چرا از استرس گرفتن می‌ترسیم؟

آیا تا‌به‌حال پیش آمده که قلبتان کمی تند بزند و بلافاصله فکر کنید در حال سکته کردن هستید؟ یا شاید در یک جلسه کاری، کف دستتان عرق کند و ناگهان وحشت کنید که نکند همه متوجه اضطراب شما شوند و آبرویتان برود؟ اگر این سناریوها برایتان آشناست، شما لزوماً ترسو نیستید؛ بلکه ممکن است سطح بالایی از حساسیت به اضطراب داشته باشید.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که اضطراب، همان نگرانی درباره مشکلات زندگی است. اما در روانشناسی مدرن، مفهومی عمیق‌تر وجود دارد که به آن «ترس از ترس» می‌گویند. این ویژگی شخصیتی، ریشه بسیاری از حملات پانیک و اختلالات اضطرابی است. در این مقاله از مجله «چطور»، قصد داریم با نگاهی کاملاً علمی و به‌روز، به بررسی عمیق حساسیت به اضطراب بپردازیم، تفاوت آن را با نگرانی‌های عادی بررسی کنیم و راهکارهای درمانی موثری را معرفی کنیم که زندگی بسیاری را تغییر داده است.

حساسیت به اضطراب دقیقا چیست؟

حساسیت به اضطراب (AS) یک ویژگی شخصیتی است که به ترس از علائم و حس‌های بدنی مرتبط با اضطراب اشاره دارد. افرادی که دارای AS بالا هستند، باور دارند که علائم فیزیکی اضطراب (مثل تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه) پیامدهای خطرناک و فاجعه‌باری دارند.

پروفسور استیون ریس (Steven Reiss)، روانشناسی که در سال ۱۹۸۵ برای اولین بار این اصطلاح را ابداع کرد، آن را این‌گونه تعریف می‌کند:

«حساسیت به اضطراب، ترس از حس‌های ناشی از اضطراب است که بر اساس این باور شکل گرفته که این حس‌ها پیامدهای مضری دارند.»

به زبان ساده، اگر یک فرد عادی هنگام دویدن تپش قلب بگیرد، با خود می‌گوید: «خب، ضربانم بالا رفته چون ورزش کرده‌ام.» اما فردی با حساسیت به اضطراب بالا ممکن است فکر کند: «قلبم دارد از جا کنده می‌شود، حتماً دارم می‌میرم یا دیوانه می‌شوم!»

سه بُعد اصلی حساسیت به اضطراب

تحقیقات نشان می‌دهد که این پدیده سه مولفه اصلی دارد:

1. ترس از علائم جسمانی: باور به اینکه تپش قلب، تنگی نفس یا درد معده نشان‌دهنده یک بیماری کشنده (مثل سکته قلبی) است.
2. ترس از ناتوانی شناختی: نگرانی از اینکه عدم تمرکز یا گیجی ناشی از استرس، به معنی دیوانه شدن یا از دست دادن کنترل روان است.
3. ترس از طرد اجتماعی: وحشت از اینکه دیگران لرزش دست یا صدای شما را ببینند و شما را قضاوت یا طرد کنند.

تفاوت حساسیت به اضطراب با اضطراب عمومی!

درک حساسیت به اضطراب کلید درمان بسیاری از اختلالات است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که حساسیت به اضطراب بالا، یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های ابتلا به اختلال پانیک (وحشت‌زدگی) است.

وقتی شما از علائم بدن خود می‌ترسید، دائماً بدنتان را اسکن می‌کنید («آیا الان قلبم تند زد؟»). این تمرکز بیش‌از‌حد، باعث می‌شود اضطراب بیشتری تولید شود، علائم فیزیکی تشدید شوند و در نهایت چرخه معیوبی شکل بگیرد که به حمله پانیک ختم می‌شود.

بسیار مهم است که بدانیم حساسیت به اضطراب با خودِ اضطراب متفاوت است.

• اضطراب: نگرانی درباره یک رویداد آینده (مثلاً: «نکند در امتحان رد شوم»).
• حساسیت به اضطراب: ترس از واکنش بدن به آن نگرانی (مثلاً: «اگر سر جلسه امتحان دستم بلرزد و نتوانم بنویسم چه؟»).

برای درک شفاف‌تر، تفاوت‌های این دو حالت را در جدول زیر مشاهده کنید:

چرا برخی افراد حساس‌ترند؟

تحقیقات جدید در حوزه اپی‌ژنتیک و روانشناسی نشان می‌دهد که حساسیت به اضطراب ترکیبی از وراثت و یادگیری است:

1. ژنتیک: برخی افراد با سیستم عصبیِ حساس‌تری متولد می‌شوند که به محرک‌ها واکنش سریع‌تری نشان می‌دهد.
2. یادگیری مشاهده‌ای: کودکی که می‌بیند والدینش هنگام بیماری یا استرس، واکنش‌های فاجعه‌آمیز نشان می‌دهند، یاد می‌گیرد که «علائم بدنی خطرناک هستند».
3. تجربیات کودکی: والدینی که بیش از حد مراقب سلامت کودک هستند و مدام می‌گویند «ندو، قلبت درد می‌گیرد!»، ممکن است بذر این ترس را در دل کودک بکارند.

راهکارهای قدرتمند برای غلبه بر حساسیت به اضطراب

خبر خوب این است که حساسیت به اضطراب، یکی از درمان‌پذیرترین ویژگی‌های روانشناختی است. برخلاف تیپ‌های شخصیتی ثابت، این یک باور است و باورها قابل تغییرند.

۱. مواجهه‌درمانی احشایی

این تکنیک، استاندارد طلایی درمان است. هدف این است که فرد را به عمد در معرض علائم فیزیکی اضطراب قرار دهیم تا مغز یاد بگیرد که این علائم بی‌خطرند.

• تمرین: درمانگر ممکن است از شما بخواهد در محیط امن مطب، یک دقیقه درجا بدوید، با نی نفس بکشید یا روی صندلی بچرخید تا سرگیجه بگیرید.
• نتیجه: وقتی می‌بینید که تپش قلب گرفتید یا سرگیجه دارید اما نمی‌میرید و دیوانه نمی‌شوید، حساسیت شما به مرور کم می‌شود.

۲. درمان شناختی-رفتاری (CBT)

در این روش، افکار فاجعه‌آمیز به چالش کشیده می‌شوند.

• به جای اینکه فکر کنید: «تپش قلب = سکته»، یاد می‌گیرید بگویید: «تپش قلب = واکنش طبیعی بدن به آدرنالین».
• شناسایی خطاهای شناختی مثل فاجعه‌سازی و جایگزینی آن‌ها با واقع‌گرایی، هسته اصلی این درمان است.

۳. پذیرش و ذهن‌آگاهی

به جای جنگیدن با علائم، آن‌ها را مشاهده کنید. وقتی ضربان قلبتان بالا می‌رود، به جای قضاوت («وای بد شد»)، فقط مشاهده کنید («می‌بینم که قلبم تند می‌زند و این یک حس موقت است»). این رویکرد، چرخه ترس از ترس را می‌شکند.

سخن پایانی

تجربه حساسیت به اضطراب می‌تواند مانند زندگی در یک خانه با سیستم دزدگیری باشد که با وزش هر نسیمی آژیر می‌کشد. خسته‌کننده و ترسناک است، اما به یاد داشته باشید که سیستم دزدگیر خراب است، خانه در خطر نیست.

شما بیمار نیستید، قلبتان ضعیف نیست و در آستانه دیوانگی قرار ندارید. فقط یاد گرفته‌اید که از حس‌های بدنی خود بترسید و این یادگیری قابل بازنویسی است. با کمک متخصص و تمرینات درست، می‌توانید با بدن خود آشتی کنید.

اگر این مقاله از «چطور» برایتان مفید بود، تجربه‌های خود را با ما در میان بگذارید. آیا شما هم وقتی علائم بدنی اضطراب را حس می‌کنید، دچار وحشت می‌شوید؟ چطور با آن کنار می‌آیید؟

پرسش‌های متداول

۱. آیا حساسیت به اضطراب همان حمله پانیک است؟

خیر. حساسیت به اضطراب یک ویژگی شخصیتی و ریسک فاکتور است، در حالی که حمله پانیک یک رویداد است. افرادی که حساسیت بالایی دارند، بیشتر احتمال دارد که دچار حمله پانیک شوند، اما این دو یکی نیستند.

۲. آیا حساسیت به اضطراب قابل درمان است؟

بله، کاملاً. تحقیقات نشان می‌دهد که درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) و به‌ویژه مواجهه درمانی احشایی، تأثیر بسیار بالایی در کاهش این حساسیت دارند و نتایج آن‌ها معمولاً پایدار است.

۳. آیا دارویی برای کاهش حساسیت به اضطراب وجود دارد؟

داروهای ضد‌اضطراب (مانند SSRIها) می‌توانند علائم کلی اضطراب را کاهش دهند که به تبع آن، حساسیت نیز کم می‌شود. اما دارو به تنهایی، باورهای غلط شما درباره خطرناک بودن علائم را تغییر نمی‌دهد. درمان ترکیبی (دارو + روان‌درمانی) معمولاً بهترین نتیجه را دارد.