توصیه روانشناسان برای مراقبت از روابط عاطفی در دوران قرنطینه

ویروس کرونا آمد، قرنطینه شدیم، هنوز هم در قرنطینه و خانه‌نشینی هستیم (البته بیشتر ما و نه همه!)، روابطمان تاحدی دستخوش تغییراتی شده که زاییده شرایط سخت فعلی است. باید یادمان باشد که این دوران بحرانی یا زمانی برای تقویت و بهبود رابطه عاطفی ما خواهد شد یا اوضاع را وخیم و خراب خواهد کرد و این روابط را به قهقهرا خواهد برد. آنچه باعث می‌شود، قرنطینه چالشی جدی برای روابط باشد، مقوله فضا و زمان شخصی است. هر انسانی به فضا و زمانی نیاز دارد که فقط و فقط به خود او اختصاص یابد. حال اگر بنا باشد، تمام روز و شبمان را با کسی شریک شویم، احتمالش بسیار زیاد است که کلاه‌هایمان درهم برود. به نظر می‌رسد که کووید-۱۹ علاوه بر اینکه تهدیدی جدی برای سلامتی ما است، پایش را از گلیمش فراتر نهاده است و روابط عاطفی و سلامت روان مان را هم تهدید می‌کند؛ اما توصیه روانشناسان برای مراقبت از روابط عاطفی در دوران قرنطینه چیست؟در این مطلب به شما خواهیم گفت.

قرنطینه چطور ممکن است روابط زوج‌ها را تیره‌وتار کند؟

اگر سری به شبکه های اجتماعی بزنید، احساس می‌کنید که قرنطینه آن‌قدرها هم بد نیست. چرا؟ چون یکی تصویری جذاب از طرز تهیه پیتزای خانگی با هشتگِ «روزهای خوب کرونایی» گذاشته است و دیگری تصویری از تماشاکردن فیلم و سریال در کنار عشق زندگی‌اش. یکی از پختن نان خانگی به‌کمک همسرجان می‌گوید و دیگری از ورزش در خانه با او. البته که اینها لزوما دروغ و تصاویری قلابی نیست؛ اما تمام حقیقت قرنطینه را هم نشان نمی‌دهد.

واقعیت این است که همزیستی مداوم زوج‌ها در تمام ساعات شبانه‌روز در این دوران باعث به‌وجود آمدن اصطکاک و برخوردهایی می‌شود که گاهی‌اوقات اجتناب‌ناپذیر است. اگر راه رسیدن به آرامش و روابط عاطفی را ندانید و ندانیم، اوضاع تیره‌وتار خواهد شد.

این ‌روزها که حوصله‌ها کمی کمتر از قبل شده و فشار عصبی زیادی روی بیشتر افراد است، هرچیزی ممکن است تلنگری برای یادآوری خاطرات بد باشد. یادآوری تمام بحث‌ها، دعواها و رویدادهای بدی که زوج‌ها در کنار هم تجربه کرده‌اند و مسائل منفی باعث می‌شود تا اعصاب هر دو نفرشان حسابی خُرد شود.

ازنظر روانشناسی، مغز انسان به‌گونه‌ای است که دوست دارد به احساسات و رویدادهای منفی واکنش‌های قوی‌تری داشته باشد. به‌عبارت ساده‌تر، اثرگذاری رخدادها و احساسات منفی روی ما بیشتر از مثبت‌ها است. در روانشناسی به این قدرتمندتربودن منفی‌ها در زندگی، «اثر منفی» گفته می‌شود.

اثر منفی چیست؟

تحقیقات نشان می‌دهد که رویدادی منفی (مانند خاطرات بدی که همسرتان در قرنطینه مدام یادآوری می‌کند) سه‌برابر بیشتر از رویدادی مثبت روی روانتان اثر می‌گذارد. مثلا آزار روانی ناشی از یادآوری تجربه‌ای ناخوشایند سه‌برابر بیش از احساس خوشایندی است که یادآوری خاطره‌ای خوش در شما به وجود می‌آورد.

برای اینکه اثر منفی خاطره یا احساسی بد و ناخوشایند از زندگی و روانتان پاک شود، باید چهار احساس و خاطره خوب و خوشایند را به خودتان یادآوری کنید. این مثل جنگ است؛ جنگی که هر چهار سرباز دوران خوش و خاطرات خوب می‌توانند یک سرباز خاطرات تلخ را از پای دربیاورند.

پس یادتان باشد برای مراقبت از روابط عاطفی خود در دوران قرنطینه باید دورِ خاطرات، تجربه‌ها و وقایع منفی را خط بکشید. به‌جای اینکه در دوران قرنطینه مدام از شکست‌ها، دعواها، خاطرات بد گذشته و مسائلی ازاین‌دست صحبت کنید، شادی و تجربه‌های خوش گذشته را یادآور شوید.

مثلا به‌سراغ فیلم‌ها و عکس‌های قدیمی از مهمانی‌ها، مسافرت‌ها، جشن‌ها و خاطرات خوش بروید. آنها را بار دیگر ببینید و با یادآوری خوشی‌های گذشته، قلب و ذهنتان را شاد و آرام کنید. یادتان باشد که فکرکردن به خوشحالی، خوشحالی می‌آورد. پس چرا چنین چیز ساده‌ای را از خود و یارتان دریغ کنید؟

آثار مثبت نوستالژی در قرنطینه چیست؟

مدت‌های طولانی، واژه نوستالژی به‌معنای یادکردن گذشته‌های خوشی بود که دیگر اثری از آنها نیست. حتی در گذشته، آن را نوعی اختلال می‌دانستند؛ یعنی نوستالژی‌دوستی معادل اختلالی بود که در آن، خاطرات خوش باعث نارضایتی زمان حال می‌شد؛ اما در سال‌های اخیر، اوضاع کاملا فرق کرده است.

کنستانتین سدیکیدز (Constantine Sedikides) و همکارانش در دانشگاه ساوت‌‌همپتون (Southampton) انگلستان درباره ابعاد دیگری از نوستالژی در زندگی تحقیق کردند. بنا به تحقیقات این گروه مشخص شد که نوستالژی فقط حسرت‌خوردن درباره گذشته‌های خوب نیست و وجود آن باعث نمی‌شود که از زمان حال بدمان بیاید؛ بلکه نوستالژی می‌تواند انرژی حال و خوش بینی به آینده را بیشتر کند. درواقع، نوستالژی‌ها می‌توانند روحیه را قوی کنند و به ما معنای واقعی زندگی را نشان دهند و بدانیم که زندگی در جریان است. اثرات مثبت یادآوری خاطرات خوش گذشته بیش از آن است که فکرش را می‌کنیم. نوستالژی باعث می‌شود که استرس و ملال از زندگی دور شود، انگیزه‌مان برای رسیدن به اهداف افزایش یابد و صبورتر و بخشنده‌تر شویم.

جالب‌ است بدانید که براساس تحقیقات، افرادی که در اتاقی سرد نشسته و نوستالژی‌بازی می‌کردند، سرما را کمتر حس می‌کردند. پس جا دارد که به‌جای رجوع به گذشته‌های تلخ، در این دوران قرنطینه به‌سراغ نوستالژی‌ها بروید و خوشی‌های گذشته را مرور کنید. این کار قلبتان را گرم و روحیه‌‌تان را برای عبور از بحران قوی‌تر خواهد کرد.

آداب نوستالژی‌بازی چیست؟

تحقیقات دیگری هم وجود دارد که نشان می‌دهد نوستالژی‌بازی زمانی می‌تواند اثرات مطلوب روی ما بگذارد که با حسرت همراه نباشد. زوج‌هایی که به خاطرات خوش توجه و دقت دارند، در کنار هم شادترند. این افراد یاد گرفته‌اند که نوستالژی‌ها را به زندگی‌شان وارد کنند تا به هم یادآور شوند که رابطه عاشقانه و زندگی‌شان ظرفیت زیادی برای شاد بودن و خوشی‌کردن دارد.

آنها با یادکردن از گذشته‌های خوش، ارزش زمان حال را خدشه‌دار نمی‌کنند؛ بلکه می‌دانند که برای دریافت حال خوش از نوستالژی باید فقط به ابعاد مثبت گذشته‌ها توجه کنند و حسرت‌ها را دور بریزند. مثلا با مشاهده تصویری از روزی خوش در رستوران، غصه نمی‌خورند که دیگر با وجود کرونا و سایر بیماری های ویروسی نمی‌توانند به رستوران بروند؛ بلکه از شادی آن روز و ارزش باهم‌بودن، قلب خود را شاد و گرم می‌کنند.

قدردان نکات و نقاط مثبت هستید؟

برای خوشبختی و خوشحال‌‌بودن باید بهانه‌های کوچک شادی را از خود دریغ نکنید. برای اینکه در دوران قرنطینه یا به‌طورکلی زندگی شاد و آرام‌تری داشته باشید، به چیزهایی فکر کنید که می‌تواند روحیه‌تان را تقویت کند. یکی از راه‌ها و بهانه‌های کوچک خوشبختی، فکرکردن به چیزهای خوبی است که در زندگی دارید. مثلا با خودتان فکر کنید و ببینید کدام ویژگی‌ها و رفتارهای همسرتان را دوست دارید و شما را دلگرم می‌کند.

روی نقاط مثبت او متمرکز شوید. این کار به شما احساس خوبی می‌دهد و نگاهتان را به شریک عاطفی‌تان بهتر می‌کند. واقعیت این است که اگر مدام روی بدی‌های یکدیگر تمرکز کنید، بعد از مدتی دیگر جایی برای دوست‌داشتن هم باقی نمی‌گذارید. نگاه خیره به بدی‌ها و ویژگی‌های منفی باعث می‌شود تا فرصت دیدن خوبی‌های یکدیگر را از دست بدهید و روابطتان در آستانه نابودی قرار بگیرد.

خطای برنامه‌ریزی را می‌شناسید؟

یکی از توصیه‌های روانشناسان به زوج‌ها در قرنطینه، اهمیت‌دادن به «خطای برنامه‌ریزی» است. روانشناسان می‌گویند به‌جای اینکه تلاش کنید همسر و یاری کامل باشید، از ارتکاب به اشتباهات ساده جلوگیری کنید. یعنی لازم نیست برای عالی‌شدن تلاش کنید؛ همین که خوب باشید، کافی خواهد بود. خوب‌بودنِ مداوم، شما را به‌طور خودکار به جاده عالی‌شدن هدایت می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر قول انجام کاری را بدهید و آن را تمام و کمال و حتی کمی بهتر و بیشتر از تعهداتتان پیش ببرید، کسی برایتان دست نخواهد زد؛ اما اگر وظیفه‌تان را در همان چهارچوب تعهد و قولی که داده بودید به پایان نرسانید، به شما خرده خواهند گرفت.

پس در انجام‌دادن تعهداتتان به آنچه روانشناسان خطای برنامه‌ریزی (planning fallacy) می‌گویند، به‌خوبی دقت کنید. خطای برنامه‌ریزی یعنی میلی که انسان‌ها به دست‌کم‌گرفتن زمان لازم برای انجام‌دادن کارهای مختلف دارند. به‌عبارت دقیق‌تر، همه ما معمولا تمایل داریم زمان لازم برای انجام‌دادن هر کاری را کمتر از چیزی تخمین بزنیم که واقعا طول می‌کشد. پس بهتر است که همیشه مسئولیت‌های کمتری به عهده بگیریم و آنها را تمام و کمال انجام دهیم.

اگر بتوانیم کارها و وظایفی را عهده‌دار شویم که از پس آنها برمی‌آییم و با درنظرگرفتن خطای برنامه‌ریزی، تمام آن مسئولیت‌ها را هم درست و به‌موقع انجام بدهیم، شریک و همسرمان را خوشحال و راضی نگه خواهیم داشت. پس در این دوران قرنطینه لازم است که حواسمان به وظایفمان و شیوه انجام آنها باشد.

در قرنطینه واکنش‌هایتان را چطور کنترل می‌کنید؟

حالا که قرار است تمام شبانه‌روز را در کنار همسرتان بگذرانید، باید واکنش‌هایتان را بیشتر کنترل کنید. اگر همسرتان از دستتان ناراحت شد، خود را به‌جای او بگذارید و ببینید که ماجرا از زاویه دید او چگونه است. شاید ناراحت‌شدن او به‌نظرتان بی‌دلیل باشد؛ اما فقط زمانی می‌توانید متوجه واکنش او شوید که از دید او به قضیه نگاه کنید.

همان‌طور که گفته شد، اثر چیزهای منفی روی ما خیلی بیشتر از اثر مثبت‌ها است. پس یک حرف بد و ناخوشایند شما یا واکنش منفی و نامناسبتان ممکن است اثراتی به‌شدت مخرب بر روحیه و روان طرف مقابلتان بگذارد. حال، هرقدر هم کاری که کرده‌اید، ازنظر خودتان جزئی و بی‌اهمیت باشد، فقط زمانی می‌توانید متوجه اثرات آن شوید که خود را جای طرف مقابلتان بگذارید.

به‌طورکلی، واکنش‌های آدمی بسیار پیچیده است. این موجود که مدعی است اشرف ‌مخلوقات کره زمین است، سعی دارد که همیشه همه‌چیز را از زاویه دید خود ببیند. مثلا وقتی همسرتان را اذیت می‌کنید، دوست دارید خطای خود را بی‌ارزش و بی‌اهمیت جلوه بدهید و بهانه‌ای برای این رفتارتان بتراشید که واکنش و رفتارتان را توجیه کند. مثلا می‌گویید دست خودم نیست که این کار را می‌کنم؛ همه این ماجراها به‌خاطر قرنطینه است.

اما زمانی که همسرتان کار بدی می‌کند، حاضر نیستید توجیهی مشابه را بپذیرید و رفتار و واکنش نادرست او را به‌خاطر قرنطینه بدانید؛ بلکه فکر می‌کنید هیچ‌وقت شما را درک نکرده و رفتار او ناشی از همین درک‌نکردن است و به‌این‌ترتیب، خطایش را بزرگ ‌کنید. به این رفتار خطای بنیادی برچسب‌زدن می‌گویند. شناخت انواع خطای ذهنی باعث می‌شود تا رفتارها و واکنش‌های کنترل‌شده‌تری در زندگی داشته باشید.

چه باید کرد؟

تحقیقات نشان می‌دهد که خطای بنیادی برچسب‌زدن در روابط عاطفی احتمال طلاق و نارضایتی از زندگی مشترک را افزایش می‌دهد. پس همیشه قبل از اینکه در مشاجرات و دلخوری‌ها شروع به برچسب‌زدن به یارتان کنید، ببینید که واکنش نامناسب او چه دلیل ساده‌تری ممکن است داشته باشد. با این کار، هم خودتان آرام‌تر می‌شوید و هم او را آرام‌تر و متوجه اشتباهش می‌کنید.

مثلا اگر او بیهوده به‌خاطر مسائل واهی با شما بحث می‌کند، سریع عصبانی نشوید و نگویید که فردی لج‌باز، بی‌خرد، اعصاب‌خردکن و… است. به او نگویید که تو همیشه کم‌تحمل هستی یا هر ویژگی منفی و بنیادین دیگری را به او نسبت ندهید؛ بلکه سعی کنید دلیلی ساده‌تر برای عصبانیت او پیدا کنید و بگویید که شرایطش را درک می‌کنید. مثلا به همسرتان بگویید که قرنطینه باعث حساس‌شدن او شده و این موضوع را درک می‌کنید. با گفتن چنین چیزی، او را آرام‌تر می‌کنید و به دعوا پایان می‌دهید.

توهم مثبت چیست؟

در روانشناسی اصطلاحی با عنوان توهم مثبت (positive illusions) وجود دارد. توهم مثبت یعنی خود و عزیزانتان را با دیدی خوب ببینید و سعی کنید ویژگی‌ها و رفتارهای منفی‌شان را نادیده بگیرید. همان‌طور که پیش‌تر هم گفته شد، تمرکزکردن روی بدی‌های دیگران باعث می‌شود فرصت دوست‌داشتن آنها را از دست بدهید.

توهم مثبت رمز موفقیت در زندگی مشترک است. منظور این نیست که با تمام بدی‌های طرف مقابل بسازید و زجر تحملی غیرمنطقی را به خود تحمیل کنید؛ بلکه منظور از توهم مثبت این است که خطاها و ویژگی‌های نامطلوب قابل‌اغماض را نادیده بگیرید. بعضی از افراد به‌طور خودکار، این کار را درباره عزیزانشان در ذهن انجام می‌دهند. برای همین اگر در آزمایشگاه از مغزشان تصویربرداری شود، در هنگام دیدن عزیزشان، هیچ قضاوت منفی شکل نمی‌گیرد.

اما اگر هم به‌طور خودکار نمی‌توانید ویژگی‌ها و رفتارهای مختلف یارتان را مثبت ببینید، باید تلاش کنید این مهارت را در خودتان به وجود بیاورید. توهم مثبت در حقیقت همان نصیحت بزرگ‌ترهاست که می‌گویند گاهی در زندگی مشترک باید گوش‌ها را بست.

واقعیتی که اگر بدانید بیشتر محبت می‌کنید

به‌طورکلی، انسان به‌گونه‌ای است که اگر کسی برایش قدمی مثبت بردارد، قدردان او خواهد بود و ارتباط خوبی با او خواهد داشت. اما اگر کسی به او بدی کند، واکنشش بسیار شدیدتر از زمانی است که می‌خواهد خوبی را با خوبی پاسخ دهد. انگلیسی‌ها می‌گویند اگر کسی پشت من را بخاراند، من هم پشت او را می‌خارانم؛ اما اگر قصد کند که یکی از چشمانم را دربیاورد، من هر دو چشمش را درخواهم آورد!

این موضوع را در روابط عاطفی‌تان در نظر بگیرید و سعی کنید با برداشتن قدم‌های مثبت برای یکدیگر، جو و فضایی دوستانه و محبت‌آمیز به وجود بیاورید. زمان قرنطینه، فرصتی ایدئال برای شناخت یارتان است. اگر قواعد بازی را بلد باشید، به‌همراه یارتان رشد خواهید کرد و روابطتان محکم‌تر و زیباتر خواهد شد؛ اما اگر ناشیانه رفتار کنید و مدام باهم درگیر باشید، دچار شکست در روابط عاطفی می‌شوید و شاید نخستین جایی که بعد از خروج از قرنطینه باید بروید، جایی جز دادگاه طلاق نخواهد بود.

کتاب الکترونیکی

• • 

  • قیمت نسخه انگلیسی در سایت آمازون	۱۱ دلار
    قالب فایل	PDF
    تعداد صفحه	۲۴۷
    سال انتشار	۱۳۹۸
    ناشر	TarcherPerigee
    تعداد فایل	۱ فایل PDF

مشاهده کتاب الکترونیکی