خواب مادر در دوران بارداری

اگه بارداری، احتمالاً این جمله رو زیاد شنیدی که باید خوب بخوابی، چون بعد از زایمان دیگه نمی‌تونی راحت بخوابی اما خوابیدن فقط برای استراحت و ذخیره انرژی قبل از زایمان نیست؛ خواب کافی نقش اساسی در رشد جنین داره. کم‌خوابی فقط تو رو خسته و کلافه نمی‌کنه، بلکه روی رشد مغز، وزن و سلامت کلی جنین هم اثر داره. اگه می‌خوای بدونی چرا خواب کافی برای تو و فرزندت انقدر مهمه و چطور می‌تونی بهتر بخوابی، این مطلب رو تا آخر بخون.

چرا داشتن خواب کافی در دوران بارداری اهمیت داره؟

بدن در دوران بارداری تغییرات زیادی می‌کنه، از تغییرات هورمونی گرفته تا افزایش وزن و بزرگ شدن شکم که ممکنه باعث بدخوابی بشه. اما همین خواب، بیشترین تأثیر رو روی رشد جنین داره. زمانی که می‌خوابی، بدن کارهای مهمی انجام می‌ده، مثل ترمیم بافت‌ها، تنظیم هورمون‌ها و افزایش جریان خون به رحم. این یعنی مواد مغذی و اکسیژن بهتر به جنین می‌رسن و رشدش به‌درستی انجام می‌شه. خواب در دوران بارداری تأثیرات مهمی بر مادر و جنین داره ازجمله:

۱. تقویت رشد مغز جنین

جنین برای رشد مغزش به اکسیژن و مواد مغذی کافی نیاز داره. وقتی کم می‌خوابی، اکسیژن‌رسانی در بدن کمتر می‌شه و این روی رشد مغزی تأثیر منفی داره. تحقیقات نشون داده مادرانی که در دوران بارداری بی‌خوابی دارن، احتمال اینکه فرزندشون در آینده مشکلات تمرکز و حافظه داشته باشن، بیشتره.

از طرفی، کم‌خوابی سطح استرس رو بالا می‌بره و باعث ترشح بیش‌ازحد کورتیزول (هورمون استرس) می‌شه که این هورمون می‌تونه روی سیستم عصبی جنین اثر بذاره. پس اگه می‌خوای فرزند باهوش داشته باشی، بهتره به اندازه کافی استراحت کنی!

۲. کاهش خطر زایمان زودرس و وزن کم جنین

مطالعات نشون داده که اگه یک زن باردار کمتر از ۶ ساعت در شب بخوابه، احتمال زایمان زودرس و وزن کم جنین بیشتر می‌شه. دلیلش هم اینه که کم‌خوابی باعث افزایش التهاب‌های بدن و تغییرات هورمونی می‌شه که روی جفت و رحم اثر می‌ذاره و ممکنه باعث انقباضات زودرس بشه.

به‌علاوه، بی‌خوابی ممکنه سطح فشار خون رو بالا ببره و باعث بشه خونرسانی به جنین کاهش پیدا کنه. وقتی جنین اکسیژن و مواد غذایی کمتری دریافت کنه، وزن‌گیری اون در رحم دچار مشکل می‌شه.

۳. تاثیر روی سیستم ایمنی مادر و جنین

خواب کافی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شه. در دوران بارداری، سیستم ایمنی ضعیف‌تر می‌شه و احتمال سرماخوردگی و عفونت بیشتر می‌شه. اگه بدن مادر باردار ضعیف بشه، جنین هم از این وضعیت آسیب می‌بینه.

در دوران خواب، بدن پادتن و سلول‌های ایمنی تولید می‌کنه که به دفاع از بدن در برابر ویروس‌ها کمک می‌کنن. پس اگه نمی‌خوای بارداری‌ات با بیماری‌های مختلف سخت‌تر بشه، حتماً به اندازه کافی بخواب!

۴. تنظیم هورمون های رشد جنین

در دوران خواب، بدن یه سری هورمون رشد تولید می‌کنه که برای رشد استخوان‌ها، عضلات و اندام‌های جنین لازمه. اگه خوابت کم باشه، تولید این هورمون‌ها مختل می‌شه و ممکنه رشد جنین با تأخیر مواجه بشه.

به‌علاوه، خواب کم روی ترشح انسولین هم اثر داره و ممکنه باعث بالا رفتن قند خون بشه که این خودش یک عامل خطر برای دیابت بارداریه. پس خواب کافی نه‌تنها به رشد بهتر جنین کمک می‌کنه، بلکه از مشکلات بارداری هم جلوگیری می‌کنه.

چطور در بارداری خواب بهتری داشته باشیم؟

حالا که می‌دونی خواب در دوران بارداری چقدر مهمه، راه‌های بهبود کیفیت خواب رو با هم مرور کنیم:

۱. در بارداری به پهلوی چپ بخواب

این وضعیت باعث می‌شه جریان خون به رحم و جفت بهتر بشه و فشار کمتری روی کبد و کلیه‌های مادر باشه.

۲. قبل از خواب غذای سبک بخور

اگه قبل از خواب غذای سنگین بخوری، ممکنه دچار ریفلاکس معده بشی که باعث سوزش سر دل و بدخوابی می‌شه. پس شام رو سبک و حداقل دو ساعت قبل از خواب بخور.

۳. روتین خواب مشخص داشته باش

سعی کن هر شب سر یک ساعت مشخص بخوابی و بدنت رو به این روال عادت بدی. رعایت یک برنامه منظم خواب کمک می‌کنه بدنت بدونه که وقت خواب شده.

۴. از بالش مخصوص بارداری استفاده کن

اگه خوابیدن برات سخت شده، از بالش‌های مخصوص بارداری استفاده کن تا کمر و شکمت در وضعیت راحتی قرار بگیرن. این کار خیلی بهت کمک می‌کنه که خواب بهتری داشته باشی.

۵. مصرف کافئین رو کم کن

چای، قهوه و نوشابه‌های گازدار که کافئین دارن، ممکنه باعث بی‌خوابی بشن. پس بهتره مصرفشون رو محدود کنی، مخصوصاً در ساعت‌های بعدازظهر و شب.

۶. تکنیک‌های ریلکسیشن انجام بده

قبل از خواب، مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق انجام بده تا ذهنت آروم بشه و راحت‌تر بخوابی. حتی یک حمام آب گرم قبل از خواب می‌تونه به آرامشت کمک کنه.

حرف آخر

خواب کافی در دوران بارداری روی سلامت مادر و رشد جنین اثر مستقیم داره. کم‌خوابی باعث زایمان زودرس، کاهش رشد مغزی جنین، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات وزنی جنین می‌شه. پس اگه می‌خوای یک بارداری سالم داشته باشی و فرزندت بهترین رشد ممکن رو تجربه کنه، حتماً به خواب باکیفیت و کافی اهمیت بده.