پرس پا چیست؟ + فواید و مقایسه پرس پا با اسکات

پرس پا یکی از ورزش های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران است

همه چیز درباره پرس پا  

پرس پا بعد از اسکات محبوب ترین تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران میان ورزشکارن است. این حرکت که در ادامه به آن خواهیم پرداخت بسیار ساده ولی بسیار کار آمد است و برای ان دسته از ورزشکارانی که عضلات پا برایشان اهمیت بیشتری دارد واجب است.

حرکت پرس پا چیست؟

حرکت پرس پا یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پا می باشد که می توان آن را جایگزین خوبی برای اسکات دانست. به تصویر زیر نگاه کنید. همانطور که مشاهده می کنید این تمرین با استفاده از دستگاهی استفاده می شود که نام آن هم پرس پا است.

پرس پا و اسکات دو ورزش فوق العاده اما متفاوت برای تقویت پاها محسوب می شوند

در این دستگاه صفحه ای مشاهده می کنید که کف پاها زیر آن قرار می گیرد. این دستگاه محلی برای افزودن وزنه ها دارد تا ورزشکار بتواند فشار روی پاهای خود را تا حدی که می خواهد تغییر دهد. 

زاویه پا نسبت به بدن در این حرکت 45 درجه می باشد که این مورد نیز براساس توانایی های ورزشکار می تواند تغیر کند.

این حرکت یعنی پرس با هدف تقویت عضلات چهار سر ران انجام می شود و نقش به سزایی در تقویت عضلات پا دارد.

پرس پا و یا اسکات؟

حرکت اسکات فوایدی متفاوت از پرس پا دارد.

با اینکه گفتیم بسیاری از ورزشکاران از حرکت پرس پا به جای اسکات استفاده می کنند ، اما اسکات فواید خود را دارد و وجه تمایزی نیز با پرس پا دارد. 

به طور مثال اسکات کمر را نیز تقویت می کند. این در حالی است که در پرس پا ، کمر روی تکیه قرار گرفته و عملا مورد استفاده قرار نمی گیرد.

اسکات یا پرس پا؟!

جالب است بدانید حرکت اسکات آسیب دیدگی به زانو را تا حد زیادی کاهش می دهد. از طرفی این حرکت نسبت به پرس پا چربی سوزی بیشتری دارد. 

بنابر این متوجه شدید که اسکات می تواند فوایدی داشته باشد که پرس پا آن را ندارد. اما چون اغلب کسانی که اسکات را انجام می دهند ، قصد تقویت عضلات چهار سر ران را دارند و زیاد به اسکات علاقه ندارند ، ترجیح می دهند پرس پا را جایگزین اسکات کنند.

اسکات برای تقویت عضلات سرینی بهتر است

اگر به تفاوت حرکات اسکات و پرس پا توجه کنید متوجه می شوید که در اسکات به ازای هر بنلد شدن و نشستن لگن نیز درگیره بوده و باسن محکم خواهد شد در حالی که در پرس پا لگن به صورت ثابت قرار دارد و به همین دلیل چون فشاری زیادی روی باسن وارد نمی شود، در تقویت عضله باسن تاثیر زیادی ندارد. 

اما با این وجود باز هم می توان یکی از فواید استفاده از پرس پا را بهبود عضلات سرینی دانست.

همچنین اگر نگاهی دقیق تر به حرکت پرس پا داشته باشید ، متوجه می شوید خم و راست شدن زانو اصلی ترین فعالیتی است که در پرس پا انجام می شود.

به همین دلیل عضلات چهار سری که توسط تاندون به زانو متصل شده اند و وظیفه بازکردن زانو را دارند، چون وزنه های پرس پا این کار را سخت تر کرده اند ، عضلات چهار سر ران تقویت می شوند.

پرس پا کدام یک از عضلات چهار سر ران را تقویت می کند؟

تقویت عضلات چهار سر ران اصلی ترین هدف پرس پا است

همان طور که می دانید عضلات چهار سر ران شامل : راست رانی ، پهن خارجی ، داخلی و پهن میانی است. هنگامی که حرکت پرس پا را انجام می دهید ، درواقع فشار اصلی را به غضله پهن داخلی وارد کرده اید.

در گذشته بسیاری از ورزشکاران تصور می کردند این حرکت برای عضله خارجی چهار سر مناسب است در حالی که امروزه محققان علوم ورزشی ، فشار اصلی پرس پا را روی عضله داخلی چهار سر ران می دانند.

همچنین در صورتی که پا های خود را بیشتر جمع کنید ، فشار پرس پا روی عضله پهن داخلی بیشتر خواهد شد.

آموزش انجام حرکت پرس پا

• انجام حرکت پرس پا بسیار ساده است ابتدا همانند تصویر زیر روی صندلی پرس پا بنشینید، سپس پا های خود را روی صفحه دستگاه بگذارید.

• حال با یک فشار ارام ، صفحه را به سمت بالا بکشید تا بتوانید ضامن را ازاد کنید ، توجه داشته باشید به هیچ وجه زانو های خود را قفل نکنید. این کا می تواند به شدت برای زانو های شما مضر باشد

• وزنه را به صورت ارام پایین بیاورید. این کار را تا زمانی که زاویه پاهای شما 90 درجه شود ادامه دهید.

• در ادامه وزنه را بالا ببرید و فشار را روی عضلات چهار سر ران وارد کنید. مجدد دقت کنید زانو های خود را قفل نکنید.

نحوه انجام حرکت پرس پا

2 اشتباه رایج در انجام حرکت پرس پا 

1. باسن باید ثابت باشد آن را حرکت ندهید

این مورد یکی از اشتباهات رایج در انجام حرکت پرس پا می باشد. اگر باسن خود را ثابت نگه ندارید ، مشکلات کمر درد را تجربه خواهید کرد. بنابراین در اوایل تمرینات به این مورد توجه داشته باشید تا در اینده ناخودآگاه حرکت را اشتباه نزنید.

2. سر خود را به پشتی بچسبانید و رو به جلو حرکت ندهید

به هنگام انجام حرکت پرس پا سر خود را حتما روی تشک ثابت نگه دارید

ممکن است این مورد را در ورزشکاران و بدنسازان بزرگ ببیند اما توصیه ما این است که حتما سر خود را ثابت نگه دارید و به سمت جلو خم نکنید این کار می تواند به گردن شما اسیب جدی وارد کند. 

فواید حرکت پرس پا

تقویت عضلات همسترینگ 

همسترینگ در واقع مجموعه ای از عضلات است که به استخوان ران متصل شده اند. وظایف اصلی این عضلات ، باز و بسته کردن زانو می باشد.

در صورتی که همسترینگ قوی نداشته باشید شما در طول ورزش و حتی در طی فعالیت های روزمره نیز اذیت خواهید شد. برای مثال از پله بالا رفتن یکی از مواردی است که در ان عضلات همسترینگ شما فعالیت می کنند

خوشبختانه پرس پا در تقویت این عضلات به شما کمک می کند. در اصل هنگامی که وزنه را به سمت بالا حرکت می دهید عضلات همسترینگ خود را تقویت می کنید.

افزایش استقامت عضلات چهار سر ران

یکی دیگر از فواید استفاده از پرس پا تقویت و افزایش استقامت عضلات چهار سر ران می باشد. چهار سر ران در بلند کردن پا از زمین نقش دارد. این عضله از چهار عضله ساخته شده است که در طرفین و جلوی استخوان ران قرار دارند.

یکی از شیوه های ورزشکاران در تقویت این عضله هنگام استفاده از پرس پا ، قرار دادن حالت تعادل وزنه است. این کار به این شکل انجام می شود که هنگامی که زاویه زانو شما به 90 درجه رسید ، در این حالت پاها یتان را ثابت نگه دارید و مدت کوتاهی مکث کنید. بیشترین حالت فشار هنگامی است که می خواهید وزنه را به سمت بالا حرکت دهید.

این کار می تواند در تقویت عضلات چهار سر بسیار موثر باشد.

تقویت عضله ساق پا

این مورد را می توان کمترین تاثیر پرس پا دانست. اما خب به هر حال یکی از تاثیرات آن روی ساق پای شماست. درواقع عضله ساق پا به عنوان دومین عضله درگیر در پرس پا محسوب می شود به همین دلیل تاثیر اندکی در تقویت آن وجود دارد.

جمع بندی و سخن پایانی 

پرس پا از آن دست تمرینانی است که فواید بسیاری دارد و نحوه انجام ان بسیار مهم تر از فواید ان است. دقت داشته باشید در حین انجام پرس پا باسن و سر خود را از پشتی بلند نکنید.

همچنین باید تفاوت این ورزش با اسکات را بدانید و هیچگاه این دو تمرین را جایگزین یک دیگر نکنید.

گردآوری: بخش ورزش