ساخت شانه های عضلانی و بزرگ با حرکت پرس سرشانه آرنولدی

تمرکز حرکت پرس سرشانه بر روی عضلات سرشانه و شانه است

انواع و نحوه صحیح انجام حرکت پرس سرشانه آرنولدی

اگر می خواهید شانه های عضلانی و بزرگی داشته باشید، شما نیاز دارید تا از بخشی از کتاب آموزشی بدنساز و بازیگر معروف، آرنولد شوارتزنگر استفاده کنید. همان طور که می دانید، آرنولد شانه های بسیار بزرگی داشته است که دلیل آن انجام حرکتی بوده که حال به پرس سرشانه آرنولدی معروف شده است. در ادامه با ما همراه باشید تا این حرکت را به شما آموزش دهیم.

پرس سرشانه آرنولدی بر روی چه عضلاتی تاثیر گذار است؟

همان طور که از اسم این حرکت مشخص است، تمرکز این حرکت بر روی عضلات سر شانه و شانه است، اما با انجام این حرکت، پشت بازو ها نیز تا حدودی درگیر و تقویت می شوند. این حرکت هر سه عضله دلتوئید و عضلات گرد بازو ها و شانه را درگیر می کند و در نتیجه، عضلاتی بزرگ، گسترده و با جزئیات ایجاد می کند.

البته این حرکت کمی سخت تر از حرکت سرشانه معمولی است، اما اثر گذاری آن نیز بیشتر است.

برای این که بتوانید با این حرکت به نتیجه مطبوعی برسید، نیازی نیست که وزنه های سنگین را بردارید. این حرکت باید به صورت استقامتی انجام شود تا به بهترین نتیجه برسید. از آن جایی که تمرکز این حرکت به مقدار بسیار زیادی بر روی شانه ها است، حتی با وزنه های سبک نیز می توانید بزرگ تر شدن عضلات شانه را ایجاد کنید.

پس تا جای ممکن این حرکت را با وزنه های سبک و با تکرار های زیاد انجام دهید تا به بهترین نتیجه ممکن از این حرکت برسید.

یکی از دیگر مزایای این حرکت این است که تمامی عضلات شانه را به صورت یکنواخت مورد فشار قرار می دهد و در نتیجه همه ی عضلات به صورت یکنواخت و قرینه رشد می کنند و زیبایی بی نظیری ایجاد می کنند.

نحوه انجام صحیح حرکت پرس سرشانه آرنولدی

در پرس سرشانه آرنولدی به تمامی عضلات شانه به صورت یکنواخت فشار وارد می شود

همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، بهتر است که این حرکت را با وزنه های سبک شروع کنید. وقتی که وزنه های سبک را بر می دارید، می توانید به شکل بهتری حرکت خود را کنترل کنید تا به فرم درست انجام حرکت برسید. پس از این که مطمئن شدید که فرم حرکت را به شکل صحیح انجام می دهید، می توانید وزنه ها را به آرامی سنگین تر کنید.

پس از انتخاب وزنه مناسب، مراحل زیر را دنبال کنید:

• کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای ثبات بیشتر، آن ها را محکم روی زمین نگه دارید.

• دمبل ها را به گونه ای که کف دست به سمت بدن باشد در دست بگیرید.

حرکت پرس سرشانه باید به صورت استقامتی انجام شود تا به تتیجه برسد

• دست ها را تا شانه ها بالا ببرید.

• دست ها را به آرامی بالا ببرید و در حین بالا بردن، مچ ها را 180 درجه بچرخانید. وقتی که دست ها به بالاترین جای ممکن می رسند، کف دست ها باید رو به بیرون باشند.

در افراد مبتدی بهتر است حرکت سرشانه آرنولدی ایستاده نباشد

سپس دوباره دست ها را به آرامی به پایین بیاورید و مچ ها را هم همراه با آن بچرخانید تا به جای اولیه خود بازگردند.

• این حرکت را 8 الی 12 بار و در 4 ست با استراحت 30 ثانیه در بین هر کدام تکرار کنید.

انواع حرکت پرس سرشانه آرنولدی

پرس سرشانه آرنولدی نشسته

حرکت سرشانه آرنولدی در حالت نشسته راحت تر وبهتر انجام میشود

شایع ترین نوع حرکت سرشانه آرنولدی، انجام آن به صورت نشسته است. این نوع از حرکت، فشار را به صورت کاملا یکنواخت بر روی عضلات شانه تقسیم می کند و به همین دلیل اغلب ورزشکاران از آن استفاده می کنند.

به دلیل این که در این حرکت فرد بر روی نیمکت می نشیند، می تواند تمرکز بهتری بر روی فرم بدن خود و همچنین نحوه انجام حرکت داشته باشد و حرکت را به بهترین شکل ممکن انجام دهد. پس برای افراد مبتدی نیز انجام این حرکت به صورت نشسته بهتر است.

همچنین انجام پرس سرشانه آرنولدی به صورت نشسته، کمی راحت تر از انجام این حرکت به صورت ایستاده و یا دیگر حالات است.

پرس سرشانه آرنولدی ایستاده

انجام حرکت پرس سرشانه آرنولدی به صورت ایستاده، فشار بیشتری را بر روی عضلات شانه وارد می کند و به همین دلیل اغلب افراد حرفه ای این حرکت را به صورت ایستاده انجام می دهند. بهتر است که افراد مبتدی این حرکت را به صورت ایستاده انجام ندهند زیرا هم نمی توانند فرم حرکت اصلی را حفظ کنند و هم ممکن است که به شانه های خود آسیب وارد کنند.

اگر می خواهید این حرکت را به صورت ایستاده انجام دهید، حتما مطمئن شوید که فرم بدن شما درست است، زیرا در غیر این صورت فشار زیاد می شود و احتمال آسیب دیدگی عضلات شانه زیاد می شود.

شما می توانید با نچرخاندن مچ ها، وزنه های سنگین تری را بردارید اما همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، بهتر است که این حرکت را به صورت استقامتی و با وزنه های سبک انجام دهید.

گرداوری: بخش ورزشی