داشتن برنامه غذایی سالم و متعادل هدف بسیاری از افراد است، اما معنی عبارت‌های «سالم» و «متعادل» برای هر فرد فرق دارند. رژیم غذایی سالم و متعادل معمولا به این معناست که آن رژیم سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است. در این مقاله اهمیت برنامه غذایی سالم را توضیح خواهیم داد و نمونه‌ای از آن را معرفی خواهیم کرد، پس همراهمان بمانید.
رژیم غذایی سالم و متعادل برای هر فرد متفاوت است، چون نیازهای تغذیه‌ای افراد بر اساس جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت و بسیاری از عوامل دیگر فرق می‌کنند. موقع برنامه‌ریزی غذایی باید به چیزهای زیادی دقت کرد از جمله ذائقه، نیازهای تغذیه‌ای، مهارت آشپزی، شرایط پزشکی و بودجه.
داشتن برنامه غذایی سالم سخت نیست. فقط باید در هر وعده غذایی و میان‌وعده مقداری پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و اندکی چربی مصرف کنید. شاید تقریبا ۱۰۰ تا ۲۵۰ کالری برای هر میان‌وعده و ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای هر وعده غذایی در نظر گرفته باشید. کمتر یا بیشتر بودن این مقدار به میزان گرسنگی و انرژی موردنیازتان بستگی دارد.
توجه به طعم‌ها، مقدار غذا، مدت‌زمان لازم برای پخت و قیمت مواد خام برای برنامه‌ریزی غذایی مهم است. علاوه‌بر این، زمان تهیه وعده غذایی خود باید به نکاتی دقت کنید که در ادامه مطرح کرده‌ایم.
منبع اصلی پروتئین غذای خود را مشخص کنید که معمولا مرغ، ماهی یا غذای دریایی، یک برش بدون چربی از گوشت یا یک پروتئین گیاهی مانند پنیر سویا یا لوبیاست. گوشت را آب‌پز کنید یا تفت دهید تا آن را سالم‌تر مصرف کنید. برای این روش‌های پخت‌وپز نیازی به مصرف روغن نیست یا مقدار آن بسیار اندک است.
باید نیمی از بشقاب خود را به انواع سبزیجات اختصاص دهید، چون سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبرند و تا زمانی که در کنار آنها سس زیادی مصرف نکنید، معمولا کالری نسبتا کمی دارند. سبزیجات به غذای شما طعم، رنگ و بافت اضافه می‌کند.
یک‌چهارم بشقاب خود را باید به غلات کامل اختصاص دهید که معمولا معادل یک برش نان است. همچنین می‌توانید اندکی پاستا یا ماکارونی و پنیر میل کنید. محصولات غلات کامل را به‌علت داشتن فیبر و موادغذایی بیشتر انتخاب کنید.
همراه غذای خود نوشیدنی سالم مصرف کنید. آب خالی همیشه انتخاب خوبی است و می‌توانید شیر کم‌چرب، آب‌میوه طبیعی یا آب گازدار نیز میل کنید.
برنامه غذایی هفت‌روزه‌ای که در ادامه معرفی می‌کنیم برای افرادی است که روزانه تقریبا ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری باید مصرف کنند و محدودیت رژیمی ندارند. هر روز شامل ۳ وعده و ۳ میان‌وعده است و در این برنامه غذایی ترکیب مناسبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها رعایت شده است. در ضمن با مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات، به‌اندازه کافی فیبر نیز جذب بدنتان می‌شود. اگر هدفتان کاهش یا افزایش وزن است، می‌توانید میان‌وعده‌ها را حذف کنید یا افزایش دهید.
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۳۲۷ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۴۱ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۲۴ کالری، ۱۴ گرم پروتئین، ۶۲ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۹۶ کالری، ۴۱ گرم پروتئین، ۱۸ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۹۲ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۹۹ کالری، ۳۴ گرم پروتئین، ۵۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۰۲ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۴۹ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم چربی.
مجموع روز اول: ۱۹۴۰ کالری، ۱۱۷ گرم پروتئین، ۲۵۸ گرم کربوهیدرات، ۵۵ گرم چربی.
توجه کنید که در این برنامه غذایی نوشیدنی‌ها لحاظ نشده‌اند، چون نیاز هر فرد به مایعات بر اساس جنسیت، سن، میزان فعالیت و سابقه پزشکی او فرق می‌کند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که زنان و مردان به‌ترتیب روزانه ۹ و ۱۳ لیوان آب بنوشند. هنگام اضافه‌کردن نوشیدنی به برنامه غذایی خود، مقدار کالری آن را در نظر بگیرید و مصرف نوشیدنی‌های قنددار را کاهش دهید یا قطع کنید و تا حد امکان آنها را با آب جایگزین کنید.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۹۱ کالری، ۱۴ گرم پروتئین، ۵۲ گرم کربوهیدرات و ۱۷ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۸۸ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۵۴۰ کالری، ۵۹ گرم پروتئین، ۳۴ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۰۰ کالری، ۱ گرم پروتئین، ۲۷ گرم کربوهیدرات، بدون چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۶۱۲ کالری، ۴۸ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۲۱۴ کالری، ۲٫۹ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی.
مجموع روز دوم: ۲۰۴۸ کالری، ۱۴۵ گرم پروتئین، ۱۸۸ گرم کربوهیدرات، ۸۵ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۴۳۱ کالری با ۱۲ گرم پروتئین، ۷۳ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۷۱ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۰۸ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۴۸ گرم کربوهیدرات، ۲۱ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۴۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۵۳۱ کالری، ۴۳ گرم پروتئین، ۳۸ گرم کربوهیدرات، ۲۴ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۳۷ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴۶ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی.
مجموع روز سوم: ۲۱۱۸ کالری، ۸۶ گرم پروتئین، ۲۵۹ گرم کربوهیدرات، ۹۳ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۴۵۴ کالری، ۱۶ گرم پروتئین، ۶۲ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۹۰ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۱۹ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۹۶ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۱۳۲ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۰۸ کالری، ۲۹ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۷۲ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۹۱ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۹۵ کالری، ۰٫۵ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۰٫۳ گرم چربی.
مجموع روز چهارم: ۲۰۱۲ کالری، ۹۶ گرم پروتئین، ۲۵۵ گرم کربوهیدرات، ۸۰ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۴۴۱ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۵۹ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۹۱ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۱۴ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۵۷۳ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۶۲ گرم کربوهیدرات، ۲۶ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۹۳ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۵۲۶ کالری، ۳۸ گرم پروتئین، ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۶۸ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۰.۴ گرم چربی.
مجموع روز پنجم: ۲۰۹۲ کالری، ۹۰ گرم پروتئین، ۲۴۹ گرم کربوهیدرات، ۸۸ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۳۲۳ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۹ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۳۰۵ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۵۵ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۵۳۱ کالری، ۴۳ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۵۳ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۴۰ کالری، ۴۲ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۰۱ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی.
مجموع روز ششم: ۱۹۵۲ کالری، ۱۳۰ گرم پروتئین، ۱۹۸ گرم کربوهیدرات، ۷۵ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۳۹ کالری، ۱۷ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات، ۲۱ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۲۴۱ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۷۰۸ کالری، ۴۲ گرم پروتئین، ۴۲ گرم کربوهیدرات، ۴۰ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۱۶۸ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۴۶۸ کالری، ۳۱ گرم پروتئین، ۴۹ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.
درشت‌مغذی‌ها: ۶۸ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، بدون چربی.
مجموع روز هفتم: ۲۰۹۳ کالری، ۱۲۴ گرم پروتئین، ۲۱۸ گرم کربوهیدرات، ۸۶ گرم چربی.
برنامه‌ریزی برای داشتن رژیم غذایی سالم سخت نیست، اما اگر به آن عادت ندارید، مشکل با کمی تمرین حل می‌شود. رعایت برنامه غذایی سالمی که مثال زدیم، نقطه شروع خوبی است اما اگر نتوانستید طبق آن پیش بروید، ناامید نشوید چون کمی طول می‌کشد تا بر اساس سبک زندگی و نیازهایتان، در برنامه غذایی‌تان تغییراتی ایجاد کنید. حتما در برنامه غذایی روزانه خود سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی، لوبیاها و حبوبات و غلات کامل را قرار دهید. با توجه به اینکه تمام افراد نمی‌توانند از یک برنامه غذایی مشابه پیروی کنند، به‌خصوص کسانی که اختلالات خوردن دارند، در صورت لزوم به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
شما در طول روز چه برنامه غذایی سالمی دارید؟ برای حفظ سلامت خود چه چیزهایی را از رژیم غذایی‌تان حذف کرده‌اید؟ نظر خود را با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید و اگر این مطلب برایتان مفید بود، می‌توانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها