کالری مورد نیاز هر فرد؛ چقدر باید بخورید تا سالم بمانید؟

بررسی کالری مورد نیاز هر فرد

 

در این مقاله از ، به بررسی کالری مورد نیاز هر فرد می‌پردازیم. کالری واحدی از انرژی است که بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه خود به آن نیاز دارد. میزان کالری مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی، از جمله سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بستگی دارد.

چه در حال تلاش برای کاهش وزن ، افزایش وزن یا حفظ وزن فعلی خود باشید، مهم است که بدانید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. کالری دریافتی روزانه برای هر فرد متفاوت است. این بستگی به چند چیز مانند سن، جنس و سطح فعالیت شما دارد. به طور کلی، مردها به کالری بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آنها بزرگتر است و افرادی که فعالیت بیشتری دارند نسبت به افراد کم تحرک به کالری بیشتری نیاز دارند. در سنین بالا به دلیل تغییر در متابولیسم، به کالری کمتری نیاز دارید. 

 

کالری دریافتی روزانه برای هر فرد متفاوت است

 

جدول مصرف کالری

این جدول برآورد نیاز کالری را نشان می دهد. این فقط باید به عنوان یک نقطه مرجع مورد استفاده قرار گیرد زیرا متابولیسم همه افراد متفاوت است، حتی اگر اندازه، جنس و سن یکسانی داشته باشند.  

 

جنسیت	سن	بی تحرک	نسبتا فعال	فعال
کودک	2-3	1,000	1,000-1,400	1,000-1,400
زن	4-8	1200-1400	1400-1600	1600-1800
	9-13	1400-1600	1600-2000	1800-2000
	14-18	1800	2000	2400
	19-30	1800-2000	2000-2200	2400
	31-50	1800	2000	2200
	+50	1600	1800	2200
مرد	4-8	1200-1400	1400-1600	1600-2000
	9-13	1600-2000	1800-2200	2000-2600
	14-18	2400-2400	2400-2800	2800-3200
	19-30	2400-2600	2600-2800	3000
	31-50	2200-2400	2400-2600	2800-3000
	+50	2000-2200	2200-2400	2400-2800

 

با استفاده از این راهنما می توانید سطح فعالیت خود را مشخص کنید:

• بی تحرکی به این معنی است که شما فقط فعالیت بدنی سبکی را انجام می دهید که با زندگی روزمره همراه است. 

• فعالیت متوسط ​​به این معنی است که شما علاوه بر فعالیت های سبک زندگی روزانه، فعالیت های بدنی برابر با حدود 1.5 تا 3 مایل پیاده روی در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت انجام می دهید.

• فعال به این معنی است که علاوه بر فعالیت های سبک زندگی روزانه، فعالیت های فیزیکی معادل بیش از 3 مایل پیاده روی در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت انجام می دهید.

 

تعیین کالری براساس مقدار کالری دریافتی و سوزانده شده است

 

روزانه باید چند کالری مصرف کنم؟

نیاز روزانه شما به کالری بر اساس مقدار کالری دریافتی و تعداد کالری‌های سوزانده شده در هر روز تعیین می‌شود. شما می‌توانید برآورد بهتری از کالری‌های دریافتی خود داشته باشید زیرا هر غذا دارای یک مقدار کالری تخمینی است. تخمین کالری‌های سوزانده شده دشوارتر است. این فقط کالری‌هایی نیست که از طریق ورزش و فعالیت‌های روزانه زندگی می‌سوزانید، بلکه تعداد کالری‌هایی است که بدن شما برای تأمین انرژی عملکردهای بدنی شما، مانند هضم و متابولیسم، می‌سوزاند.

 

برای به دست آوردن یک تخمین دقیق تر، باید آزمایشاتی را در آزمایشگاه انجام دهید تا میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را مشخص کنید، یعنی مقدار کالری که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند. سپس می توانید کالری هایی را که هر روز از طریق فعالیت های خود می سوزانید اضافه کنید تا تصویر بهتری داشته باشید. 

 

اما اکثر مردم به آزمایشات آزمایشگاهی دسترسی ندارند. بنابراین می توانید از این دستورالعمل ها به عنوان مبنایی برای برنامه ریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید:

 

برای حفظ وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟

برای حفظ وزن فعلی خود، باید میزان کالری که می خورید و می نوشید را با تعداد کالری هایی که بدن در روز مصرف می کند، متعادل کنید. به طور متوسط، زنان به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند، براساس سن و سطح فعالیت. اگر متوجه شدید که به 2000 کالری در روز نیاز دارید، باید کالری دریافتی خود را تقریباً با این عدد حفظ کنید.

 

برای لاغری روزانه چند کالری مصرف کنم؟

وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت می کنید، بدن انرژی اضافی که به آن نیاز ندارد را به عنوان چربی ذخیره می کند. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود دریافت کنید. به این ترتیب، بدن شما در ذخایر چربی شما فرو می رود تا نیازهای انرژی شما را برآورده کند و وزن کم کنید. 

 

برای چاق شدن روزانه چند کالری مصرف کنم؟

اگر هدف شما افزایش وزن است، باید این را معکوس کنید و کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید. 

در واقعیت، افزایش و کاهش وزن پیچیده تر از این توضیحات است.  از آنجایی که کالری سوزی بسیار متفاوت است، بهترین راه برای فهمیدن اینکه چه مقدار کالری نیاز دارید، مشاهده نتایج است. اگر سعی می کنید وزن خود را حفظ کنید اما در حال افزایش وزن هستید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا با فعالیت بیشتر کالری سوزی خود را افزایش دهید. 

 

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که متابولیسم شما می‌تواند تحت تأثیر ژنتیک، شرایط سلامتی، داروهایی که مصرف می‌کنید و غیره باشد. اگر در رسیدن به اهداف خود با مشکل مواجه هستید، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه کمک می کند تا بفهمید چه چیزی مانع موفقیت شما شده است. 

 

BMR تعداد کالری‌هایی است که بدون انجام هیچ کاری می سوزانید

 

بدون انجام هیچ کاری در روز چقدر کالری می سوزانید؟

نرخ متابولیسم پایه شما (BMR) تعداد کالری‌هایی است که هر روز بدون انجام هیچ کاری می سوزانید. این تعداد کالری است که بدن شما برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس، هضم، گردش خون و تنظیم دمای بدن به آن نیاز دارد. BMR شما حدود 60 درصد از کالری سوزاندن روزانه شما را تشکیل می دهد.

 

BMR برای هر فرد متفاوت است، بسته به مواردی مانند سن، جنس، وزن و قد. به طور متوسط:

• زنان بالغ BMR بین 1400 تا 1500 کالری در روز دارند.

• مردان بالغ BMR بین 1600 تا 1800 کالری در روز دارند.

اینها فقط تخمین هستند. توجه به این نکته مهم است که میزان توده عضلانی شما به شدت بر BMR شما تأثیر می گذارد. بدن شما برای حفظ و ساخت عضله انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی مصرف می کند. بنابراین هرچه عضلات شما بیشتر باشد، BMR شما بالاتر خواهد بود. 

 

چگونه کالری سوزانده شده را محاسبه می کنید؟

چند راه برای محاسبه کالری سوزانده شده وجود دارد:

• ردیاب تناسب اندام بپوشید. این دستگاه پوشیدنی تخمینی از کالری هایی را که در طول روز می سوزانید به شما ارائه می دهد. 

• مانیتور ضربان قلب بپوشید. مانیتورهای ضربان قلب معمولاً برای محاسبه کالری سوزی دقیق‌تر از ردیاب‌های تناسب اندام هستند. اما پوشیدن آنها در تمام روز راحت نیست. 

• از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید. برای اندازه گیری کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص، می توانید از ابزار آنلاینی استفاده کنید که سن، جنس، وزن و قد شما و همچنین نوع فعالیت و مدت زمان انجام آن را در نظر می گیرد. 

• از یک معادله استفاده کنید. می‌توانید از یک معادله برای تخمین دقیق‌تری از کالری‌های سوزانده شده در یک فعالیت خاص استفاده کنید. این معادله از مقدار متابولیک معادل فعالیت (MET) استفاده می‌کند. مقادیر MET روی یک مقیاس اندازه‌گیری می‌شوند که ۱ کم‌تحرک‌ترین و کم‌مصرف‌ترین فعالیت در نظر گرفته می‌شود. برای محاسبه، به یک جدول مقادیر MET برای فعالیت خاص خود نیاز دارید. همچنین باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم بدانید که می‌توانید با تقسیم وزن خود بر حسب پوند بر ۲.۲ به دست آورید. در اینجا معادله‌ی مورد استفاده برای محاسبه‌ی کالری‌های سوزانده شده در یک دقیقه است:

کالری‌های سوزانده شده در یک دقیقه = (۳.۵ × مقدار MET × وزن به کیلوگرم) / ۲۰۰

 

کالری شماری روشی برای ردیابی کالری شما است

 

کالری شماری

کالری شماری روشی برای ردیابی کالری شما با ثبت رکورد تمام غذاها و نوشیدنی هایی است که در هر روز مصرف می کنید. کارشناسان زیادی شمارش کالری را به چند دلیل توصیه نمی کنند:

• وقت گیر است. پیگیری هر کالری که مصرف می کنید زمان و تلاش زیادی می طلبد. پس از مدتی، ممکن است خسته کننده باشد.

• همیشه دقیق نیست شمارش کالری روی برچسب های مواد غذایی و در پایگاه داده ها ممکن است اشتباه باشد. شما اغلب اندازه سهم خود را حدس می زنید، که همچنین می تواند باعث ایجاد خطا در ردیابی شود. 

• ممکن است دچار وسواس و استرس شوید. تمرکز بیش از حد اعداد می تواند منجر به وسواس ناسالم در مورد غذا و کالری شود که می تواند باعث استرس و اضطراب شما شود. حتی می تواند منجر به اختلال خوردن شود. 

• کیفیت غذا را در نظر نمی گیرد. این امکان وجود دارد که با خوردن غذاهای بی کیفیت و فاقد مواد مغذی در بودجه کالری خود باقی بمانید. 

• این تصویری از سلامت کلی شما نیست. ممکن است زمان زیادی را صرف شمارش کالری کنید که سایر بخش های مهم حفظ سلامت و کاهش وزن را فراموش کنید، ورزش، خواب، کاهش استرس و سلامت روان.

 

البته کالری شماری آنچه می خورید هنوز فوایدی دارد:

• شما را آگاه و پاسخگو نگه می دارد. ثبت هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید، و همچنین اندازه وعده‌هایتان، می‌تواند باعث شود شما بیشتر دقت کند. 

• شما یک گزارش از رژیم غذایی روزانه خود خواهید داشت که می توانید آن را مرور کنید و ببینید کجا می توانید تغییرات سالم ایجاد کنید. 

• این به پزشک یا متخصص تغذیه شما کمک می کند. اگر برای کاهش وزن از یک متخصص کمک می‌گیرید، نگه‌داشتن گزارش مواد غذایی می‌تواند اطلاعات بیشتری به آن‌ها بدهد تا راهنمایی‌های بهتری به شما ارائه کنند. 

 

شاید بهتر باشد به جای شمارش تک تک کالری‌ها، آنچه را که در روز می‌خورید و تقریباً چه مقدار می‌خورید، پیگیری کنید. می توانید سریعاً در مورد وعده های غذایی خود یادداشت برداری کنید، احساس خود را در مورد کیفیت و احساس خود پس از غذا خوردن بنویسید. همچنین می توانید چند عکس بگیرید تا با پزشک یا متخصص تغذیه خود به اشتراک بگذارید. 

 

همه غذاها کالری دارند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه کالری دارند

 

سوالات متداول درباره کالری مورد نیاز بدن

1. کالری غذا چیست؟ 

کالری یک واحد انرژی است. مقدار انرژی که غذا به بدن شما می دهد را اندازه گیری می کند. همه غذاها کالری دارند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه کالری دارند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم 4 کالری و چربی ها 9 کالری در هر گرم دارند. 

 

2. کدام غذاها پرکالری هستند؟ 

از آنجایی که چربی در هر گرم 9 کالری دارد، غذاهای چرب بیشترین کالری را دارند. این شامل غذاهای سرخ شده، فست فودها و غذاهای میان وعده است. کره های آجیل، پنیر و گوشت های چرب نیز چربی بالایی دارند. غذاهایی که قند بالایی دارند، مانند آب نبات و محصولات پخته شده نیز کالری بالایی دارند. 

 

3. آیا همه کالری ها به یک اندازه ایجاد می شوند؟ 

خیر. برخی از غذاها در مقایسه با مقدار کالری که ارائه می کنند، مواد مغذی بیشتری دارند. این غذاهای غنی از مواد مغذی شامل میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل، دانه ها و لوبیا هستند. غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای میان وعده، محصولات پخته شده، دسرها، آب نبات ها و فست فودها دارای مواد مغذی کم و کالری بالایی هستند. 

 

سخن آخر

کالری مورد نیاز روزانه شما بر اساس چندین چیز است، از جمله جنسیت، سن و سطح فعالیت. شما می توانید با استفاده از نمودارها و ماشین حساب ها مقدار کالری مصرفی خود را دریافت کنید، اما تعیین مقدار دقیق آن دشوار است. به طور کلی، اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید، باید بین کالری هایی که می خورید با کالری هایی که می سوزانید تعادل برقرار کنید. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. و برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید. بهترین راه برای تعیین کالری مورد نیاز خود صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه است.

 

گردآوری:بخش سلامت