گرفتگی عضلات معمولا بعد از پایان تمرینات ورزشی شدید یا در طول مسابقات استقامتی ایجاد می شود. زیرا احتمال گرفتگی در عضلات خسته بیشتر وجود دارد. به همین دلیل است که ورزشکارهای مبتدی زودتر از ورزشکارهای باتجربه دچار گرفتگی می شوند چون آنها زودتر خسته می شوند. اگر تمرینات ورزشی را با دقت پیش ببرید از گرفتگی های غیرضروری جلوگیری خواهید کرد. گرما و عادت نداشتن به آن نیز باعث افزایش گرفتگی عضلات بعد از ورزش می شود. پس با تغییر فصل و گرم شدن هوا نیز به تمرینات خود ادامه دهید.
پیشنهاد می کنیم بعد از خواندن این مطلب مقاله ی " گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش" در وب سایت پیوجیم را نیز مطالعه کنید تا با علت گرفتگی عضلات و راه های درمان آن نیز آشنا شوید.
در درجه ی اول مصرف مایعات، الکترولیت ها و کربوهیدرات های خود را با دقت برنامه ریزی کنید تا به جلوگیری از گرفتگی عضلات و یا به تاخیر انداختن آنها کمک کنید.
مطالعات روی مصرف مایعات و گرفتگی عضلات نتایج متفاوتی را نشان داده اند. برخی از آنها هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرده اند. در حالی که برخی دیگر نشان می دهند مصرف مایعات و الکترولیت ها برای جلوگیری از کم آبی، از گرفتگی عضلات بعد از ورزش جلوگیری کرده یا حداقل آن را به تاخیر می اندازد.
جلوگیری از کم آبی بدن مزایای زیادی دارد. بنابراین حتی اگر 100 درصد ارتباط کم آبی و گرفتگی عضلات ثابت نشود، باز هم مصرف کافی مایعات در طول ورزش می تواند عمکلردتان را بهبود ببخشد.
مایعات موجود در بدن یا در داخل سلول ها هستند یا خارج از آنها. هنگامی که بدن ما دچار کم آبی می شود مایع خارج سلولی کاهش می یابد. کاهش این مایعات باعث ترشح خودبه خود از پایانه های عصبی می شود که می تواند منجر به گرفتگی عضلانی شود. با حفظ هیدراتاسیون مناسب، می توانید از تغییرات چشمگیر در مایعاتی که منجر به انقباض غیرطبیعی عضلانی می شود، جلوگیری کنید.
برای جلوگیری از کم آبی بدن، در ابتدا بسته به میزان تشنگی خود آب مصرف کنید. قبل و بلافاصله بعد از ورش ترجیحا بدون لباس خودتان را وزن کنید. هرگونه تغییر در وزن شما نشانه ی تغییر در تعادل مایعات بدن است. کاهش وزن بیش از 2 تا 3 درصد از وزن بدن خظر گرفتگی عضلات را افزایش می دهد.
اگر نوشیدن آب متناسب با میزان تشنگی، از نوسانات وزن شما در حین ورزش جلوگیری می کند پس به آن اعتماد کنید تا راهنمای شما برای جلوگیری از کم آبی بدن باشد. در غیر این صورت نیاز به یک برنامه ی هیدراتاسیون دارید تا نیاز بدنتان به مایعات را برآورده کند.
اطلاعات بیشتر: نوشیدن آب هنگام ورزش
در حفظ تعادل مایعات بدنتان، مایعات به تنهایی کار نمی کنند. الکترولیت ها نیز انتقال مایعات به داخل و خارج سلول را کنترل می کنند. الکترولیتی که در طول ورزش بیشتر مورد توجه است، سدیم است که به صورت کلریدسدیم در نمک خوراکی یافت می شود. آب و سدیم هر دو در عرق از دست می روند در واقع ما نسبت به سایر الکترولیت ها، سدیم بیشتری را در عرق از دست می دهیم.
جایگزین کردن آب از دست رفته بدون سدیم می تواند منجر به کاهش خطرناک سطح سدیم خون شود. در صورت تعرق زیاد و از دست دادن مقدار زیاد سدیم در عرق، هیپوناترمی یعنی کاهش سطح خونی یون سدیم نیز رخ می دهد. این اتفاق معمولا در طول تمرینات استقامتی یا با تعریق مکرر در طول روز رخ می دهد.
گرفتگی عضلانی ممکن است زمانی رخ دهد که غلظت سدیم در خون کاهش یابد. اگر هیپوناترمی درمان نشود گرفتگی عضلات می تواند به یک مورد اورژانسی تبدیل شود.
برای جلوگیری از هیپوناترمی و گرفتگی عضلانی ناشی از آن، همراه با مایعات سدیم مصرف کنید. این کار به ویژه برای افرادی که مستعد گرفتگی عضلات هستند مفید است. نوشیدنی های ورزشی که سدیم دارند، می توانند گرفتگی عضلانی را در افراد که اغلب به آن دچار می شوند به تاخیر بیاندازند.
کاهش کربوهیدارت نیز منجر به گرفتگی عضلات خواهد شد. کربوهیدرات ها سوخت اولیه ای هستند که در طول ورزش استفاده می شوند. مقدار کمی کربوهیدرات به شکل گلیکوژن در عضلات ما ذخیره می شود تا انرژی لازم برای ورزش را فراهم کند. زمانی که ذخیره گلیکوژن تمام می شود ما در معرض گرفتگی عضلانی هستیم. عضلات هم برای انقیاض و هم برای استراحت به کربوهیدرات (انرژی) نیاز دارند. هنگامی که سوخت کافی در بدن در گردش نباشد، و ما هنوز به ورزش و انقباض عضلات خود ادامه دهیم، آرامش عضلانی متخل شده و گرفتگی اتفاق می افتد.
در حدود 60 تا 90 دقیقه ورزش باعث تخلیه ذخیره ی گلیکوژن می شود. بنابراین مصرف کربوهیدرات در هر فعالیتی که بیش از این زمان طول می کشد مناسب است. حتی ورزش شدید که 45 دقیقه طول می شکد ممکن است باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن شود. پس قبل از ورزش های شدید یا استقامتی حتما یک وعده یا میان وعده ی غنی از کربوهیدرات مصرف کنید. به علاوه، در طول ورزش های طولانی تر، باید از طریق غذا یا محصولات ورزشی، کربوهیدرات مصرف کنید.
1- درست و بجا ورزش کنید
2- خود را با آب و هوای محیط وفق دهید.
3- برای جلوگیری از کم آبی بدن، به مقدار مناسب مایعات مصرف کنید.
4- قبل، حین و بعد از ورزش، غذاهای شور یا محصولات ورزشی غنی از سدیم مصرف کنید.
5- اگر تمرین بیشتر از 60 تا 90 دقیقه است، با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین و در حین تمرین از کاهش کربوهیدرات جلوگیری کنید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها