وقتی به عوامل کلیدی کنترل وزن خود فکر می کنیم، احتمالاً بیشتر ما به رژیم غذایی و ورزش فکر می کنیم. همه ما می دانیم که باید سعی کنیم سالم غذا بخوریم و اگر می خواهیم وزن خود را کنترل کنیم، ورزش منظم مهم است. اما ممکن است جالب باشد بدانید که عامل سومی وجود دارد که به همان اندازه مهم است و اغلب نادیده گرفته می شود: خواب.
داشتن خواب با کیفیت خوب به همان اندازه رژیم غذایی و ورزش در تنظیم وزن ما مهم است.
خواب ناکافی می تواند بر تمام جنبه های زندگی ما تأثیر منفی بگذارد، اما وزن ما یکی از زمینه هایی است که ممکن است متوجه نباشیم بر آن تأثیر می گذارد. با این حال به خوبی ثابت شده است که کمبود خواب یک عامل خطر برای افزایش وزن و چاقی است.
همه ما گاهی اوقات بد می خوابیم و همه ما می توانیم با احساس خستگی که بخشی از یک خواب ضعیف شبانه است ارتباط برقرار کنیم. به همین دلیل، نیت خوب اغلب می تواند صبح روز بعد از پنجره بیرون برود.
آیا تا به حال شده که بعد از یک شب بی خوابی از خواب بیدار شوید و به خودتان بگویید:
"من خسته هستم، بنابراین حوصله ورزش کردن ندارم. یک روز دیگر شاید…”
«امروز قرار بود سالم غذا بخورم اما خیلی خسته هستم. من به قهوه و بیسکویت نیاز دارم تا به من انرژی بدهد.»
«آن لیست از کارهایی که می‌خواستم امروز انجام دهم؟ میتواند صبر کند. من یک روز مبل نیاز دارم…”
«فکر می‌کنم برای گذراندن این روزهای خسته قدیمی از خودم غذای راحت و دلپذیر پذیرایی کنم.»
آیا هیچ کدام از اینها آشنا به نظر می رسد؟ هر یک از جملات بالا را در نظر بگیرید و مشخص می شود که چگونه می توانند در طول زمان بر وزن شما تأثیر بگذارند.
قهوه، بیسکویت، خواب و افزایش وزن
وقتی کم خواب هستیم، انگیزه کمتری برای ورزش و انجام کارها نداریم. ما انتخاب های غذایی ضعیفی انجام می دهیم و به احتمال زیاد غذاهای شیرین یا چرب را به گزینه های سالم ترجیح می دهیم.
اما چرا اراده خود را از دست می دهیم و کمبود خواب چیست که باعث می شود کیک را روی سالاد انتخاب کنیم؟
برای این مقاله، ما مطالعاتی را بررسی کرده‌ایم که ارتباط بین وزن و خواب را بررسی می‌کنند. ما همچنین علم پشت فرآیندهای بیولوژیکی موجود را بررسی کرده‌ایم.
ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید در زمان کم خوابی چه اتفاقی در ذهن و بدن ما می افتد. کشف کنید که چه چیزی باعث رژیم افزایش وزن ما می شود و چگونه بهبود خواب شما می تواند تأثیر عمده و مثبتی بر دور کمر شما داشته باشد.
سنگین کردن کم خوابی
مطالعات متعددی به ارتباط بین خواب و وزن پرداخته اند. به طور کلی، نتایج نشان می‌دهد که اگر کمتر از نیازمان بخوابیم، وزن ما افزایش می‌یابد.
یک کارآزمایی بالینی اخیر نشان داد که وقتی افراد کم خواب بودند:
آنها به طور قابل توجهی کالری بیشتری خوردند.
آنها به غذاهای چرب ترجیح می دادند.
مصرف انرژی آنها تغییر نکرد.
شرکت کنندگان به طور متوسط 300 کالری اضافی در روز در زمان کم خوابی می خوردند و بیشتر این دریافت اضافی توسط چربی ها تشکیل می شد.
مطالعه دیگری داده‌های بیش از 170 شرکت‌کننده را گردآوری کرد که در معرض محرومیت نسبی از خواب قرار گرفتند و نتایج نشان داد که تنها یک شب خواب ناکافی منجر به خوردن به طور متوسط 385 کالری اضافی در روز بعد شد.
با این حال، در حالی که شرکت کنندگان در زمان کم خوابی کالری اضافی دریافت کردند، هیچ انرژی اضافی مصرف نکردند. وقتی این الگو برای چند روز ادامه یابد، نتیجه خالص افزایش وزن است. در واقع، دریافت حداقل 200 کالری اضافی در روز می تواند منجر به افزایش وزن معنی دار شود.
برای درک این موضوع، یک پوند چربی معادل 3500 کالری است. بنابراین کمتر از 10 روز کم خوابی می تواند منجر به افزایش وزن 1 پوندی شما شود، اگر طوری غذا بخورید که یک فرد کم خواب این کار را می کند. این یک سود بالقوه کمتر از سه سنگ در سال است!
زمانی که ما غذا می خوریم نیز به نظر می رسد مهم است. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که به عنوان «جغد شب» در نظر گرفته می‌شوند، فعالیت‌شان در اواخر روز به اوج خود می‌رسد و دیرتر از بقیه به رختخواب می‌روند، در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن هستند. مشخص شد افرادی که دیر می‌خوابند، تقریباً ۲۵۰ کالری بیشتر از افرادی که «عادی» می‌خوابند، مصرف می‌کنند. آنها همچنین فست فود بیشتری و میوه و سبزیجات کمتری مصرف کردند.
رسیدن به ظرف کوکی
پس چرا وقتی خسته هستیم سراغ غذاهای پر کالری می رویم؟
احتمالاً این رفتاری است که از دوران تکامل ما شروع شده است.
غارنشین کم خواب ممکن است به انرژی اضافی برای هوشیاری در برابر خطر نیاز داشته باشد. با این حال، در دنیای مدرن ما، که غذاهای پر کالری فراوان است و جانوران خطرناک کمتر، این رفتار اکنون برای ما نتیجه معکوس دارد.
مکانیسم های دقیق حاکم بر خواب و افزایش وزن به طور کامل شناخته نشده است. اما انبوهی از داده ها وجود دارد که نشان می دهد چگونه کم خوابی فرآیندهای بیولوژیکی بدن ما را تغییر می دهد، مغز ما چگونه کار می کند و چگونه در زندگی روزمره خود رفتار می کنیم. پس با نگاهی به اجزای مختلف، می بینیم که در:
مغز
اراده کاهش می یابد ↓
سیگنال دهی مرکز لذت و پاداش افزایش یافته است ↑
بدن
لپتین پایین باعث کاهش احساس سیری می شود ↓
گرلین بالا باعث افزایش احساس گرسنگی می شود ↑
رفتار - اخلاق
تمایل کمتری به ورزش ↓
تمایل بیشتری به نشستن و انجام هیچ کاری ↑
در حالی که دیدن اثر متفاوت را آسان تر می کند
با گروه بندی به این سه دسته مجزا، در واقع هر سه با هم تعامل دارند. بدن سیگنال های شیمیایی را به مغز ما ارسال می کند. مغز ما این پیام ها را پردازش می کند و ما به روش های خاصی واکنش نشان می دهیم.
در مقاله بعدی مطالب جالب تتری نسبت به این پژوهش مهم در اختیار شما عزیزان قرار می دهیم.
این نکته مهم را در نظر داشته باشید که داشتن رژیم غذایی درست مستلزم زیر نظر بودن یک متخصص تغذیه است، برای این کار و تسریع در زمان شما می توانید از رژیم رمانی آنلاین نیز استفاده کنید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها