فواید، منابع و میزان موردنیاز پانتوتنیک اسید یا ویتامین B5 برای بدن

ویتامین B از جمله ویتامین هایی است که بدن از طریق مصرف مواد غذایی به دست می آورد

ویتامین B5: اسید پانتوتنیک چیست و چرا برای بدن مهم است؟

ویتامین B از انواع ویتامین هایی هستند که برای بدن ما ضروری است و بدن ما آنها را از غذاهای مختلف جذب می کند. این ویتامین به صورت خود به خود در بدن تولید نمی شود. یکی از انواع این ویتامین ها ویتامین B5 است که به آن پانتوتنیک هم گفته میشود. این ویتامین خواص زیادی را در خود جای داده است که در ادامه به معرفی بیشتر ویتامینB5 می پردازیم.

عملکرد کلی ویتامین B5 در بدن

کاربرد و عملکرد ویتامینB5 در بدن انسان بسیار طولانی و زیاد است. از مهم ترین فواید ویتامین B5  می توان به آزاد سازی انرژی از مواد غذایی اشاره کرد. ویتامینB5  در بدن به فرم فعال آنزیم coA دیده میشود که این فاکتور برای بسیاری از واکنش های انجام شده در بدن ضروری است. برای مثال در برخی از اندامک های سلولی مثل میتوکندری واکنش هایی برای تولید انرژی سلول انجام میشود که این آنزیم یکی از فاکتور های مهم در پیشرفت این واکنش هاست. 

از دیگر خواص ویتامینB5 که می توان به آن اشاره کرد تاثیر آن در گلبول سازی و همچنین تاثیر آن بر روی سلامت پوست و مو است. همچنین پانتوتنیک اسید در تولید و تجزیه اسید های چرب و چربی ها نیز کاربرد دارد. بدن ما نیز از ویتامین B5 برای تجزیه اسید های آمینه استفاده می کند. از خواص دیگر ویتامین B5 میتوان از تاثیر آن برای سلامت اعصاب و جلو گیری از افسردگی نام برد.

ویتامین B5 در بدن به استفاده از سایر ویتامین ها کمک می کند و همچنین به تولید ویتامین دی نیز کمک میکند.

میزان نیاز به ویتامین B5 در سنین مختلف متفاوت است، برای مثال تا سه سالگی تنها استفاده از 2 میلی گرم ویتامین B5 در روز نیاز است اما این میزان تا 14 سالگی افزایش پیدا می کند و برای افراد بالای 14 سال, به 5 میلی گرم در روز می رسد. خانوم های باردار و شیرده نیز باید حدود 6 تا 7 میلی گرم ویتامین B5  را در روز مصرف کنند تا نیاز بدن خود و فرزندشان را هم تامین کنند. 

مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین B5 

برای نوزادان 0 تا 6 ماهه : 1.7 میلی گرم در روز

برای نوزادان 7 تا 12 ماهه : 1.8  میلی گرم در روز

برای کودکان 1 تا 3 ساله: 3 میلی گرم در روز

برای کودکان 4 تا 8 ساله : 3 میلی گرم در روز

برای کودکان 9 تا 13 ساله : 4 میلی گرم در روز

مردان و زنان 14 سال و بالاتر: 5 میلی گرم در روز

زنان باردار: 6 میلی گرم

زنان شیرده: 7 میلی گرم

تخمه آفتابگردان را می تواند یک منبع غنی از ویتامین b5 دانست

کدام یک از مواد خوراکی دارای ویتامین B5 هستند؟ به چه میزان؟

• یک برش نان گندم سبوس دار: 0.21 میلی گرم

• یک پرتقال متوسط:0.30 میلی گرم

• نصف لیوان کلم بروکلی خرد شده و پخته: 0.48 میلی گرم

• 28 گرم بادام زمینی:0.50 میلی گرم

• نصف لیوان قارچ:0.52 میلی گرم

• نصف لیوان لپه پخته:0.58 میلی گرم

• نصف لیوان عدس پخته:0.63 میلی گرم

• نصف لیوان پنیر فتا خرد شده:0.70 میلی گرم

• یک تخم مرغ بزرگ کاملا آب پز: 0.70 میلی گرم

• 85 گرم گوشت مرغ پخته:0.83 میلی گرم

• یک لیوان شیر:0.87 میلی گرم

• یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط پخته:1 میلی گرم

• نصف یک آووکادو متوسط: 1میلی گرم

• 85 گرم خرچنگ پخته: 1.4 میلی گرم

• 236 میلی لیتر ماست معمولی بدون چربی: 1.6 میلی گرم

• 85 گرم ماهی قزل آلا پخته: 1.9 میلی گرم

• 28 گرم تخمه آفتاب گردان بوداده:2 میلی گرم

چرا به ویتامین B5 نیاز داریم؟

همانطور که ذکر شد ویتامین B5  عملکرد های زیادی در بدن ما دارد در اینجا نیز به چند مورد از کارکرد های ویتامین B5  اشاره می کنیم:

• تبدیل غذا ها به گلوکز

• سنتز کردن کلسترول

• ایجاد هورمون های مرتبط با استرس و رابطه جنسی

• ایجاد سلول های قرمز 

مانند سایر ویتامین های بدن ما، گروه ویتامین های B نیز برای بدن ما لازم و ضروری است. این ویتامین به تجزیه چربی ها و کربوهیدرات و پروتئین ها کمک می کند بنابراین بدم ما می تواند از ان ها برای تولید انرژی و ترمیم بافت ها، عضلات و اندام ها استفاده کند.

جالب است بدانید بدن برای تولید هورمون ها نیز به ویتامین b5 نیاز دارد

خواص ویتامین B5 برای مو

مصرف قرص ویتامین B5  می تواند در تقویت موهای شما تاثیر گذار باشد. این ویتامین فولیکول های مو را تغذیه می کند و در نتیجه موهای مستحکم تر و سالم تری خواهید داشت. ویتامین B5 رشد موها را نیز افزایش می دهد و از ریزش آنها جلو گیری میکند.

خواص ویتامین B5 برای پوست

این ویتامین به پوست کمک می کند تا بافت خود را سریع تر ترمیم کند و آسیب ها و زخم های آن را بهبود بخشد. همچنین به عنوان یک آبرسان و عامل ضد پیری برای پوست است که همین موضوع باعث شده است در بسیاری از محصولات آرایشی و بهداشتی از آن استفاده شود. همچنین از انواع فرم های ویتامین B5 میتوان برای مشکلات پوستی، سوختگی، جای زخم، کبودی و ... تحت نظر پزشک استفاده کرد.

علائم کمبود ویتامین B5

همانطور که ذکر کردیم این ویتامین در اکثر مواد غذایی روزانه وجود دارد و کمتر کسی است که کمبود ویتامین B5 داشته باشد.

با این حال اگر دچار کمبود ویتامین B5 باشید علائم زیر در شما شایع خواهند بود:

• افت قند خون

• عفونت در دستگاه تنفسی فوقانی

• افسردگی

• احساس سوزش در پاها

• احساس کرخت شدن دست و پا

• احساس گرفتگی در عضلات

• احساس درد در ناحیه شکم

• خستگی

• اختلال در خواب

• حالت تهوع

• استفراغ

از جمله عواملی که باعث کمبود این ویتامین در بدن میشود:

• داشتن استرس مداوم

• مصرف بیش از حد قوه و چای

• مصرف الکل و استعمال دخانیات

• انجام دادن ورزش های سنگین

• داشتن بیماری های عفونی

• مصرف کردن آنتی بیوتیک ها

در صورتی که متوجه شدید با کمبود ویتامین B5  مواجه هستند لازم است با خرید قرص ویتامین B5  و با استفاده از مواد غذایی که حاوی این ویتامین هستند ویتامین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

منابع ویتامین B5

پانتوتنیک اسید که یک کلمه یونانی است به معنای همه جا است. زیرا این ویتامین در همه متد های غذایی موجود است. با این وجود ممکن است این ویتامین هنگامی که در حال پخته شدن است از بین برود.

