تمرینات ورزشی مفید برای خوش فرم کردن شانه ها

خوش فرم کردن شانه ها سبب زیبایی عمومی بدن می شود

حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

شانه به عنوان یک اندام انعطاف پذیر در بدن، نقش چشمگیری در تناسب اندام افراد ایجاد می کند. امروزه یکی از دغدغه های ورزشکاران و بدن سازان خوش فرم کردن شانه ها است. در واقع انجام تمرین ورزشی در خصوص خوش فرم سازی شانه، علاوه بر تعدیل در تناسب اندام سبب ارتقای قوای بدنی می گردد. 

اهمیت ورزش در خوش فرم کردن شانه ها

شانه یکی از انعطاف پذیر ترین مفاصل در میان اعضای مختلف بدن به شمار می رود که به عنوان حامی گروه ماهیچه های بدنی شناخته می شود. 

در واقع به موجب حمایت های همه جانبه ی شانه از سایر گروه های ماهیچه ای، این عضو همواره در معرض فشار قرار دارد. بدین جهت در صورتی که کمر، شکم، سینه و بازوهای دست از استحکام مناسب برخوردار باشند، زمینه ی حرکات متعادل بدنی فراهم می شود.

انسان قادر است با کشش اقصی نقاط بدن به ویژه ماهیچه های شل و با افزایش استحکام ماهیچه ها سبب ارتقای دامنه ی حرکات گردد. این کشش عضلانی و ماهیچه ای به وسیله ی برخی حرکات و تمرین های ورزشی به دست می آید. 

یکی از مؤلفه های مهم در حرکات ورزشی، نحوه ی صحیح انجام دادن فعالیت است. در واقع پیروی نادرست در فعالیت ورزشی به طور مستقیم بر کارکرد سایر ماهیچه های درگیر بدن تأثیر مخرب می گذارد. 

به طور مثال در مواقعی که فرد حرکت پرس شانه را بدون درگیر سازی و هماهنگی شکم انجام دهد، به طور مستقیم سبب تحمیل فشار به شانه، ستون فقرات و عضلات پایین کمر می گردد.

تقویت عضلات شانه، علاوه بر ارتقای دامنه ی حرکت، با خوش فرم شدن شانه سبب زیبایی عمومی بدن و تناسب اندام می شود. در واقع شانه های قوی و خوش فرم با بهبود وضعیت بدنی نوعی تعادل را در اندام های تحتانی اعم از ران و باسن به وجود می آورد که در نتیجه موجب لاغر جلوه دادن اندام فرد می گردد. 

ورزش های به خصوصی برای خوش فرم کردن شانه ها وجود دارد

ورزش هایی در خصوص خوش فرم سازی شانه

حرکت Diagonal Front Lift

ورزش "Diagonal Front Lift" که در معنی بالابر مورب رو به جلو به کار می رود، در تقویت و زیبایی ظاهری عضلات بازو و شانه های دست به شدت تأثیر گذار است. 

به منظور انجام این فعالیت ابتدا به صورت ایستاده بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. 

دو دمبل را متناسب شرایط جسمانی انتخاب نمایید و در دست بگیرید. سپس بازو ها را از کنار بدن یا بغل باز نمایید و بدون ایجاد خمیدگی در آرنج، بازوی سمت چپ را به صورت مورب در جلوی بدن بالا بکشید. 

چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی دست ها را پایین بیاورید و در حالت اول قرار بگیرید.

توجه داشته باشید که رویه ی صحیح این فعالیت به صورت حرکت دست از کنار پا تا وسط سینه است. ورژن سخت تر ورزش "Diagonal Front Lift" به وسیله ی هر دو دست صورت می گیرد که ورزشکار ملزم است هر دو بازو را به صورت همزمان بالا بیاورد و به آرامی دمبل ها را تا سطح سینه به یکدیگر نزدیک نماید. 

برای خوش فرم سازی شانه ها از حرکات مناسب سرشانه استفاده کنید

حرکت Dumbbell Lateral Raise

تمرین ورزشی " Dumbbell Lateral Raise" نیز یکی از حرکات سر شانه است که با عنوان بالا بردن جانبی دمبل شناخته می شود. این تمرین با پرورش عضلات سر شانه نقش چشمگیری در چهار شانه شدن ورزشکاران ایفا می کند. 

به منظور انجام تمرین ورزشی مذکور ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید و پا ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.

وزنه ها را در دست بگیرید و به صورت آویزان در طرفین بدن قرار دهید. توجه داشته باشید که در طول تمرین می بایست کف دست رو به بدن قرار بگیرد. 

سپس دست ها را عاری از هر گونه خمیدگی، از محدوده ی مفصل به سمت بالا هدایت کنید به گونه ای که دست در راستا و هم ارتفاع شانه قرار بگیرد و کف دست نیز رو به پایین باشد. 

چند ثانیه مکث کنید سپس به آرامی دست ها را به حالت اولیه باز گردانید.

توصیه می شود در طول حرکت دست به سمت پایین، روند هدایت دست را کنترل کنید و از سقوط آزاد دست به همراه وزنه پرهیز نمایید. 

در واقع حرکت ناگهانی دست سبب آسیب دیدگی مفاصل شانه می گردد. 

پلانک یکی از حرکات مناسب برای خوش فرم کردن شانه ها است

حرکت Plank Walk

پلانک یکی از ورزش های گسترده در ورزشگاه های بدن سازی است که در شکل های چند گانه قابل اجرا است. یکی از اشکال مختلف پلانک که سبب افزایش متابولیسم بدن، تقویت عضلات شانه و خوش فرم سازی شانه می گردد، " Plank Walk" است. 

به منظور انجام تمرین Plank Walk، ابتدا کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید. به گونه ای که همتراز با شانه ها قرار بگیرد. سپس با تکیه بر دست، بدن را در حالت افقی و بالاتر از سطح زمین قرار دهید. در طی این فرایند وزن بدن به وسیله ی کف دست و انگشت های پا پشتیبانی می شوند.

در واقع ورزشکاران ملزم هستند بدن را از قسمت سر تا پاشنه های پا در یک راستا قرار دهند. برای انجام فعالیت پیاده روی پلانک، در وضعیت پلانک به آرامی بازو ها را باز کنید و پای چپ را یک قدم به سمت جلو هدایت کنید و در همین حین، با پای راست گام بردارید.

علاوه بر این شما می توانید با خم کردن زانو دست ها را به سمت پاها حرکت دهید و به حالت ایستاده مبدل گردید. سپس دست ها را برای انجام حرکت پلانک به سمت جلو هدایت کنید. 

ورزش Plank Walk در خصوص تأثیر گذاری نیازمند انجام دو ست، 8 الی 12 مرتبه ای است. 

برای تأثیر گذاری پلانک در خوش فرم کردن شانه ها این حرکت را در دو ست انجام دهید

پرس آرنولدی

پرس آرنولدی یکی از اشکال حرکت پرس شانه محسوب می شود. در واقع وجه تمایز اشکال مختلف پرس شانه به میزان اثر بخشی و نوع عضلات درگیر کننده ی فعالیت اختصاص دارد. 

پرس شانه ی آرنولدی برگرفته از نام ابداع کننده ی تمرین با عنوان آرنولد شوارتزنگر است که با درگیر سازی سه عضلات شانه اعم از جانبی، پشتی و جلویی سبب اثربخشی به مراتب بالاتر نسبت به پرس معمولی می گردد. 

در پرس آرنولدی ورزش کار موظف است دو دمبل در وزن های یکسان را در دست بگیرد. سپس آرنج دست را به سمت بدن خم کند. 

در طی این روند همزمان با چرخش بازو، دست ها را به سمت بالا حرکت دهد تا جایی که آرنج دست به طور کامل صاف گردد. 

پس از چند ثانیه مکث، به حالت اولیه بازگردد و تمرین را در سه ست تکمیل کند. 

توجه داشته باشید که در پرس آرنولدی انجام صحیح حرکت به مراتب اهمیت بالاتری نسبت به انتخاب وزنه ی پرس دارد. علاوه بر این، انجام تمرین پرس آرنولدی به صورت نشسته نیز قابل اجرا است اما به دلیل عدم همیاری عضلات فیله ی کمر، سبب تحمیل فشار به عضلات شانه می گردد. 

پرس آرنولدی یکی از حرکات مؤثر برای خوش فرم کردن شانه ها است

پرس شانه

تمرین ورزشی پرس شانه یکی از روش های متداول در خصوص پرورش عضلات و پهن شدن شانه به شمار می رود. در واقع پهن شدن شانه نوعی موضوعی مهم در تناسب اندام است که خواستار تمرینات مستمر بدن سازی است. 

تمرین پرس شانه با درگیر سازی عضلات دلتوئید جانبی شانه سبب خوش فرمی می گردد. 

به منظور تکمیل تمرین پرس شانه به وسیله ی دستگاه، ابتدا بر روی صندلی پرس قرار بگیرید. دستگیره های تعبیه شده در بالای شانه را در دست بگیرید و به طور همزمان با عمل دم، دستگیره ها را به سمت پایین هدایت کنید. 

چند ثانیه مکث کنید و در طول عملیات بازدم، دست ها را در حالت صاف و رو به بالا قرار دهید. 

توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، سر و شانه را بر روی دستگاه پرس تکیه دهید و از حرکت سر به سمت جلو خودداری نمایید. 

یکی از حرکات مفید برای خوش فرم کردن شانه ها پرس شانه است

پرس هالتر نظامی

پرس هالتر نظامی یا هالتر از جلو یکی از ورزش های محبوب در خصوص پهن کردن شانه ی دست است. 

به منظور انجام تمرین ورزشی پرس هالتر نظامی ابتدا هالتر را در راستای عرض شانه قرار دهید به گونه ای که کف دست رو به بیرون قرار بگیرد. 

وزن هالتر در مرحله ی ابتدایی تمرین با قسمت بالایی سینه در ارتباط است. در ادامه ی تمرین دست به سمت بالا حرکت می کند. 

توجه داشته باشید در طی حرکت دست رو به بالا، از قفل شدن کامل آرنج پرهیز کنید. چند ثانیه مکث کنید، سپس هالتر را به سمت بالای شانه پایین بکشید. 

چرخش روسی

تمرین ورزشی چرخش روسی به طور تقریبی تمام ماهیچه های بالا تنه ی فرد را درگیر می کند. به منظور انجام تمرین چرخش روسی ابتدا در یک سطح صاف دراز بکشید و زانوهای پا را خم کنید. 

سپس به مقدار کمی بالا تنه را از سطح زمین بلند کنید. یک توپ پزشکی ، دمبل یا وزنه را در دست بگیرید و در حالت کشیده با زاویه ی 90 درجه نسبت به بالا تنه ی بدن قرار دهید. به عبارتی دیگر توپ را در نزدیکی سینه نگه دارید. 

سپس دست ها را در سطح موازی زمین قرار دهید و به صورت همزمان با انجام عمل بازدم، دست را به سمت راست و چپ بچرخانید.  

برای خوش فرم کردن شانه ها حرکت چرخش روسی را انجام دهید

SWIMMING (شنا روی زمین)

تمرین ورزشی شنا بر روی زمین به صورت عمده بر عضلات شانه، کمر، باسن و ناحیه ی زیرین شکم تمرکز دارد. 

به منظور انجام تمرین شنا، ابتدا یک تشک یوگا را روی زمین قرار دهید سپس رو شکم دراز بکشید. 

دست و پا را در یک راستا قرار دهید. دست راست و پای چپ را به صورت مخالف از زمین فاصله دهید. چند ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اول باز گردید و دست و پای مخالف را بلند کنید. 

به منظور کاهش فشار بر روی عضلات گردن، ستون فقرات و گردن را کش دهید. 

حرکت بچه یکی از حرکت مناسب برای خوش فرم کردن شانه ها می باشد

Child’s Pose

تمرین ورزشی " Child’s Pose" نوعی حرکت یوگا کلاسیک است که در راستای تقویت عضلات شانه، شکم و کشش ستون فقرات مورد استفاده قرار می گیرد. 

به منظور انجام تمرین " Child’s Pose" بر روی تشک یوگا در وضعیت میز دراز بکشید و دست ها در عرض شانه باز کنید. 

زانو را به اندازه ی عرض باسن باز کنید و انگشت بزرگ یا شصت پا را به هم نزدیک کنید. 

به آرامی ران های پا را به پاشنه ی پا فشار دهید و سعی کنید تا بازو های دست را در حالت صاف قرار دهید. سپس کف دست را در بالای تشک کشش دهید و به مدت سه نفس عمیق در همان حالت بمانید. 

Side Plank

در تمرین ورزشی " Side Plank" نواحی شکم، کنار شکم، پهلو و شانه تحت فشار تمرین قرار می گیرند. 

به منظور انجام تمرین Side Plank بر روی پهلوی چپ ( به دلخواه) دراز بکشید. سپس پای سمت راست را بر روی پای سمت چپ قرار دهید و با تحمیل فشار بر روی تشک، سعی کنید تا بدن را از روی زمین بلند کنید.

دست چپ را بر روی زمین به عنوان تکیه گاه قرار دهید و ران پا را منقبض کنید. 

ده الی بیست ثانیه مکث کنید و تغییر جهت دهید. 

شنا سوئدی از ورزش های تأثیرگذار برای خوش فرم کردن شانه ها می باشد

در ادامه بخشی از تمرین های مؤثر در خصوص خوش فرم سازی و تقویت عضلات شانه را ذکر می کنیم:

• Lunges Walking

• Jacks Jumping

• بارفیکس کلوس گریپ

• بارفیکس واید گریپ

• پول آور دمبل بازو صاف

• پول آور سیم کش ایستاده

• ردیف معکوس وزن بدن

• کرل دمبل دو سر

• شنا سوئدی

گردآوری:بخش ورزشی