رشد عضلات شانه با حرکت شانه دمبل ایستاده با یک دست. یک شگفتی در دنیای بدنسازی

پرس سرشانه دمبل تک دست

تک دست بزنید، دو برابر رشد کنید: حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست

حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست یا پرس سرشانه دمبل تک دست به دلیل این که هنگام حرکت تمرکز بالایی روی عضلات دلتوئید دارید و میتوانید وزنه سنگین تری از حالت دو دست همزمان بزنید ، تاثیر بیشتری روی رشد عضلات سرشانه دارد. در این مطلب از شما را با این حرکت آشنا می کنیم.

حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست که به نام پرس سرشانه دمبل تک دست هم شناخته می شود علاوه بر عضلات دلتوئید جلویی ( عضلات تحت کتفی و غرابی – بازوئی ) ، روی عضلات پشت بازو هم تاثیر میگذارد. 

اجرای این حرکت میتواند باعث رشد خوبی در سرشانه ها شود. 

تاثیر حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست روی عضلات

ویژگی های سرشانه دمبل ایستاده تک دست 

نام تمرین : پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده

نام انگلیسی : Standing One Hand Dumbbell Shoulder Press

عضله هدف : سرشانه جلویی

سایر عضلات درگیر : پشت بازو ( سه سر بازویی ) ، دلتوئید جانبی (سرشانه میانی) ، ذوزنقه بالایی (کول) بخش بالایی سینه ، عضلات مرکزی

نوع حرکت : چند مفصلی

سطح : مبتدی

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست

آموزش حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست

بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. 

یک دمبل را در یک دست بگیرید ، دست دیگر را میتوانید کنار بدن قرار دهید یا به کمر تکه دهید. 

کف دست به سمت روبرو باشد. آرنج را کمتر از 90 درجه خم کنید و بازو را از شانه بالا بیاورید ، زاویه بدن و بازو کمتر از 90 درجه باشد.

دمبل را به آرامی بالا ببرید ، بازوها کاملا کشیده و آرنج کمی خم باشد و دوباره به حالت اول بازگردید. 

حرکات سرشانه با دمبل

در طول اجرای حرکت تنه و پا ثابت و کاملا صاف باشند. 

هنگام بالا بردن دمبل بازدم و هنگام پایین اوردن ، دم صورت بگیرد. 

این حرکت یک حرکت ترکیبی قوی است و اگر از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید آسیب جدی به عضلات سرشانه و ستون فقرات وارد می کند. 

در صورتی که ستون فقرات شما اندکی آسیب دیده بهتر است این حرکت را به صورت نشسته و با تکیه بر پشتی انجام دهید. 

تمرکزی که روی یک سرشانه هنگام انجام حرکت دارید تنش مضاعفی به بخش جلویی سرشانه وارد میکند و باعث  تقویت کمربند میانی بدن می شود و امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را نسبت به حالت جفت دست فراهم می کند. 

گردآوری : بخش ورزش