کسری کالری برای کاهش وزن: نحوه کار، نکات و ایمنی

کسری کالری حالتی است که میزان کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی است

کسری کالری چیست و چرا برای کاهش وزن مفید است ؟

کسری کالری کلمه ای است که عمدتا برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند کاربرد دارند. هرچند که کسری کالری می تواند منجر به کاهش انرژی مورد نیاز شخص شود. در این مقاله قصد داریم به صورت کامل به مفهوم کسری کالری ، مقدار کالری مناسب برای هر شخص و روش محاسبه ان به صورت کامل توضیح دهیم. همراه ما باشید.

کسری کالری چیست؟

کسری کالری به حالتی که گفته می شود که میزان کالری دریافت یک شخص کمتر از میزان کالری باشد که بدن برای انجام کار های روزمره می سوزاند. 

میزان کالری مورد نیاز بدن برای هر شخص براساس فعالیت های روزانه متفاوت. عموما این تغییر میزان کالری برای مواردی همچون رابطه جنسی ، افزایش سن ، افزایش وزن و سطوح فعالیت بندی اتفاق می افتد. 

با این وجود جالب است بدانید میزان کالری مورد نیاز خانم ها و آقایان متفاوت است. در جدول زیر می توانید میزان کالری مورد نیاز خانم ها و آقایان در سه حالت فعال ، متوسط و نشسته (فعالیت کم) مشاهده کنید.

حال کالری هایی که به صورت روزانه مصرف می کنید یا در اصطلاح کالری هایی که خرج می کنید در سه دسته بندی کلی تقسیم می شوند : 

1. کالری مصرفی در حالت استراحت یا در اصطلاح REE

REE همان میزان کالری است که بدن برای زنده نگه داشتن فرد مصرف می کند. در واقع این کالری ها برای فعالیت هایی همچون تنفس ، ضربان قلب ، گردش خون و.. مورد استفاده قرار میگیرند.

2. اثر حرارتی غذا یا Thermic effect of food

این مورد شامل کالری هایی می شود که بدن برای فعالیت بر روی غذای مصرف خرج می کند. مانند هضم غذا ، جذب ، متابولیسم و..

3. کالری انرژی فعالیت 

این دسته بندی کالری نیز به میزان کالری اشاره دارد که برای انجام فعالیت های روزانه به آن احتیاج دارید. البته توجه داشته باشید منظور از فعالیت روزانه ، ورزش و فعالیت های خانگی نیز می باشد.

حال اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید کافیست مقدار کالری که برای این سه دسته فعالیت بدن از مصرف غذا ها تامین می کنید ، کمتر از مقدار مورد نیاز باشد تا بدن برای تامین انرژی از سایر منابع مانند چربی استفاده کرده و نهایت وزن شما کاهش یابد.

توجه : اگر می خواهید بدن شما با کسری کالری مواجه شود می توانید به جای کاهش مصرف مواد غذایی فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید. 

آیا برای کاهش وزن کسری کالری کافیست؟

برای کاهش وزن رژیم غذایی مناسب صرفا کافی نیست، ورزش نیز ضروری است 

حفظ کسری کالری بخش مهمی از فرایند کاهش وزن محسوب می شود اما اینکه فقط کسری کالری داشته باشید شرط کاهش وزن نیست!

برای اینکه بتوانید در هفته حدود 450 گرم چربی بسوزانید لازم است در روز 500 الی 1000 کالری کمتر از مقدار کالری مورد نیاز بدن مصرف کنید. 

اگر فرد بی تحرکی هستید (منظور فردی هستید که ورزش نمی کنید) در صورت امکان باید روزانه حدود 30 دقیقه ورزش داشته باشید. 

با این وجود این تصور غلط که رژیم غذایی خود را به حدی کاهش دهید که ضعیف شوید را از خودتان دور کنید به گفته CDC ، کاهش کالری لزوما به معنای احساس نارضایتی در وعده های غذایی نیست. شما می توانید غذا هایی که کالری کمتری دارند را جایگزین غذاهای پرکالری کنید ، همچنین با افزایش مصرف آب روزانه و تغذیه از غذا های فیبر احساس سیری کامل کنید.

محاسبه کالری موردنیاز هر شخص

اگر می خواهید کاهش وزن را بر اساس اصول کسری کالری تنظیم کنید ، کاهش 500 کالری از مصرف غذایی می تواند مناسب باشد. اصولا کاهش این مقدار کالری از مصرف روزانه شما نمی تواند مضر باشد. اما با این وجود می توانید با پزشک متخصص مشورت کرده و این مقدار را کاهش یا افزایش دهید.

قبل از اینکه شروع کنید لازم است بدانید میزان کالری نگهدارنده شما که به آن maintenance calories نیز گفته میشود چقدر است. منظور از کالری نگهدارنده مقدار کالری است که برای داشتن فعالیت روزانه معمولی به آن احتیاج دارید و به دست آوردن آن ضروری است.

توجه داشته باشید در هر صورت میزان کالری نگه دارند برای مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز ، و برای خانم ها نباید کمتر از 1200 کالری در روز شود.

برای محاسبه کالری نگه دارند ماشین حساب های زیادی وجود دارند که تا حدودی به درستی مقدار آن را مشخص می کنند. به عنوان مثال می توانید از لینک زیر استفاده کنید : 

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

بعد از اینکه مقدار کالری نگهدارنده خود را به دست آوردید حال کافیست از مقدار کالری که در روز مصرف می کنید تفریق کنید.

برای اینکه بتوانید میزان کالری های روزانه خود را مصرف کنید وبسایت ها و نرم افزار های زیادی وجود دارند که به صورت دقیق مقدار کالری هر غذا را مشخص می کنند.

یکی دیگر از روش های به دست آوردن کالری نگه دارنده این است که مقدار کالری که هر روز مصرف می کنید را در یک بازه زمانی مانند بازه 10 روزه به دست آورده و میانگین آن را محاسبه کنید و سپس 500 کالری از آن کم کنید.

چگونه کسری کالری ایجاد کنیم؟

تغذیه و ورزش دو مولفه اصلی برای کسری کالری به شمار می روند

زمانی که بدانید چه مقدار کالری می خواهید از میزان کالری های روزانه کسر کنید ، می توانید فعالیت ها و رژیم غذایی خود را با آن منطبق کنید.

برای مثال هنگامی که می خواهید در هفته یک پوند چربی از دست بدهید ( حدود 450 گرم) باید معادل آن کالری یعنی 3500 کالری کمتر مصرف کنید یا بیشتر بسوزانید. ( این مقدار با از دست دادن همان 500 کالری در روز ممکن خواهد بود.)

نکته: با این وجود کاهش 7000 کالری در ماه را توصیه نمی کنیم!

1. مواد غذایی 

یکی از مولفه های ایجاد کسری کالری برای هر فرد ، تغییر آن چیزی است که در روز می خورد و می نوشد. این افراد باید روی مواد غذایی تمرکز کنند که میزان مواد مغذی مانند پروتئین زیادی دارند اما کالری به نسبت کمتری دارند.

• سبزیجات تیره ، نارنجی و نشاسته ای 

• غلات ، حداقل نیمی از غلات باید کامل باشد

• میوه ها ( روی میوه های کامل تمرکز کنید)

• پروتئین ( برای به دست آوردن پروتئین از گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، ماست ، پنیر و زیتون استفاده کنید)

• روغن ( فقط روغن های سالم مانند روغن زیتون)

• نوشیدنی ها ( از مصرف نوشیدنی های شیرین و چربی ترانس خودداری کنید)

نکته : مصرف آب را در رژیم غذایی خود به حداکثر برسانید. این کار علاوه بر اینکه جایگزینی برای مصرف نوشیدنی های شیرین است ، به بدن کمک می کند هیدراته بماند.

2. ورزش و فعالیت روزانه

اگر امکان ورزش ندارید، از فعالیت هایی همچون بالا رفتن از پله را مکرر انجام دهید

اگر می خواهید کسری کالری داشته باشید ، یعنی میزان کالری که بدن نیاز دارد کمتر باشد تا بدن انرژی خود را از چربی ها به دست آورد ، ورزش و فعالیت روزانه را فراموش نکنید. فعالیت جزء جدایی ناپذیر کاهش وزن به شمار می رود.

این ورزش ها می توانند بسیار موثر باشند : 

• دوچرخه سواری 

• پیاده روی 

• طناب زنی 

• و...

در صورتی که امکان ورزش را ندارید سعی کنید فعالیت های خود را در راستای افزایش جنب و جوش بدن انجام دهید. برای مثال در محل کار یا اپارتمان خود به جای استفاده از اسانسور از پله ها استفاده کنید و یا برف برداری سبک انجام دهید . همچنین می توانید بازی های فعالانه با کودک خود انجام دهید.

انجام این کارها باعث افزایش تعداد کالری مورد نیاز بدن خواهد شد که کسری کالری را آسان تر می کند.

آیا کسری کالری خطراتی در پی دارد؟

همانطور که پیش تر نیز گفتیم حداقل کالری مصرفی روزانه برای اقایان 1500 و برای خانم ها 1200 کالری است. در صورتی که سعی داشته باشید این مقدار را کاهش دهید عوارض آن بر سلامتی به وفور قابل مشاهده خواهد بود. 

اگر فردی کالری زیادی را کاهش دهد و مواد غذایی لازم را به اندازه دریافت نکند ممکن است برخی از مشکلات سلامتی را تجربه کند. این مشکلات عمدتا شامل این موارد می باشد : 

• عدم دریافت مواد مغذی برای حفظ توده استخوانی 

• محروم کردن مغز از انرژی لازم 

• کاهش متابولیسم بدن

• افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا

• و بسیاری از خطرات دیگر؛ به همین دلیل است که کاهش بیش از 7000 کالری در هفته پیشنهاد نمی شود.

همچنین از علائم عدم دریافت کالری مورد نیاز بدن می توان به این موارد اشاره کرد :

• بیمار شدن به صورت مکرر

• ناتوانی در کاهش وزن

• تجربه تغییرات منفی در خلق و خوی شخص

• داشتن مشکل در خواب 

• تجربه یبوست

جمع بندی و سخن پایانی

در هر صورت حتی قبل از اقدام به کاهش وزن و ایجاد کسری کالری پیشنهاد می شود حتما با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید. از طرفی افرادی که به برخی بیماری های خاص همانند دیابت و فشار خون مبتلا هستند ، میزان این کسری کالری نیاز برای کاهش وزن متفاوت خواهد بود.

به همین دلیل رژیم غذایی باید توسط شخص پزشک تجویز شده و مصرف شود تا از خطرات احتمالی آینده جلوگیری شود. همچنین دقت داشته باشید در کاهش کالری مصرفی ، باید مواد غذایی مصرف کنید که میزان پروتئین و مواد مغذی بالایی در عین حال کالری کمتر دارند.

امیدواریم این مقاله نیز برای شما مفید بوده باشد.

گردآوری : بخش سلامت