«آیا من به اندازه کافی، خواستنی هستم؟ اگر به آن میهمانی دعوت نشوم، چطور سرم را بالا بگیرم؟ اگر یکی در این جمع از من خوب نگوید، دیگران درباره‌ام چه فکر می‌کنند؟» اگر این جملات برایتان آشنا هستند و در هر تعامل و مناسبت اجتماعی مدام در ذهن‌تان چرخ می‌خورند، شما حساسیت به طرد شدن دارید و در حال از دست دادن فرصت‌های شاد زندگی هستید.
حالا که در حال خواندن این مقاله هستید، احتمالاً شما هم جزو آدم‌هایی هستید که حساسیت بالایی نسبت به طرد شدن دارند؛ آدم‌هایی که در هر تعامل و مناسبت اجتماعی، مدام نگرانند که نکند طرف مقابل، از آن‌ها به هر دلیلی خوششان نیاید و دست رد به سینه‌شان بزند. همین ترس موجب می‌شود تا خود واقعی‌شان را مخفی کنند و همیشه سعی در راضی نگهداشتن دیگران داشته باشند. آن‌ها به خاطر ترس‌شان، موقعیت‌های اجتماعی و پیشرفت را از دست می‌دهند و در نهایت تنهاتر هم می‌شوند. چرا این اتفاق می‌افتد؟ چه کسانی بیشتر با این وضعیت مواجه می‌شوند؟ چگونه باید این ترس را کاهش داد یا از بین برد؟ چگونه با طرد شدن کنار بیاییم؟
اگر شما هم کنجکاوید که بیشتر درباره حساسیت به طرد، علائم، عوامل ایجاد کننده، تأثیرات و روش‌های مقابله با آن بدانید، این مقاله از «چطور» را از دست ندهید.
چطور بفهمیم که نسبت به طرد شدن، حساسیت زیادی داریم یا عادی رفتار می‌کنیم؟ اگر علائم زیر را تجربه می‌کنید، به احتمال زیاد، نسبت به طرد شدن حساسیت زیادی دارید:
ترس از طرد شدن ممکن است بخشی از اختلال اضطراب اجتماعی باشد. کسی که مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی است، دائما نگران است که دیگران او را تماشا و قضاوت می‌کنند. این ترس می‌تواند بر کار، تحصیل، زندگی روزمره و روابط او تأثیر بگذارد. اگر حساسیت به طرد در فرد به دلیل اختلال اضطراب اجتماعی باشد، ممکن است در حضور دیگران، علائم زیر را داشته باشد:
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که طرد شدن دارای پیامدهای متعدد عاطفی، روان‌اجتماعی و میان‌فردی است. هر نوع طرد شدن، به دلیل تمایل به اجتناب از آن، واکنشی شدید ایجاد می‌کند و بر رفتارهای فردی تأثیر می‌گذارد.
یک متخصص سلامت روان درباره تأثیر عمیق طرد شدن می‌گوید: «بشر به خاطر غریزه ذاتی خود، می‌خواهد دوستی‌ها و روابطی شکل دهد. پس مقداری ترس و نگرانی بابت پس زده شدن یا دوست نداشته شدن از سمت دیگران، کاملاً طبیعی است.»
اما ترس بیش از حد از طرد شدن ممکن است حاصل مجموعه‌ای از ترس‌های عمیق‌تر باشد که از دوران کودکی و ارتباط با والدین در سنین ابتدایی زندگی نشأت می‌گیرد. درک آدمی از روابط و دنیای پیرامون، در دوران کودکی آغاز می‌شود. یعنی زمانی که کودک می‌آموزد که چطور باید توجه و محبت اطرافیان را جلب کند. اگر در این دوره، کودک والدینی داشته باشد که از نظر عاطفی در دسترس نباشند یا غیر قابل پیش‌بینی رفتار کنند، حس طرد شدن پیدا خواهد کرد.
طرد شدن در دوران پس از کودکی نیز همچنان می‌تواند روی افراد تأثیر بگذارد. اگر طرد شدن با تأثیر روی اعتماد به نفس یا عزت نفس همراه شود، ممکن است نسبت به تجربیات مشابه هراس پیدا کنیم.
به طور کلی، سه عامل در ایجاد حساسیت زیاد به طرد دخیل است:
۱- تجارب کودکی: اگر کودکی دائماً در معرض انتقاد، قضاوت‌های سخت یا عدم حمایت کافی عزیزانش باشد، ممکن است نسبت به طرد حساس شود. مواجهه با بداخلاقی یا محرومیت از سمت همتایان نیز تأثیر مشابهی دارد.
۲- زمینه ژنتیکی: برخی افراد ذاتاً حساسیت بیشتری نسبت به محیط و عواطف دارند. این باعث می‌شود تا طرد شدن، تأثیر عمیق‌تری بر آن‌ها داشته باشد.
۳- مشکلات سلامت روان: افراد مبتلا به اضطراب، افسردگی، اختلال کمبود توجه – بیش فعالی (ADHD) و اوتیسم، حساسیت بیشتری به طرد شدن دارند؛ به خصوص اگر در درک تعامل‌های اجتماعی مشکل داشته باشند.
۴- تجارب زندگی: تجربه مداوم طرد یا شکست، باعث ایجاد چرخه‌ای می‌شود که در آن، ترس از طرد منجر به اجتناب شده و به احساس انزوا یا طرد بیشتر دامن می‌زند.
افراد حساس به طرد چه رفتارهایی دارند؟
یک پژوهش روی ۵۹۰ کودک چینی نشان دادن که حساسیت به طرد می‌تواند احتمال درون‌ریزی و درونی‌کردن مسائل را افزایش دهد؛ همچنین، منجر به مشکلات تکاملی در طول زمان شود. این یعنی چه؟
اگر از طرد شدن بترسیم، احتمال دارد که احساس کنیم خودمان مشکلی داریم؛ برای مثال، دوست‌داشتنی یا ارزشمند نیستیم. این احساس، اعتماد به نفس را کاهش می‌دهد و ما را نسبت به نشان دادن آسیب‌پذیری‌هایمان به دیگران هراسان می‌کند. چرا که می‌ترسیم این کار، منجر به طرد شود. در نتیجه، احساسات‌مان را سرکوب می‌کنیم.
حساسیت بالا نسبت به طرد شدن، رفتارهایی را در افراد شکل می‌دهد تا بتوانند با آن‌ها ترس خود را پنهان یا جبران کنند. این رفتارها عبارتند از:
اکثر کسانی که از طرد شدن می‌ترسند، رفتاری نمایشی و محاسبه‌شده دارند. وقتی کسی می‌ترسد که در صورت نشان دادن شخصیت واقعی خود طرد شود، سعی می‌کند نقاب به چهره بزند. همین موضوع موجب می‌شود تا شخصیتی غیر اصیل و ساختگی از خود به دیگران نمایش دهد؛ شخصیتی که تمایل به مواجهه با چالش‌های زندگی ندارد.
اهمیت به عزیزان و نزدیکان طبیعی است؛ اما کسانی که ترس شدید از طرد شدن دارند، معمولاً در این زمینه، بیش از حد عادی تلاش می‌کنند. نه گفتن برای آن‌ها دشوار است، حتی اگر به خاطر بله گفتن متحمل دشواری زیادی شوند.
اگر فردی تأییدطلب هستید، ممکن است خیلی به خودتان فشار بیاورید. این رفتار، منجر به فرسودگی روح‌تان می‌شود. تأییدطلبی بیش از حد ممکن است برخی‌ها را به سوء استفاده از شما نیز ترغیب کند.
آدم‌هایی که ترس شدید از طرد شدن دارند، به شدت از تعارض و مشاجره اجتناب می‌کنند. برای مثال، ممکن است در جایی نتوانند درخواست خودشان را مطرح کنند یا برای برآورده‌شدن نیازشان تلاش نکنند. آن‌ها معمولاً نیازهایشان را سرکوب کرده یا وانمود می‌کنند که آن مسائل برایشان اهمیتی ندارند.
حساسیت به طردشدگی باعث می‌شود که نتوانید بهترین نسخه خودتان باشید. خارج شدن از نقطه امن، برای هر کسی سخت است اما ترس از طرد شدن، آدمی را به کلی فلج می‌کند. طبیعتاً چسبیدن به وضع موجود امنیت به همراه دارد، حتی اگر از موقعیت فعلی‌تان رضایت نداشته باشید.
افرادی که نسبت به طرد شدن حساس هستند، در نشان دادن خود واقعی‌شان احساس راحتی نمی‌کنند؛ با این حال، نمی‌توانند نیازهایشان را به طور کلی هم در نظر نگیرند. همین موضوع منجر به رفتارهای منفعل – پرخاشگرانه می‌شود. ممکن است کارها را عقب بیندازند، بگویند فراموش کرده‌اند که به قولی عمل کنند، غر بزنند و تمرکز درستی روی وظایف شخصی و پروژه‌های کاری نگذارند.
پیامدهای حساسیت به طرد بر زندگی و سلامت روان
حساسیت زیاد به طرد شدن باعث می‌شود تا فردی متزلزل، بی‌خاصیت و درمانده به نظر برسیم. تعریق، لرزیدن، پیچیدن به خود، اجتناب از تماس چشمی و حتی از دست دادن توانایی برقراری ارتباط موثر هم به دلیل همین ترس است.
اما دیگران چطور به رفتار کسی که از طرد شدن هراس دارد، واکنش نشان می‌دهند؟
حساسیت به طرد منجر به تقویت فرض خود در رابطه با طرد شدن می‌شود! یک باور رایج روانشناسی این است که اعتماد به نفس، جذابیت را افزایش می‌دهد. نداشتن اعتماد به خود که در دل ترس از طردشدگی است، احتمال طرد شدن در واقعیت را افزایش می‌دهد. در این رابطه، خوب است اشاره کنیم که پژوهش‌ها نشان می‌دهند اعتماد به نفس در دستیابی به موفقیت مالی، به اندازه هوش مهم است.
برخی آدم‌ها، از ناامنی‌های دیگران تغذیه می‌کنند. کسانی که ترس شدید از طرد شدن دارند، بیشتر در معرض دستکاری روانی هستند.
فریبکاران حرفه‌ای معمولاً خیلی جذاب، خوش مشرب و حامی به نظر می‌رسند. آن‌ها دقیقاً می‌دانند که باید چه رفتارهایی نشان دهند تا اعتماد دیگران را جلب کنند. آن‌ها همچنین می‌دانند که چطور باید کسانی را که ترس از طرد دارند، تشنه نگه دارند و طوری رفتار می‌کنند که گویی ممکن است هر لحظه از زندگی آن فرد محو شوند. البته فرد فریبکار، معمولاً همیشه هم در انتها، شخص مقابل را رها می‌کند؛ البته پس از اینکه به هدف خودش رسید.
اکثر مردم، مودب، صادق و صریح هستند. آن‌ها به جای فریب دادن کسی که ترس از طرد شدن دارد، سعی می‌کنند به او کمک کنند. برای مثال، اگر به رفتارهای دوستان و اعضای خانواده‌تان دقت کنید، متوجه می‌شوید که شما را ترغیب می‌کنند که قاطعیت بیشتری داشته باشید، حرف دل خود را به آن‌ها بگویید یا تلاش کنید تا احساسات حقیقی خود را کشف کنید.
اما این رفتارها ممکن است برای افرادی که ترس از طرد شدن دارند، تهدیدآمیز به نظر برسند. همین مسئله منجر می‌شود که نزدیکان فرد حس کنند باید با این فرد، با نهایت احتیاط برخورد کنند و بترسند که وضعیت او را بدتر از قبل کنند. در گذر زمان احتمال دارد که این فرایند، آن‌ها را ناامید و خشمگین کند. در نتیجه، از شما می‌خواهند به رفتارهای خود بیشتر دقت کنید یا از شما فاصله می‌گیرند.
