تازه‌کارانی که برای زیباتر کردن ظاهر و یا بهبود آمادگی جسمانی خود وارد باشگاه می‌شوند، قطعا می‌بینند که ورزشکاران با تجربه چگونه مکمل‌های ورزشی مصرف می‌کنند. برخی قبل و برخی دیگر بعد از تمرین و برخی هم قبل و هم بعد از تمرین این کار را انجام می دهند.
هنگامی که از آنها می پرسند دقیقاً چه چیزی می نوشند، پاسخی که اغلب دریافت می کنند پروتئین است. اما بلافاصله معلوم می شود که پروتئین های مختلفی وجود دارد و هر کدام برای هدف خاصی نوشیده می شوند.
حالا سوالی که مطرح میشود این است که کدام بهتر است ؟ پروتئین وی یا کازئین ! کدام بهتر است و چرا ؟
بر اساس داده های علمی و یافته های تحقیقات پزشکی، ما به شما خواهیم گفت که چه کسی، چه زمانی، چگونه و چه نوع پروتئینی بهتر است مصرف کند.
پروتئین نوعی مکمل غذایی و ورزشی است که به کاهش بافت چربی، تحریک رشد عضلات و بهبود و حفظ آمادگی جسمانی کمک می کند. پودر پروتئین برای تهیه کوکتل، ژل یا مایع حاوی پلی پپتیدهای پروتئینی است که در روده ها به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند و به این شکل وارد جریان خون می شوند. به نوبه خود، اسیدهای آمینه "بلوک های ساختمانی" هستند که بدن از آنها پروتئین ها و مواد هورمونی خود را ایجاد می کند. اسیدهای آمینه همچنین مسئول متابولیسم هستند، منبع ذخیره انرژی هستند و عملکرد مغز، خلق و خو و خواب را تنظیم می کنند.
علاوه بر ورزش و تناسب اندام، پروتئین های کازئین و پروتئین وی نیز در درمان چاقی، التهاب مزمن روده، هپاتوز چرب، دیابت نوع 2، آترواسکلروز، فشار خون بالا، پوکی استخوان پس از یائسگی و کاهش بافت عضلانی مرتبط با افزایش سن موثر اند . تحقیقات در مورد اثربخشی مکمل های پروتئین شیر در پیشگیری از سرطان ادامه دارد.
در طبقه بندی پروتئین ها با توجه به نوع منشاء آنها، 2 گروه بزرگ از پروتئین ها متمایز می شوند:
پروتئین های حیوانی - شیر، گوشت (به عنوان مثال، گوشت گاو)، ماهی، تخم مرغ.
پروتئین های گیاهی - سویا، حبوبات، برنج، کنف.
پروتئین های گیاهی ارزش کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی دارند زیرا حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری هستند. مکمل های پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و وگان ها تولید می شود.
در میان پروتئین های حیوانی، محبوب ترین مکمل ها پروتئین های شیر هستند که شامل پروتئین های کازئین و پروتئین وی میباشند. همچنین پروتئین تخم مرغ نیز یک پروتئین حیوانی محسوب میشود که منبع بسیار عالی پروتئینی برای انسان است .
مکمل‌های غذایی ورزشی پروتئین وی از آب پنیر ساخته می‌شوند - مایعی که پس از ریختن رسوبات کشک شده از شیر گاو در طول تولید پنیر باقی می‌ماند. تبخیر مایع به پودر یا ژل غلیظ می تواند با استفاده از فناوری های مختلف رخ دهد. قیمت این مکمل ها بستگی به نوع کسر محصول، ترکیب آن، درجه خالص سازی، حساسیت زایی آنها میباشد.
به هر حال، بسیاری از تولید کنندگان معروف تغذیه ورزشی مکمل های ترکیبی حاوی 2 یا هر 3 فراکسیون پروتئین وی را تولید می کنند. برای مثال، OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD، ULTIMATE NUTRITION یا PROSTAR 100% RAW WHEY WPC.
همه اشکال پروتئین آب پنیر به راحتی و به سرعت جذب می شوند، به همین دلیل پروتئین آب پنیر (آلبومین) سریع جذب نیز نامیده می شود. ایزوله ها ( خالص تر ها ) سریعتر از کنسانتره ها هضم می شوند و هیدرولیزها بهتر از ایزوله ها هستند. علاوه بر این، ما متذکر می شویم که هیدرولیزهای گران قیمت برای کسانی که به دلیل چاقی، پیش دیابت یا دیابت نوع 2 وزن کم می کنند، توصیه می شود، زیرا این بخش از آب پنیر است که به طور خاص توسط آنزیم ها در طول تولید برای سرعت بخشیدن به جذب از بین می رود، که باعث می شود قوی ترین آزاد کننده انسولین باشند .
کازئین (فسفوپروتئین) یک پروتئین شیر با ترکیب پیچیده است که در طی فرآیند انباشتگی شیر تشکیل می شود. کازئین شیر گاو بسیار آهسته هضم می شود. پس از ورود به معده، تکه های کازئین به صورت توده ای "ذوب" می شوند، که با حرکت در روده ها و قرار گرفتن در معرض آنزیم های میکروبی، به تدریج اسیدهای آمینه آزاد می کند. علاوه بر این، کازئین برای میکرو فلور روده کوچک بسیار خوشمزه است که اکثر باکتری ها هضم پروتئین های دیگر و حتی کربوهیدرات های پیچیده را فراموش می کنند.
کازئین یک پروتئین آهسته رهش نامیده می شود. امروزه نه تنها کازئین معمولی، بلکه کازئین میسلی نیز تولید می شود. زمان جذب فرم معمول از 6 تا 8 ساعت است. ساختار کازئین میسلی، به لطف فناوری های مدرن، به شما امکان می دهد این زمان را به 10-12 ساعت افزایش دهید.
تفاوت پروتئین وی با پروتئین کازئین در اینجا آمده است:
ترکیب اسید آمینه پروتئین آب پنیر غنی تر است و حاوی 18 اسید آمینه از جمله مقدار زیادی لوسین است که برای ساخت فیبرهای عضلانی ضروری است. بنابراین، وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می شود، پروتئین وی ترجیح داده می شود. اما کازئین در درمان بیماری ها و کاهش وزن بهتر عمل می کند. حاوی مقدار زیادی اسید آمینه گلوتامین است که مسئول عملکرد سیستم ایمنی است که به عملکرد میکرو فلور روده بستگی دارد.
ترموژنز مواد غذایی کازئین خالص، برخلاف پروتئین های آب پنیر، بدن را مجبور به صرف انرژی بیشتر و مهمتر از همه، زمان صرف شده برای هضم، جذب در خون، جذب سلولی و استفاده می کند. به همین دلیل، پروتئین کازئین برای کسانی که نیاز به مهار اشتها و گرسنگی دارند و همچنین برای محافظت از عضلات در برابر کاتابولیسم شبانه توصیه می شود.
آلرژی زایی :
کازئین حاوی لاکتوز نیست که به درجات مختلف در پروتئین های وی وجود دارد. علاوه بر این، آلرژی به کازئینات کلسیم از نظر تئوری امکان پذیر است، اما هنوز در عمل با آن مواجه نشده است.
چهارمین تفاوت بین پروتئین آب پنیر و کازئین قیمت است. کازئین ارزان تر است. به همین دلیل، این کازئین است ، که توسط ورزشکاران در مواقعی که نیاز به تامین پروتئین مورد نیاز بدن دارند، استفاده می شود.
تفاوت بین پروتئین وی و پروتئین کازئین هدف استفاده از آنها را مشخص می کند. پروتئین وی به ساخت توده عضلانی کمک می کند و در عین حال از آن در برابر کاتابولیسم محافظت می کند.
این روش باعث کاهش وزن میشود، زیرا بدن را مجبور می‌کند پس از مصرف کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها را به جای پروتئین‌ها تجزیه کند تا انرژی دریافت کند. از آنجایی که پروتئین های وی به سرعت جذب می شوند، در صبح و در طول روز مصرف می شوند. کازئین را می توان در طول روز نیز مصرف کرد، اما بهترین زمان مصرف آن، در جایی که جایگزینی ندارد یعنی قبل از خواب است.
به کسانی که در حال افزایش توده عضلانی هستند، و همچنین در حین کات کردن هستند توصیه می شود پروتئین وی مصرف کنند:
بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب - 25 گرم؛
به جای صبحانه دوم - 30 گرم؛
به جای یک میان وعده بعد از ناهار - 30 گرم؛
90 دقیقه قبل از تمرین و 90 دقیقه بعد از تمرین - بر اساس:
(1.4-3.4): 5 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز - در طول دوره افزایش وزن، هرچه درصد چربی بدن کمتر باشد، رقم پروتئین بالاتر است.
35 گرم - در حین خشک کردن
برای محافظت از ماهیچه های خود در برابر تجزیه شبانه کورتیزول، یک وعده سخاوتمندانه 30 تا 45 گرمی مکمل کازئین خالص را قبل از خواب مصرف کنید.
