چرا رژیم غذایی برای ورزشکاران مهم است؟

ورزشکاران در مقایسه با عموم نیازهای تغذیه ای متفاوتی خواهند داشت. آنها ممکن است برای حفظ قدرت و انرژی برای رقابت در سطح مطلوب خود به کالری و درشت مغذی بیشتری نیاز داشته باشند پس باید رژیم ورزشی مناسب خود را داشته باشند.

 

ورزشکاران علاوه بر مصرف مقادیر کافی کالری و درشت مغذی‌ها، ممکن است به ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بیشتری برای بهبود و عملکرد بیشتر نیاز داشته باشند.

 

علاوه بر این، آنها ممکن است نیاز داشته باشند زمان وعده غذایی را در نظر بگیرند و از هیدراتاسیون کافی اطمینان حاصل کنند.

 

در این مقاله، نیازهای درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ورزشکاران را مورد بحث قرار می‌دهیم و به کالری، زمان‌بندی وعده‌های غذایی و نحوه تنظیم نیازها برای ورزش‌های خاص نگاه می‌کنیم. همچنین برای صبحانه، ناهار و شام مثال هایی از وعده های غذایی می آوریم.

 

چرا تغذیه مهم است؟

تغذیه برای حمایت از سلامت عمومی ورزشکار و نیازهای تمرینی آنها ضروری است.

 

داشتن یک رژیم غذایی مناسب انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش در اختیار فرد قرار می دهد. علاوه بر کمک به عملکرد بهینه، بهبود را تسهیل می کند.

 

ممکن است لازم باشد ورزشکاران موارد زیر را در نظر بگیرند:

 

نیازهای کالری آنها

مقادیر و نسبت های درشت مغذی ها

زمان بندی غذا و میان وعده

ویتامین ها و مواد معدنی برای بهبودی و عملکرد

هیدراتاسیون

تطبیق این ملاحظات با وزن و ترکیب بدن یک ورزشکار، مدت زمان صرف شده برای تمرین و نوع ورزشی که انجام می دهد می تواند عملکرد آنها را بهبود بخشد.

 

درشت مغذی ها

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2020-2025 منبع معتبر نشان می دهد که نسبت بهینه درشت مغذی ها برای بزرگسالان به شرح زیر است:

 

کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری

پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری

چربی: 20 تا 35 درصد کالری

انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) خاطرنشان می کند که افراد می توانند این نسبت ها را بر اساس هدف فعالیت بدنی تنظیم کنند.

 

به عنوان مثال، یک ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را افزایش می دهد، در حالی که یک ورزشکار قدرتی مصرف پروتئین خود را افزایش می دهد.

 

بر اساس یک منبع مورد اعتماد در سال 2018 توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، نسبت های معمولی درشت مغذی ها برای ورزشکاران به شرح زیر است:

 

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا می کنند، توجه زیادی در تغذیه ورزشی دارند.

 

کربوهیدرات ها معمولاً منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند، به ویژه برای ورزش های شدید و طولانی مدت. این به این دلیل است که آنها ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای تامین نیازهای ورزش فراهم می کنند.

 

برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه، ورزشکاران بسته به حجم تمرین خود به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند.

 

برای مقادیر متوسط ​​تمرین شدید، که به عنوان 2 تا 3 ساعت در روز ورزش شدید 5 تا 6 بار در هفته تعریف می شود، ISSN مصرف 5 تا 8 گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن یا 250 تا 1200 گرم را پیشنهاد می کند. کربوهیدرات در روز برای ورزشکارانی که 50 تا 150 کیلوگرم وزن دارند.

 

برای تمرینات شدید با حجم بالا که به عنوان 3 تا 6 ساعت در روز تمرین شدید در 1 تا 2 تمرین روزانه 5 تا 6 روز در هفته تعریف می شود، ISSN 8 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 400 تا 1500 گرم را توصیه می کند. کربوهیدرات در روز برای ورزشکاران با وزن 50 تا 150 کیلوگرم.

 

به عنوان مثال، یک ورزشکار با وزن 150 کیلوگرم که تمرینات شدید با حجم بالا انجام می دهد، تقریباً 1200 تا 1500 گرم کربوهیدرات مصرف می کند.

 

کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران ممکن است شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و پاستا و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی باشد.

 

پروتئین

پروتئین همچنین نقش اساسی در تغذیه ورزشی ایفا می کند، زیرا مقدار لازم آمینو اسیدها را برای کمک به ساخت و ترمیم ماهیچه ها و بافت ها در اختیار بدن قرار می دهد.

 

ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می دهند ممکن است از مصرف بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه پروتئین در رژیم غذایی خود سود ببرند.

 

به عنوان مثال، منبع مورد اعتماد رژیم غذایی مصرفی برای زنان بالغ 46 گرم و برای مردان بالغ 56 گرم است. به همین دلیل است که مصرف پروتئین به ترتیب نزدیک به 92 گرم و 112 گرم برای ورزشکاران ممکن است مفید باشد.

 

ISSA نشان می دهد که بسیاری از ورزشکاران می توانند با خیال راحت روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند، در حالی که RDA 0.8 گرم بر کیلوگرم است.

 

منبع ISSNTrusted همچنین اشاره می کند که مصرف پروتئین بهینه ممکن است از 1.2 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متفاوت باشد.

 

مقادیر بالاتر پروتئین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا از کاتابولیسم پروتئین و ریکاوری آهسته جلوگیری کنند، که یادداشت ISSN می تواند در طول زمان به آسیب دیدگی و تحلیل عضلانی کمک کند.

 

برای تمرینات شدید متوسط، یک ورزشکار باید 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کند که برای ورزشکاری با وزن 50 تا 150 کیلوگرم به 60 تا 300 گرم پروتئین در روز تبدیل می شود.

 

برای تمرینات شدید با حجم بالا، ISSN 1.7 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز یا 85 تا 330 گرم پروتئین برای ورزشکاری با وزن 50 تا 150 کیلوگرم پیشنهاد می کند.

 

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

 

گوشت بدون چربی و مرغ

ماهی و غذای دریایی

تخم مرغ و لبنیات

حبوبات و قرض دادن

ils

آجیل و دانه ها

سویا، از جمله توفو و تمپه

چربی

چربی ها در رژیم غذایی برای حفظ فرآیندهای بدن مانند متابولیسم هورمون ها و عملکرد انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند.

 

گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی نیز به سیری کمک می کند و می تواند به عنوان یک منبع سوخت متمرکز برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالا باشد.

 

منبع ISSNTrusted به ورزشکاران توصیه می کند که مصرف چربی متوسطی داشته باشند که حدود 30 درصد از کالری روزانه را تشکیل می دهد. با این حال، آنها می توانند با خیال راحت تا 50٪ از کالری روزانه خود را به عنوان چربی مصرف کنند تا نیازهای تمرینی با حجم بالاتر را برآورده کنند.

 

ورزشکارانی که به دنبال کاهش چربی بدن خود هستند ممکن است مصرف چربی را تا 20 درصد از کالری روزانه خود کاهش دهند.

برای داشتن رژیم ورزشی مناسب با متابلیسم بدن خود می تواتید از رژیم درمانی آنلاین استفاده کنید.