باید بگوییم با اینکه ورزشهای بسیار زیادی مناسب زنان باردار وجود دارد، با این حال ورزش های ممنوع در دوران بارداری عبارت‌اند از:
از جمله ژیمناستیک، اسکی آلپاین، اسنوبردسواری، اسکی روی یخ، اسب‌سواری، دوچرخه‌سواری در فضای آزاد، ورزش‌هایی که با بازیکنان دیگر در تماسید (هاکی روی یخ، فوتبال، بسکتبال)، غواصی، پرش بانجی، اسکیت‌سواری.
اگر در ناحیه جغرافیایی با ارتفاع بالا زندگی می‌کنید، می‌توانید از این ورزش‌ها داشته باشید. در غیر این صورت، از هر فعالیت بدنی‌ای که فاصله‌تان از زمین را تا حدود ۱۸۰۰ متر افزایش می‌دهد دوری کنید. این نوع از ورزش‌ها باعث آسیب به جنین می‌شوند و او را در محدودیت قرار می‌دهند. بهتر است تا بعد از به‌دنیاآمدن فرزند خود صبور باشید.
از ماه چهارم بارداری به‌بعد، رحم مادر در حال بزرگ‌شدن است. همین باعث می‌شود رگ‌های اصلی خون بدن شما زمانی که مدت‌زمان زیادی به پشت خود می‌خوابید فشرده‌تر شود. در نتیجه، به شما حالت تهوع و سرگیجه و نفس‌تنگی دست خواهد داد.
ورزش‌هایی مانند لیفت نشسته ممکن است باعث کشیدگی و ایجاد فشار روی جنین شود.
از هر ورزشی که دما را تا ۱٫۵ درجه افزایش می‌دهد باید دوری کنید، زیرا دماهای متفاوت با گرمی یا سردی بالا جریان خون در رحم را کاهش می‌دهند و جنین در رحم ممکن است یخ کند. همچنین باید از سونا، وان آب گرم و جکوزی به‌شدت بپرهیزید.
از هرگونه فعالیتی که در آن مجبور به خمیدگی و کشیدن مفاصل خود هستید دوری کنید، زیرا باعث آسیب‌های جدی می‌شوند.
بهتر است از هرگونه پرش دوری کنید. البته می‌توانید ایروبیک بدون پرش را امتحان کنید.
رباط‌‌های بدن شما در هنگام بارداری مثل سابق نیست. اگر ورزشی به انجام حرکات کششی زیادی نیاز دارد بهتر است آن را انجام ندهید.
در دوران بارداری، جنین به جریان اکسیژنی مداوم نیاز دارد. لطفا از ورزش‌هایی که در آن باید نفستان را نگه دارید اجتناب کنید.
بعد از ۳ ماه اول بارداری جریان خون کاهش می‌یابد؛ در این مدت از انجام ورزش‌هایی مثل یوگا و تای‌چی جدا خودداری کنید.
با بزرگ‌ترشدن جنین، امکان تعادل بدنی شما کاهش می‌یابد. هنگام ورزش، برای حفظ تعادل، به صندلی یا دیوار تکیه کنید.
در دوران بارداری اگر کششی روی پنجه پاهای خود ایجاد کنید، حتما باعث گرفتگی در ساق پاهایتان خواهد شد. مراقب باشید.
پس چطور ورزش کنیم؟
با پیاده‌روی سبک شروع کنید و مرتب ضربان قلبتان را بررسی کنید. اگر عرق کردید مشکلی ندارد. عرق سموم بدنتان را دفع می‌کند. منتها اگر حس نفس‌تنگی یا فشار در بدن خود داشتید، وقفه کوتاهی ایجاد کنید و بعد از استراحت دوباره شروع کنید.
اگرچه ورزش باعث خستگی می‌شوند، نباید به حدی خودتان را از پا درآورید که دیگر توان انجام هیچ‌کاری را نداشته باشید.
هورمون اندروفین باعث بهبود و شادابی در روحیه شما می‌شود؛ ولی اگر هنگام ورزش حس کج‌خلقی یا زودرنج‌بودن به شما دست داد، باید دست از ورزش‌کردن بردارید.
حس درد و خستگی بعد از ورزش در حدی که با ماساژ آن را از بین ببرید امری طبیعی است؛ اما گاهی درد بعد از ورزش در حدی است که قادر به انجام کارهای روزمره خود نیز نیستید. در این شرایط حتما با پزشک مشورت کنید.
معمولا در دوران بارداری دردسرهایی در خواب به وجود می‌آیند که کاملا طبیعی‌اند؛ اما اگر ورزش باعث بی‌خوابی در شما شود، این یعنی باید ورزش را سبک‌تر کنید.
بدن شما بهترین سیگنال زمان توقف را برای شما ارسال می‌کند: «من دیگه خسته‌م، کافیه!» در این شرایط باید دست از ورزش بردارید و سلامت خود و جنین را تضمین کنید.
اگر هریک از این علائم را داشتید، بلافاصله با پزشک تماس بگیرید.
دلایل سقط جنین در ۳ماهه اول را می‌توانید در مقاله «دلایل سقط جنین در ۳ ماهه اول و دوم بارداری» بخوانید.
به‌طور متوسط، ورزش در دوران بارداری برای مادر و جنین خوب است؛ ولی خانم‌های باردار با این شرایط نباید هرگز ورزش کنند:
اگر به‌دنبال تناسب اندام و سلامت جنین خود در دوران بارداری هستید، انجام ۳۰ دقیقه ورزش در روز بسیار برای شما مناسب است. در نظر داشته باشید که ورزشهای سنگین و بیش‌ازحد زیاد به شما و فرزندتان آسیب می‌زند. بهتر است قبل از شروع به ورزش با پزشک خود مشورت کنید. اگر در این زمینه نکته یا پرسشی دارید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» آن را با ما در میان بگذارید.
منبع: whattoexpect – webmd
کتاب الکترونیکی
| قیمت نسخه انگلیسی در سایت آمازون | ۱۱ دلار |
|---|---|
| قالب فایل | |
| تعداد صفحه | ۲۴۷ |
| سال انتشار | ۱۳۹۸ |
| ناشر | TarcherPerigee |
| تعداد فایل | ۱ فایل PDF |
کتاب الکترونیکی دلبستگی
اگر می‌خواهید دلیل بسیاری از رفتارهای شریک عاطفی، یا حتی خودتان را در رابطه متوجه شوید، حتما این کتاب را بخوانید.
25،000 تومان 19،500 تومان
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها