تاثیر کیفیت خواب بر وزن!

به قسمت سوم اهمیت خواب بر رژیم افزایش وزن و یا کاهش وزن رسیدیم، در ادامه سلسله مقاله های خواب و افزایش وزن قصد داریم تا موارد مهمی را در اختیار شما قرار دهیم پس لطفاً تا پایان با ما همراه باشید.

چرا اراده مهم است

همانطور که دیدیم، خودکنترلی و اراده در کنترل وزن شما نقش اساسی دارند.

 

چند نمونه عبارتند از:

 

خودکنترلی: سالاد یا مک دونالد؟

تصمیمات پیچیده: آیا باید چند چیپس، یک بسته کوچک یا کل کیسه به اندازه خانواده بخورم؟

قدرت اراده: من ورزش خواهم کرد...فردا...شاید؟

با این حال، در حالی که فعالیت در قشر جلوی مغز کاهش می‌یابد، برعکس آن در سایر نواحی مغز مانند آمیگدال که برای پردازش احساسات مهم است، رخ می‌دهد. فعالیت در این زمینه در افراد کم خواب افزایش یافته است که نشان می دهد احساسات ما در طول کم خوابی افزایش می یابد.

 

احساس ضعف به دلیل کمبود خواب

چگونه خواب بر احساسات ما تأثیر می گذارد

در یک مطالعه تصویربرداری مغز، افراد در دو گروه خواب طبیعی یا گروه محروم از خواب قرار گرفتند. در دومی، هیچ خوابی از شروع یک روز، تا شب و در طول روز بعد (فقط کمتر از 32 ساعت بدون خواب) مجاز نبود.

 

سپس از هر دو گروه خواسته شد تا به تصاویر نگاه کنند و آنها را به عنوان خوشایند یا خنثی ارزیابی کنند، در حالی که فعالیت مغز آنها با اسکن MRI مورد بررسی قرار گرفت.

 

سوژه‌های کم‌خواب در مقایسه با سوژه‌هایی که خواب خوب شبانه داشتند، به‌طور قابل‌توجهی تصاویر را خوشایند ارزیابی می‌کردند. هنگامی که فعالیت مغز آنها مورد بررسی قرار گرفت، این با افزایش فعالیت مراکز لذت و پاداش مطابقت داشت.

 

پس این دقیقا به چه معناست؟ زمانی که ما دچار کمبود خواب هستیم، بخشی از مغز به نام آمیگدال که در تنظیم احساسات و رفتار عاطفی نقش دارد، نسبت به چیزهایی که به نظر می‌رسد خوشایند هستند (مثلاً نشستن روی مبل در حال تماشای تلویزیون) واکنش بیشتری نشان می‌دهد. کسانی که ثواب دارند (شیرینی خوردن)

 

سیستم پاداش مغز ما هم از قشر جلوی مغز و هم از آمیگدال استفاده می کند و رفتار ما را به سمت چیزهایی که دوست داریم (مانند غذا، الکل و فعالیت های سرگرم کننده) و دوری از چیزهایی که دوست نداریم (درد، درگیری و کارهایی که ترجیح می دهیم انجام دهیم هدایت می کند. خاموش).

 

نحوه عملکرد سیستم پاداش

یک کیسه شیرینی داریم و یکی می خوریم. مراکز پاداش و لذت مغز ما به ما می گوید که این خوب است. بنابراین ما دیگری داریم زیرا اکنون می دانیم که وقتی این چیز را می خوریم، نتیجه یک حس خوشایند است (طعم خوبی دارد).

 

در فردی که خواب کافی داشته است، در مقطعی قسمت دیگری از مغز مداخله می کند و به فرد یادآوری می کند که شیرینی زیاد برای دندان ها و دور کمرش مضر است. رفتار بررسی می شود و شیرینی ها را برای زمان دیگری کنار می گذارند.

 

در فردی که کم خواب است، دو عامل دخیل هستند. سیگنال ها در مراکز پاداش تقویت می شوند. بنابراین وقتی فرد شیرینی را می خورد، احساسش شدیدتر می شود و میل به خوردن بیشتر افزایش می یابد.

 

علاوه بر این، قشر جلوی مغز (بخشی از مغز که مسئول یادآوری این موضوع است که شیرینی زیاد چیز خوبی نیست) ضعیف می شود. بنابراین سیگنال توقف ضعیف تر است. در واقع، اراده ما ضعیف تر است.

 

در این مثال، فرد کم خواب به خوردن ادامه می دهد. نتیجه نهایی دریافت کالری خالص است که برای فرد کم خواب در مقایسه با فردی که به اندازه کافی می خوابد بسیار بیشتر است.

 

آنچه مردان خسته سوئدی می توانند در مورد عادات غذایی ما به ما بگویند

یک مطالعه اخیر در سوئد به بررسی تأثیرات کم خوابی بر عادات خرید مواد غذایی در گروهی از مردان پرداخت. پس از یک شب خواب معمولی یا خواب محدود، مردان برای خرید غذا فرستاده شدند. در حالت محرومیت از خواب، آنها به میزان قابل توجهی غذای بیشتری خریدند و انتخاب هایشان نسبت به زمانی که بی خواب نبودند، کالری بیشتری داشتند.

 

چیزی که این به خوبی نشان می‌دهد این است که ما برنامه‌ریزی شده‌ایم که در زمان کم‌خوابی کالری بیشتری جستجو کنیم. ما نه تنها بیشتر می خوریم، بلکه آنچه را که برای خوردن انتخاب می کنیم نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. چندین مطالعه نشان داده اند که وقتی ما کم خواب هستیم ، ما هوس غذاهای پرکالری بیشتری داریم 9.

 

اگر در مورد آن فکر کنید، چند وقت یکبار بعد از یک خواب بد، یک سالاد سالم را روی چیزی رضایت بخش، آرامش بخش و پر کالری میل می کنید؟

 

در یک مطالعه تصویربرداری مغزی دیگر، شرکت کنندگان یا مجاز بودند که به صورت عادی بخوابند (خواب-استراحت) یا به مدت 24 ساعت بیدار ماندند (کم خوابی). سپس تصاویری از غذا به آنها نشان داده شد و از آنها خواسته شد که آنها را بر حسب میزان تمایل به خوردن آنها رتبه بندی کنند.

 

شرکت کنندگانی که از خواب محروم بودند به طور قابل توجهی احتمال بیشتری داشت که غذاهای پرکالری را به جای غذاهای سالم انتخاب کنند. اینکه یک نفر چقدر غذای پر کالری را به غذای سالم ترجیح می دهد، با میزان کم خوابی آنها متناسب است.

 

آنچه در مغز آن‌ها اتفاق می‌افتاد این بود که نواحی قشر پیشانی – که برای تصمیم‌گیری مهم هستند – کاهش فعالیت داشتند. گرفتن تصمیمات پیچیده سخت تر بود.

 

در همان زمان، در اعماق مغز، نواحی در مرکز پاداش فعال تر از حد معمول بودند که میل را قوی تر می کرد. بنابراین میل ما به سمت غذاهای پرکالری زمانی که کمبود خواب داریم بسیار قوی است.

 

بنابراین، هر چه کمتر بخوابید، ترجیح شما برای انتخاب غذاهای پرکالری بیشتر است. هورمون‌های ما به ما می‌گویند کالری دریافت کنیم، مغز ما توانایی نه گفتن به هوس‌هایمان را از دست می‌دهد و رفتارمان به ما می‌گوید ورزش را برای زمان دیگری ذخیره کنیم و کمی آرامش داشته باشیم.

 

به نظر یک وضعیت کاملا ناامید کننده است. اما یک راه حل ساده وجود دارد.

 

در حالی که کمبود خواب می تواند توانایی بدن ما برای کنترل وزن را ویران کند، اما این همه عذاب و غم نیست. تحقیقات نشان می دهد که با بهبود خواب و داشتن خواب کافی، می توان این اثرات را معکوس کرد.

 

به عنوان مثال، یک مطالعه بسیار دلگرم کننده نشان داده است که وقتی به اندازه کافی بخوابیم، به میزان قابل توجهی شکر کمتری مصرف می کنیم. آزمودنی‌های گروه کنترل به روال عادی خواب خود ادامه دادند. گروه دوم کمک و توصیه هایی برای افزایش مدت زمان خواب دریافت کردند.

 

هر دو گروه همچنین خاطرات غذایی را تکمیل کردند. در پایان مطالعه، گروه دوم بیشتر خوابیده بودند اما عادات غذایی آنها نیز تحت تأثیر قرار گرفته بود.

 

مصرف چربی و کربوهیدرات نیز در این گروه نسبت به گروه کنترل کمی کمتر بود. اما مصرف قندهای آزاد (قندهایی که به غذا و نوشیدنی اضافه می‌شوند و آن‌هایی که به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها و آب میوه‌ها وجود دارند) به‌طور قابل‌توجهی کمتر بود، به طوری که افرادی که بیشتر می‌خوابیدند اکنون ۱۰ گرم در روز کمتر از مقادیر پایه مصرف می‌کنند.

 

یک مطالعه اخیر همچنین به تمدید خواب به عنوان یک راه ممکن برای کاهش وزن و علائم دیابت نوع 2 در نوجوانان پرداخت. نتایج حاکی از کاهش وزن قابل توجهی بود که به بیماران کمک شد تا خواب کافی داشته باشند.

 

خواب به وزن طلا می ارزد

می توانید ببینید که با انجام اقداماتی برای بهبود خواب خود، از مزایای اضافه وزن کنترل شده بهتر نیز بهره مند می شوید. اگر احساس می کنید که با خواب خود مشکل دارید، در اینجا در Sleepstation با ما صحبت کنید. ما با شما کار خواهیم کرد تا ریشه مشکل خواب شما را پیدا کنیم و به آنچه بین شما و یک خواب خوب شبانه در راه است رسیدگی کنیم.

 

اگر مشکل خواب دارید و متوجه شده اید که وزن شما در حال افزایش است، ممکن است شگفت زده شوید که با بهبود خواب، می توانید کنترل بهتری بر اراده، انتخاب غذا و در نهایت وزن خود به دست آورید!

 

به طور خلاصه

نرسیدن به خواب مورد نیاز بدن می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

هورمون های مهم برای گرسنگی و سیری مختل می شوند و باعث می شوند احساس گرسنگی و سیری کمتری داشته باشیم.

قدرت اراده و خودکنترلی ما کاهش می یابد و ما را به سمت انتخاب های غذایی ضعیف تر سوق می دهد.

مراکز لذت در مغز حساس‌تر هستند و باعث می‌شوند در حالت کم خوابی به سراغ غذاهای شیرین، چرب و پر کالری برویم.

خوشبختانه، همه این اثرات را می توان به راحتی با انجام اقداماتی برای بهبود خواب خود معکوس کرد.

برای داشتن یک رژیم افزایش وزن موفق حتما زیر نظر یک متخصص تغذیه قرار بگیرید، برای این کار می توانید از رژیم درمانی آنلاین نیز استفاده کنید.