نکاتی مهم برای از بین بردن چاقی شکم!

در مقاله قبل به برخی موارد علمی ثابت شده برای از بین بردن چاقی شکمی پرداختیم و قصد داریم در این مقاله نیز به برخی دیگر از نکات در خصوص این مهم اشاره کنیم.

 رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید

پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک می تواند راه موثری برای کاهش چربی باشد. با این حال، این رژیم‌ها با برخی خطرات بالقوه همراه هستند، بنابراین برای همه مناسب نیستند.

اگر هدف کاهش وزن سریع است، برخی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند که به طور چشمگیری کمتر از محتوای کربوهیدرات یک رژیم معمولی ایالات متحده است. این باعث می شود بدن شما وارد کتوزیس شود، حالتی که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت اصلی خود می کند.

زمانی که افراد کربوهیدرات را قطع می کنند، اشتهایشان به طور معمول کاهش می یابد و وزن کم می کنند.

بیش از 20 مطالعه کنترل شده تصادفی شده در حال حاضر نشان داده اند که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات گاهی به کاهش وزن 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب منجر می شود.

این درست است حتی زمانی که افرادی که در گروه‌های کم کربوهیدرات هستند، مجاز به خوردن به همان اندازه که می‌خواهند هستند، در حالی که آنهایی که در گروه‌های کم‌چرب هستند، کالری محدودی دارند.

بخشی از این کاهش وزن به دلیل کاهش وزن آب است نه کاهش چربی. با این حال، مطالعاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب را مقایسه می‌کنند، نشان می‌دهند که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم را کاهش می‌دهد.

این بدان معنی است که برخی از چربی های از دست رفته در رژیم غذایی کم کربوهیدرات احتمالا شامل چربی احشایی است، نوعی چربی شکمی که در صورت وجود مقادیر زیاد با مشکلات سلامتی مرتبط است.

رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، می‌توانند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند. به عنوان مثال، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند.

با این حال، قبل از شروع یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک، حتما با پزشک خود صحبت کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن هر گونه بیماری مهم است.

برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز در یک رژیم غذایی محدود مانند این، ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که کاهش کربوهیدرات ها ممکن است به ویژه در خلاص شدن از شر چربی در ناحیه شکم موثر باشد. اگر می خواهید رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را امتحان کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

4. غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبر غذایی عمدتاً مواد گیاهی غیرقابل هضم هستند.

خوردن فیبر زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، نوع فیبر مهم است.

به نظر می رسد که بیشتر الیاف محلول و چسبناک روی وزن شما تأثیر دارند. اینها فیبرهایی هستند که آب را به هم متصل می کنند و یک ژل ضخیم را تشکیل می دهند که در روده شما می نشیند.

این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت غذا را از طریق سیستم گوارش شما کند کند. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است.

یک مطالعه مروری نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن حدود 4.5 پوند (2 کیلوگرم) در طی 4 ماه مرتبط است.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی میزان چربی احشایی در حفره شکمی مرتبط است.

این نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی عمیق تر که اندام های شکم شما را احاطه کرده است، موثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات و همچنین برخی از غلات مانند جو کامل منبع خوبی هستند.

همچنین می توانید از مکمل های فیبر مانند گلوکومانان استفاده کنید. این یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

مهم است که قبل از معرفی این یا هر مکملی در رژیم غذایی خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

خلاصه

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فیبر غذایی محلول می‌تواند منجر به کاهش میزان چربی احشایی شود. کاهش چربی اضافی احشایی ممکن است به بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها منجر شود.

5. به طور منظم ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید تا شانس زندگی طولانی و سالم و اجتناب از بیماری را افزایش دهید.

کمک به کاهش چربی شکم از جمله فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است.

این بدان معنا نیست که تمرینات شکمی انجام دهید، زیرا کاهش لکه - از دست دادن چربی در یک نقطه - امکان پذیر نیست. در یک مطالعه، 6 هفته تمرین فقط عضلات شکم هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر دور کمر یا میزان چربی در ناحیه شکم نداشت (منبع مورد اعتماد 32).

تمرینات با وزنه و ورزش های قلبی عروقی می توانند چربی را در سراسر بدن کاهش دهند.

ورزش‌های هوازی - مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا کردن - می‌توانند باعث کاهش عمده چربی احشایی شوند.