خوشبختانه، استراتژی‌های مقابله‌ای متعددی برای مدیریت و کاهش شدت پاسخ عاطفی در مواجهه با طرد شدن وجود دارد. روش‌های زیر را امتحان کنید و موارد متناسب‌تر با شرایط خود را به کار بگیرید.
ممکن است همیشه ندانیم که چه چیزی باعث بعضی رفتارهایمان می‌شود و با رفتارمان، دیگران را پس بزنیم یا وابسته به نظر برسیم؛ بدون اینکه بدانیم منشأ این رفتارها ترس از طردشدگی است. گاهی اوقات ممکن است، این عدم آگاهی ناشی از اجتناب عمدی برای مواجهه با احساسات منفی باشد. این رویکرد در نهایت، نتیجه‌ای جز افزایش احساس ترس و حساسیت ما ندارد.
با نگاهی به گذشته و روابط خود می‌توانیم آگاهی‌مان از این رفتارها را افزایش دهیم. این مواجهه کمک می‌کند تا عواقب واقعی ترس‌مان را استنباط کرده و متوجه شویم که آن‌چنان ترسناک نیستند. این موضوع، اعتماد به توانایی خود در موفق‌شدن را نیز افزایش می‌دهد.
تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن نیز آگاهی شما را نسبت به افکار و احساسات‌تان افزایش می‌دهند تا در برابر واکنش‌های احساسی خود درمانده نشوید. زندگی در لحظه حال، تمایل به فکر کردن بیش از حد یا نگرانی از طرد شدن در آینده را کاهش می‌دهد.
به توانایی شناسایی و کنترل عواطف و رفتارها، خود تنظیم‌گری می‌گوییم. خود تنظیمی، نقش مهمی در غلبه بر ترس از رها شدن دارد. شناسایی افکار منفی که منجر به این ترس می‌شوند، شما را به برداشتن گام‌هایی برای تغییر طرز فکرتان ترغیب می‌کنند.
برای مدیریت احساسات شدید، تکنیک‌های موثری یاد بگیرید تا بتوانید در زمان‌های ضروری، درد عاطفی خود را کنترل کنید. این امر می‌تواند شامل تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا فعالیت‌های آرامش‌بخش باشد.
وقتی حس ترس از رها شدن به سراغ‌مان می‌آید، خوب است از خودمان بپرسیم که آیا این ترس منشأ منطقی و حقیقی دارد یا از انتقادهای درونی نشأت می‌گیرد.
اگر این احساس از منتقد درونی‌تان سرچشمه می‌گیرد، سعی کنید درک کنید که چرا چنین ترسی دارد. خودگویی منفی، نوعی مکانیزم مقابله‌ای برای محافظت از ماست. اما بهتر است راه‌های سالم‌تری برای محافظت از خود پیدا کنیم. این کار به کمتر شدن تأثیر منتقد درونی‌مان کمک کرده و آن را به دوست یا حمایتگری درونی تبدیل می‌کند.
وقتی پر از حس ترس باشید، به راحتی ارتباط با دنیای خارج از ذهن‌تان را از دست می‌دهید و غرق افکار سمی می‌شوید. برای اینکه در ذهن‌تان محصور نشوید، باید یک سری قدم‌های آگاهانه بردارید.
با دوستان، همکاران و همسایه‌های خود ارتباط بگیرید. از خانه بیرون بروید. هوای تازه را استشمام کنید و بدن‌تان را تکان کنید. تمام این کارها کمک می‌کنند تا از ذهن‌تان بیرون بیایید.
فعالیت‌هایی انجام دهید که به شما حس شایستگی و موفقیت دهند. موفقیت‌هایتان را جشن بگیرید حتی اگر کوچک باشند و از جملات تأکیدی مثبت برای تقویت حس خود ارزشمندی استفاده کنید.
نقاط قوت و دستاوردهایتان را به خود یادآوری کنید تا اعتماد به نفس‌تان افزایش یابد و تأثیر فرضیه‌های ذهنی مبنی بر احتمال طرد شدن کاهش پیدا کند.
ایجاد ارتباط با افراد فهمیده و حامی، یک حلقه ارتباطی امن برایتان ایجاد می‌کند. دانستن اینکه افرادی وجود دارند که شما را می‌پذیرند و برایتان ارزش قائلند، تأثیر فرضیه‌های ذهنی مبنی بر احتمال طرد شدن را کاهش می‌دهد. با افرادی معاشرت کنید که بتوانید احساسات و تجاربتان را با آن‌ها به راحتی در میان بگذارید.
تاب‌آوری به معنای این است که بتوانید پس از یک شکست (یا پس زده شدن)، روحیه خود را تقویت کنید؛ قدرت و مثبت‌نگری خود را تجدید کرده و راه‌تان را از سر بگیرید. چطور می‌توان تاب‌آوری را افزایش داد؟
به جای اینکه طرد شدن را نوعی شکست شخصی در نظر بگیرید، به آن به چشم بخشی طبیعی از زندگی و فرصتی برای رشد نگاه کنید. هر طرد کردنی به شخصیت شما مربوط نمی‌شود و نمی‌تواند تعریف‌کننده شما باشد.
مشاوران و روانشناسان متخصص به شما کمک می‌کنند تا ریشه ترس خود از طرد شدن را پیدا کرده و روش‌های مقابله‌ای متناسب با شرایط زندگی‌تان را فرا بگیرید. در این میان، درمان رفتاری – شناختی یا CBT برای حساسیت به طرد بسیار موثر تشخیص داده شده است. CBT به شما یاد می‌دهد که باورهای منفی نسبت به طرد را شناسایی کرده و به چالش بکشید و با واکنش‌های مثبت و متعادل‌تر جایگزین کنید.
برخی افراد حساسیت بیشتری نسبت به طرد شدن دارند. این موضوع می‌تواند به دلیل عوامل زیر باشد:
به وجود چند علامت در رفتار خود دقت کنید:
معمولاُ خیر اما با یادگیری استراتژی‌های مقابله‌ای سالم و دریافت حمایت دیگران، تا حد زیادی قابل کنترل است. در این میان، درمان رفتاری – شناختی با تغییر الگوهای فکری و کاهش شدت واکنش‌دهی به احتمال طرد شدن، بسیار موثر است. تمرینات ذهن‌آگاهی و تقویت عزت نفس به بهبود این وضعیت کمک می‌کنند.
به طور مرتب، با دیگران صحبت کنید. به خود یادآوری کنید که همه با چنین ترس‌هایی دست به گریبانند و هر مکالمه، فرصتی برای یادگیری است که باعث تقویت مهارت‌ها و اعتماد به نفس شما می‌شود.
حساسیت به طرد ممکن است با مشکلات سلامت روان، مانند اضطراب و افسردگی در ارتباط باشد. اگر این ترس، بر توانایی شما برای عملکرد عادی و روزمره تأثیر بگذارد و موجب پریشانی شما شود، بهتر است با یک متخصص روان صحبت کنید.
بله، عواملی مثل ژنتیک، تجارب منفی در کودکی، تجارب متعدد طرد شدن و مشکلات سلامت روان مانند ADHD و اوتیسم، افراد را بیشتر در معرض حساسیت به طرد قرار می‌دهد.
طرد شدن، شامل نشدن و خواستنی نبودن، برای هر کسی تجربه‌های دردناکی هستند. با این حال، این اتفاقی طبیعی در روال زندگی است که اکثر افراد، با کمی تحمل از آن گذر می‌کنند. اما برای برخی آدم‌ها، طرد شدن یک بن‌بست در زندگی است که آن‌ها را از نظر اجتماعی، فلج می‌کند.
آیا شما با این مشکل دست به گریبان بوده‌اید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، از چه زمانی با این حساسیت مواجه شدید؟ در واقع، علت این حساسیت خود را چه می‌دانید؟ به نظرتان، این ترس شدید چه خسران‌هایی به شما زده است و اگر وجود نداشت، زندگی‌تان چه تغییراتی می‌کرد؟ لطفاً در قسمت نظرات، برایمان بنویسید که چه راهکاری برای مقابله با ترس‌تان از طرد شدن، در پیش خواهید گرفت.
منابع: verywellmind , medicalnewstoday ,calm
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها