با این حرکات ورزشی بیخوابی را درمان کنید

برخی حرکات ورزشی مناسب برای درمان بی خوابی مؤثر است

انواع حرکات ورزشی خواب آور

برای درمان بی خوابی راه های مختلفی وجود دارد که یکی از این راه ها استفاده از حرکات ورزشی است. در این مقاله با آموزش چند حرکت ورزشی یوگا و انجام آن ها به طور منظم و مداوم شما می توانید بی خوابی های خود را درمان کرده  و شب ها خواب آرامی داشته باشید.

مدیتیشن

مدیتیشن یکی از بهترین ورزش های خواب آور به شمار می آید

برای انجام حرکات ورزشی و یوگا ابتدا باید یک مدیتیشن کوتاه مدت را انجام دهید.

ابتدا با پوشیدن لباس خواب آماده رفتن به تخت خواب شوید. چراغ ها و وسایل الکترونیکی مانند لپتاپ و گوشی را خاموش کرده و ایجاد یک فضای پر از سکوت و آرامش کنید.

با حالت چهار زانو روی تخت یا محل خوابتان بنشینید. کمی به بالش خود تکیه دهید. چشم ها را ببندید و دست ها را روی ران ها بگذارید.چند دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. این یک مدیتیشن راحت و ساده است که به جز استراحت و نفس کشیدن عمیق نباید کار دیگری انجام دهید.

چرخش در حالت نشسته

در حالت نشسته به صورت چهار زانو هوا عمل دم را انجام دهید و اکسیژن را وارد ریه ها کنید. همزمان با بازدم بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید.

برای انجام چرخش های بهتر و آرامتر لبه تخت را با دستان خود بگیرید.در همان حالتی که چرخیده اید بمانید و چند نفس عمیق بکشید.

حالا با بردن صورت خود به سمت جلو عمل بازدم را انجام دهید. دوباره هوا را وارد ریه های خود کنید و با عمل بازدم به سمت راست بچرخید.

خم شدن در حالت چهارزانو

در همان حالت نشسته به صورت چها ر زانو از قسمت باسن به سمت جلو خم شوید. دستها را به صورت صاف به سمت جلو دراز کنید و روی تخت قرار دهید. چند دقیقه در این حالت بمانید و نفس های عمیق بکشید. در ناحیه کمر و پشت باید احساس کشش کنید.

خم شدن به جلو در حالت نشسته

پاهای خود را به آرامی به سمت جلو دراز بکشید و زانو ها را کمی خم کنید. هوا را وارد ریه های خود کنید و صاف بنشینید. 

در حین عمل بازدم خودتان را به سمت نوک پاهایتان بکشید. زانو های خود را به قدری خم کنید تا کمرتان صاف شود.

این حرکت برای کشش ماهیچه های پشت ران بسیار مفید است. اما چون هدف شما انجام حرکت برای استراحت است نباید خیلی به خودتان فشار بیاورید. کشش را به طور شدید انجام ندهید.

با حفظ حالت خود به صورت نشسته که پاها به سمت جلو کشیده شده است به آرامی کمر خود را به سمت پاها خم کنید. برای چند دقیقه در این حالت بمانید و نفس های عمیق بکشید. کشش را باید در ستون فقرات حس کنید.

پوزیشن ماهی

برای خواب راحت حرکت پوزیشن ماهی را به مدت یک دقیقه انجام دهید

روی زمین بنشینید و دستان خود را به زیر باسن تان برسانید. کف دستتان باید روی زمین باشد. سینه و شانه های خود را باز کنید و به آرامی کمرتان را خم کنید به طوری که بتوانید بالای سرتان را نگاه کنید. این کار را باید به آرامی انجام دهید تا به گردن تان فشار وارد نشود. بالای سر شما باید با زمین مماس باشد. حدود یک دقیقه در همین حالت بمانید.

این حالت باعث رفع خستگی از بدن می شود.

حرکت قهرمانی

روی زمین نشسته و زانو ها را خم کنید. با قرار دادن ساق پا زیر باسن خودتان را به عقب بکشانید. کف دستتان باید پشت سرتان قرار بگیرد و به آرامی به سمت عقب خم شوید تا کمرتان روی زمین باشد.

اگر موفق نشدید کمر تان را روی زمین بخوابانید بیش از حد به خود فشار نیاورید. حدود 1 دقیقه در این حالت بمانید.

این حرکت سبب رفع خستگی پاها می شود و فشار خون را کاهش می دهد و باعث بهبود خواب می شود.

پوزیشن کودک شاد

با بغل کردن زانوها و لمس کف پا پوزیشن کودک شاد را انجام دهید

این بار زانوی راست خود را بغل کنید و در قفسه سینه تان جمع کنید. پای راست خود را خم کنید و کف پا را رو به سقف قرار دهید.

با دست راست کف پایتان را نگه دارید و زانوی  خود را به سمت آرنج بیاورید. در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. سپس پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

چرخش در حالت خوابیده

حرکات چرخش در حالت خوابیده را با فاصله دم وبازدم تغییر دهید

همراه با عمل دم پاهای خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید. در حین عمل بازدم پایتان را به سمت چپ بدنتان بچرخانید. با چرخاندن سر خود به سمت راست دست ها را به دو طرف باز کنید.

در این حالت چند نفس عمیق کشیده و سپس این حرکت را این بار برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش شبانگاهی

به پشت دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید. دست های خود را در دو طرف بدن قرار دهید. کف دست روی زمین باشد. دو پای خود را طوری خم کنید که با یکدیگر شبیه الماس شود. در صورتی که احساس کردید فشار زیادی به باسن وارد می شود یک بالش را زیر زانوهای خود بگذارید. دو سه دقیقه در همین حالت بمانید.

انجام این حرکت باعث کاهش فشار خون و تنظیم ضربان قلب می شود و سردرد را نیز تسکین می دهد.

حرکت دست ها و پاها به سمت بالا

بر روی پشت دراز کشیده و دست ها و پاهایتان را در کنار بدن مستقیم به طرف بالا بکشید. پا و بازوی خود را صاف نگهدارید و تصور کنید که می خواهید دست و پاها را به سقف برسانید.

حدود یک دقیقه در این حالت بمانید و سپس کمر خود را آزاد کرده و بازو ها و دست ها را در هوا رها کنید. سپس حدود 40 ثانیه دست ها و پاها را به آرامی بلرزانید. این کار باعث افزایش جریان خون می شود.

این حرکت سبب سم زدای بدن شده و باعث می شود تا خواب راحتی داشته باشید.

گرداوری: بخش ورزشی