از جمله مواد غذایی که حاوی زیادی ویتامین B5  هستند: عبارتند از:

• سبزیجات: ذرت, گوجه فرنگی, سیب زمینی شیرین, کلم پیچ, آووکادو, کلم بروکلی, گل کلم و قارچ.

• غلات: نان صبحانه که با آرد سبوس دار تهیه شده باشد, غلاتی که با سبوس تولید میشوند.

• بقولات: سویا، نخود و عدس

• گوشت: گوشت بوقلمون، گوشت گاو، گوشت مرغ، اردک و جگر

• محصولات لبنی: شیر، ماست و تمام فرآورده هایی که از شیر تهیه میشوند مانند کشک

• غذاهای دریایی: ماهی سالمون، حلزون صدف دار، خرچنگ های دریایی

این ویتامین در زرده تخم مرغ، عسل، ژل رویال، جوانه گندم، مخمر جو, بادام زمینی نیز یافت میشوند.

همانطور که گفتیم ممکن است در پخت و پز مواد غذایی این ویتامین از بین برود بنابراین از کنسرو و منجمد کردن مواد غذایی خودداری کنید. برای بهره بردن از این ویتامین بهتر است مواد غذایی ذکر شده به صورت تازه مصرف کنید.

مصرف بیش از حد قرص های ویتامین B می تواند عوارضی همچون اسهال را داشته باشد

عوارض جانبی استفاده از قرص های ویتامین B5

 با توجه به این که قرص های ویتامینی با عوارض جانبی بسیاری همراه است این قرص ها را باید تنها با تجویز و مشورت پزشک استفاده کرد و اگر هم بدون نسخه ان را تهیه کرده اید باید در مصرف آن دقت کنید و بیش از اندازه توصیه شده ان را مصرف نکنید زیرا استفاده بیش از اندازه این دارو در روز به طوری که این استفاده از مرز 10 گرم در روز عبور کند باعث عوارضی همچون خون ریزی یا اسهال شدید می شود.

داروهایی که با ویتامین B5 تداخل دارند

ارگ در حال حاضر هر یک از دارو های زیر را مصرف میکنید, نباید از مکمل های ویتامین B5  بدون مشورت و تجویز پزشک استفاده کنید.

تتراسیکلین

 ویتامین B5 باعث تداخل و جذب اثر انتی بیوتیکی مانند تتراسیکلین می شود. تمام مکمل های ویتامین B5  به این صورت عمل میکنند.

داروهای مورد استفاده برای درمان داروی آلزایمر

ویتامین B5  ممکن است اثرات یک گروه از دارو مهار کننده کولین استراز که برای بیماری آلزایمر استفاده می شود را افزایش دهد. و باعث عوارض جانبی شدیدی شود. 

همچنین افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین استفاده می کنند باید مراقب مصرف قرص های ویتامین B5  باشند زیرا می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.

رژیم غذایی و ویتامین B5

همانطور که گفته شد ویتامین B5  در اغلب مواد غذایی وجود دارد اما میزان آن متفاوت است. برخی از مواد غذایی میزان زیادی از این ویتامین را در خود جای داده اند و برخی دیگر از مواد غذایی میزان کمتری از این ویتامین را دارا هستند. به همین دلیل رژیم های غذایی که در آن غذا ها محدود میشوند، اکثرا بدن را با کمبود اغلب ویتامین ها مواجه میکنند زیرا نمیتوان از تمام منایع غذایی استفاده کنند.

بسیاری از این افراد کمبود ویتامین ها را با مصرف قرص های مکمل آن جبران میکنند, اما همانطور که در مطالب بالاتر به آن اشاره کردیم چون این قرص ها از طریق مواد شیمیایی جذب بدن می شوند میتوانند عوارض جانبی را به دنبال داشته باشند که مهم ترین آنها آسیب به کبد است.

گرداوری : بخش سلامت