یک وعده 25 گرمی پروتئین کازئین که باید بعد از میان وعده مصرف شود، اما بهتر است بعد از وعده غذایی اصلی مصرف شود، به شما کمک می کند تا حدود 6 ساعت بدون غذا زنده بمانید. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دائماً تمایل به خوردن دارند. مصرف 10 تا 20 گرم کازئین 4 بار در روز، در وسط فواصل بین وعده های غذایی، به رفع احساس گرسنگی کمک می کند. میزان مصرف بستگی به شدت دیابت دارد که برای هر فرد به طور جدا باید اندازگیری شود
برای آن دسته از بیماران دیابتی که در حال کاهش وزن هستند، یک رژیم اصلی مصرف کوکتل کازئین 4 تا 6 بار در روز توصیه می شود:
بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب - 15 گرم.
به جای صبحانه دوم یا 30 دقیقه قبل از آن - 15 گرم.
به جای یک میان وعده بعد از ظهر یا 30 دقیقه قبل از آن - 15 گرم.
120 دقیقه قبل از تمرین قدرتی - 15 گرم.
120 دقیقه پس از تمرین قدرتی - 15 گرم.
قبل از خواب - 20 گرم.
در طول روز، به جای کازئین، می توانید 20 گرم پروتئین پیچیده (کامپلکس) مصرف کنید، اما در شب بهتر است مکمل کازئین مصرف کنید. برای افرادی که بیش از 80 کیلوگرم وزن دارند، بخش قبل از خواب می تواند به 25 گرم افزایش یابد، و برای کسانی که وزن آنها بیش از 100 کیلوگرم است - به هر حال، در روزهایی که تمرین قدرتی وجود ندارد، اما تمرینات هوازی انجام میدهند ، مقدار کل پروتئین رژیمی دریافتی در روز باید 1.2-1.7 گرم بر کیلوگرم وزن بدن باشد.
و به طور طبیعی، هنگام کاهش وزن، باید از یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری پیروی کنید. فقط ورزش کردن و کازئین به کاهش وزن کمک نمی کند.
برای کسانی که اضافه وزن ندارند و یا نمی خواهند عضله سازی کنند نیز پروتئین در رژیم غذایی بسیار مفید خواهد بود. این به تسریع و بهبود سازگاری بدن با بارهای تمرینی آنابولیک و همچنین دستیابی به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند. برای دستیابی به این اثرات، باید پروتئین وی را همراه با کربوهیدرات های سریع هضم مصرف کنید. این کار باید بلافاصله پس از پایان تمرین انجام شود. دوز: 35 گرم پروتئین + 15 تا 20 گرم کربوهیدرات سریع. می توانید کوکتل را خودتان درست کنید یا می توانید آن را با یک گینر آماده جایگزین کنید.
برای حفظ سطح مطلوب آمادگی جسمانی، به متخصصان تناسب اندام توصیه می شود پروتئین وی را 90 دقیقه پس از تمرین و بین وعده های غذایی به میزان 1.2 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. رقم بستگی به نوع بدن دارد. توصیه می شود اکتومورف های ریز پروتئین بیشتری نسبت به اندومورف های مصرف کنند. به مزومورف ها توصیه می شود بر روی رقم 1.7-1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تمرکز کنند.
مهم نیست که چه نوع پروتئینی را می خواهید مصرف کنید - وی یا کازئین - موارد منع مصرف آنها مشابه است. پروتئین های غذایی برای نقرس، مشکلات جدی کلیه و کبد، فرآیندهای التهابی در روده ها و سایر بیماری هایی که در آنها رژیم غذایی کم پروتئین اجباری است، ممنوع است. کسانی که به طور طبیعی به لاکتوز حساسیت دارند، ممکن است نیاز داشته باشند از پروتئین های وی اجتناب کنند و آنها را با انواع دیگر پروتئین های حیوانی (معمولاً تخم مرغ یا پروتئین بیف) جایگزین کنند.
عوارض جانبی احتمالی پروتئین های غذایی شامل سوزش سر دل، نفخ شکم، سوء هاضمه، ناراحتی شکمی، گرفتگی روده، اسهال و یبوست است.
در صورت مصرف بیش از 50 گرم پروتئین در یک وعده ، ممکن است مقدار بیش از حد پروتئین غذا مصرف شود. مسمومیت با پروتئین خود را با علائمی نشان می دهد که قدرت تظاهر و ترکیب آنها فردی است و به مقدار پروتئین اضافی مصرف شده بستگی دارد:
ضعف، سردرد، تنگی نفس؛
رنگ مایل به سبز؛
خشکی و بوی استون از دهان؛
حملات تهوع و استفراغ؛
تغییر رنگ و کدر شدن ادرار؛
لکه های قرمز بزرگ روی پوست؛
اسهال
مصرف بیش از حد خفیف اما مزمن پروتئین وی یا کازئین بدتر از مسمومیت حاد پروتئین است. تقریباً بدون اینکه خود را نشان دهد، مقدار زیاد پروتئین کم اما منظم قطعا منجر به دیس بیوز، مشکلات کلیوی، نقرس، سنگ کلیه و تشکیل سنگ در مجرای پانکراس می شود.
و در نهایت، یک بار دیگر به سوالات اصلی در اینترنت در مورد این موضوع که پروتئین وی بهتر است یا کازئین پاسخ خواهیم داد.
تفاوت اصلی که توسط ورزشکاران، متخصصان تناسب اندام و کسانی که مایل به کاهش وزن هستند در نظر گرفته می شود این است که کازئین به آرامی هضم می شود و پروتئین وی به سرعت هضم می شوند.
همه چیز به هدف مصرف مکمل پروتئین بستگی دارد. برای ساخت هدفمند یا برش توده عضلانی و همچنین برای مجسمه سازی عضلات، پروتئین وی قطعا مورد نیاز است. کازئین برای سرکوب اشتها و محافظت از ماهیچه ها در برابر اثرات مخرب کورتیزول (کاتابولیسم) در طول خواب شب بهترین عملکرد را دارد.
به کسانی که در حال کاهش وزن هستند توصیه می شود پروتئین پیچیده (وی + کازئین + تخم مرغ) در طول روز و کازئین میسلار قبل از خواب مصرف کنند.
کسانی که افزایش حجم عضلانی میخواهند و یا هدفلشان کات کردن عضلات است - در طول روز به پروتئین وی (کنسانتره WPC، ایزوله WPI، هیدرولیز WPH یا ترکیبی/مخلوطی از فراکسیون‌ها) و قبل از خواب به هر شکلی از کازئین نیاز دارند.
بله مضر است شما نباید با مکمل های پروتئینی رژیمی دلسرد شوید. دستورالعمل های دوز ارائه شده را دنبال کنید یا دوز دقیق را با استفاده از فرمول ها یا ماشین حساب های آنلاین محاسبه کنید که نوع و شکل پروتئین و همچنین وزن و جنسیت فعلی فرد را در نظر می گیرد. یک وعده بیش از 35 گرم پروتئین یا زیاده‌روی منظم از آن در مدت زمان کوتاهی منجر به مسمومیت با پروتئین میشود که تأثیر مضری بر وضعیت کلیه‌ها و کبد دارد. آنزیم هایی که هضم را تسریع می کنند، جاذب های مدرن و یک عامل آبرسانی مجدد به عنوان کمک های اولیه و درمان نشان داده می شوند.
پروتئین کازئین یا پروتئین وی را از بهترین تولیدکنندگان تغذیه ورزشی جهان را در فروشگاه اینترنتی parsmuscle.com خریداری کنید و به اهداف و مقاصد خود برسید!
Zemel M.B. Functional Properties of Whey, Whey Components, and Essential Amino Acids: Mechanisms Underlying Health Benefits in Active People. 2003.
Jay R. Hoffman. Dairy proteins: which one is better? 2004.
Tipton KD. Consumption of casein and whey proteins leads to muscle anabolism after resistance exercise. Which protein is better? 2004.
Lyman D.K. Dietary protein and exercise have additional effects on body composition during weight loss in adult women. 2005.
Andersen G.H. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. 2007.
Frestedt JL Whey protein supplementation increases fat loss and maintains muscle mass in obese people: a randomized human clinical trial. 2008.
Paddon-Jones D. A moderate amount of high-quality protein (protein) maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and older adults. 2009.
Hoffman JR. Effect of timing of protein supplementation on strength, power, and body composition changes in resistance-trained men. 2009.
Reitelseder S. L-[1-13C]-leucine-labeled whey or casein protein and muscle protein synthesis: effects of resistance exercise and protein intake. 2010.
Pal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. 2010.
Pennings B. Whey or Casein? Whey protein stimulates postprandial muscle protein growth more effectively than casein and casein hydrolysate. 2011.
Lorenzen J. Effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. 2012.
Agnes N. Pedersen. Effects of protein intake on health in healthy adults. Side effects. Does 100% whey protein cause bad gas (flatulence)? 2013.
Jose Antonio. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a resistance training program improves body composition in healthy, trained men and women. 2015.
Macnaughton LS et al. The muscle protein synthesis response after whole body resistance exercise is greater after 40g than 20g whey protein. 2016.
Abou-Samra R. Soy, casein or whey protein for weight loss? Effects of different protein sources on satiety and short-term satiety when consumed as a snack. 2021.
SportWiki®. 2022.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها