انواع رژیم لاغری، مکمل های غذایی و جایگزین‌های وعده‌های غذایی با وعده لاغری سریع در بازار وجود دارند. متأسفانه بیشتر این محصولات و توصیه‌ها ریشه علمی ندارند. بااین‌حال برخی استراتژی‌های لاغری وجود دارند که از پشتوانه علمی برخوردارند. ازجمله این استراتژی‌ها می‌توان به ورزش‌کردن، کنترل کالری دریافتی، روزه متناوب (روزه منقطع) و کاهش مصرف کربوهیدرات اشاره کرد. در این مطلب با روش‌های کاهش وزن سریع آشنا می‌شوید.
روزه متناوب یا رژیم فستینگ یک الگوی تغذیه‌ای است که در آن نباید در برخی بازه‌های زمانی چیزی خورد. مطالعات مختلفی نشان داده‌اند روزه متناوب در بازه‌های زمانی مشخص می‌تواند موجب کاهش وزن سریع در افراد دارای اضافه وزن بشود.
رایج‌ترین روش‌های روزه متناوب عبارت‌اند از:
اگر کسی به‌دنبال کاهش وزن باشد، باید به غذای روزانه‌اش توجه بکند. بهترین و مؤثرترین روش برای رسیدن به این هدف، نوشتن غذا و نوشیدنی و میزان فعالیت فیزیکی‌تان در یک دفترچه است.
براساس نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ میلادی تخمین زده شد: در این سال در حدود ۳٫۷ میلیارد بار، اپلیکیشن‌های مرتبط با سلامت دانلود شده است. این عدد بیشتر شامل برنامه‌هایی برای رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی و کاهش وزن می‌شد. این امر بی‌دلیل نبوده است؛ زیرا فعالیت فیزیکی و ردگیری میزان لاغری روش‌های مؤثری برای کاهش وزن سریع هستند.
یک مطالعه نشان داد: پیگیری منظم فعالیت فیزیکی می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. یک ارزیابی دیگر نشان داد ارتباط مستقیمی بین کاهش وزن و کنترل میزان غذای دریافتی و فعالیت فیزیکی وجود دارد. حتی یک وسیله ساده مانند پِدومتر (دستگاه الکترونیکی گام‌شمار) نیز می‌تواند ابزاری مفید برای کاهش وزن باشد.
غذا خوردن با ذهن آگاهی نوعی تمرین است که در آن افراد به نوع غذا و محل خوردن آن، توجه ویژه می‌کنند. این روش می‌تواند موجب افزایش لذت افراد از غذای مصرفی‌شان شود و به حفظ وزن در محدوده سالم کمک کند.
به‌خاطر مشغله‌های زندگی امروزی، بیشتر افراد می‌خواهند به سریع‌ترین شکل ممکن، غذایشان را بخورند. آنها در بیشتر اوقات این کار را در خودرو، پشت میز و یا حین تماشای تلویزیون انجام می‌دهند. درنتیجه دقیقا نمی‌دانند چه چیزی می‌خورند.
تکنیک‌های غذا خوردن با ذهن‌آگاهی عبارت‌اند از:
پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را به گونه‌ای تنظیم کند که فرد احساس سیری کند. این امر بیشتر به‌خاطر کاهش هورمون گرسنگی «گرلین» و افزایش هورمون‌های سیری «پپتید YY» و «GLP-۱» و «کوله‌سیتوکینین» است.
تحقیقات بر روی افراد جوان نشان داد: تأثیر هورمونی مصرف صبحانه‌های سرشار از پروتئین می‌تواند تا ساعت‌ها دوام داشته باشد.
گزینه‌های خوب برای صبحانه‌های سرشار از پروتئین عبارت‌اند از: تخم مرغ، جو دوسر، مغزها، کره مغزها، ماهی ساردین و پودینگ دانه چیا.
بهترین سایت‌های خرید گوشت و مرغ؛ تازه و سریع تحویل بگیرید
رژیم‌های غذایی غربی سرشار از شکر هستند. این امر ارتباط مستقیمی با چاقی دارد.
زمانی‌که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش بدهید، بدن‌تان برای تأمین انرژی به‌جای استقاده از کربوهیدرات، به‌سراغ ذخیره‌های چربی می‌رود.
فرایندهای فراوری بر روی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده موجب می‌شود میزان فیبر و مواد مغذی دیگر در آنها به حداقل برسد. ازجمله این کربوهیدرات‌ها می‌توان به برنج سفید، نان‌های سفید و پاستا اشاره کرد.
این غذاها در بدن به‌سرعت هضم شده و موجب تحریک ترشح هورمون انسولین می‌شوند. افزایش میزان انسولین موجب افزایش ذخیره چربی در بافت آدیپوز می‌شود. این امر به افزایش وزن منتهی می‌شود.
بهتر است غذاهای سرشار از شکر و فراوری‌شده را با گزینه‌های سالم‌تر عوض کنیم. این گزینه‌ها عبارت‌اند از:
فیبر تغذیه‌ای به کربوهیدرات‌های گیاهی اطلاق می‌شود که برخلاف شکر و نشاسته قابلیت هضم در روده باریک را ندارند. مصرف مقدار زیاد فیبر در رژیم غذایی موجب احساس سیری و کاهش وزن می‌شود.
غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از:
تحقیقات زیادی درباره تأثیر باکتریهای مفید دستگاه گوارش بر کنترل وزن انجام گرفته است. دستگاه گوارش انسان میزبان گستره وسیعی از میکروارگانیسم‌هایی است که تعدادشان به‌طور تقریبی به ۳۷ تریلیون می‌رسد.
نوع باکتریهای موجود در دستگاه گوارش هر فرد متفاوت است. برخی از آنها می‌توانند موجب افزایش انرژی دریافتی افراد از غذاها بشوند. درنتیجه از تشکیل چربی و افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.
برخی از غذاهایی که می‌توانند میزان باکتریهای مفید موجود در دستگاه گوارش را افزایش بدهند، عبارت‌اند از:
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش احتمال چاقی در ارتباط است. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند کم خوابی یا کم‌کیفیت موجب آهسته‌شدن روند تبدیل کالری به انرژی (سوخت‌وساز یا متابولیسم) در بدن می‌شود.
زمانی که سوخت‌وساز ناکارآمد باشد، بدن کالری اضافی را به‌صورت چربی ذخیره می‌کند. علاوه‌براین خواب نامناسب موجب افزایش تولید هورمون‌های انسولین و کورتیزول می‌شود که آنها خود در افزایش ذخیره چربی مؤثر هستند.
میزان خواب فرد بر تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها مانند «لپتین» و «گرلین» نیز اثر می‌گذارد. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز ارسال می‌کند.
استرس موجب تحریک ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در کاهش اشتها مؤثرند. بااین‌حال وقتی افراد در استرس مداوم قرار داشته باشند، کورتیزول می‌تواند به مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند که اشتها را افزایش می‌دهد و موجب پرخوری می‌شود. کورتیزول سیگنال‌هایی را می‌فرستد که بدن برای پرکردن مجدد ذخیره انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد.
سپس انسولین قند را از کربوهیدرات‌های جریان خون به عضلات و مغز می‌برد. اگر فرد از این قند استفاده نکند، به‌صورت چربی ذخیره می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که یک برنامه ۸هفته‌ای کاهش استرس توانست شاخص توده بدنی (شاخصی برای ارزیابی سلامت وزن فرد) را در افراد دارای اضافه وزن و چاق به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
برخی روش‌های کاهش استرس عبارت‌اند از:
۳ سوالی که باید قبل از خرید مت یوگا جوابشان را بدانید
احتمالا بیشتر شما از تأثیر تمرینات ورزش هوازی بر کالری سوزی و کاهش وزن سریع آگاه هستید. اما علاوه‌بر تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و کار با وزنه نیز می‌تواند به لاغری‌تان کمک کند.
قبل از خرید دمبل حتما این نکات را بدانید
با شروع کاهش وزن، رفته‌رفته روند سوخت‌وسازتان آهسته می‌شود. با بلندکردن وزنه مقدار زیادی کالری می‌سوزانید و مانع از کندشدن سوخت‌وسازتان می‌شوید.
با تمرینات قدرتی، از میزان چربی‌تان کاسته می‌شود و عضلات بیشتری خواهید داشت.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها