حرکات کششی باعث کاهش یافتن آسیبات احتمالی می شود و جریان خون به ماهیچه را افزایش می دهد ولی یادتان باشد ماهیچه های سرد را کش نیاورید.
کشش، ممکن است در ورزش های شما اولیت بالایی نداشته باشد. انجام حرکات کششی باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و به اصطلاح ریلکس باشند. رهایی از تنش ها به این دلیل اهمیت دارد که تنش های عضلانی دلیلی است برای خستگی، ناتوانی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد اما در کل مسئله اصلی ورزش کردن است، نه کشش، درست است؟نه خیلی زیاد، اما کشش می تواند به شما در این موارد کمک کند:
_بهبود مفاصل حرکتی
_بهبود عملکرد ورزشی
_خطر آسیب را کاهش می دهد
بدانید که چرا کشش می تواند کمک کند و چگونه می توانید کشش درستی داشته باشد.
مطالعات درباره فواید کشش داری نتایج متفاوتی بودند. برخی نشان می دهند که کشش به بدن شما کمک می کند. مطالعات دیگری نشان می دهند که کشش قبل و بعد از ورزش فایده ای ندارد.
برخی تحقیقات نشان می دهند که کشش، درد ماهیچه ها را بعد از ورزش کاهش نمیدهد و مطالعات دیگری نشان می دهد که کشش ثابتی که بلافاصله قبل از ورزش انجام میشود، ممکن است عملکرد را کمی بدتر کند.
کشش می تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند و در نتیجه، حرکت مفاصل را افزایش دهد. انعطاف پذیری بهتر، ممکن است این موارد را داشته باشد:
_بهبود عملکرد در فعالیت های فیزیکی
_کاهش خطر آسیب
_کمک به مفاصل خود تا در محدوده کامل حرکت کنند
_به کار انداختن ماهیچه ها به طور موثر
_کشش، جریان خون را به ماهیچه افزایش می دهد.
قبل از این که کشش داشته باشید، مطمئن شوید که این کار را به طور ایمن و به طور موثر انجام می دهید. می توانید هر زمان و هر جایی انجام دهید، ولی حتما از تکنیک های درست استفاده کنید.
کشش به طور نادرست، باعث آسیب بیشتر می شود.
از این نکات برای حفظ ایمنی استفاده کنید:
چنانچه در این بخش از تناسب اندام و ورزش فان می خوانید قبل از کشش، با پیاده روی سبک، آرام دویدن یا دوچرخه سواری با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه، گرم شوید. حتی بهتر است بعد از ورزش و تا وقتی که ماهیچه های شما گرم هستند، بتوانید تمرینات کششی را انجام دهید.
قبل از انجام فعالیت های شدید، مانند دویدن و یا فعالیت های میدانی، تمرینات کششی را انجام ندهید. برخی تحقیقات نشان می دهند که کشش قبل از فعالیت های شدید ممکن است در واقع عملکرد شما را کاهش دهد.
تحقیقات دیگری همچنین نشان می دهند که کشش سریع قبل از یک اتفاق مقاومتی، ماهیچه همسترینگ ران را تضعیف می کند. به جای کشش ثابت، سعی کنید خود را با نرمش گرم کنید.
یک گرم کردن پویا شامل حرکات مشابه حرکات ورزشی یا فعالیت فیزیکی در یک سطح پایین تر است و سپس به تدریج سرعت و شدت آن را افزایش دهید.
تلاش برای تقارن:
ژنتیک هر شخصی برای انعطاف پذیری کمی متفاوت است.
به جای تلاش برای انعطاف پذیری مانند یک رقاص یا ژیمناستیک کار، بر داشتن انعطاف پذیری مساوی در کنار هم تمرکز کنید (به خصوص اگر شما سابقه آسیب قبلی داشته باشید). انعطاف پذیری که در هر دو طرف برابر نیست ،ممکن است عامل خطر برای آسیب های بیشتری باشد.
روی گروه های اصلی ماهیچه ای تمرکز کنید. تمرکز خود را بر روی ماهیچه های اصلی ماهیچه، مانند:ساق پا، ران، باسن، کمر و شانه ها بگذارید.
دقت کنید که هر دو طرف را کشش دهید. هم چنین عضلات و مفاصلی که به طور معمول از آن ها استفاده می کنید را هم کشش دهید.
زیاد انجام ندهید:
کشش را بدون گزافه کاری در یک حرکت آرام انجام دهید. گزافه کاری در تمرینات کششی می تواند به ماهیچه های شما آسیب برساند و در واقع به سفتی مایچه منجر شود.
کشش خود را حفظ کنید:
به طور معمول نفس بکشید و برای حدود 30 ثانیه استراحت کنید؛ در مناطق مشکل دار، ممکن است نیاز باشد که حدود 60 ثانیه حالت خود را نگه دارید.
منتظر نشانه درد نباشید:
انتظار داشته باشید که در تمرینات کششی تان احساس تنش کنید، اما نه درد. اگر درد داشتید، یعنی شما زیاده روی کرده اید.
تمرینات کششی را به طور خاص انجام دهید:
برخی شواهد نشان می دهند که انجام این کار بسیار مفید است، که در تمرینات کششیتان، ماهیچه هایی که بیشتر در ورزش یا فعالیت هایتان استفاده می کنید را زیاد رویشان کار کنید.
به عنوان مثال، اگر شما فوتبال بازی می کنید، عضلات عقب ران خود را کشش دهید، چون در مقابل فلج عضلات همسترینگ بیشتر آسیب پذیر هستید.
بنابراین تمرینات کششی به عضلات عقب ران شما کمک می کنند.
تمرینات کششی خود را ادامه دهید:
کشش می تواند وقت گیر باشد. اما می توانید با کشش منظم، حداقل دوتا سه بار در هفته بیش ترین فواید را بریتان داشته باشد.
حذف تمرینات کششی منظم به معنای از دست دادن مزایای بالقوه آن است:برای مثال, اگر تمرنات کششی به شما کمک کرده دامنه حرکتی خود را افزایش دهید, با قطع تمرینات کششی دامنه حرکتی شما ممکن است دوباره کاهش یابد.
حرکات را به سمت کشش بیاورید:
حرکات ملایم مانند تای چی یا یوگا، می توانند به شما کمک کنند در حرکات خاصی انعطاف پذیرتر شوید. این نوع تمرینات همچنین می تواند به کاهش افتادگی در سالمندان کمک کند.
"گرم کردنویا" را به یاد داشته باشید:
اگر می خواهید یک فعالیت خاصی را انجام دهید, مانند لگدها در هنرهای رزمی یا ضربه زدن به توپ فوتبال, به آرامی و با شدت پایین ماهیچه های مورد استفاده را کشش دهید. سپس به تدریج سرعت بگیرید.
بدانید چه زمانی باید احتیاط کرد:
باید با احتیاط به کشش نزدیک شوید. اگر یک بیماری مزمن و یا جراحت دارید, باید تکنیک های کشش خود را تنظیم کنید و گرنه بیشتر آسیب می بینند.
به یاد داشته باشید که کشش به این معنی نیست که شما آسیب نمیبینید. برای مثال, کشش برای جلوگیری از آسیب بیش از حد استفاده نخواهد شد.
اگر نگرانی های سلامتی دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.
می توان با توجه به نکات زیر بیشتر از حرکات کششی فایده برد:
چراکه در صورتی که به صورت مداوم حرکات کششی انجام دهید نتیجه آن را خواهید دید البته اگر برنامه ی درستی برای انجام داشته باشید؛ برای مثال دو تا سه بار در هفته این حرکات را تکرار کنید. در ناحیه همسترینگ انجام حرکات کششی به مدت شش هفته می تواند موثر باشد.
گرم کردن بدن
نکته ی مهم این است که حتما قبل از انجام حرکات کششی بدن را گرم کنید چراکه این مرحله بدن شما را برای انجام حرکات کششی آماده می کند و آسیب به بدن وارد نمی شود . برای گرم کردن بدن می توانید 10 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید یا بدوید.
به اندازه و به موقع درست حرکات کششی انجام دهید
کارشناسان می گویند که 15 تا 30 ثانیه ماندن در حالت کششی برای هر حرکت کافیست و تکرار هر حرکت کششی بین دو تا چهار بار برای بدن مناسب است. به صورت کلی تمامی حرکات کششی با هم باید بین 10 تا 15 دقیقه به طول بیانجامد. پیشنهاد می کنیم حرکات کششی ایستا را پس از ورزش و برای سرد کردن بدن انجام دهید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها